Значение сна для здоровья нервной системы и организма в целом сложно переоценить. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток, а мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день. Современные исследования говорят о том, что спать взрослому нужно 7-9 часов.

Безусловно, сокращение продолжительности сна воспринимается специалистами отрицательно. Считается, что есть зависимость недостатка сна и развития гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, набора лишнего веса.

От постоянного недосыпа ослабляется иммунитет – а это повышает риск инфекционных заболеваний. Влияет недостаток сна и на гормональный фон – нарушается выработка половых гормонов, снижается либидо, в общем, организм будет сосредоточен на более важных вещах.

Контроль времени

Полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время соответственно. Если не получается ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

Причем время стоит поставить с запасом на ритуал отхода ко сну – то есть определенный набор одинаковых действий, повторяемых ежедневно, который будет помогать настраиваться на то, что пора спать. Что может входить в такой ритуал – смотрим остальные четыре совета.

Легкий ужин

Для хорошего сна ужин не должен быть слишком плотным. Кроме того, не стоит есть позже, чем за 2 часа до сна. От любых тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола) тоже стоит отказаться вечером – все, что содержит кофеин, будет бодрить и мешать засыпанию.

Дело в том, что кофеин блокирует аденозин – вещество, вызывающее сонливость. Чем позже употребляются напитки с кофеином, тем больше снижается уровень аденозина и тем сложнее будет уснуть. А вот чашка теплого травяного чая вполне полезна.

Теплая ванна

Душ приятной, комфортной температуры и расслабляющая ванна будут заблаговременно работать на хороший сон. Дополнительно в ванну можно добавить обычные травяные сборы (или отдельно ромашку, мелиссу, хвойный концентрат) или морскую соль из аптеки. Магниевая соль, или соль Эпсома, тоже хорошо работает и может использоваться курсом для расслабляющих ванн. А вот от горячих водных процедур и контрастного душа перед сном лучше отказаться.

Свет и тишина

За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Аналогично работают и современные системы умного дома, когда освещение по времени меняет теплоту и яркость в определенное время.

Синий цвет от смартфонов стоит вообще упомянуть отдельно – такая яркость не только совсем не благотворно влияет на ощущение циркадных ритмов, но и блокирует выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому перед сном лучше отказаться от телефона и планшета или использовать специальные фильтры синего цвета.

Добавки

Если вы заснули вовремя, но сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, которая поможет расслабить нервную систему. Если проблемы со сном уже значительно влияют на качество жизни, необходима консультация врача и подбор специальных препаратов.

Рекомендуем попробовать все, помня о том, что для формирования любой привычки нужно время.

Как справиться со стрессом, а также про горячие скидки и секретные акции, рассказываем в нашем Telegram-канале и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!

Главные принципы питания при ожирении

Ожирение – состояние, при котором в организме откладывается чрезмерное количество жира. Диета №8 будет эффективна при алиментарном его типе, когда лишние килограммы набираются вследствие переедания. Ее эффективность базируется на следующих принципах:

• Белок закрывает 15-20% суточной калорийности. Полезны протеины как животного, так и растительного происхождения. Следует наполнять свой рацион бобовыми и соевыми продуктами. Также полезны морепродукты. Благодаря белку удается сохранить мышечную массу, поддерживать нормальное самочувствие;

• Под строгим запретом простые углеводы. Они не дают организму получить энергию на длительное время, но и быстро превращаются в жир. При выборе конкретного продукта обращайте внимание на его гликемический индекс: чем он ниже, тем лучше;

• Добавьте пищевых волокон. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки. Среди них не только овощи и фрукты, но и отруби, злаки. Попадая в желудок, они разбухают – за счет большого объема дарят длительное ощущение сытости;

• Снижение калорийности. За счет уменьшения энергетической ценности рациона и достигается похудение. В среднем, придется отнять 500-1000 ккал от своего привычного баланса;

• Питание частое, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, питайтесь регулярно, чтобы организм постоянно получал энергию;

• Добавьте полезных жиров. Ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов, рыбы обеспечивают организм ценными элементами для поддержания обменных процессов;

• Ограничьте потребление соли. Из-за нее задерживается жидкость в организме, что также препятствует снижению веса;

• Откажитесь от продуктов, которые усиливают аппетит: приправы, наваристые бульоны, соусы, алкогольные напитки;

• Обеспечьте себе питьевой режим. Для успешного похудения необходимо потреблять не менее 1.5-2 литров жидкости в сутки. Лучше, чтобы это была чистая вода;

• Проводите разгрузочные дни. Повторять их можно 1-3 раза в неделю, подробнее об этом расскажет врач. Благодаря такому приему удается разогнать метаболизм и ускорить похудение.

