MyckyL

Есть сторонники того, что выполнять упражнение лучше с небольшим весом, но максимально «думать» о мышце, концентрировать всё своё внимание на ней. А есть и сторонники того, что всё это – пустая дрочка, нужно брать веса побольше, и поднимай чем поднимается. На мой взгляд, это именно тот вопрос, где нужно найти золотую середину.

С одной стороны, часто можно увидеть картину, как, например, девушки выполняют гиперэкстензию, попомахи и прочие вещи, пытаясь максимально сконцентрироваться на ягодицах. Говорит ли это о том, что их ягодицы стали работать лучше, и обязательно вырастут? Нет, не факт. Многие люди (в том числе, я) делая, например, выпады с гантелями, не то чтобы не чувствуют ягодицы, но даже не пытаются на них концентрироваться. То есть задача стоит сделать технически верное движение, и сдержать подступающую рвоту. С этой стороны, видимо, выпады без всякой концентрации будут лучше для ягодиц, чем «концентрационная гиперэкстензия».

С другой стороны, когда какой-нибудь абуминог в зале поднимает «на бицепс» гантели по 40 кг, закидывая их всем телом, без какой-либо концентрации, какой % от этих 40 реально получают его бицепсы? Думаю, даже не половину.

Есть некоторые данные, что концентрация на определённой мышечной группе может увеличить её активность [1, 2, 3]. С другой стороны, эти данные говорят о том, что «концентрация» будет действовать только при работе с небольшим весом, примерно до 60% от 1 ПМ, с контролируемой скоростью.

Взять, например, жим штанги лёжа. При любом раскладе, основными мышцами будут грудные и трицепс. Понятно, что мы можем не полностью разгибать руки, где-то чуть поменять технику и прочие вещи, с целью усилить воздействие, например, на грудные. Но в целом, вы вот прямо собрались «отключить» трицепс? Даже в исследовании, где люди сосредоточили внимание на одной из мышц на жиме лёжа, активность другой тоже увеличивалась.

БОльшая активность мышц не всегда означает лучшую гипертрофию. Целый систематический обзор 14 исследований изучал активность мышц на жиме штанги лёжа, при 6 различных факторах, включая концентрацию [4]. Каждый из них влиял на активность, но «наиболее важным фактором является интенсивность упражнений, которая взаимодействует со всеми другими факторами». То есть, в любом случае, вес отягощения больше влияет на активность мышц, чем простая концентрация.

С другой стороны, за последние 2 десятка лет было множество исследований, показывающих, что внешняя фокусировка (концентрация на результате подъёма) превосходит внутреннюю фокусировку (концентрация на целевой мышце). Но в 2024 году вышел надёжный байесовский метаанализ и систематический обзор литературы, поставил под сомнение данную теорию [5].

Повторный качественный анализ всех данных показал, что наблюдаемые эффекты в основном связаны с предвзятостью публикаций. Условно говоря, исследования, показывающие положительные результаты, публиковались, а те, что с отрицательными результатами, отвергались, создавая ложные впечатления.

После корректировки предвзятости публикаций, положительный эффект внешнего фокуса в значительной степени исчез.

Вот и получается, что, с одной стороны, бодибилдеры всегда говорят об использовании связи «мозг-мышцы» (т.е. внутренний фокус внимания), сосредотачивая внимание на целевой мышце. С другой стороны, исследования по этой теме очень ограничены.

Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании 30 мужчин были распределены на 2 группы: внутренний фокус (концентрация на целевой мышце) и внешний фокус (концентрация на результате подъёма) [6]. «Результаты показывают значительно большее увеличение толщины сгибателей локтя во внутренней по сравнению с внешней (12,4% против 6,9% соответственно); аналогичные изменения были отмечены в толщине четырёхглавой мышцы». Разница в изометрической силе не достигла статистической значимости.

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Короче говоря, на данный момент существует нехватка качественных исследований, изучающих влияние концентрации внимания на гипертрофию, но определённые выводы сделать можно.

Выводы:
- как всегда, имеет смысл придерживаться «золотой середины», когда и вес отягощения не слишком мал, но и поднимаете снаряд, концентрируя внимание не просто на факте подъёма, а на целевой мышце. Такой подход, по-видимому, не имеет явных недостатков, в отличие от «поднять ради поднять».

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Физическая активность – это польза для здоровья. Многие считают, что если у них тяжёлая работа – это всё равно как на тренировку сходили. Как говорится, от работы и кони дохнут, иногда даже сам по себе тяжёлый физический труд может нанести вред вашему здоровью [1]. Потому как нужна именно физическая активность в свободное время, не связанная с профессиональной деятельностью.

