Серия «Силовые»

Бомбический суперсет на ноги из трёх упражнений

Простой вариант тренировки ног всего из трёх упражнений. Подряд без отдыха:

1. Приседания со штангой между ног ×10

Основная силовая часть. Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и корпус.

2. Прыжки из приседа ×10

Сразу после приседаний десять перепрыгиваний через штангу из приседа. Здесь уже добавляется взрывная работа и прилично поднимается пульс.

3. Подъёмы на икры ×20

И двадцать подъёмов на носки.

Все три упражнения подряд — один суперсет.

3-4 суперсета, отдыхая только между ними 2-3 минуты.

Очень крутое сочетание: сначала силовые приседания с весом, затем сразу взрывная работа с собственным весом и в конце икры. Три упражнения позволяют отлично нагрузить ноги.

Вес штанги, естественно, подбираем под себя. Здесь важнее спокойно сделать все десять повторений с нормальной техникой, чем навесить побольше блинов.

3 упражнения. 3 суперсета. Быстро, плотно и потно.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Хочешь, чтобы твои ноги плакали?

Могу предложить два простых способа испортить с ними отношения.

Точнее, две связки упражнений. Два суперсета. Ничего экзотического, никакого хитрого оборудования — гири, собственный вес и немного сомнительных решений.

1. Приседания сумо ×8

+ румынская тяга ×8

Делаю с двумя гирями, стоя ногами на возвышениях. Это позволяет опускать гири ниже уровня стоп и работать в большей амплитуде.

В приседаниях хорошо получают своё квадрицепсы и ягодицы, а румынская тяга добавляет заднюю поверхность бедра и жопу.

2. Выпады ×16

+ выпрыгивания ×10

После силовой работы добавлю немного прекрасного.

16 выпадов — по 8 на каждую ногу. И сразу, без долгих размышлений о смысле жизни, — 10 выпрыгиваний из приседа по полной амплитуде.

Вот здесь ноги обычно начинают что-то подозревать.

Можно просто сделать эти суперсеты по 4 подхода.

А можно собрать небольшой круговой комплекс, уменьшив количество повторений:

1. Сумо ×6 + румынская тяга ×6

2. Выпады ×12 + выпрыгивания ×10

🔁 3–5 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60–90 секунд

Вес, естественно, подбираем под себя. Задача — нагрузить мышцы, а не выяснить, сколько килограммов потребуется, чтобы сложить себя пополам.

И да, техника важнее веса. Всегда.

Ну а если на следующий день садиться на унитаз приходится медленно, вдумчиво и с использованием окружающей мебели…

Значит, тренировка ног удалась. 😂

Макс мой тут

@TrainEveryDay,

Сиська + бицепс = СИСЬКОБИЦЕПС! 😼

Не только тренировками на выносливость я себя развлекаю. Есть в нашем доме и мясные блюда. 😼

Сегодня — тренировка на силу. Простая, олдскульная и понятная каждому ребёнку девяностых: грудь, бицепс, железо. Всё как мы любим. И саундтрек соответствующий. Из дорогих сердцу 90-ых.

Тренировка

1. Жим штанги лёжа

2. Сгибания с гантелями

3. Поочерёдный жим на наклонной скамье

4. Сгибания на скамье Скотта

По порядку:

1. Жим штанги лёжа

Базовое упражнение на грудь. Лопатки сводим, стопы уверенно ставим в пол, штангу опускаем подконтрольно.

Основную работу выполняют грудные мышцы, помогают трицепсы и передние дельты. Хорошая база для развития силы верха тела.

2. Сгибания с гантелями

Главное — не превращать сгибание рук в упражнение для всего организма. 😼 Корпус не раскачиваем, локти сильно вперёд не выводим, движение контролируем в обе стороны.

Основная цель — бицепс, также работают мышцы предплечья.

3. Поочерёдный жим на наклонной скамье

Жмём гантели по одной, сохраняя стабильное положение корпуса. Наклон скамьи смещает акцент на верхнюю часть грудных, также работают передние дельты и трицепсы.

