TrainEveryDay

WOD143: Клещ 😼😼😼

WOD в труднодоступном месте? Легко! Всего 10 000 шагов по бурелому с оврагами и мы на месте. Тучи кровососущих, мясогрызущих и мозгоклюющих. Более неподходяшего места для тренировки не придумать. Но так как мой девиз: "Тренить можно в любое время и в любом месте!", - поехали!

- берпи х4
- тяга деревом х10+10
- выкапывание ямы х10
- закапывание ямы х10
- приседания с лопатой х10
- с земли до неба х10
- прыжковые выпады х10
- рукоход х4

6 кругов, отдых между кругами одна минута. Кайф в единении с природой сквозь сеточку защитного капюшона!

А сколько я собрал на себе лосиных клещей я покажу в комментах на канале TrainEveryDay

Музло

Ноги/ягодицы

Моя любовь к ягодицам бесконечна. После этой тренировки они плакали от счастья. И потом еще пару дней вспоминали наше свидание.

Суперсет1:
- диагональные выпады х16
- икры сидя х21

Суперсет2:
- медленные гоблет приседания х10
- медленная румынская тяга х10

Оба суперсета по 3 рабочих подхода. Отдых 2 минуты.

✅ Диагональные выпады бомбят ягодицы за счет дополнительного растяжения, грузят квадрицепсы и даже подключают бицепс бедра. Моя гиря 20 кг. Не делать, если есть проблемы с коленями!

✅ На икрах у меня 55 кг. По 7 повторений в каждом положении: носки внутрь, носки наружу и стопы параллельно.

И самый сок: медленные гоблет приседания и румынская тяга с гирей 24 кг. Это бомба! Делать нужно максимально медленно и следить за техникой. Жопа и квадры орут, как суслики в полнолуние! Даже небольшой вес взрывает мышцы. Медленные повторения тренируют как быстрые, так и медленные мышечные волокна и способствуют их эффективному включению в работу. Кааайф!

Музло

Туча тренировок и полезностей на канале TrainEveryDay

WOD141: Рапапам 40/20 😼😼😼😼

Круговая тренировка с участием мешка — это отдельный вид удовольствия. Если нет мешка, то можно и с гантельками по воздуху. В каждой минуте будет 40 секунд быстрой работы и 20 секунд отдыха. Круг состоит из пяти минутных заданий:

- прыжки на скакалке
- левый прямой/правый боковой
- удар коленом из приседа
- правый прямой/левый боковой
- силовые удары

4 круга, отдых между кругами одна минута. Очень бодрая тренировка. Помимо кардионагрузки дает проработку внутренних конфликтов, обид, невыраженных эмоций. Во время ударов нужно визуализировать проработываемые ситуации. Можно и людей 😊

Музло

Много круговых тренировок на моем канале.

WOD142: 444 challenge #2 😼😼😼😼

Пятничный WOD предлагаю делать мощней и интересней. Мои любимые 444 и вторая вариация бросаемого себе вызова. Прошлый 444 challenge был очень хорош. Сегодня попробую уложиться в 20 минут.

- отжимания х100
- приседания х100
- ситапы х100
- бицепс с жимом вверх х100
- берпи х44

1 круг. Отдых по необходимости. Гирю взял 16 кг и это было прям мощно... 100 повторений на бицепс с жимом вынудили меня вспомнить разные комбинации ругательств.

WOD — кайф! Отлично зашло! Но в 20 минут не вписался... 22:50 мое время. Кто сделает — обязательно напишите свой результат.

Кстати, в Таиланде традиционный цвет пятницы — синий. Надену сегодня синее поло.

Много круговых тренировок на моем канале

WOD140: Гагарин 😾😾😾😾

Полетели? Легко! Всего три упражнения, но по четкой схеме повторений. От самого сложного круга к самому легкому. В первом упражнении (Ground to Overhead) у меня блин на 20 кг. Сначала он кажется легким, но потом начинает стремительно набирать вес. На берпи прыгать не обязательно, но если очень хочется — то можно. Пора! Поехали!

- с земли до неба (G2OH)
- берпи
- гоблет приседания

10 кругов по схеме повторений:
1. 20/10/20
2. 18/9/18
3. 16/8/16
4. 14/7/14
5. 12/6/12
6. 10/5/10
7. 8/4/8
8. 6/3/6
9. 4/2/4
10. 2/1/2

Спешить не надо, а вот за пульсом следить обязательно. Отдых по самочувствию, чтоб вернуться в адекватную зону пульса. Отличный WOD на выносливость! Кайф.

Кстати, в интернетах пишут, что изначально берпи не было сложным упражнением, это был просто быстрый тест на физическую подготовку, придуманный в 1930-х годах физиологом Роялом Берпи. Он предполагал, что это простое упражнение из 4 движений — присесть, лечь в планку, вернуться и встать — позволит без специальных приборов замерить пульс и общее состояние здоровья. При этом, сам Берпи был против массового использования упражнения в большом количестве повторений, потому что считал это излишним и даже вредным.

Музло

Много круговых тренировок на канале TrainEveryDay

WOD139: Зита и Гита 😼😼😼

Люблю вносить разнообразие в свои тренировки. На этот раз я решил взять два блина по 10 кг вместо одного на 20 кг. Необходимость удерживать блины вместе дополнительно проработает мышцы предплечий и силу кистей. Сегодня EMOM: на каждое упражнение дается минута. Нужно выполнить повторения и отдохнуть оставшееся до конца минуты время. Не спешить! Получается примерно 35-40 секунд работы и 20-25 секунд отдыха.

- подъем на бицепс с жимом вверх х14
- румынская тяга х18
- трастеры х14
- тяга в наклоне х18
- приседания сумо х14

4 круга без отдыха между кругами. Чередование толкающих и тянущих упражнений идеально прорабатывает мышцы.

Кстати, есть убеждение, что блины надо надевать на штангу только в порядке убывания веса, чтобы штанга выглядела красивее и легче разгружалась. На самом деле, это скорее эстетический и удобный лайфхак, а не обязательное условие, так что можно надевать их как душе угодно. Пространственно-временной континуум не нарушится 🤣

Очень много круговых тренировок на канале TrainEveryDay

Спина/трицепс

Очередной вариант качнуть спину с трицепсом. Ну на отжиманиях еще грудь с передней дельтой, конечно, цепляется. А на тяге задняя дельта. Короче, много чего еще полезного поработает. Но акцент на широчайшие и трицепс. Поехали!

Суперсет1:
- подтягивания узким параллельным хватом х8
- отжимания бриллиант х10

Суперсет2:
- тяга в гиперэкстензии х10
- фр. жим гирей х10

Оба суперсета по 3 рабочих подхода после разминочных. Отдых между подходами две минуты.

На подтягиваниях у меня тушка весом 83 кило, на тяге блины весом 35 кило, гиря на французском 24 кило. Отличная треня! Но аккуратнее с гирей. Над лицом держать ее не стоит. Лучше под углом, на всякий пожарный.

Кстати, самая большая мышца плеча не бицепс, как многие думают, а трицепс! Он составляет около 70% объема руки! Так что, мужчинам будет правильнее впечатлять дам, поигрывая своими трицепсами. 💪

Много тренировок на канале TrainEveryDay