MyckyL

MyckyL

пикабушник
пол: мужской
поставил 42 плюса и 8 минусов
отредактировал 0 постов
проголосовал за 0 редактирований
167К рейтинг 9595 подписчиков 7159 комментариев 679 постов 174 в "горячем"
4 награды
самый комментируемый пост недели самый сохраняемый пост недели самый сохраняемый пост недели более 1000 подписчиков
31

Как побороть тягу к сладкому?

Как побороть тягу к сладкому? Питание, Похудение, Сладости, Конфеты, Диета, Длиннопост

Углеводы стимулируют выработку серотонина (гормон счастья и хорошего настроения), эндорфины и всё такое. Короче говоря, люди становятся чуточку счастливее. А может и не чуточку. Потом в зеркало смотрят, им становится грустно, они испытывают стресс, опять берут шоколадку, снова становятся счастливее. И так по кругу. Вот вам несколько советов, которые помогут побороть тягу к сладкому.


1) Сладкое – это десерт, для того, чтобы смаковать, а не для того, чтобы его ЖРАТЬ.


Я уже писал о своём эксперименте со сладким [1]. Ключевой момент состоит в том, что не нужно полностью исключать сладкое, если вы его любите. Но и утолять им голод не стоит. Если вы взяли конфетку – смакуйте её. Не закидывайте в свою топку всё, что есть, а наслаждайтесь! Чувство удовлетворения получите быстрее, чем брюхо набьете.


2) Читайте состав продуктов.


Многие люди даже не понимают сколько сахара они едят. К примеру, любит человек питьевой йогурт. Йогурт – это же молоко, молоко белое, значит, там много белка. Белок – это же полезно! Да только сахара в таком йогурте – ваша дневная норма с лихвой. Различные соусы, заправки для салатов и прочее. Люди так удивляются, когда узнают, что в обычной коробке «полезного» сока калорий (сахара) больше, чем во «вредной» бутылке пива. Стоит на пачке печенья написать «фитнес печенье», как люди бегут его покупать. А если бы прочитали этикетку – сахара там столько же, сколько на соседней пачке, без «фитнеса». Сахар не наркотик, конечно, но симптомы схожи, и человек привыкает к таким продуктам [2].


3) Ищите альтернативы разнообразным «конфетам».


Зачастую, человек хочет не именно какой-то определённый продукт, а «сахар» сам по себе. То есть ощущение сладкого во рту. Просто человек знает наверняка, что вот этот продукт он ел, тот вызвал у него необходимые чувства, поэтому ему кажется, что он снова хочет именно его. Это не всегда так (хотя и такое не исключаю). К примеру, вместо шоколадки съесть яблочко. Избыток фруктозы тоже может «отложиться», но перебрать яблочками всё-таки сложнее, чем шоколадом [3]. Или зефирку, мармеладку и что-то подобное. Даже при одинаковом количестве калорий, по объему зефирок будет больше, чем шоколада. Многим ещё помогают «аскорбинки». Они тоже есть с глюкозой, сладкие, чувство удовлетворения может прийти раньше, чем вы их пережрёте. Некоторым помогает даже обычная «сладенькая» жвачка.


4) Высыпайтесь.


Есть данные, что недостаток сна позволяет людям «вознаграждать» себя тягой к сладостям [4]. Да и вообще, есть исследования, показывающие, что люди, которые спят мало, набирают вес быстрее. Меньше спят – больше времени на пожрать [5].


5) Используйте сахарозаменители.


Их много, и дело личного выбора вкуса, но помочь и правда могут. Когда-нибудь я соберусь с силами, и напишу пост о том, что ничего там ужасного и критичного в сахзамах нет, как думают многие, пока скажу коротко – заменять можно. Хотя лично я не вижу смысла менять «конфетку» на «таблетку», но я и норму «конфет» знаю, а тем, кто не знает, сахзамы могут помочь.


6) Ешьте больше белка.


Белок усваивается медленнее углеводов, соответственно, уровень сахара в крови более стабилен, и сладкого хочется меньше. Да и вообще, у людей очень часто проблемы с нормой белка, его едят катастрофически мало. А ведь замена пищи на белковую может помочь похудеть даже без подсчёта калорий [6].


