Чем заменить сахар?
Лучше ничем!
А если всё равно хочется сладкого?
Разберёмся, какие бывают сахарозаменители, и чем они отличаются.
Их делят на природные и искусственные.
Природные это:
- сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, изомальт);
- аллюлоза;
- трегалоза.
Они есть во фруктах, овощах, растениях. По сладости уступают сахару за исключением ксилита.
Лучший вариант для низкоуглеводного и кетогенного питания – эритрит, который получают из крахмала и путём микробиологического синтеза. Он:
- доступен;
- безопасен;
- не влияет на уровень глюкозы в крови, калорийность близка к "0";
- не портит зубы;
- устойчив к нагреванию, подходит для выпечки, приготовления горячих напитков.
Сладость эритрита по отношению к сахару – 0,7. Это значит, что при замене на сахар для получения такого же сладкого вкуса его нужно добавить примерно в 1.5 раза больше.
Если количество углеводов для вас не важно, но вы хотите заменить привычный сахар чем-то более полезным, подойдёт трегалоза. Это дисахарид из двух молекул глюкозы. В растениях и грибах выполняет защитную функцию. Как углевод трегалоза усваивается организмом, но гораздо медленнее, чем сахароза. Даёт больше энергии и пользы.
К природным подсластителям ещё относятся экстракты:
- стевии;
- монк фрукта.
Их выделяют из растений. По сладости они в 200 – 300 раз превосходят сахар, при этом калорийность и ГИ равны нулю.
Часто для удобства применения эти сахарозаменители смешивают с менее сладкими.
Например, эритрит со стевией. С помощью экстракта стевии сладость сахарозаменителя доведена до уровня обычного сахара.
При его дозировке можно ориентироваться на сахарозу – один к одному. При этом никаких посторонних оттенков вкуса или послевкусия, присущих экстракту стевии, не чувствуется.
Мёд, сироп агавы, топинамбура, тапиоки, фруктоза – это тоже подсластители природного происхождения, как и сахароза.
Но у них нет преимуществ перед обычным сахаром, так как они высококалорийны и содержат много «быстрых» углеводов.
В их составе преимущественно фруктоза, а её нефизиологичный метаболизм и приводит к неалкогольной жировой болезни печени - пандемии XXI века.
Подсласителей на фруктозе следует категорически избегать.
Возможности нашего организма по метаболизму фруктозы сильно ограничены.
К искусственным сахарозаменителям относятся:
- сахарин;
- цикламат;
- аспартам;
- сукралоза.
Их получают путём химической модификации веществ, выделенных из природного сырья, или химического синтеза.
Искусственные подсластители намного слаще обычного сахара. Но некоторые из них оставляют специфическое послевкусие. К тому же, надёжных данных о безопасности их длительного применения нет, или имеющиеся данные неутешительны, вплоть до рисков рака.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье!!!!
Сахар и похудение
Выводы масштабного метаанализа (исследование исследований): сахар не ведет к ожирению, если его не переедать, так же он не блокирует жиросжигание в условиях дефицита калорий [1].
Это просто углевод. в 1гр сахара примерно 4ккал. Вот и все что вам нужно знать относительно сахаров и ожирения.
Все контролируемые исследования и метаанализы показывают одну и ту же картину. Сахар не ведет в ожирению или замедлению похудения в отрыве от калорийности. Все упирается в нее. Переедаете по калориям-набираете вес, недоедаете-худеете. Это не я придумал, это просто так есть, и все.
Я хочу отметить что никого тут не призываю есть побольше сахара. У сахара есть проблемы-там почти никаких микроэлементов и витаминов. Какое-то время на одном сахаре можно протянуть, конечно, но вы начнете "сыпаться".
Впрочем, то же самое можно сказать про любой продукт, все монодиеты (вроде кефирной) не полезны для здоровья.
Конечно вам все макронутриенты (бжу) и микроэлементы с витаминами нужны для адекватного самочувствия, конечно ваша диета должна быть разнообразной для этого, но это не суть этого поста.
Суть простая-сахар не волшебник, и в отрыве от калорийности не мешает худеть, и не ведет к ожирению.
Ссылки на исследования:
[1] https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
Текст проекта: Body_Control1.0
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Действительно ли существует зависимость от сахара? Какие продукты мы склонны переедать?