Показания к применению

Диета №8 показана пациентам с избыточной массой тела при отсутствии сопутствующих заболеваний. Такое питание помогает сбросить лишние килограммы и минимизировать вероятность развития осложнений на их фоне. Нередко из-за ожирения у пациентов возникают сердечно-сосудистые отклонения, нарушения в опорно-двигательном аппарате, сахарный диабет.

Также опасность представляет жировой гепатит, который нередко перерастает в цирроз печени. При потреблении чрезмерного количества жиров клетки печени начинают запасать их. В результате происходит гибель тканей органа, нарушение его функции.

Приготовление и прием пищи

Предпочтительными способами готовки при диете №8 выступают тушение, запекание и отваривание. Нежелательно жарить или перетирать продукты. Если вы не можете обойтись без сладкого, лучше использовать сахарозаменители. Пища должна быть теплой.

Список разрешенных продуктов

Неправильно назвать стол №8 скудным – в рационе достаточно продуктов, чтобы организовать свое питание вкусным и разнообразным. Без последствий для фигуры можно употреблять:

• Хлеб из муки грубого помола. Лучше - ржаной, пшеничный, белково-отрубяной;

• Крупы: овсянка, гречка, перловка;

• Макароны группы А;

• Молочные продукты: кефир, нежирный и несоленый сыр, творог, йогурт. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жиров;

• Супы: нежирные мясные либо куриные бульоны, борщ, щи, щавель;

• Мясо: говядина, курица, индейка. Оно должно быть нежирным. Допустимы также свинина, баранина, но ограничено;

• Рыба: отварная либо запеченная, до 200 грамм в сутки;

• Овощи: разрешены практически все, особо рекомендованы огурцы, свекла, зеленый горошек, фасоль, капуста, томаты, репа;

• Яйца: разрешены в любом виде, кроме жаренных, а также в форме омлета;

• Закуски: студень, заливное из рыбы, нежирная ветчина, квашеная капуста;

• Фрукты и ягоды: разрешены все, однако ограничить бананы и виноград (содержат много глюкозы);

• Напитки: некрепкий чай и кофе, свежевыжатые соки, компоты, отвары.

Список запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов на диете №8 достаточно обширный:

• Хлеб: все изделия из пшеничной муки высшего либо первого сорта;

• Выпечка: сдобная и слоеная, изделия с кондитерским жиром, различные торты;

• Манка, рис, саго;

• Молочные продукты: сладкие йогурты, жирные сыры, творог, ряженка;

• Супы: наваристые мясные, а также молочные;

• Жирные сорта рыбы, консервы, икра;

• Соленые и маринованные овощи, ограниченно – картофель;

• Жареные яйца;

• Жирные и острые закуски, соусы, майонез;

• Кондитерские изделия;

• Сладкие магазинные соки, какао;

• Фастфуд и полуфабрикаты;

• Колбасы и колбасные изделия;

• Сахар и сахаросодержащие продукты, варенье, а также мед;

• Виноград, изюм, инжир;

• Алкогольные и газированные напитки.

Также следует ограничить потребление продуктов, которые способствуют повышению аппетита. К ним относят горчицу, хрен, жирные соусы, перец. Следите за количеством рафинированного и сливочного масел, так как это «невидимые углеводы». Одна чайная ложка подсолнечного масла содержит 17 ккал. Подсчитайте, какой объем вы добавляете для жарки блюд.