Безусловно, сидячий образ жизни – это повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от всех причин [2]. Казалось бы, множество профессий, таких как строители, уборщики, грузчики, работники сельского хозяйства и других производств, активны большую часть своего рабочего дня. Но разве то, что активная работа лучше сидячей, означает, что такая работа гарантирует вам крепкое здоровье?

Результаты систематического обзора и метаанализа 17 исследований, включая 193 696 участников, «указывают на пагубные последствия для здоровья, связанные с высоким уровнем профессиональной физической активности у мужчин, даже при корректировке с учётом соответствующих факторов (таких как физическая активность в свободное время» [3]. Повышенный риск ранней смертности на 18% в сравнении с теми, у кого низкий уровень профессиональной активности.

Вот вам те самые крайности! Во всём должна быть умеренность! К слову, у женщин такой корреляции не наблюдалось, даже наоборот, обнаружена обратная тенденция. Поэтому, трудитесь, бабоньки, трудитесь!

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» Стив Джобс

Парадокс физической активности!

Короче говоря, вот вам 6 причин, почему физический труд не приносит той пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы (ССС), которую приносит физическая активность в свободное время [4].

1. Физический труд имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторной подготовки и здоровья ССС

Улучшение кардиореспираторной подготовки требует высокой интенсивности (>60-8-% от максимальной аэробной способности) в течение коротких периодов времени. Средняя интенсивность в течение 8-часового рабочего дня (а то и больше) составляет порядка >30%–35%, что фактически может ухудшить здоровье ССС.

Условно говоря, несколько спринтерских стометровых отрезков с отдыхом между ними, и «проползти» марафон – это разные вещи.

2. Физический труд повышает 24-часовую частоту сердечных сокращений

ЧСС повышается во время и после физической активности. Но тяжёлый физический труд в течение длительного времени увеличивает 24-часовую ЧСС, в то время как тяжёлые тренировки в течение короткого времени не увеличивают. Длительно повышенная ЧСС является независимым фактором риска ССЗ и смертности [5].

3. Физический труд, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает артериальное давление

Что-то поднимаем, переносим, обрабатываем материалы и прочие вещи, которые заставляют нас находиться в постоянном статическом напряжении, вызывают устойчивое повышение артериального давления, даже после окончания рабочего дня. А это тоже является важным фактором риска ССЗ. Подъём тяжестей в течение коротких периодов времени и контролируемых условиях не повышает 24-часовое артериальное давление.

4. Физический труд часто не даёт достаточного времени на восстановление

Долгие часы в неделю тяжёлого физического труда (собственно, как и экстремальные тренировки на выносливость) могут вызвать усталость и истощение, повышая риски ССЗ [6]. Теперь представьте, 7-12 часов в день, в течение нескольких дней подряд, с ограниченной продолжительностью отдыха… ужс…

5. Физический труд часто выполняется при низком контроле со стороны работника

Ограниченный контроль над рабочими задачами, скоростью, графиком, защитной одеждой, психосоциальными стрессорами и окружающей средой может способствовать пагубным последствиям. Многие люди могут работать на открытом воздухе, не имея контроля над климатом, тенью, гидратацией и доступом к отдыху, ещё и начальник орёт, собака такая. Вот и повышенные риски ССЗ. Тренировки выполняются в более безопасных и контролируемых условиях.

6. Физический труд увеличивает уровень воспаления

Маркеры воспаления (например, С-реактивный белок) увеличиваются во время физической активности и остаются повышенными до тех пор, пока организм не восстановится. Длительные периоды времени в течение нескольких дней подряд, без возможности восстановиться, могут вызывать устойчивое воспаление, что является одним из предполагаемых путей в происхождении атеросклероза и других ССЗ [7].

Учёные предлагают концептуальную схему предполагаемых механизмов, лежащих в основе парадокса здоровья физической активности, которую можно посмотреть на картинке ниже.

Выводы:
- вопросов нет, все профессии важны, все профессии нужны. Но, как правило, работники с высоким уровнем физического труда, имеют низкую социально-экономическую позицию, со всеми вытекающими. Вот Ванька вагоны разгружал, а после работы ещё и «пивасиком» восстанавливался, питался как попало, спал как попало, потом оп, коньки отбросил, странно, такой крепкий мужичок был;
- не важно, головой вы работаете или руками, тяжёлый физический труд может навредить вашему здоровью, в отличие от тренировок.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Бодипозитив – это общественное движение, выступающее за право комфортно ощущать себя в своём теле при любом внешнем виде и свободно самовыражаться. Ключевая идея – любить и принимать себя таким, какой есть, не пытаясь подстроиться под общепринятые шаблоны внешности. Вот и начали всякие долбодятлы извращать всю идею «принятия себя».

