Всем привет! Меня зовут Андрей и я ненавижу бёрпи. Но я обожаю их.

Почему? Потому что это практически полноценная тренировка. Которую даже можно взять с собой и сделать где угодно: дома, в зале, на улице, у моря. Меняются декорации, а возможность потренить остаётся.

Одно упражнение — целая тренировка?

Да, из одних бёрпи можно собрать самостоятельное занятие на общую выносливость. Опустился, перешёл в упор, вернулся на ноги, подпрыгнул. Все тело пашет.

Несколько повторений — и уже становится понятно, что отсутствие гантелей не означает отсутствие нагрузки))

А жир сжигает?

Бёрпи требуют очень много энергии и помогают увеличить её расход. Так как снижение жировой массы зависит от общего дефицита калорий – делая берпи мы делаем большущий шаг в второну похудения.

Что с суставами?

Бёрпи — многосуставное упражнение: в движении участвуют тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, плечи, локти и запястья.

Но прыжки и переходы в упор дают ощутимую нагрузку. Поэтому вариант нужно подбирать под себя: убрать прыжок, отставлять ноги по очереди, использовать устойчивую возвышенную опору для рук. При боли упражнение через силу не продолжать.

Кто вообще это придумал? Хочется поговорить с этим негодяем!

Фамилия у человека была Бёрпи. Ройал Хаддлстон Бёрпи — американский физиолог.

В 1939 году, работая над докторским исследованием, он разработал движение для быстрой оценки физической подготовленности.

Причём первоначальный вариант был скромнее современного:

1. Присесть и поставить ладони на пол.

2. Прыжком перейти в упор лёжа.

3. Прыжком вернуть ноги к рукам.

4. Встать.

Ни отжимания, ни финального выпрыгивания.

В исходном тесте выполняли всего четыре повторения и оценивали реакцию пульса. То есть человек придумал короткую проверку физической формы. А маньяки спортики посмотрели и решили: надо добавить страданий))

Во время Второй мировой войны упражнение вошло в систему проверки физподготовки американских военнослужащих. Позже появились привычные нам варианты с отжиманием и прыжком. Эти подробности истории описаны в том числе со слов внучки старины Бёрпи.

Сколько существует вариантов?

Точного общего числа нет: единого реестра бёрпи никто не ведёт. Десятки вариантов набираются легко, а сочетать движения можно и дальше.

Например:

— без отжимания и прыжка;

— с пошаговым выходом в упор;

— с отжиманием;

— с несколькими отжиманиями;

— с подтягиванием коленей в упоре — «скалолазом»;

— с прыжком вперёд;

— с разворотом в прыжке;

— с боковым перепрыгиванием через препятствие;

— с запрыгиванием на тумбу;

— с подтягиванием на турнике;

— с гантелями и дополнительной тягой или жимом.

Это примеры, а не лестница обязательного прогресса. И сложнее не всегда значит полезнее. Возможно, что лучший индивидуальный вариант — самый простой, который получается делать уверенно.

Можно менять и саму тренировку: выполнять подходами, работать интервалами с отдыхом, собирать лесенки.

Вот за это я бёрпи в итоге и полюбил. Никуда не надо ехать, ничего не надо придумывать. 15-20 минут чистых бёрпи по расходу энергии точно могут заменить пробежку двукратной продолжительности.

Тренироваться можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Даже вообще без всего.

А у вас с бёрпи какие отношения: любовь, ненависть или пока не знакомились?))

Мне 48, но иногда очень хочется прям жёсткой работы. Взять гирю небольшого веса и, совместив упражнения со своим весом и с гирей, сделать такой объём, чтобы в конце осталось только выдохнуть: «Кааааайф!»

Такие тренировки я делаю нечасто. Каждый день подобное мне не нужно, но иногда под настроение — прямо отлично.

Вот что в этот раз получилось:

1. Бёрпи ×40.

2. Вращения гири вокруг корпуса вправо ×40.

3. Вращения гири вокруг корпуса влево ×40.

4. Сгибания рук с гирей двумя руками ×40.

5. Приседания без веса ×80.

6. Отжимания с отрывом ладоней — HRPU ×80.

7. Ситапы ×80.

8. Румынская тяга с гирей ×80.

Всего — 480 повторений. Большие блоки одного движения добавляют сложности: 80 отжиманий с отрывом ладоней в списке выглядят гораздо легче, чем ощущаются в работе.

Настоятельно рекомендовать этот комплекс всем подряд я не буду. Показываю один из своих вариантов тренировки, когда хочется именно большого объёма.