Особенности питания

Диета №8 и ее разновидности – основной метод лечебного питания для пациентов с избыточной массой тела. Врач подбирает конкретную ее модификацию исходя из веса пациента, имеющихся попыток самостоятельного похудения, возраста, пола, уровня физической активности. Выделяют подтипы:

• Стол №8. Предназначен для пациентов с индексом массы тела 25-29. Стандартно такого питания придерживаются в течение 3-6 месяцев. Суть диеты заключается в снижении суточной калорийности до 1800;

• Диета №8А. Является более жесткой разновидностью стола, суточный калораж снижается до 1200. К такой методике приходят в случаях, когда ИМТ пациента более 30 или же обычный стол №8 не принес желаемого эффекта;

• Стол №8Е. Радикальный метод похудения. Такой диеты придерживаются не более 3-4 недель, так как суточная калорийность не должна превышать 800. Данный принцип питания показан лицам с 3-4 стадией ожирения или при длительном плато;

• Диета 8Б. Специальный рацион, разработанный для людей с пороком сердца. Его особенность в полном ограничении поваренной соли.

Энергетическая ценность

Эффект от диеты номер 8 достигается благодаря снижению энергетической ценности рациона. Добиться этого удается за счет уменьшения количества углеводов и жиров и увеличения – белков. Также придется отказаться от соли, продуктов, повышающих аппетит. В целом, стол №8 имеет следующие правила:

• Белки – 100-110 г, из них не менее 60 – животного происхождения;

• Жиры – не более 60-70 г. Лучше, чтобы они были ненасыщенными;

• Углеводы – до 130-150 г (простые – запрещены);

• Суточная калорийность – до 1700-1800 ккал;

• Жидкость – не менее 1.5-2 литров;

• Соль – до 5 г.

Питаться следует 4-6 раз в день. Лучше устраивать приемы пищи чаще, но небольшими порциями.

Примерное меню диеты №8

Не стоит переживать, что пребывание на диете №8 станет для вас голодным. При грамотном подходе вы сможете организовать себе сытный и полноценный рацион, и при этом будете активно терять лишние килограммы.

Понедельник

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Омлет из 2 яиц, тост с нежирной ветчиной, несладкий чай

Овсяная каша с сухофруктами, отварное яйцо, компот

Второй завтрак

Блинчик с творогом

Сырники

Обед

Овощной суп с курицей, картофельное пюре с куриной котлетой, салат из свежей капусты

Борщ, макароны с тефтелями, свежий огурец

Полдник

Винегрет

Фруктовый мусс

Ужин

Запеченный в сливках лосось, овощной салат, свежевыжатый сок

Отварной картофель, куриная котлета, салат из свежей капусты

Вторник

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Сэндвич с тунцом, зеленым салатом и огурцом, несладкий чай

Гречневая каша с маслом, запеченное яблоко, сок

Второй завтрак

Отварное яйцо

Тост с маслом и сыром

Обед

Куриный ненаваристый суп, гречневая каша, говяжий язык, свежий помидор

Щи со свежей капустой, голубцы со сметаной

Полдник

Кефир

Апельсиновый сок

Ужин

Фаршированный перец, сметана, отвар шиповника

Картофельная запеканка, куриная котлета, овощной салат

Среда

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Овсянка с орехами и изюмом, тост с сыром, чай или некрепкий кофе

Яйца вкрутую, салат из огурца, помидора и болгарского перца, отвар шиповника

Второй завтрак

Салат из яблока, апельсина, ананаса

Омлет из 2 белков, кусочек нежирной ветчины

Обед

Запеченные овощи, свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Капуста, тушенная в томатной пасте, запеченная рыба, тост

Полдник

Кефир

Желе из фруктов

Ужин

Творожная запеканка со сметаной, отвар шиповника

Салат с тунцом (рыба, зеленый салат, огурец, вареное яйцо, натуральный йогурт и горчица), цельнозерновой тост

Четверг

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Сырники со сметаной, сэндвич с ветчиной, некрепкий кофе

Блинчики с творогом, фруктовый салат, компот

Второй завтрак

Желе из ягод

Кисель с домашней выпечкой

Обед

Драники со сметаной, куриная котлета

Картофельная запеканка с говяжьим фаршем, салат из огурцов и сметаны

Полдник

Йогурт без сахара

Пудинг

Ужин

Куриное суфле, гречка, овощной салат

Салат Цезарь с креветками (морепродукт, зеленый салат, томаты черри, огурец, перепелиные яйца, пармезан), апельсиновый сок

