Почему нужна прогрессия нагрузок?⁠⁠

Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.

Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.

В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.

Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].

Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.

Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54172