Выводы:

- ясно-понятно, что это всего лишь советы, которые как могут помочь, так могут и не помочь, но я хотя бы попытался;

- кстати говоря, те же самые «гормоны счастья» вырабатываются от секса. Возможно, причина отсутствия необходимых гормонов лежит на поверхности, и вам просто не хватает… Хотя, конечно, худеть с помощью секса тоже так себе вариант [7].


Не можете грамотно составить свой рацион - обращайтесь.


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25934


Всем сладостей!


Материалы и исследования:

https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120610151447.h...

Показать полностью
23

Коротко про лимфодренажный массаж

Коротко про лимфодренажный массаж Тренер, Спортивные советы, Исследования, Массаж, Лимфа, Обман, Длиннопост

Уже несколько раз возникал спор по поводу лимфодренажного массажа, и люди утверждают, что данный вид массажа ускоряет обмен веществ, убирает целлюлит, запускает процесс жиросжигания и творит прочие чудеса. Меня уже потрясывает от всего, что обещает разгон метаболизма [1]. И в качестве аргументов всегда одно и то же – «Ну я же чувствую эффект, попробуйте сами».


Как в том анекдоте: «Все говорят – для дураков, а мне понравилось!»… Для тех, кто шутку не понял, объясню.


Лимфодренажный массаж для того и нужен, чтобы разогнать лимфу. Лимфа – это компонент внутренней среды организма человека, разновидность соединительной ткани, представляющая собой прозрачную жидкость (википедия).


Меня вообще забавляет сама по себе мысль, что с помощью ручек на попке можно разогнать обмен веществ или заставить жир «гореть». Полежал такой, помял себе бока, и похудел. Чудеса! Хотя, говорят, жёсткий дефицит калорий ещё и не такие галлюцинации вызывает…


Функция лимфы – возвращение белков, воды, солей и метаболитов из тканей в кровь. Чтобы лимфа нормально циркулировала - нужна физическая активность. Если активности нет, то появляются различные «отёки», которые и разгоняет лимфодренажный массаж. Отсюда и пошли сказки про целлюлит. Массаж распределяет «жидкость», плюс несколько увеличивает кровообращение, и внешне кожа становится более гладкой. Но это лишь временный эффект, ни жир, ни целлюлит никуда не деваются, просто внешне чуть маскируем «шершавости».


Каждый день будете на массаж ходить, лишь бы скрыть это? В тренажёрный зал лучше бы сходили…


Хотя у лимфодренажного массажа есть несколько положительных моментов. Например, может помочь восстановлению после тренировок [2, 3, 4], либо снижению отёков после различных травм [5, 6], или у женщин с симптомами менопаузы [7]. Хотя, систематический обзор исследований говорит о том, что, в целом, эффект лимфодренажного массажа на людей с хроническим отёком остаётся неясным [8]. Зато может помочь при психологических стрессах [9].


Выводы:

- в целом, если вы не женщина в менопаузе, которая сломала руку, получив отёк, но продолжает активно тренироваться, испытывая психологический стресс, лимфодренажный массаж совсем не обязателен;

- но уж наверняка никакого отношений к разгону метаболизма, «сжиганию» жира и уничтожению целлюлита, он не относится;

- шутки шутками, но, думаю, вы всё поняли.


Всем добра!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25864


Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_24504

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16715021

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26696704

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28817412

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9781704

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11195876

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28210055

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29404923

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356638

Показать полностью
52

Большой дефицит калорий - это плохо!

Большой дефицит калорий - это плохо! Спорт, Тренер, Похудение, Питание, Диета, Исследования, ЗОЖ, Еда, Длиннопост

В надежде похудеть как можно быстрее, девушки пытаются создать себе дефицит калорий как можно больше [1]. И вот сидит бедная пухляшка на жалких 1000 ккал, и думает почему она не может похудеть [2]. Сил на физическую активность нет, цикл давно сбился, всё бесит, а от соседей, как назло, пирожками пахнет. Любителям сидеть на 1300 ккал и меньше посвящается…


Начать хотелось бы с того, что у среднестатистической девушки базовый обмен веществ уже около 1200 ккал, то есть это целый день лежать бревном [3]. Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше.


Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите.


Теперь считаем. К примеру, девушка весом в 60 кг садится на 1200 ккал. Возьмём средние показатели для дефицита – 1,5 г белка и 1,5 г жиров на кг своего веса. Исходя из того, что грамм белков это 4 ккал, а грамм жиров это 9 ккал, мы уже получаем 1170 ккал. А ведь мы ещё не включили углеводы, и уже набрали практически 1200 ккал. Таким образом, на большом дефиците добрать необходимое количество всех макронутриентов практически нереально.


Чем больше дефицит, тем сильнее снижается повседневная активность в течение дня, то есть значительно падает работоспособность. Дефицит примерно в 25% за 3 месяца заставляет ваш организм тратить примерно на 400 ккал меньше [5]. В том числе снижается скорость метаболизма в целом, к примеру, во сне метаболизм снижается на 12%. Грубо говоря, организм адаптируется к жизни без жратвы, и замедляет все процессы. Вам кажется, что вы ведёте прежний образ жизни, по факту – вы амёба.


Плюс ко всему, это огромная вероятность похудения мышцами [6, 7]. А что нужно, чтобы не худеть мышцами [8]? Правильно, грамотные тренировки и достаточное количества белка [9]. А как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо, и качество сна оставляет желать лучшего [10]. А это всё ваш чрезмерный дефицит калорий!


Если не знаете как есть больше не набирая лишний вес – читаем по ссылке ниже [11].


Выводы:

- лично я не рекомендую никому снижаться более 1400-1500 ккал в сутки. Это и то цифры для достаточно ленивого человека (как бы вы там ни утверждали, что двигаетесь кабздец сколько, тем более, людям свойственно недооценивать своё потребление и траты [12]);

- рекомендую не гнаться за быстрыми результатами, а придерживаться дефицита в 10-15% от вашей поддерживающей нормы, и будет вам счастье! Набирали вес вы не один день, и не пытайтесь от него избавиться быстрее.


Не знаете как правильно питаться и тренироваться - обращайтесь.


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25839


Всем добра!


Материалы и исследования:

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518700

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684207

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913

Показать полностью
31

Тренировочный объём

Тренировочный объём Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Длиннопост

Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].


Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.


Сразу хочется сказать, что «чем больше, тем лучше» - не канает. К примеру, 5 подходов за тренировку показали такие же результаты, как и 10 подходов [3].


Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].


Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».


Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.


К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.


Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].


Вывод:

- если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);

- «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;

- нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);

- если вы всё равно ничего не поняли, но хотите грамотно тренироваться - обращайтесь.


Всем прогресса!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25830


Материалы и исследования:

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

Показать полностью
50

Детское ожирение! Задумайтесь!

Детское ожирение! Задумайтесь! Ожирение, Дети, Питание, Длиннопост

Интересно, есть та грань, при которой родители понимают, что их ребёнок не «большой и сильный», а просто жирный? Пытаясь угодить своим чадам, родители, зачастую, не понимают в какую «яму» они их загоняют. Не хочу никого задеть, но детское ожирение – достаточно распространённая проблема! Эмоции зашкаливают, постараюсь максимально деликатно описать суть проблемы.


Сразу скажу, речь не о нравятся/не нравятся пухлые люди – это дело лично каждого. Речь именно об избыточном лишнем весе – ожирении! Потому как избыточный вес – это целый ряд всевозможных рисков развития различных заболеваний [1].


Всё чаще в обществе можно встретить пухленьких детей. Да, дети – это хорошо, «цветы жизни» и бла бла, но вот прямо до глубины души обидно, что их безмозглые родители не видят как значительно усложняют жизнь своему ребёнку.


Миллион раз слышал как взрослые люди с лишним весом говорят что-то типа «Да я всю жизнь толстый/ая». И такие люди, в основном, делятся на 2 типа:

- те, которые всю жизнь сидят на различных диетах, и никак не могут похудеть;

- те, кто даже не пытается похудеть, просто смирился, и считает ожирение чем-то нормальным.


