Тренировка для маньяков⁠⁠

Мне 48, но иногда очень хочется прям жёсткой работы. Взять гирю небольшого веса и, совместив упражнения со своим весом и с гирей, сделать такой объём, чтобы в конце осталось только выдохнуть: «Кааааайф!»

Такие тренировки я делаю нечасто. Каждый день подобное мне не нужно, но иногда под настроение — прямо отлично.

Вот что в этот раз получилось:

1. Бёрпи ×40.

2. Вращения гири вокруг корпуса вправо ×40.

3. Вращения гири вокруг корпуса влево ×40.

4. Сгибания рук с гирей двумя руками ×40.

5. Приседания без веса ×80.

6. Отжимания с отрывом ладоней — HRPU ×80.

7. Ситапы ×80.

8. Румынская тяга с гирей ×80.

Всего — 480 повторений. Большие блоки одного движения добавляют сложности: 80 отжиманий с отрывом ладоней в списке выглядят гораздо легче, чем ощущаются в работе.

Настоятельно рекомендовать этот комплекс всем подряд я не буду. Показываю один из своих вариантов тренировки, когда хочется именно большого объёма.

Но схему можно переделать под себя. Например, разделить весь объём на восемь кругов:

— бёрпи ×5;

— вращения гири вправо ×5;

— вращения влево ×5;

— сгибания рук ×5;

— приседания ×10;

— HRPU ×10;

— ситапы ×10;

— румынская тяга ×10.

Общее количество повторений останется прежним, зато длинных блоков одного упражнения уже не будет. А чтобы уменьшить и общий объём, можно сделать меньше кругов или сократить повторы. Отдых тоже подбирать под себя.

Отдельно — контроль пульса. Для такого комплекса считаю хороший пульсометр обязательным. Увлечься количеством повторений легко, поэтому нужно следить и за цифрами, и за самочувствием.

Для приблизительной оценки максимального пульса используют формулу 220 минус возраст. В мои 48 это 172 удара в минуту. Но это расчётный ориентир, а не точная граница безопасности и не цель, которую нужно обязательно достигнуть.

Начинающим лучше начинать с умеренной интенсивности — примерно 50–70% от расчётного максимума. Диапазон 70–85% уже соответствует интенсивной нагрузке. Гнаться за 90–100% ради выполнения комплекса не нужно: хорошая тренированность сама по себе не делает предельную нагрузку безопасной.

Небольшой вес гири ещё не означает лёгкую тренировку. Подобный комплекс отлично это доказывает.

Я же соревнуюсь только с собой вчерашним. И иногда этому вчерашнему устраиваю вот такой Кааааайф!