IvanOnLife

Если у вас периодически возникают мысли о том, чтобы начать бегать, то этот текст для вас. Я постараюсь кратко описать самое важное.

Итак, первая задача, которая стоит перед начинающим бегуном - научиться получать удовольствие от бега. Это ключевой момент. Любые принуждения будут неэффективны. Классический путь начинающего бегуна выглядит так: побегать недельку, разочароваться из-за «отсутствия силы воли», после чего бросить эту затею. Такой вариант нам не подходит.

Основная проблема начинающих в том, что они слишком завышают интенсивность бега – будто с первой тренировки стараются побить мировой рекорд. Или пытаются обогнать соседа-бегуна, который тренируется уже 5 лет.

Интенсивность бега можно отследить по пульсу (ЧСС) - чем он выше, тем сложнее бежать. Если новичок не контролирует пульс и заходит в зоны высокой интенсивности, то вряд ли он захочет когда-либо повторить тренировку, ведь кроме страданий и темноты в глазах она ничего не принесет.

«И че с этим делать, умник?» - спросите вы. Отвечаю: бегать на низком пульсе. Это ключик, который позволит вам открыть дверцу бегового удовольствия.

Рассчитываем пульсовую зону: 220 - возраст (мне 29) = 191. Это мой максимальный пульс (приблизительно). Далее вычисляем 70% (это рекомендуемая интенсивность) от 191, получаем 134 (у вас своя цифра). Таким образом вы узнали зону низкой интенсивности для бега. Если пользуетесь фитнес-часами, то в них должна быть эта информация.

Краткая пошаговая инструкция для тех, кто собирается пойти в тренажерный зал.

Шаг 1. Задайте себе вопрос - «А точно ли мне нужен тренажерный зал?». Есть десятки способов тренироваться без зала и получать хорошие результаты. Поэтому важно осознавать, зачем вам именно тренажерный зал.

Шаг 2. Оценка состояния здоровья. Идеальный вариант - пройти диспансеризацию. Либо посетить терапевта и пройти обследования для оценки готовности к физическим нагрузкам. Если есть хронические заболевания (например, сахарный диабет, гипертония и проч.), то сходите к врачу и получите индивидуальные рекомендации по нагрузкам. Помните о том, что неадекватные нагрузки могут ухудшить состояние и здоровье в целом.

Шаг 3. Составьте список упражнений. На начальном этапе, лучше использовать схему Full body. Это значит, что за неделю нагрузку должны получить все основные мышечные группы: ноги (задняя и передняя поверхность бедра, голень), ягодицы, грудные мышцы, спина (верхняя, средняя и нижняя части), плечи, бицепс, трицепс, мышцы живота («пресс»). Конкретные упражнения подбираются индивидуально.

Шаг 4. Учимся получать удовольствие от тренировок. Только при этом условии вы сможете продуктивно и регулярно посещать тренировки. Как этого достичь? Во-первых, понимать, зачем вам тренировки, а во-вторых, соблюдать правило, указанное в шаге 5.

Шаг 5. Нагрузка должна соответствовать вашему текущему физическому состоянию. В первые месяцы не нужно себя перегружать. Вам должно быть комфортно и приятно. Представьте 10-ти большую шкалу, где 0 - нагрузка отсутствует, а 10 - предельная нагрузка, на грани возможностей. Так вот, после тренировки вам нужно чувствовать усталость на 4-6 баллов. Через 2-3 месяца сможете увеличить нагрузку.

Вокруг понятия ЗОЖ собрано огромное количество мифов и прочих глупостей, поэтому я решил донести адекватную суть этого понятия. На эту тему высказываются все кому не лень, но я являюсь дипломированным специалистом в этой сфере, поэтому могу более корректно и компетентно писать на эту темы.

Итак, ЗОЖ - здоровый образ жизни. Еще есть определение, которое мне нравится больше - здоровое отношение к жизни. Разберем это понятие подробнее.

Что НЕ относится к адекватному ЗОЖ:

1. Жесткие запреты в питании (запрет сладкого, алкоголя, фастфуда и любых других групп продуктов);

2. Абстрактное понятие "ПП" (правильное питание);

3. Изнурительные ежедневные тренировки;

4. Ранние подъемы в 5-6 утра;

5. Необходимость пить 2-4 литра воды в день;

6. Запрет на еду после 18:00;

7. Покупка дорогих продуктов из "Азбуки вкуса";

Многие люди воспринимают ЗОЖ как скучную и ограниченную жизнь, которая ведет в никуда. Отсутствует понимание, ради чего все это нужно.

Что относится к адекватному ЗОЖ:

1. Качественный сон и полноценное восстановление, как физическое, так и психологическое. Сюда же относится грамотный режим работы-отдыха (work-life balance). Сон - это база, без которой все остальное имеет мало смысла. Значит ли это, что нужно каждый день ложиться в 21:00? Нет, подбирайте режим, который будет комфортен именно вам.