Так вот, это не вы «всю жизнь толстые», это вашим родителям было на вас наплевать, и можете сказать им за это «спасибо»!


Если вы сами себя оправдываете тем, что вам и с лишним весом живётся хорошо – это ваши заботы, никто не собирается вас осуждать, у вас своя голова на плечах!


Но проблема в том, что дети не могут сделать этот выбор! За них решают взрослые! И именно взрослые определяют пищевое поведение детей! Такие же «любящие» родители решают, что их дети должны быть вегетарианцами, что им не нужно ставить никаких прививок и прочее.


Это ваш выбор! Не стоит перекладывать со своей больной головы на здоровую голову ребёнка! Повторюсь, вас никто не осудит за ваш выбор! Если вы выбрали этот путь, значит у вас есть на то причины. Но решая такие вопросы за своих детей, вы автоматически становитесь долбосраками. По крайней мере, в моих глазах.


Да, родителей можно понять, они пытаются сделать «как лучше». Только вот неужели ваше «как лучше» - это когда лет в 6-7 ваше жирное чадо сидит дома за компьютером, и лишь бы кушало, и вдруг не перенапряглось, бегая с ребятами во дворе?


Если это мальчик, то всё нормально, он же большой и сильный – БОГАТЫРЬ! Он не богатырь, он жирный! И это на вашей совести!


Если это девочка, то тоже всё нормально. Уж не знаю, вы её таким образом оберегаете от внимания мальчиков в будущем, или какие-то другие причины, но нахрена вы это делаете?


Начиная со школы, вы сами создаёте ситуацию, когда менее упитанные одноклассники будут обзывать вашего пухляша! Урок физкультуры, все бегают, прыгают, а ваш чё? С освобождением сидит, или смешит весь класс жалкими попытками сдать какой-нибудь норматив?


Вы можете сколько угодно оправдывать себя тем, что «в нашей семье все были толстыми», по факту, вклад генетики ничтожно мал – около 5% [2]. Это именно родители создают такой образ жизни ребёнку, при котором он только жрёт, и сидит за компьютером [3]. А общество так и стремится поддержать таких. Типа никакой ты не жирненький, смотри какие щечки, на леденец, садись отдохни.


Да, обзываться это плохо. А быть жирным ребёнком это хорошо?


И идите вы лесом, если утверждаете, что у вашего чада проблемы с гормонами, что-то там со здоровьем и прочее. Да, я не исключаю, что могут быть определённые ситуации, но это прямо единицы, и уж тем более никакие гормоны не исключают похудение [4]. Если это и правда связано со здоровьем, то мои слова вас не касаются.


Но в большинстве случаев это уже из-за ожирения у ребёнка могут быть проблемы со здоровьем, а не наоборот! И почти наверняка, ваш ребёнок просто жрёт больше, чем двигается, и никаких других причин НЕТ! Именно физическая активность является ключевым моментом энергетического баланса у детей [5].


Дети перенимают привычки своих родителей! Это не генетика делает жопу ваших детей размером с космос, это пищевое поведение родителей, и их сидячий образ жизни передаётся «по наследству»!


Да, дети просят «чипсы и газировку». Ну вы прямо Америку открыли! Дети всегда будут просить сладости и «вредности», на то они и дети [6]. Но если вы их кормите только этим, и позволяете ребёнку целый день сидеть с кучей гаджетов, то на что вы надеетесь? Взрослый человек, а вами дитё манипулирует? Не хочет есть «нормальную еду» - не получит сладкое. Съел «нормальное» – получил булку! Вместо того чтобы сходить с дитём погулять, сами вручаете ему телефончик – «на, дитё, смотри мультики, только не мешай маме отдыхать».


