MyckyL

Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!

Для начала хочется отметить, что есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца [1]. Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.

Если коротко, исследователи сказали, что размещая нагрузку на плечах уже 50% массы тела, поясница начинает гнуться, хотя это может быть и незаметно глазу. Тренеры, которые определяют «идеальную технику» по изменению угла поясничного сгибания, как основной фактор, на самом деле «могут мешать нормальному поведению поясничных движений». Как и не факт, что «приседать нужно до того момента, как только началось сгибание».

Забавно, что множество исследований изучали сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, включая гудмонинги, приседы и прочее, и везде наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения [2-5]. Но суть везде одна – активные люди, которые имеют достаточный тренировочный опыт, выполняя сложные упражнения, очень часто выходят за пределы этой «нейтральной зоны», но всё ещё могут безопасно тренироваться.

Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Более того, есть данные, показывающие, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных усилиях в упражнениях [5].

Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.

Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».

Выводы:
- короче говоря, понятно, что стремиться к «ровной» спине, наверное, нужно, но и говорить, что «клевок таза» - это обязательно травма, я бы не стал;
- всегда есть определённый «безопасный диапазон» сгибания, и многие моменты можно скорректировать техникой выполнения приседа, но в любом случае, активные люди часто могут выполнять всё не по «шаблону», и ничего страшного с ними не происходит.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57341

Давайте так: если вы действительно хотите разобраться в том, есть ли смысл клеить цветные ленточки по своему телу – внимаем научные данные. Если же вы из тех, кто «а я клеил, мне помогло» - лучше просто закройте пост.

1. Кинезио тейпы НЕ улучшают силу и проприоцепцию [1]

2. Кинезио тейпы НЕ увеличивают ни одного спортивного результата [2]

3. Кинезио тейпы НЕ дают каких-либо существенных преимуществ при любом типе травм [3]

4. Текущие данные НЕ подтверждают использование кинезиотейпирования в клинической практике [4, 5]

5. Кинезио тейпирование НЕ даёт дополнительных преимуществ у пациентов с хронической болью в пояснице, которые используют физические упражнения в качестве «укрепления» [6]

6. НЕТ никаких «специальных» методик наложения кинезио тейпов, даже имитация тейпирования у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показывает аналогичные результаты [7]

7. Кинезиотейпирование не превосходит ни один другой существующий подход в уменьшении боли и инвалидности [8]

8. Кинезиотейпирование – не более чем «дань моде», НЕТ доказательств эффективности [9]

Выводы:
- кинезио тейп – обычный цветной скотч, с эффективностью плацебо, который можно клеить как попало, результат будет одинаково НИКАКОЙ.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57319

Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.

Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].

«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».

«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».

Теперь своими словами.

Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%

То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.

Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.

Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!

Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57297

Катания на пенопластовых дилдотубусах и других цилиндрических предметах – распространённое явление в зале. Но, самое интересное, сколько бы я не пытался спросить у человека чего он хочет добиться этим катанием, внятного ответа ни разу не услышал. Я не говорю, что это бессмысленная вещь, смысл есть в любой ерунде, но важно понимать чего вы хотите от этой ерунды, не приписывая ей волшебных свойств.

Как заявляет интЫрнэт, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее. НО…

1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции [1]

«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.

2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток [2]

Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.

3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление [3]

Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».

4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства [4, 5]

«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».

5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки [6]

Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.

6. Прокатка может увеличить диапазон движений [7]

Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.

Выводы:
- не хочется комментировать все эти «попробуй и сам поймёшь», «доживи до 60 и поймёшь как это важно». Не исключаю того, что моё мнение изменится, появятся новые данные и прочее, НО… на данный момент я склонен верить в то, что пенный ролик даёт такой же эффект, как обычный массаж, и большинству занимающихся это либо нафиг не надо, либо лучше покататься после тренировки, нежели до, чтобы снизить болезненность мышц. Хотя если у вас постоянно болят мышцы, лучше бы разобраться с причиной;
- если есть иные научные данные, помимо «а мне помогает» – кидайте в комментарии, обсудим.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57271