Пятница

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной, вареное яйцо, сок

Овсяная каша, тост с маслом и сыром, некрепкий чай либо кофе

Второй завтрак

Йогурт без сахара

Салат из яблок, апельсина, груши

Обед

Куриный суп, запеченный картофель, куриная отбивная и овощной салат

Борщ на втором бульоне, макароны, куриная котлета и свежие огурцы

Полдник

Овощной салат

Груши или другие фрукты

Ужин

Шампиньоны с куриным фаршем, овощной салат, компот из фруктов

Куриные рулетики с сыром, овощной салат, кефир

Суббота

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Творог со свежими ягодами, кусочек нежирного сыра, кофе либо чай

Запаренная гречка, отварное яйцо, кофе

Второй завтрак

Тост с маслом и нежирной ветчиной

Шарлотка с яблоками

Обед

Щи со свежей капустой, гречка с говяжьим гуляшом, свежие помидоры

Овощной бульон, запеканка из картофеля со сметаной, куриные тефтели

Полдник

Домашний пирог с творогом

Тост с маслом и сыром

Ужин

Куриная грудка с сыром и томатами, отварной картофель, овощной салат

Говяжий стейк с овощами, яблочный сок

Воскресенье

Вариант 1

Вариант 2

Завтрак

Салат из огурца и авокадо, тост с сыром, чай

Смузи из ягод, овсянка, свежевыжатый сок

Второй завтрак

Бутерброд с печеночным паштетом

Кефир с домашним печеньем

Обед

Тушенная капуста с куриной котлетой, свежий огурец

Овощное рагу с мясными фрикадельками, тост с маслом и сыром

Полдник

Фруктовое пюре

Запеченное с медом и корицей яблоко

Ужин

Запеченная треска, овощной салат, свежевыжатый сок

Куриная отбивная с киноа, салат из свежей капусты, чай

Рацион для похудения разнообразен. Вы сможете подобрать для себя те блюда, которые не только насытят, но и принесут удовольствие. Не бойтесь экспериментировать, ведь меню для похудения меню для похудения на диете №8 в будущем должно стать вашим образом жизни.

Для детей

В последнее время все больше детей сталкиваются с проблемами лишнего веса. Решение у нее одно – диета №8. Для эффективного избавления от килограмм нужно придерживаться следующих правил:

• Суточный баланс: 100 г белка, 120-150 г углеводов, 80-90 г жира;

• Энергетическая ценность – не более 1800 ккал;

• Сдоба и сахар запрещены;

• Соль во время готовки не добавляют, допустимо подсаливание уже готовых блюд;

• Питание небольшими порциями, но 4-5 раз в день;

• Основной способ приготовления – тушение, отваривание или запекание. Жарка под запретом;

• Придется отказаться от газированных напитков, соусов, приправ и специй, винограда, бананов, персиков;

• Под запретом колбасные изделия, маринады.

Стол №8 поможет ребенку с ожирением плавно избавляться от лишних килограммов, не испытывая никакого дискомфорта, проблем со здоровьем. Рацион здесь разнообразен, вы можете организовать питание согласно следующему меню:

Понедельник

Завтрак

Омлет из 2 яиц, запеченные брокколи, тост с маслом и кусочком сыра, несладкий чай