Выводы:

- если вы родитель – взгляните трезвым и здравым взглядом на своего ребёнка, и ответьте сами себе – он большой и сильный или всё-таки жирный? Большой и сильный – это на вашей совести! Жирный – берите всё в свои руки и бегом менять пищевые привычки в семье! Нравится вам жрать целыми днями конфеты – делайте это на работе, в машине, в туалете, в подъезде, где угодно, но чтобы ваш ребёнок этого не видел. Не стоит перекладывать ваш выбор на детей;

- если вы думаете, что дитё вырастет, и пусть само решает свои проблемы, всё равно «весь жир в рост уйдет» - скорее всего вам нужно взглянуть на себя, ушёл ли ваш жир в рост, или так и остался на жопе? Почти наверняка жирные дети так и останутся жирными на всю жизнь, потому что как воспитание, так и пищевое поведение – играет огромную роль в дальнейшем развитии ребёнка!


Всегда бывают различные исключения, речь совсем не об этом! И приношу глубочайшие извинения перед теми, чьи чувства мог задеть! Кроме тех, у кого дети с ожирением – для вас в аду отдельный котёл!


Хотя может быть я просто слишком эмоционален, и помешан на своём «дефиците калорий»? Напишите в комментариях, что вы думаете по этому поводу?


Всем добра!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25809


Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_23936

2) https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ795889.pdf

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12120101

4) https://vk.com/wall-143335632_21012

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12224661

6) https://vk.com/wall-143335632_13495

Показать полностью
24

Коротко о причинах болей в спине

Коротко о причинах болей в спине Спортивные советы, Исследования, Спина, Боль

Длительное стояние или сидение, сгибание и скручивание позвоночника, неправильная осанка, неудобные позы и тяжёлый физический труд – всё это связывают с болью в спине. Но есть ли взаимосвязь между особыми положениями позвоночника, либо физическими нагрузками с болью в пояснице?


Для одного свежего систематического обзора систематических обзоров просмотрели 4285 публикации, включающих 41 обзор исследований с целью определить факторы, влияющие на боль в пояснице.


Несмотря на некоторые положительные связи между осанкой, длительным стоянием, сидением, неудобными позами и всяким таким с болью в спине, систематические обзоры, включающие только проспективные исследования, были менее способны сделать однозначные выводы. Доказательства того, что данные факторы предшествуют первичным болям в пояснице были довольно смешанными.


«Несмотря на наличие множества обзоров, нет единого мнения относительно причинно-следственной связи физического воздействия на боль в пояснице». Короче говоря, причин может быть множество, а последствия разными.


Выводы:

- если ваш тренер или даже врач утверждает, что ваша спина болит исключительно из-за того, что… Это совсем не означает, что так оно и есть.


Всем крепкой спины!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25744


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31451200

Показать полностью
37

Плато при похудении

Плато при похудении Спортивные советы, Исследования, Питание, Диета, Похудение, Длиннопост

Жила была пухляшка, которая решила похудеть. Начитавшись статей Игоря Молота, она вычислила свой дефицит калорий, и успешно потеряла N кг. А потом бац, и вес встал. Как же так, у неё же был дефицит, неужели он перестал работать? Да нет, пухляшка, это всего лишь метаболическая адаптация, то есть твой организм привык существовать на меньшем количестве калорий, и способен на привычные движения тратить меньше калорий, чем раньше [1]. Многим знакомо?


На самом деле, это вполне нормально, что организм пытается сохранить энергию, в дефиците которой он находится. В современных телефонах есть функция «экономии энергии», то есть отключаются «лишние» функции, яркость и скорость работы снижается, и т.п. Вот примерно такие же вещи происходят с организмом человека.


При этом не важно какие нутриенты вы ограничиваете, то есть без разницы какую диету вы выбрали, важен сам по себе дефицит энергии, который и запускает адаптивный термогенез. Поэтому после «диеты» люди могут самопроизвольно переедать, набирая прежний вес, а то и более. Хотя, как только вы начинаете есть выше уровня поддержки, метаболические процессы восстанавливаются в течение 2 недель.