Но схему можно переделать под себя. Например, разделить весь объём на восемь кругов:

— бёрпи ×5;

— вращения гири вправо ×5;

— вращения влево ×5;

— сгибания рук ×5;

— приседания ×10;

— HRPU ×10;

— ситапы ×10;

— румынская тяга ×10.

Общее количество повторений останется прежним, зато длинных блоков одного упражнения уже не будет. А чтобы уменьшить и общий объём, можно сделать меньше кругов или сократить повторы. Отдых тоже подбирать под себя.

Отдельно — контроль пульса. Для такого комплекса считаю хороший пульсометр обязательным. Увлечься количеством повторений легко, поэтому нужно следить и за цифрами, и за самочувствием.

Для приблизительной оценки максимального пульса используют формулу 220 минус возраст. В мои 48 это 172 удара в минуту. Но это расчётный ориентир, а не точная граница безопасности и не цель, которую нужно обязательно достигнуть.

Начинающим лучше начинать с умеренной интенсивности — примерно 50–70% от расчётного максимума. Диапазон 70–85% уже соответствует интенсивной нагрузке. Гнаться за 90–100% ради выполнения комплекса не нужно: хорошая тренированность сама по себе не делает предельную нагрузку безопасной.

Небольшой вес гири ещё не означает лёгкую тренировку. Подобный комплекс отлично это доказывает.

Я же соревнуюсь только с собой вчерашним. И иногда этому вчерашнему устраиваю вот такой Кааааайф!

Давно хотел освоить эти гангстерские бёрпи, но никак руки/ноги не доходили.

Вроде получается.

Любители бёрпи тут есть? Че думаете?

По ощущениям мне нравится. Музончик и делать неспеша. На чилле, на расслабоне. Пока татухи не появятся.

Если вы случайно оказались на пустой парковке и нашли этот объект — поздравляю. Вы в симуляции #408.

Сначала всё выглядит обычно: асфальт, тишина, несколько странных бетонных блоков. Но стоит к ним прикоснуться — и запускается протокол выхода.

1. G2OH ×10

2. Тяга в наклоне ×10+10

3. Гоблет-приседания ×10

4. Трастеры ×10

5. Бёрпи ×5

6. Отжимания ×10

7. Сгибания ×10+10

8. Разгибания ×10

Чтобы покинуть симуляцию, нужно пройти 5 кругов.

Главное — не останавливаться слишком надолго. Пустые парковки не любят, когда кто-то замечает, что они пустые.

После пятого круга бетон снова станет просто бетоном.

Но это не точно.

Макс

#408

Нет зала? Нет проблем!

Четыре упражнения.

Десять кругов.

Нисходящая лестница от 10 до 1.

Упражнения:

🔹 приседания

🔹 отжимания

🔹 ситапы

🔹 берпи

Схема:

1-й круг — по 10 повторений

2-й круг — по 9

3-й круг — по 8

4-й круг — по 7

5-й круг — по 6

6-й круг — по 5

7-й круг — по 4

8-й круг — по 3

9-й круг — по 2

10-й круг — по 1 повторению

Всего получится по 55 повторений каждого упражнения, а суммарно — 220 повторений.

Кажется, что с каждым кругом должно становиться легче. Но берпи обычно имеют на этот счёт собственное мнение.))

Можно делать комплекс на время, но следить за техникой и держать ровный темп.

В Максе - больше.

WOD216: 50 оттенков мокрого 😳😳😳😳

Всем привет! Пятничная вакханалия на канале! 500 повторений в стиле "No gym — no problem"! Развлечь себя таким вот незамысловатым способом может каждый. В любое время и в любом месте. Комплекс не сложный, но очень влажный. Отменное развлечение для пятницы, или выходных!

- берпи х1
- приседания х2
- отжимания х3
- ситапы х4

50 кругов. Без отдыха. Да он и не особо нужен. На ситапах отдыхается хорошо, да и переходов между упражнениями много. Все зависит от темпа. Нужно выбрать комфортный и получать удовольствие! =)

Единственная сложность — это считать круги. Я сначала вел подсчет в уме. Но быстро понял, что собьюсь. Поэтому положил на пол фломастеры и перекладывал их слева направо и обратно. Цикл перекладываний — 8 кругов. Эту цифру уже писал на доску. Такими блоками и шел.

26:10 — мое время.

А еще у меня на канале стартует ЧЕЛЛЕНДЖ! Приз — традиционная гиря 20 кг. Количество мест неограничено 😂😂😂😂

@TrainEveryDay,