Поочерёдная работа дополнительно заставляет корпус сопротивляться перекосу.

4. Сгибания на скамье Скотта

За счёт фиксации плеч сложнее помогать себе раскачкой и инерцией. Поэтому можно сосредоточиться на контролируемой работе бицепса по всей доступной амплитуде.

Зачем такая комбинация?

Сегодня никаких берпи, таймеров и попыток выяснить, сколько кругов способен пережить организм. 😼

Просто силовая работа с железом: грудь чередуется с бицепсом — одна группа работает, другая отдыхает.

Иногда функционалка. Иногда кардио. А иногда нужно вспомнить девяностые, включить правильную музыку и просто покачать сиськобицепс. 😼

Макс мой тут

@TrainEveryDay,

СиськоКор суперсет — лучший выбор для воскресенья!

1. Отжимания от гири с апьпинистом x10

2. Перемещение гири в планке x10

3. Жим гири лежа x10

10-12 кругов, отдых 30-60 сек

@TrainEveryDay

НогоЖопоРуки

Суперсет1:
- приседания с гирями на полотенце х10
- гиперэкстензия х10

Суперсет2:
- болгарские выпады х10/10
- икры стоя х15/15

Суперсет3:
- сгибания с блином х8
- фр. жим блином х8

Каждый суперсет по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Отдых между подходами 2 минуты.

С полотенцем делаю на платформе для увеличения амплитуды. Еще тут очень хорошо работает хват. Вес 60 кг.

Гиперэкстензия блин 25 кг.

Болгарские традиционно вынуждают поплакать. Гиря 20 кг. Икры тоже 20 кг.

При работе с блином на бицепс важно выворачивать запястья наружу вперед, чтоб блин в нижней точке был перпендикулярен полу. Это прям взрывает бицуху. Блин 25 кг.

Во французском та же история. За голову и смотрит кромкой в пол. Это очень увеличивает амплитуду. 25 кг.

Кайф. Теперь протеинчик, ванна, сырники с вареньем и в офис!

@TrainEveryDay,

СпиноГрудоПлеч на улице

Сегодня у меня максимально правдивое сообщение для диванно-сериальных спецподразделений.

Чтобы тренить и радоваться жизни спортзал не нужен. Прикиньте? Не нужно "выделять" время и ждать третьего понедельника апреля. Не нужно готовиться и кого-то звать за компанию. Все очень просто: воткнуть в уши наушники с бодрым музлом, выйти на улицу, прогнать алкашей со спортплощадки и сделать, например, вот такие суперсеты:

Суперсет1:
- подтягивания х8
- отжимания на брусьях х12

Суперсет2:
- австралийский тюлень х10
- отжимания бриллиант х12

Суперсет3:
- махи с резиной в сторону
и вперед х20+20

Сначала, конечно же, хорошенько размяться. Ну и по 4-5 подходов на каждый суперсет.

Если подтягиваться сложно — резина в помощь. Уверен, что все знают, как ее правильно использовать. Если нет — пишите и расскажу!

Солнышко, птички и шмели летают! Кайф!!! Всем спорта!

НогоЖопоРуки

Ноги в этот раз делал без суперсетов. Первые два упражнения интересные и необычные. Ну а для рук — стандартно сгибания/разгибания.

1. Приседания с акцентом на одну ногу х10+10
2. Выпады вперед/назад
х10+10
3. Подъем на носки сидя х21
4. Суперсет:
- сгибания рук сидя х8
- разгибания рук из-за головы х8

Всё по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Отдых пару минут.

Приседания нужно делать медленно и осознанно, опорная нога полностью стоит на полу, пятка без отрыва. Колено не выходит за носок. Напряжение в квадрицепсе отменное! Гиря 28 кг.

Выпады — ваще песня. Ноги горят и стонут. Делать тоже неспеша и вдумчиво. Гиря 20 кг.

Подъем на носки в трех положениях по 7 повторений: ноги параллельно, носки наружу и носки внутрь.