Серия «Силовые»

Хочешь, чтобы твои ноги плакали?

Могу предложить два простых способа испортить с ними отношения.

Точнее, две связки упражнений. Два суперсета. Ничего экзотического, никакого хитрого оборудования — гири, собственный вес и немного сомнительных решений.

1. Приседания сумо ×8

+ румынская тяга ×8

Делаю с двумя гирями, стоя ногами на возвышениях. Это позволяет опускать гири ниже уровня стоп и работать в большей амплитуде.

В приседаниях хорошо получают своё квадрицепсы и ягодицы, а румынская тяга добавляет заднюю поверхность бедра и жопу.

2. Выпады ×16

+ выпрыгивания ×10

После силовой работы добавлю немного прекрасного.

16 выпадов — по 8 на каждую ногу. И сразу, без долгих размышлений о смысле жизни, — 10 выпрыгиваний из приседа по полной амплитуде.

Вот здесь ноги обычно начинают что-то подозревать.

Можно просто сделать эти суперсеты по 4 подхода.

А можно собрать небольшой круговой комплекс, уменьшив количество повторений:

1. Сумо ×6 + румынская тяга ×6

2. Выпады ×12 + выпрыгивания ×10

🔁 3–5 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60–90 секунд

Вес, естественно, подбираем под себя. Задача — нагрузить мышцы, а не выяснить, сколько килограммов потребуется, чтобы сложить себя пополам.

И да, техника важнее веса. Всегда.

Ну а если на следующий день садиться на унитаз приходится медленно, вдумчиво и с использованием окружающей мебели…

Значит, тренировка ног удалась. 😂

Макс мой тут

@TrainEveryDay,

Сиська + бицепс = СИСЬКОБИЦЕПС! 😼

Не только тренировками на выносливость я себя развлекаю. Есть в нашем доме и мясные блюда. 😼

Сегодня — тренировка на силу. Простая, олдскульная и понятная каждому ребёнку девяностых: грудь, бицепс, железо. Всё как мы любим. И саундтрек соответствующий. Из дорогих сердцу 90-ых.

Тренировка

1. Жим штанги лёжа

2. Сгибания с гантелями

3. Поочерёдный жим на наклонной скамье

4. Сгибания на скамье Скотта

По порядку:

1. Жим штанги лёжа

Базовое упражнение на грудь. Лопатки сводим, стопы уверенно ставим в пол, штангу опускаем подконтрольно.

Основную работу выполняют грудные мышцы, помогают трицепсы и передние дельты. Хорошая база для развития силы верха тела.

2. Сгибания с гантелями

Главное — не превращать сгибание рук в упражнение для всего организма. 😼 Корпус не раскачиваем, локти сильно вперёд не выводим, движение контролируем в обе стороны.

Основная цель — бицепс, также работают мышцы предплечья.

3. Поочерёдный жим на наклонной скамье

Жмём гантели по одной, сохраняя стабильное положение корпуса. Наклон скамьи смещает акцент на верхнюю часть грудных, также работают передние дельты и трицепсы.

Поочерёдная работа дополнительно заставляет корпус сопротивляться перекосу.

4. Сгибания на скамье Скотта

За счёт фиксации плеч сложнее помогать себе раскачкой и инерцией. Поэтому можно сосредоточиться на контролируемой работе бицепса по всей доступной амплитуде.

Зачем такая комбинация?

Сегодня никаких берпи, таймеров и попыток выяснить, сколько кругов способен пережить организм. 😼

Просто силовая работа с железом: грудь чередуется с бицепсом — одна группа работает, другая отдыхает.

Иногда функционалка. Иногда кардио. А иногда нужно вспомнить девяностые, включить правильную музыку и просто покачать сиськобицепс. 😼

Макс мой тут

@TrainEveryDay,