Бодипозитив – это не «плюнь на себя и будь жирной, волосатой, с утиными накаченными губами, вечно воняющей принцессой в леопардовых лосинах», а люби себя такой, какой сделала тебя природа! Родился ты рыжим, ушастым, писклявым, большеносым, широчленым – вопросов к тебе нет, это то, что мы не можем изменить в себе (без хирургического вмешательства). Но когда люди перестают следить за собой, набирают лишний вес, растят волосы на подмыхах, и кричат всем вокруг – любите нас такими, какие мы есть… Причём тут бодипозитив?

Любовь к себе подразумевает заботу о себе, и своём здоровье в том числе! Принимать себя таким, какой есть – не означает НЕ ДЕЛАТЬ себя лучше! Не для кого-то, а для себя! Вы можете сколько угодно оправдывать себя тем, что вам комфортно в жирном теле, но, поверьте, вашему телу нихрена не кайфово от вашего лишнего веса!Речь не о том, что все обязательно должны быть стройными, разнообразие внешностей имеет место быть. Красота – очень субъективное понятие, одному нравятся мужиковатые бабищи, другому хрупенькие, третьему пышногрудые, четвертый вообще гомосексуалист. Какая разница кому что нравится? Не спорят о вкусах! Но какая связь с бодипозитивом?

Одна бодипозитивная модель пожаловалась на дискриминацию в соцсетях из-за того, что у неё гораздо меньше лайков, чем у стройных девушек. Британская юмористка с лишним весом потребовала убрать социальную рекламу об опасности ожирения, так как она оскорбляла её чувства. Блогерша-феминистка с ожирением 2 степени и обильной волосатостью на ногах и подмыхах постоянно выкладывает в соцсети свои свиные волосатые бока, и пишет посты о том, что мужики – козлы, с завышенными требованиями. Таких примеров полно!

Взять тех же гомосексуалистов. Ну есть они, но зачем ходить и кричать об этом? Нравится вам месить глину друг другу – делайте это так, чтобы никто не знал. К чему эти гей парады и борьба за народное признание? И я не говорю о том, что гомосексуалистов и полных людей нужно закрыть дома, не выпуская в люди. Речь о том, чтобы не выставлять эти вещи как должное, со всеми этими «я люблю себя таким, мне и так збс».

Что хорошего, когда вы на 3 этаж подняться не можете без одышки? Что хорошего, когда шнурки завязать – это целая история? Что хорошего, когда постоянно болит спина, занимаешь 2 места в автобусе и прочие вещи? Это вы так свой организм любите, что позволяете ему страдать?Кого вы пытаетесь обмануть? Почти все жирненькие рады бы похудеть, просто… ЛЕНЬ! Если таким предложить волшебную таблетку, которая в момент сделает их стройными, да 99% согласятся. Если вы принимаете себя «такой», почему тогда муж козёл, который на пляже сфоткать вас нормально не может, на всех фото выглядите не русалкой, а китом, выброшенным на берег? Почему пытаетесь одеждой красиво замаскировать своё тело? Какая разница какого бренда у тебя одежда, если под ними жир и целлюлит?

Ещё раз говорю, речь не о красоте, и не о том, что вы мудак или не мудак, есть и полные девушки красивые, есть и худые без мозгов, речь не о субъективных моментах, а о пропаганде НЕЗДОРОВОГО образа жизни. От слова ЗДОРОВЬЕ!Ожирение – это болезнь, которая, к тому же, провоцирует множество других проблем со здоровьем. И не говорите мне, что вы не можете похудеть. Не можете вы на потолке посрать, а похудеть могут все, просто у каждого свои причины. Как это выглядит со стороны? Я вот не хочу худеть, поэтому дай-ка скажу, что мне и так хорошо, и буду любить себя такой.

«Любят и принимают себя такими, какие есть, только слабые и ленивые люди, не способные или не желающие сделать себя лучше» В современном понимании, бодипозитив – это не борьба за равенство, не способ самовыражения и принятия себя, а то, что заставляет людей стать омерзительнее. И очень странно, что, как правило, термин «бодипозитив» чаще всего применяется только к девушкам. Все эти «мужик должен быть чуть красивее обезьяны», «могуч, вонюч и волосат» - точно такой же псевдо бодипозитив. Это не пузо у мужика висит – это его социальный статус. Чё, подмыхи бреешь? Гей что ли?

Я не против бодипозитива, но, на мой взгляд, он должен касаться тех вещей, которые мы не можем в себе изменить. Определённые черты лица, всякие там «просветы между ног», родинку на половину тела, большие уши, маленький член и прочие вещи. Либо когда человек лишился какой-либо конечности, когда лицо обгорело в пожаре и т.п. Для кого-то человек без ноги – это «фу, некрасиво», а если ещё и с большими ушами и маленьким членом, вообще кошмар. Но это СУБЪЕКТИВНО! И вот именно такой человек и должен любить и принимать себя таким!

