Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...

Раз

Положение спины

При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.

Два

Гантели вместо штанги

Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.

Три

Оптимизируйте вес

В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.

Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Есть натуральную пищу крайне эффективно, потому что это намного лучше для вашего организма. Придерживаясь здоровой пищи, вы улучшите:

- Переваривание пищи

- Правильную обработку питательных веществ

- Восстановление после интенсивных тренировок

- Поддержание хорошего гормонального здоровья

- Сохранение общего состояния здоровья.

Наоборот, технологически обработанная еда вызывает чрезмерное воспаление кишечника и желудка, поэтому это окажет негативное влияние практически на все, включая рост мышц, восстановление, потерю жира и здоровье.

Вот несколько советов

Первое

Ешьте натуральные продукты, которые не вызывают проблем, потому что они богаты естественными микроэлементами и другими пищеварительными ферментами, и ваше тело привычно к их переработке.

Второе

Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда у вас воспаляется (несварение, вздутие и метеоризм) желудок, - отличная стратегия для выявления пищи, которая не нравится вашему кишечнику – и уменьшите или полностью исключите ее!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

💤 1. Сон Раньше мой показатель сна болтался на дне, а глубокого сна почти не было. Я наладил режим (отбой до 23:00) и убрал телефон.

• Что говорят часы: Оценка сна сменилась на «Прекрасно».

• Ощущения: Исчезло чувство «песка в глазах» по утрам.

🏃‍♂️ 2. Бег Сначала мой темп на низком пульсе был чуть быстрее шага пенсионера (около 16:30 мин/км и медленнее). Было стыдно перед обгоняющими меня бабушками с тележками. Но я не гнался за скоростью, а следил за пульсом.

• Итог: За это время я набегал уже 102 км!. Для человека, который раньше бегал только за уходящим автобусом, цифра кажется космической.

❤️ 3. Скрытые параметры (Пульс и Выносливость) Это то, чего не видно в зеркале, но что важнее всего. Я стал замечать, что стал спокойнее, а сердце работает тише и экономнее.

• Пульс в покое: Упал с 70 до 60 ударов в минуту. Это значит, что сердцу теперь нужно меньше усилий, чтобы качать кровь. Мотор стал мощнее!

• Кардиовыносливость (VO2Max): Кривая ползет вверх. Организм учится эффективнее усваивать кислород.

Итог

Главный инсайт: ЗОЖ — это не про страдания и лишения. Это про техническую настройку своего состояния. Когда у тебя есть энергия, работа делается быстрее, а раздражение на коллег куда-то исчезает.

Я продолжаю этот эксперимент и сейчас копаю глубже в биохакинг: какие добавки реально работают, как хакнуть стресс и почему «магические таблетки» не заменят режим.

Всё, что нахожу полезного и проверяю на своей шкуре, скидываю в свой канал Forma: ЗОЖ & Биохакинг — https://t.me/forma_zozh. Там без духоты, только практика и наука.

Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом стоя: техника и секреты выполнения

Обратные сгибания — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Основное внимание уделяется двуглавой и плечелучевой мышцам, что делает руки визуально более массивными при взгляде сбоку.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Какие мышцы работают

• Плечелучевая мышца и предплечья — вспомогательная рабочая мышца

• Бицепс — основная мышца

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

   • Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят наружу)

   • Корпус прямой, плечи опущены

2. Выполнение движения:

   • На выдохе согните руки в локтях

   • Поднимайте гантели к плечам

   • Локти прижаты к корпусу

   • Движение плавное и контролируемое

3. Важные моменты:

   • В верхней точке немного задержитесь

   • Плавно опустите гантели вниз

   • Не раскачивайте корпус

   • Не помогайте себе ногами

Рекомендации по выполнению

• Вес гантелей: начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку

• Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 подхода

• Разминка: обязательно разогрейте запястья и локтевые суставы

• Темп выполнения: медленный и контролируемый

Помните: правильная техника важнее большого веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения техники.

Говорила не так давно об этом со своим знакомым (не занимается физкультурой, работает как и я, на работу ездит на транспорте и не самый большой ходок, часов с шагомером не носит )- не поверил, говорит, такого не может быть, мы все легко нахаживаем около 10 тысяч. Комментарии на пост о шагании встречались такие же, - как такое может быть! Проснулся, завтрак приготовил, на работу дошел- вот тебе десятитысячная норма. Это когнитивная ошибка- мы склонны преувеличивать свои достижения, пока не начнем их отслеживать и буквально записывать.

Теперь о шагании: приготовление еды практически не требует ходьбы, домашние дела вроде уборки-стирки также не приблизят вас к норме (безусловно, это очень энергозатратно, но мы пока говорим только о шагах). Если вы ходите в зал и предпочитаете не аэробные тренировки, это тоже весьма статично с точки зрения шагов. А вот обычные прогулки с родными или в одиночестве, поход в магазин (не около дома), активная не сидячая работа идут в копилочкв «нормы шагов».

Ходить полезно, а 7-8 тысяч шагов регулярно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нужно ли для получения профита идти быстро? Приносит пользу ходьба в среднем темпе 100-110 шагов в минуту, это достигается при скорости 4-5,5 километров в час. Такая скорость позволит разговаривать, но возможно, с легкой отдышкой («разговорный тест»).

Очевидные плюсы хождения перед другими видами физкультуры: нужны только удобные одежда и обувь, «тренировки» бесплатны, доступны с любым уровнем «подготовки» и практически при любом физиологическом состоянии. Резюмирую: ходите, друзья, это полезно!