Есть популярный миф про резкий подъем уровня энергии после употребления сахара/ быстрых углеводов с последующим его же провальным снижением. Та же история касается влияния сахара на настроение (сначала подъем, затем упадок), ну и, само собой, с выводом о том, что это — один из механизмов, схожих с любой пагубной зависимостью. Сначала употребляем, чтобы почувствовать себя лучше, а затем не можем отказаться. Мета-анализы контролируемых исследований такого духоподъемного эффекта не выявили [1], [2].
Мнение о том, что глюкоза/сахар подпитывают мозг при решении интеллектуальных задач, несколько преувеличено: позитивные эффекты для молодых и здоровых есть, но минимальные, поэтому ими можно пренебречь [3].
Для пожилых и тех, кто уже болен Альцгеймером, употребление углеводов более выражено (и однозначно положительно) влияет на когнитивные функции и память [4], [5]. Здесь абсолютно справедливо упомянуть, что на умственные способности влияет общая доля углеводов в рационе. Исследование [6] продемонстрировало, что снижение доли углеводов в пользу жиров несколько снижает когнитивные способности.
Поэтому вопросы в духе «что было сначала: курица или яйцо?» или «что случилось первым: человек сел на безуглеводку или помутился умом» вполне актуальны.
Что там с зависимостью? Если говорить о пище в целом, то заключения специалистов смешанные. Опять же, все признают повышенную тягу ко вкусной, энергетически емкой пище. Мы склонны ее любить и с удовольствием поедать и переедать. Но позиция международного проекта NeuroFAST (который объединяет специалистов из разных областей, включая нейробиологию) гласит, что ни еда в целом, ни ее отдельные ингредиенты не вызывают зависимости, подобной никотиновой или алкогольной [7], [8].
Сладкий вкус — признак энергетической ценности и наличия микронутриентов. Но является ли тяга к сладкому какой-то исключительной? Вовсе нет. Примеры низкоуглеводной (и минимально обработанной) пищи, которую легко переесть: стейки, сыры, бекон, орехи. Сочетание жиров, соли, умами не менее приятно, чем сладость.
Если посмотреть на наиболее привлекательную пищу, идеальную для срыва/обжиралова/читмила, то скорее всего она будет:
а) очень калорийна,
б) сочетать большое количество рафинированных углеводов (не обязательно сладких) и жиров (!).
Пицца, хачапури, хинкали и пельмени, бургеры, гиросы, роллы, и, конечно, шоколад, ореховые пасты, пончики, печеньки...
Кроме жиров/углеводов, такая пища зачастую будет иметь соленый или сладкий вкус.
Исследование, изучавшее желание «повторить», через опросник выявило, что 9 из 10 «проблемных» продуктов имеют высокую степень обработки и сочетание жиров с углеводами: пицца, шоколад, чипсы, печеньки, мороженое, картофель фри, чизбургер, сладкая газировка, торты и сыр [10].
Единственно исключение из обработанных — сыр, он же безуглеводный. И в списке присутствует сладкая вода — она безжировая. Кстати, рекомендую обратить внимание на гликемическую нагрузку (GL) этих продуктов: в большинстве случаев она средняя, а не высокая. Почему? Потому что сочетание жиров с углеводами снижает долю углей и гликемический индекс продукта.
Из того же исследования: малообработанные продукты проигрывают в привлекательности сильнообработанным. Из минимально обработанных наиболее привлекательны высокожировые (они же +/- соленые), а высокоуглеводные необработанные (фрукты) замыкают список, несмотря на сладкий вкус и скрытые (коварной природой) сахара.
Другое исследование, с чуть иной постановкой вопроса: «на какую пищу легче сорваться» или «начать и не остановиться» [11]. Результаты похожи.
Ну и третье: на этот раз прицельно оценивающее зависимость от сахара [12]. В нем есть важное уточнение о том, что идея о сахарной зависимости пришла из исследований на животных, но не подтверждается на людях.
В рамках этого исследования лидерство в «непреодолимом желании повторить» держит высокожировая пища с выраженным несладким вкусом (слово ‘savoury’ объединяет острый, соленый, пряный варианты): в общем, то, чем так изобилует стрит/фастфуд.
