1. Не зацикливайтесь на упражнениях

Смысл не в том, чтобы найти «волшебное» упражнение, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей. Выберете себе несколько любимых упражнений, развивайтесь в них. Даже если вам кажется это незначительным, но и небольшие прибавки в весе или количестве повторений – это уже признак того, что вы на верном пути.

2. Больше – не значит лучше

Интенсивность тренировок напрямую влияет на объём тренировок. Как пример, высокоинтенсивные тренировки (почти до отказа или до отказа) требуют меньшего количества подходов на группу мышц в неделю. Менее интенсивные тренировки (оставляя большее количество повторений в каждом подходе) требуют большего количества подходов, чтобы компенсировать снижение интенсивности. Но это не означает, что одно лучше другого.

3. Терпение

Любой результат требует времени. Набор мышечной массы – длительный процесс. Смиритесь с тем, что это ваш образ жизни, а не «временная дорожка». Везёт только дуракам, всем остальным приходится трудиться. Прогресс не всегда линейный.

4. Не сравнивайте себя с другими

Какая вам разница, что сосед Васька уже сотку жмёт, а вы всё ещё 80 кое-как? Может, этот Васька начинал с 80, а вы с 40, так у кого прогресс лучше? Наслаждайтесь СВОИМ развитием, СВОИМИ достижениями. Сравнивайте себя «прошлого» с собой «настоящим», а не себя со Шварценеггером или Молотом. Это только ваша история, и вам её писать!

Выводы:
- терпение и труд всё перетрут!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55797

Давно занимаешься, но не видишь никаких изменений? Как правило, люди, занимающиеся силовыми тренировками, совершают одни и те же ошибки, основные из которых и предлагаю разобрать.

1. Тренировка с одними и теми же весами

Логично, что если вы несколько месяцев/лет поднимаете одни и те же гантельки, то вряд ли получите какой-то профит. Даже если вам «правда тяжело». Страшно, тяжело, доктер не разрешил, тренер не даёт, жена не даёт – не важно. Не то, чтобы стоит повышать рабочий вес ради повышения веса, но если у вас растут мышцы – вы неизбежно должны поднимать больше. Для того и существует периодизация. Сегодня взяли вес побольше, на меньшее количество повторений, завтра вес поменьше, на большее количество повторений.

2. Тренировка с чрезмерными весами

Лично знаю несколько человек, которым «западло» снижать свой рабочий вес, и постоянно пытаются работать на пределе. Взял штангу поменьше – не мужик. Постоянно изматывая организм, вы ничего хорошего не добьётесь. Повторюсь, для этого есть периодизация, работать нужно с разной интенсивностью.

3. Слишком частые тренировки

Как правило, когда у человека встал прогресс, он решает, что «нужно поднажать». Хотя, чаще всего, нужно как раз сбавить обороты. Как ни крути, для фитнесиста, 3 тренировки в неделю – более чем оптимально. Хочется и можется тренироваться чаще – разделите общий недельный объём на большее количество тренировок. То есть «размажьте» эти 3 тренировки по всей неделе, а не увеличивайте объём. Восстановление – важная составляющая любых тренировок!

4. Неправильный выбор упражнений

Я понимаю, что мышце без разницы какое вы выполняете упражнение, её дело лишь сокращаться, и дать ей необходимую нагрузку можно любым упражнением. Тем не менее, пытаться стать сильнее и мышечнее, когда выполняете только «попомахи», «подъёмы на бицепс» и «пуловеры» - такая себе затея. Но и на одной «базе» далеко не уедешь. Грамотно сочетайте тяжелые многосуставные упражнения с более лёгкими и изоляцией.

5. Бесконтрольное питание

Хотите похудеть одними тренировками – мне вас жаль. Хотите набрать мышечную массу одними тренировками – а мышцы из воздуха расти должны?

6. Слушаете советы Икспертов

Не ищите чудо методики, не сидите на авторских диетах, всё давно изучено и проверено. Не можете следовать основным тренировочным и диетическим принципам – вам и второстепенные не помогут!

Выводы:
- идёте в зал – уберите телефон и занимайтесь! Грамотно составьте себе программу тренировок, контролируйте питание, и да прибудет с вами сила!

Всем добра!

источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52480

Что делать, если не растёт вес на штанге? Заниматься ещё упорнее! Что делать, если бицуха не растёт? Сделать пару дополнительных подходов на бицепс! Сложился такой стереотип, что если у нас встал прогресс – мы плохо стараемся, и нужно стараться ещё больше! No pain – no gain и всё такое! Как только окружающие заметят, что вы по-настоящему страдаете, только тогда вы увидите заветный результат [1]. И вновь «Все ЗА, а Баба Яга против»!

Постоянно увеличивая тренировочный объём, мы можем накапливать и усталость. Наш организм может не успевать восстанавливаться. И вот нам машет ручкой переутомление [2]. Казалось бы – просто прекратите тренировки, дайте организму время отдохнуть, и всё вернётся на круги своя. Но есть обзор, показывающий, что кратковременное прекращение тренировок (менее 4 недель) может приводить к снижению многочисленных показателей производительности: сила на 8-13%, мощность порядка 13%, уровень гликогена на 20%, потребление кислорода мышцами на 3-14%, выносливость, чувствительность к инсулину и прочее, всё снижается [3].

То есть после перерыва спортсмену всё равно требуется определённое время чтобы дойти до прежнего уровня физической подготовки. Интересно, если альпинист забирается в гору, и устал, то спустится вниз, чтобы набраться сил, и вновь подниматься в гору? Или просто сбавит темп?

Один достаточно крупный анализ говорит о том, что именно снижение тренировочного объёма может «пробить дно вашего застоя» [4]. Поддержание интенсивности тренировок с частичным уменьшением объёма привело к увеличению силы разгибания колена на 8-9%, увеличению мощности в плавании на 5-25%, уровню гликогена на 8-15%, потребление кислорода на 6%.

Снизить тренировочный объём можно несколькими способами – снизить интенсивность (вес снаряда), количество подходов/повторений, продолжительность тренировок и прочее [5]. Всё это позволяет улучшить критерии прироста эффективности соревнований, увеличить мощность, нервно-мышечные функции, максимальное потребление кислорода, рост мышц, снизить мышечные повреждения, маркеры стресса и перетренированности, тестостерон увеличивается, кортизол уменьшается, улучшается настроение и качество сна и пр.

Таким образом, для опытных анаэробных и аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) снизить объём тренировки на 50% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 3 месяцев обычных тренировок) уменьшить объём на 60-75% на 10-20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 60-90% от 14 до 28 дней.

Для неопытных аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 15 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% на 20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 40% на 30 дней.

По неопытным анаэробным спортсменам твёрдых рекомендаций нет, ибо толковые исследования отсутствуют, но лично я думаю, что рекомендации будут схожими.

Плюс ко всему, исследователи отмечают, что уменьшение объёма тренировки при сохранении потребления калорий может привести к незначительному увеличению жира в организме. Поэтому, если вы заботитесь о составе тела, уменьшая тренировочный объём, можно немного снизить потребление калорий.

Выводы:

- если у вас имеются признаки переутомления, застой в весах, и прочие моменты – необходимо не «клин клином» вышибать, убивая себя ещё сильнее, а снизить свой тренировочный объём;

- а вообще, если у вас имеется нормальная тренировочная программа, она в принципе должна подразумевать некую периодизацию нагрузок [6];

- именно поэтому, как правило, перед соревнованиями снижается тренировочный объём, чтобы максимизировать производительность на соревнованиях.