Но вся фишка не только в скорости снижения обмена веществ, ибо она снижается примерно на 150 ккал/сутки, а это не так уж и много. Дело в том, что на дефиците калорий значительно снижается физическая активность в обычной жизни. Плюс к этому, если раньше на «посидеть на работе», почесаться, прибраться на балконе и поругаться с соседями вы тратили одно количество калорий, то на дефиците организм начинает эффективнее использовать работу мышц, и на те же действия вы уже можете тратить на целых 35% меньше [2]. Теперь вспомните вашу активность в течение дня, и представьте, что треть организм «сэкономил»…


То есть у нас и так нет энергии лишний раз попой пошевелить, так ещё и привычные «шевеления» могут сэкономить порядка 400 ккал в день, в сравнении с человеком аналогичного пола, роста, веса и состава тела [3]. И пытаться «больше и упорнее тренироваться» может не помочь, потому как снижается именно нетренировочная активность [4].


Выводы:

- на дефиците калорий, организм начинает адаптироваться, экономить энергию и другие ресурсы. Нетренировочная активность человека снижается, и на привычную деятельность он начинает тратить значительно меньше энергии, что и приводит к эффекту плато;

- как один из вариантов преодоления этого плато – дать организму отдохнуть от дефицита. К примеру, 2 недели на дефиците, 2 недели на поддержке, что поможет уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса [5].


Всем прогресса!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25729


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173112

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

Показать полностью
50

Замени сладости на фрукты, мучное на курогрудку!

Замени сладости на фрукты, мучное на курогрудку! Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Плато, Исследования, Диета, Длиннопост

Наверняка все видели подобные призывы заменить на диете пончик на полезную кашку, конфеты на ягоды. Потом что? Секс поменяем на мастурбацию, а пивасик по выходным на «Обуховскую»?


Во-первых, не всегда подобные замены являются оправданными с точки зрения похудения. К примеру, кашку на завтрак «нужно» готовить без сахара, который нужно заменить дольками банана и ягодами. А вы в курсе сколько калорий в банане? Шило на мыло. Или считаете, что одни калории пойдут в жир, а другие калории его «сожгут»?


Во-вторых, даже если вы заменяете различные «вредности» на что-то низкокалорийное, это должно делаться для того, чтобы снизить общую калорийность, при этом не снижая общий объем еды. К примеру, по калориям одна шоколадка может быть равна полноценному приёму пищи «нормальной» еды. Но означает ли это, что «низкокалорийная» еда - это здоровая и полезная еда? Подобные стремления к «съесть как можно меньше» и приводят к различным проблемам со здоровьем. У какой девушки, сидящей на 1000 ккал не сбивался цикл? Нет такой? Вот вам и здоровая замена.


А есть ещё те, кому лень считать калории, и они «на глаз» пытаются заменить жиры и углеводы на огуречно-сельдереевый салат. Отсюда все эти советы, типа хочется есть – жри траву, она забьет желудок, чувство голода пройдёт. Пройти-то может и пройдёт, но даже полное брюхо сельдерея – это всё ещё жалкие 200-300 ккал и полное отсутствие жиров. Привет, аменорея! То есть любое бесконтрольное снижение калорийности – повышенный риск проблем со здоровьем.


Салатики – это полезно? Ну типа да, салатики же. Отказались от жиров, съели «полезную» еду, а потом кожа сохнет, волосы выпадают и цикл сбился. Называйте вещи своими именами, вы пытаетесь заменить не «вредную» еду на «здоровую», а «высококалорийную» на «низкокалорийную», ибо о здоровье речь, как правило, не идёт.


Ни сахар, ни жиры не являются «нездоровой» едой. Сами по себе они ничего вам плохого не делают, вред приносит отсутствие контроля в их потреблении. Но точно такой же вред могут принести «салатики», когда нет контроля.


А если контроль есть, вы считаете калории, и любите конфетки, то не будет никакой сложности вписать калории этой конфетки в свой рацион. Если, конечно, вы не сидите на 1200 ккал. При таком раскладе утверждать, что у вас есть контроль, тоже не стоит.


Чем больше вы себя ограничиваете на диете, тем чаще будут срывы и расстройства пищевого поведения [1]. Я даже на себе такой эксперимент проводил [2].