Второй завтрак

Йогурт без сахара

Обед

Овощной бульон, ммедальоны из говядины, картофельное пюре, салат из капусты

Полдник

Несладкое яблоко

Ужин

Морковная запеканка, отварная говядина, компот из сухофруктов

Вторник

Завтрак

Паровая куриная котлета, овощной салат, чай без сахара

Второй завтрак

Кисель и фруктовый мусс

Обед

Борщ без мяса, отварная курица с запеченными овощами, яблочный сок

Полдник

Хлебцы с отрубями, кефир

Ужин

Творожная запеканка, свежие ягоды, кефир

Среда

Завтрак

Яйцо вкрутую, чай без сахара, салат из огурца, сыра и ветчины

Второй завтрак

Йогурт без сахара

Обед

Щи со свежей капустой, гречка с рыбной тефтелей, компот

Полдник

Творог с вареньем

Ужин

Картофельное пюре, запеченная куриная грудка, винегрет

Четверг

Завтрак

Паровой омлет, йогурт, несладкий чай

Второй завтрак

Груша либо сливы

Обед

Борщ с курицей, гречка и говяжья отбивная

Полдник

Домашнее печенье с кефиром

Ужин

Голубцы со сметаной, компот

Пятница

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной, несладкий чай

Второй завтрак

Йогурт без сахара

Обед

Куриный бульон, отварная телятина и гречка, салат из капусты

Полдник

Фруктовое желе

Ужин

Овощной суп-пюре, запеченные овощи и куриная котлета

Суббота

Завтрак

2 вареных яйца, тост с ветчиной и сыром

Второй завтрак

Фруктовое желе

Обед

Овощной суп, запеченная индейка и винегрет, чай

Полдник

Фруктовый йогурт без сахара

Ужин

Овощное рагу, куриная котлета, бутерброд с сыром

Воскресенье

Завтрак

Овсяная каша, бутерброд с сыром либо вареное яйцо, несладкий чай

Второй завтрак

Запеченное с медом и корицей яблоко

Обед

Картофельная запеканка, куриная котлета, апельсиновый сок

Полдник

Йогурт без сахара

Ужин

Голубцы со сметаной, компот

Как видите, рацион при диете №8 разнообразный. Ваш ребенок не будет голодать. При приготовлении пищи минимизируйте количество масла и специй.

Плюсы и минусы

Диета №8 обладает как преимуществами, так и недостатками. К плюсам можно отнести:

• Эффективное снижение веса. Если соблюдать все рекомендации врача, в месяц можно терять до 2-5 кг. Это абсолютно безопасно для организма;

• Восстановление обменных процессов. В организм начинает поступать больше белка, что способствует росту мышечной массы. Мышцы же требуют больше ккал для поддержания своей жизнедеятельности, чем жиры;

• Сбалансированный рацион. Это не жесткая диета, с таким питанием вы можете долго оставаться сытым и не переедать. Это позволяет снизить риск срывов на запрещенную еду;

• Профилактика заболеваний. Активное снижение веса помогает минимизировать риск сахарного диабета, артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых патологий.

Конечно, существует и ряд недостатков:

• Возможна потеря энергии и хорошего настроения. В основе диеты лежит уменьшенное потребление углеводов. А именно они способствуют выработке гормона радости – серотонина. Поэтому человек может испытывать подавленность и раздражительность;

• Ограничения в рационе. Первое время может быть непривычно отказаться от ряда продуктов питания;

• Строгость. Нужно понимать, что основные принципы диеты №8 должны стать образом жизни, а не временной мерой;

• Риск не добрать норму белка. Многие люди в надежде на быстрое снижение веса ограничивают себя во всем. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, в скором времени столкнетесь с головной болью, головокружением, апатией и другими неприятными симптомами.

Заключение

На первых порах пациентам, которые начали придерживаться диеты при ожирении, может быть сложно. Лишние килограммы наедаются годами, попутно формируя неправильные пищевые привычки. Резко сменить образ жизни – сложно. Многие пациенты быстро срываются, другие - и вовсе не готовы к переменам.

Однако стоит приложить хоть немного усилия – и в скором времени вы заметите первые значительные результаты. Каждый сброшенный килограмм значительно облегчает работу всего организма. Помните, если у вас возникают какие-либо вопросы, обязательно обращайтесь к врачу. Кроме того, не забывайте о следующих рекомендациях:

• Ведите активный образ жизни. Конечно, в большом весе вы вряд ли сможете выполнять силовые упражнения. Но никто не мешает вам пойти на пешую прогулку в парк или отправиться в бассейн;

• Питайтесь часто, но небольшими порциями. Так вы не будете испытывать голод – меньше риск сорваться на вредное и жирное;

• Разнообразьте рацион. Многие ошибочно полагают, что диета – это гречка и отварная куриная грудка. На самом деле, питание на столе №8 может быть сытным и очень вкусным;

• Следите за размером порции. Вам может казаться, что вы едите мало, а на самом деле суточная калорийность выходит за пределы дозволенного. Лучше взвешивайте порции, пока не научитесь определять нужный объем на глаз;

• Пейте больше жидкости. Вода разгоняет метаболизм и помогает активнее избавляться от лишнего;

• Будьте терпеливы. Возможно, первое взвешивание не оправдает ваших надежд. Не стоит расстраиваться – продолжайте свою диету в привычном ритме.

Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечении

Оригинал статьи

https://b-apteka.ru/articles/dieta-stol-8

«Анаболическое окно»: Что ж ты за зверь такой?

Давайте представим с вами, что наши мышцы после тренировки напоминают губку. Наша губка выжата, сухая и нуждается во влаге (в нашем случае, в аминокислотах). Кажется логичным, что нужно как можно быстрее ее «напоить», иначе она высохнет окончательно и потеряет всю свою эффективность. Эта яркая картинка и легла в основу концепции «анаболического окна» (оно же «окно возможностей»), которое быстро закрывается через 30 минут и после громко проговаривает:

Не успел! Через 2 дня попробуешь снова!

На самом деле, такую расшифровку упростили до такой степени, что это стало выглядеть максимально абсурдно. Данные, на которые в свое время опирались маркетологи (да, да, те, кто продавал этот же протеин) были представлены в книге «Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition», опубликованной профессором Джоном Айви и Роберт Портман в 2004 году. Что с теми данными было не так, расскажу чуточку ниже.

Что об этом говорит современная наука?

Современные научные исследования показывают, что представление об «анаболическом окне», закрывающемся через 30 минут сразу после тренировки – существенно устарело. Так называемое «анаболическое окно» больше похоже на какой-то магазинчик, работающий с 08:00 до 16:00. То есть, закрывается оно не через 30 минут после открытия. Более того, по последним данным, это «окно» открыто вплоть до 24-48 часов.

Вот как развивался сюжет истории с «Быстрее, быстрее, не успеваем» до «Ну, ладно, успеваем».

Как уже было сказано выше, популяризаторами «30 минутного белкового окна» стали профессор Джон Айви и Роберт Портман. Но почти через 10 лет их теория была подвергнута критике, в частности из-за:

1. Крайней коммерциализации. Индустрия спортивного питания, получив в свои руки такой козырь, сразу подключила маркетинговую машину и начала внушать доверчивым спортсменам, что им крайне необходимо покупать спортивное питание, так как только оно поможет быстро получить необходимую порцию белка сразу после тренировки (не тратить же время на приготовление яиц или куриной грудки).

2. Обобщения данных. Исследования, на которые опирались авторы, часто проводились на выносливых атлетах (марафонцах и велосипедистах), которые усиленно тренировались натощак и сильно истощали запасы своего гликогена. В таком случае быстрое пополнение организма белками давало существенный результат (организм как голодный волк накидывался на пищу). Но с тренировками в спортзале история несколько другая. Спортсмены (если они не извращенцы) хорошо кушают перед тренировкой. И их кровь насыщена аминокислотами. Поэтому такой критической нехватки белка у них не наблюдается.

3. Никаких не «30 минут». Более поздние исследования показали, что значения в «30-60 минут» являются полнейшей чушью. Минимальные значения «открытого окна» в ряде исследований – 4-6 часов. В некоторых говорится, что «окно не закрывается» вообще 48 часов.

Исходя из всего этого, на что мы обращаем внимание:

1. Следим не за тем, когда мы употребляем белок, а сколько. Наше тело – это не какое-то преступление, которое можно раскрыть только по горячим следам. Считайте его складом, куда поступают товары, и которые там спокойно сортируются. Если мы в течение дня насытили «склад» необходимым количеством товаров (в нашем случае белком), то мышцы будут прогрессировать.

2. Обязательно кушайте до тренировки. Приняли хорошую порцию еды за 2-3 часа до тренировки – поздравляю, ваша кровь насыщенна аминокислотами. Их вам хватит для хорошей силовой и даже восстановления после.

А вы паритесь насчет приема белка сразу после тренировки?