Человек не может не нравиться сам себе, просто общество навязало определённые «стереотипы стройности», и человек комплексует, если под них не попадает. РЕЧЬ НЕ ОБ ЭТОМ! Не обязаны все заниматься спортом и иметь всё тело в «кубиках» - это выбор каждого. Но почему мы всегда говорим о крайностях – либо кубики, либо жирный? Можно, как минимум, не иметь ожирения, ухаживать за собой, следить за питанием, даже не занимаясь спортом. Хотя уверяю, ваше тело ой как будет вам благодарно, если у вас будет хотя бы минимальная физическая активность.

Выводы:
- любить в себе нужно то, что вы не сможете поменять. Лишний вес и «небритые подмыхи» - это то, что способен изменить каждый. Бодипозитив – это не про ленивых жоп, оправдывающих свой лишний вес какой-то нахер любовью к себе, а про то, что все люди разные, и каждая внешность имеет место быть, и это не повод смеяться над этим.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Большинство вопросов, касающихся стоимости, это не более чем вопрос приоритетов. Люди любят экономить, желая за минимум вложений получить максимум выгоды. Так и с профессией тренера, многие считают, что это непозволительная роскошь, мы сами с усами, смогём и по ютубчику заниматься.

Среднестатистическая ситуация

Человек решил привести себя в форму, обращается ко мне, например, за программой тренировок. Первый вопрос – это скока стоит? Его не интересует ни качество программы, ни что она вообще из себя представляет, в какие сроки будет написана и прочее. Скока стоит?

Начинаешь человеку рассказывать, что есть различные варианты программ тренировок, сопровождения. От самого простого, где просто написал программу, и человек занимается самостоятельно, до полного контроля каждой тренировки, как по технике упражнений, так и по нагрузке на каждую тренировку, потому как люди халтурят, подбирая нагрузку самостоятельно. Есть даже варианты полного сопровождения, где контролирую и тренировки, и питание, сон, внетренировочную активность и прочие моменты, с регулярной отчетностью в ответ. Естественно, каждый вариант будет дороже, потому как и сил я туда вкладываю больше.

Часто слышу одну и ту же фразу: «начнём с самого простого, а там посмотрим». Да не посмотрим, я же знаю! Вместо того чтобы наоборот начать с контроля техники, нагрузки, убедиться, что всё делаешь правильно, и только потом пробовать идти этот путь самостоятельно, человек считает, что у него и так всё получится. Ведь все в зале тупые, не могут накачаться, а я самый умный, никогда не ходил в зал, но смогу по написанному плану сам себе проработать все ошибки. Его ж сам МОЛОТ написал!

Поймите, каким бы первоклассным ни был специалист, без его контроля, вы всё равно рискуете напортачить. От того, что вы купили себе модный автомобиль, вы же не стали ездить как боженька.

Самое интересное, что даже при этом, «самом простом варианте» тренировочной программы, человек хочет выжать из этого максимум. Вот у меня мильён противопоказаний, куча особенностей, а ещё я хочу узнать как мне питаться, как поднимать внетренировочную активность, как наладить сон, можно ли мне пример рациона и прочее. Так возьми полное сопровождение, консультацию, на худой конец, и спроси то, что хочется. Но нет, всё хочется получить в программе тренировок.

Мне иногда кажется, что если бы я не отказывался от работы с такими людьми, давно бы стал долларовым миллионером. Но, увы, если я понимаю, что у человека есть определённые проблемы со здоровьем, но при этом он хочет сэкономить и заниматься самостоятельно, то… пожалуйста, гробьте своё здоровье без меня, я не могу гарантировать результат, если не контролирую процесс.

Купи себе набор инструментов, ремонтируй автомобиль самостоятельно. Купи себе массажный стол, сам себе делай массаж, купи себе влажные салфетки, и можно на жену денег не тратить. Всё ж просто!Если бы тренер был способен увеличивать грудь или член, все бы бежали к нему, и платили бы любые бабки. В любой кризис и апокалипсис, девушки будут ходить на маникюры, педикюры, делать бровки, реснички, вставлять сиськи, накачивать себе утиные губы, покупать модные платья, туфли, украшения. А 2000 рублей за занятие с тренером – это дорого!

«Мне вот айфон 16 нужен, там подсветочка сбоку интересная!». И человек готов тратить лишние десятки тысяч! На подсветочку! Потому что в остальном он ни*уя не увидит разницы с 15 ифоном, или даже с 13. Отпразднуем это дело винишком, да не ламбруской какой-нибудь, а что-нибудь «на богатом» - «Шато де Ебанько, 69 года розлива».

Выводы:
- если вам кажется, что тренер – это дорого, просто признайтесь, что это вам нахрен не нужно, потому что у вас другие приоритеты.

Скупой платит дважды!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety