Серия «Как, зачем и почему?»

Привет вам, взрослые и спортивные котаны и кошечки! 😼😸

Хотите развлечься с лёгкой гирей? Сегодня у нас 10 упражнений на всё тело.

Лёгкая гиря — это совсем не значит лёгкая тренировка. Из неё можно собрать десятки вариантов работы на всё тело, особенно если не зацикливаться на классических махах. Я иногда делаю такие тренировки, так как они позволяют хорошо пропотеть, не сильно убившись нагрузкой.

Например, эти 10 упражнений:

1. Русские махи

Классика с гирей. Основную нагрузку получает жопа, задняя поверхность бедра и спина, а кор стабилизирует корпус. Заодно отлично разгоняется пульс.

2. Махи из приседа

К маху добавляется глубокое приседание. Нагрузку получают ноги и задница, а за счёт непрерывного движения упражнение хорошо работает ещё и на выносливость.

3. Присед с опорной ногой

Одна нога принимает основную нагрузку, вторая помогает сохранять равновесие. Хороший вариант добавить больше односторонней работы для ног и ягодиц, не увеличивая вес гири.

4. Жим стоя

Гирю поднимаем от плеча вверх. Нагрузку получают плечи и трицепс, а корпус всё время приходится удерживать стабильным.

5. Взятия

Гиря одним движением отправляется снизу в положение у плеча. Работают ноги, ягодицы, спина, плечевой пояс и хват, плюс хорошо тренируется координация.

6. Румынская тяга с опорной ногой

Основную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Односторонний вариант дополнительно заставляет работать мышцы-стабилизаторы и тренирует баланс.

7. Махи вперёд

Гирю двумя руками поднимаем перед собой. Работают плечевой пояс и кор, которому приходится контролировать движение веса.

8. Обратные выпады

Шаг назад, опускаемся и возвращаемся в исходное положение. Нагрузку получают ягодицы и ноги, а гиря добавляет сопротивление всему движению.

9. Восьмёрки

Передаём гирю между ногами по траектории восьмёрки. Здесь уже много координации, работают ноги, хват, плечевой пояс и кор.

10. Трастеры

Приседание сразу переходит в жим гири вверх. Одно из самых комплексных движений: нагрузку получают ноги, ягодицы, плечи и руки, а пульс довольно быстро улетает вверх.

Вариантов, как из этого сделать тренировку - масса.

Можно выполнять упражнения обычными подходами по 10–15 повторений, последовательно переходя от одного к другому.

Можно собрать круговую тренировку: например, сделать каждое упражнение по 8-10 повторений, пройти всю десятку и повторить несколько кругов.

Можно использовать EMOM. В начале каждой минуты выполнить, например, 14–16 повторений одного упражнения, а оставшееся до конца минуты время отдыхать. Следующая минута — следующее упражнение.

Можно вообще выбрать из десяти движений четыре-пять любимых и собрать собственный комплекс.

Короче, творческий подход приветствуется. Гиря одна, упражнений много, а вариантов тренировки из них можно придумать ещё больше.

Нет зала — нет проблем. А уж возраст, точно – не помеха.

Мой Макс

Вот отличный вариант простой и доступной тренировки, для которой не нужен спортзал, тренажёры и вообще никакое оборудование.

Всего четыре упражнения:

1. Бёрпи ×2

2. Приседания ×5

3. Отжимания с отрывом ладоней (HRPU) ×5

4. Подъёмы на пресс с касанием пяток (ситапы) ×5

Если есть подозрение на проблемы с поясницей, то ситапы лучше заменить на обычные скручивания, лежа на полу.

Получается короткий круг, в котором нагрузку получает всё тело. Бёрпи отвечают за кардио и выносливость, приседания нагружают ноги и ягодицы, отжимания — грудь, плечи и трицепсы, ситапы — мышцы живота.

А главное — здесь можно добавить очень понятную прогрессию.

День 1 — 1 круг.

День 2 — 2 круга.

День 3 — 3 круга.

И дальше каждый день добавляем ещё по одному кругу.

На десятый день будет уже 10 кругов, на двадцатый — 20, а на тридцатый придётся сделать 30 кругов — 510 повторений.

Начинается всё практически незаметно, но нагрузка растёт каждый день. Вместе с ней постепенно растёт и выносливость, а тело становится крепче. При этом тренироваться можно дома, на работе, в гостинице, на улице — где угодно и когда угодно.

И ещё одна вещь, которую я считаю очень важной. Здорово, когда дети видят, как тренируются родители.

Можно сколько угодно рассказывать своей детворе о пользе спорта и здоровом образе жизни. Но собственный пример работает гораздо лучше. Если ребёнок с детства видит, что батя регулярно тренируется и получает от этого удовольствие, физическая активность для него становится обычной частью жизни.

Мои часто приходят и начинают тренироваться рядом)

А тренить можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Даже вообще без ничего.

Мой Макс

Надоело сидеть перед компом и телеком?

Ну так разомнись, потрень. Например, вот так. Просто и полезно.

@TrainEveryDay,

Купил гирю. Что с ней делать?

7 упражнений на бицепс, трицепс, плечи и грудь, для которых нужна всего одна гиря. Их можно выполнять отдельно или собрать в круговую тренировку.

1. Сгибания рук — бицепс

Берём гирю за дужку двумя руками тяжелой частью наружу и сгибаем руки в локтях, не раскачивая корпус.

2. Разгибания из-за головы — трицепс

Поднимаем гирю над головой, опускаем за голову и разгибаем руки. Движение контролируем, локти не разводим.

3. Сгибания параллельным хватом — бицепс

Берём гирю по бокам дужки и выполняем сгибания параллельным хватом. Работают бицепс и предплечья.

4. Жим вверх — плечи и трицепс

Выжимаем гирю над головой и подконтрольно опускаем. Корпус стабилизирует положение тела.

5. Махи вперёд — плечи

Поднимаем гирю до уровня плеч и опускаем обратно. Корпусом не помогаем.

6. Тяга к подбородку — плечи и бицепс

Тянем гирю вверх вдоль корпуса, ведя локти в стороны. Поднимаем только до комфортной для плеч высоты.

7. Отжимания от дужки гири — грудь, трицепс и плечи

Ставим гирю на пол, упираемся руками в дужку и выполняем отжимания. Локти прижимаем к корпусу.

Так что гиря — это далеко не только махи. С ней можно нагрузить весь верх тела, а с приседаниями, тягами и выпадами — полноценную домашнюю тренировку.

А использовать гирю как подставку для двери и пресс для квашеной капусты — крайне неэффективно. 😂

Четыре базовых упражнения с гирей, которых хватит, чтобы как следует кайфануть 🔥

Никаких сложных связок и цирковых элементов. Одна гиря, четыре понятных движения и плотная работа на всё тело.

Комплекс:

1. Русские махи — ×10

2. Тяга гири в наклоне — ×10

3. Жимовой швунг — ×10

4. Румынская тяга — ×10

🔁 6–8 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60 секунд

Махи разгонят пульс, тяга нагрузит спину, швунги подключат плечи и руки, а румынская тяга добьёт заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Всего четыре упражнения, но уже через несколько кругов становится понятно: для хорошей тренировки не нужен огромный набор инвентаря. Нужна гиря, немного свободного места и желание поработать. 😈

Вес брать такой, чтобы сохранять технику до последнего круга. Не гнаться за скоростью — работать плотно и без лишних пауз внутри комплекса.

@TrainEveryDay,

Махи гирей — прекрасное, но не всем понятное упражнение. Со стороны кажется: "Ну машет человек гирей туда-сюда и че?"
А по факту — это почти идеальное движение для людей 30–40—50+.

Почему? Да потому что махи — это не упражнение на руки.
Это работа всего тела:

- ягодицы;
- задняя поверхность бедра;
- кор;
- поясница;
- выносливость;
- сердце и дыхалка.

И при этом — без той дикой осевой нагрузки, которую даёт тяжёлая штанга.

Главное, понять:
мах — это НЕ подъём гири руками. Двигатель тут — таз и ягодицы. Руки просто держат гирю.

Махи бывают очень разные:

▪ Русские — до уровня груди.
Самый универсальный и безопасный вариант.

▪ Американские — над головой. Больше нагрузка на плечи и дыхалку.

▪ Махи из приседа — сильнее включают ноги и ягодицы.

▪ Махи с выпадом — добавляют баланс и стабилизаторы.

▪ Махи одной рукой — отлично грузят кор и косые мышцы живота.

И еще некоторые другие разные.

И да… махи — отличное лекарство от "офисного" или даже "сериального" тела.

Потому что современный человек постоянно сидит/лежит и теряет нормальную механику движения. Жопа вообще перестает работать. И это ужасно.

Так вот, махи заново учат тело двигаться мощно и естественно.

Без тренажёров и без фитнес-магии. Только тело, гиря и честная работа.

Ну а бонусом:
20 минут хороших махов могут убить сильнее, чем полтора часа качалки с телефоном между подходами 😏 Или даже часовой пробежки.

ЗЫ: Все ли махи я вспомнил? Добавьте, какие еще знаете?

Фуллбади в зале

Иногда я читаю комментарии на Пикабу и улыбаюсь.

«Круговые тренировки и кроссфит — это не про мышцы».
«Настоящая сила — только в зале».
«Без железа не накачаться».

Окей. Оказался в крутейшем зале и сделал обычную фуллбади. Без таймера. Без WOD.

- жим лежа
- тяга блока
- разгибание ног
- подъемы на носки
- сгибание на бицепс
- французский жим

Спокойная работа. По 3-4 подхода на упражнение, пару минут отдыха.

И знаете что? Кайф. Я вообще не вижу проблемы. Можно делать WOD. Можно делать зальную классику.

Ведь проблема обычно не в методике. Проблема в том, что большинство не делает вообще ничего.

Они годами срутся в интернете:
что лучше — кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг или функционалка. А потом идут пить пиво и играть в танки.

А ведь ответ есть только один:

Нужно просто тренироваться.

А как именно — вообще неважно.

Я есть в Макс