На втором месте — высокожирное сладкое (шоколад, торты, печеньки).
На третьем — с заметным проигрышем — сам сахар или нежирное сладкое (леденцы, сахарная вата).
На четвертом — обезжиренное острое/соленое/пряное.
Поэтому обезжиренные продукты (которые выдает не вкус, а текстура) все-таки имеют некоторое преимущество с точки зрения диеты (даже если туда включили скрытые сахара).
В следующем посте напишу продолжение мысли, разберу как влияет сахар на аппетит и приду к логическому выводу.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32585003/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966906/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522567/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17176641/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25205078/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647310/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692302/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859162/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/
Сахар и крахмалы в овощах фруктах и крупах - в чм принципиальная разница?
Простые углеводы (сахар, мёд, сироп и т.д.) и крахмалы одинаково питают мышцы энергией, но имеют ключевое отличие в снабжении витаминами и минералами.
При употреблении сахара наш организм преобразует его в глюкозу, которая разносится по тканям с кровью (глюкоза в крови) питая мозг и мышцы. То есть мы получаем чистую энергию.
При употреблении фруктов/овощей/круп помимо энергии (глюкозы) наш организм получает витамины и минералы. В зависимости от типа фруктов/овощей количество микронутрриентов будет варьироваться от небольшого количества до огромного. Продукты содержащие большое количество макро и микронутриентов сейчас называют суперфудами.
Именно содержание микронутриентов (витаминов и минералов) отличает привычный нам сахар от яблока. Мы можем полностью исключить простой сахар из рациона и получать энергию из овощей/фруктов/круп.
Будет ли это правильно по отношению к здоровью? - Да, безусловно.
Возможно это выполнить на практике обычному человеку? - Крайне проблематично.
Стоит ли “спускать всех собак” на сахар и винить его во всех смертных грехах? - Нет. Избыток любого продукта в рационе приводит к негативным последствиям.
Если Вы решили сжечь жир, при этом создаёте дефицит калорий, регулярно выполняете силовые тренировки, активно проводите свободное время, то в Вашем рационе может присутствовать обычный сахар или продукты его содержащие. Главное, чтобы Ваш рацион не состоял исключительно из сахара.
Конечно предпочтительнее употреблять фрукты/овощи/крупы вместо сахара. Но полностью исключать нет смысла. Сделайте так, чтобы примерно 80-90% углеводов в Вашем рационе были овощи/фрукты/крупы, а 10-20% вкусняшки содержащие сахар и тогда проблем со здоровьем будет меньше. Это определённо даст хороший результат, но все эти проценты условны, т. к. каждому из нас необходимо достичь того самого комфорта, при котором нам, здОрово, здорОво и тело своё нравится.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Про мёд! Можно ли им заменять сахар и худеть?
Тема замены сахара мёдом частенько встречается на практике. Это неудивительно, ведь мëду приписано столько пользы, про него даже в Коране пишут.
Ну а сахар называют - белая смерть (и соль кстати тоже, про неё будет отдельный пост).
Данный пост не совсем про целительные свойства мёда, сейчас просто разберёмся из чего он состоит и влияет ли как-то на здоровье и похудение.
Состав мёда.
Основным компонентом мёда являются углеводы, растворённые в небольшом количестве воды: фруктоза (38,0%), глюкоза (31,0%), сахароза (1,0%) и собственно вода (13,0-20,0%). Калорийность - примерно 328 Ккал на 100г. [1].
Анализ состава продукта уже нам показывает, что мёд это практически тот же сахар. За исключением того, что в составе мëда, помимо всего описанного выше присутствуют фолиевая кислота и незначительное количество витаминов. Поэтому можно сказать, что мёд выигрывает у сахара, хотя бы в этом.
Влияние на здоровье.
Для организма эффекты от употребления мёда и сахара примерно одинаковы. Углеводы быстро всасываются в кровь, быстро усваиваются и быстро дают энергию. А для их избыточного количества характерно образование жировых запасов (в прочем как и переизбытка любых других продуктов, с высоким содержанием углеводов).
Про его пользу много писать не буду, уверен Вы и так знаете, про антибактериальные и антисептические свойства мёда, также можно найти информацию, что большая часть калорий в мёде поступает из фруктозы и это не вызывает увеличения веса, а фруктоза сама по себе не является независимым фактором увеличения веса [2,3]. И тут уже начинается самое интересное.
В одном исследовании изучалось влияние натурального мёда на холестерин, уровень глюкозы в крови натощак и массу тела у людей с избыточным весом [4].
Как обычно люди с избыточным весом были разделены на группы, одни получали 70г сахара ежедневно в течении 30 дней, а другие 70г натурального мёда, в течение того же периода.
В обеих группах измеряли массу тела, индекс массы тела (ИМТ), жировую массу, общий холестерин до и после лечения. Результаты показали, что мёд вызвал незначительное снижение массы тела (на 1,3%) и жировых отложений (на 1,1%), также снижал холестерин (на 3%).
Учёные пришли к выводу, что потребление натурального мёда снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и не увеличивает массу тела у лиц с избыточным весом или ожирением.
Можно ли заменять сахар мëдом и худеть?
Да, можно. Стоит ли это делать, если Вы не ценитель мёда? Нет, не стоит, а зачем?
Веду к тому, что пока нет продуктов, которые по отдельности делают нас худее и здоровее.
Мёд конечно интересная тема, и есть ещё не менее интересное исследование [5], в котором выявили, что он снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и предотвращает чрезмерное увлечение веса и снижает риск ожирения и его осложнений, но необходимы дальнейшие контролируемые исследования для подтверждения и есть конфликт интересов.
Итог.
Если хотите заменять сахар мёдом - пожалуйста, только лучше иметь проверенного знакомого пасечника, а не покупать магазинный. Не хотите - не нужно.
На моей практике худеют и с мёдом и с сахаром, и нет на этом какого-то акцента, т. к. в конечном итоге на Вашу фигуру будет влиять количество съеденных и потраченных калорий, а не наличие мёда или сахара в рационе. Анализы естественно становятся лучше.
Ну а беря во внимания исследования, можно попробовать на себе и сделать свои личные выводы, хуже точно не будет.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Почему можно есть сахар при похудении?
Сейчас всё объясню по поводу сахара, но вы можете сразу всё написанное переносить и на другие вредности типа бургеров, мороженого, тортов и т.п.
Итак, начну с инфы из исследования в котором людей поделили на две группы. Каждую группу посадили на одинаковый дефицит калорий. В первой группе все углеводы были простые, то есть из сахара. Во второй группе все углеводы были медленные (сложные), то есть крупы, овощи, фрукты.
Итог - обе группы худели одинаково. Не было того, кто набирал вес. Почему так происходит? Всё просто. Люди ели меньше чем тратили и никакой сахар им не смог увеличить вес.
Потому что как мы знаем, калории не берутся из ниоткуда, они поступают из пищи, а если энергии из пищи недостаточно, то в дело идёт запас нашего жирка.
Конечно, можно полностью исключить весь сахар из рациона и съесть полезный овощ или фрукт, который содержит полезные витамины, клетчатку. Но в таком случае мы идём против своих пищевых привычек.
И если мы резко начинаем отказываться от всего “вредного”, после того как ели это ежедневно в течение многих лет, то через короткий промежуток времени происходит срыв, обжорство, обвинение себя во всех смертных грехах, отчаяние и наступает конец диете.
Ну а если вышли сегодня в профицит калорий, то завтра просто отработайте, на прогулке, тренировке. Главная задача на похудении заключается не в поиске какого-то одного волшебного рациона который сделает из Вас фитнес богиню/бога за короткий промежуток времени.
Она заключается в подборе диеты так, чтобы Вы могли её держать длительный промежуток времени, а также регулярной двигательной и физической активности.
Поэтому если сахар есть в вашем рационе как редкий гость и при этом соблюдается дефицит калорий в долгую, то ничего страшного в этом нет. На своём опыте и опыте своих клиентов я неоднократно это доказываю.
Если Вы недовольны своим внешним видом, потому что забыли когда в последний раз были на тренировке, постоянно работаете и единственное удовольствие (которое часто смежно с отдыхом) - это еда, которая поглощается в большом количестве и часто, то сахар это точно последнее, чего Вам нужно бояться!
С уважением, проект: Body_Control1.0