Выводы:

- если ваш рацион состоит исключительно из «пончиков с газировкой», то это, конечно, плохо. Но «вредности» на то и «вредности» что они так «душу греют», поэтому лучше научиться полностью контролировать своё питание, а не тупо лишать себя «душегрелки»;

- низкокалорийная замена не означает полезность, и может даже навредить вашему здоровью;

- повышайте свою физическую активность в течение дня, контролируйте своё питание, и тогда в любой рацион можно будет вписать и конфетку и «Жигулёвское».


Не можете составить себе грамотный рацион - обращайтесь.


Всем здоровья!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25716


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916

2) https://vk.com/wall-143335632_25029

Показать полностью
37

Ох уж эти BCAA

Ох уж эти BCAA BCAA, БАД, Исследования, Качалка, Длиннопост

Уже много раз писал про BCAA, приводя аргументы почему я не вижу никакого смысла их принимать [1, 2, 3]. Не буду очередной раз объяснять что такое BCAA, просто расскажу вам ещё о парочке исследований, потому как люди всё равно продолжают утверждать, что данные аминокислоты значительно влияют на синтез мышечного белка, то есть на рост мышц.


Концепция о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, была выдвинута более 35 лет назад. Как правило, люди отсылаются к одному исследованию, где смесь BCAA действительно несколько увеличивала синтез мышечного белка у КРЫС [4]. Но там достаточно нюансов, плюс ко всему, этот эффект был очень временным. Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакциям человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший % от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регуляция мышечного белка во многих отношениях отличается.


Всего в мышце содержится 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать сам. Синтез мышечного белка происходит постоянно, ибо часть распадается, и должна снова синтезироваться, поэтому в нормальных условиях в организме должны присутствовать все 20 аминокислот в достаточных количествах.


Не буду вдаваться в подробности, кому интересно могут сами прочитать по ссылке ниже, скажу простым языком – эффективность поглощения аминокислот довольно ограничена, они начинают как бы конкурировать за право быть использованными, поэтому добавление только трёх аминокислот (BCAA) не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка [5]. Вывод исследования звучит так: «утверждение о том, что потребление добавки BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».


Ещё одно более свежее исследование говорит о том, что BCAA может повысить скорость синтеза белка, но этот эффект кратковременный, и всё возвращается к исходному уровню. И только молочный протеин (то есть все 20 аминокислот) может поддерживать высокую скорость синтеза белка довольно длительное время [6].


Выводы:

- принимать или не принимать – дело ваше, но если вы полагаетесь лишь на собственные «чувствую как мышцы растут» и «моей бабке помогло», то хотя бы убедительно прошу не пудрить мозги другим людям.


Крепких вам мышц!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25702


Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_12090

2) https://vk.com/wall-143335632_17599

3) https://vk.com/wall-143335632_21407

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31250889

Показать полностью
33

В каком порядке тренировать мышцы?

В каком порядке тренировать мышцы? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Тренировка, Мышцы, Качалка, Фитнес, Длиннопост

Казалось бы, всем давно известно, что сначала нужно тренировать большие мышечные группы, получаем большой гормональный отклик, затем переходим на тренировку мелких мышечных групп, и гормоны с крупных переходят в мелкие, и они растут. Но, быть может, есть определённый порядок тренировки как больших мышечных групп, так и мелких?


Начать хотелось бы с того, что никакие там гормоны с больших мышечных групп не переходят в мелкие. И вообще нет никаких убедительных доказательств того, что эндогенные (собственные) гормоны оказывают существенное влияние на рост мышц. То есть ключевым фактором для роста мышц является сама нагрузка, а не «выделение тестостерона» [1].


Более того, есть исследования, в которых люди тренировали либо сначала большие мышечные группы, затем мелкие, либо сначала мелкие, затем большие [2, 3]. В итоге, то, что тренировали первым – росло лучше. То есть, выходит, что первыми нужно тренировать приоритетные мышцы, в том числе мелкие мышечные группы, если они отстают в развитии.


С другой стороны, есть более убедительные, на мой взгляд, данные, что добавление отдельных изолирующих упражнений никаких особых преимуществ не даёт. Набрали людей, занимающихся не менее года, которых разделили на 2 группы. Первая выполняла только многосуставные упражнения, вторая группа, в дополнение к многосуставным, выполняла односуставные упражнения [4]. Короче говоря, существенной разницы между группами в плане роста мышц и силы не наблюдалось.

В каком порядке тренировать мышцы? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Тренировка, Мышцы, Качалка, Фитнес, Длиннопост

Аналогичная ситуация с новичками. Отдельные упражнения на бицепс и трицепс в дополнение к многосуставным не приносят существенного результата [5].


Вот и выходит, что, по большому счёту, мелкие мышечные группы можно вообще не тренировать, если есть необходимые многосуставные упражнения.


Искал исследования, чтобы и большие мышечные группы не тренировать, чтобы мышцы сами выросли, но, увы, не нашёл.


Так в каком порядке тренировать мышцы? Подытожим.


Если у вас в приоритете маленькие мышечные группы – можете начинать тренировку с них. Хотя лично я никакого смысла в этом не вижу. Если мы говорим о любительском уровне, и у вас отстают, к примеру, руки. Скорее всего, у вас и с большими мышечными группами не всё в порядке, типа ног, спины и грудных. Но, тем не менее, если вы из тех, кому «кубики на пузе и бицепс побольше» - с них и можете начинать тренировку. В принципе, этим можете и заканчивать её…


Если же вы хотите полноценно развиваться, то советовал бы начинать тренировку с больших мышечных групп – ноги, спина, грудь. Не потому, что гормоны с них потом переходят в руки, а потому, что в начале тренировки, как правило, у человека больше сил, и можно лучше выложиться на данных мышечных группах. А, если учесть, что дальнейшая тренировка мелких мышечных групп не совсем обязательна, то этого будет вполне достаточно.


В каком порядке тренировать ноги, спину и грудь? Если забыли, я сторонник фулбоди тренировок, то есть всё тело за раз [6]. Исходя из этого, вы можете на каждой тренировке начинать поочерёдно с ног, спины и груди.


Выводы:

- по большому счёту, никакого принципиального значения, тренируете ли вы сначала ноги, затем спину, или наоборот. Ключевым, в данном случае, будет ваш общий объем работы за определённый промежуток времени. Другой вопрос в том, что логичнее было бы сначала выполнять те упражнения, которые «выматывают» больше всего. К примеру, присед гораздо тяжелее тяги верхнего блока, поэтому с него лучше и начать;

- всё это носит лишь рекомендательный характер, ничего никому не навязываю;

- если же вы не знаете как необходимо тренироваться именно вам - обращайтесь.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25696


Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_19993

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149379

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243993

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487418

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600

6) https://vk.com/wall-143335632_20805

Показать полностью 1

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

Подкастинг в России вовсю набирает обороты и сейчас чувствует себя лучше, чем когда бы то ни было. Свои подкасты делают Анатолий Чубайс, Николай Сванидзе, Данила Поперечный, разные компании и еще несколько тысяч энтузиастов по всему миру, которые рассказывают захватывающие истории, делятся опытом и обсуждают тренды.


Меня зовут Виталий, я создатель телеграм-канала «Подкасты наступают». В нем я рассказываю об интересных подкастах и беру интервью у создателей. Ниже мой личный рейтинг русскоязычных подкастов, все они до сих пор выходят или недавно завершили первый сезон.

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

Так вышло


Подкаст о том, что хорошо, а что плохо в 2019 году — двое ведущих спорят о моральных проблемах, с которыми сталкивается любой современный человек. Можно ли выносить информацию из закрытых групп в фейсбуке? А если речь идет об измене мужа вашей любимой подруги? Разрешать ли строительство прачечной для бездомных? А если она будет находиться рядом со школой, где учатся ваши дети? Можно ли улучшить мир малыми делами? Или помогут только великие свершения? И так далее, и так далее.


Blitz&Chips


Музыкальный критик и культуртрегер Гриша Пророков болтает со своими друзьями про современную культуру и все, что придет ему в голову, вплоть до комнатных растений.


НОРМ


Еще один подкаст с разговорами на жизненных темы, которые касаются каждого. Журналистки Даша Черкудинова и Настя Курганская зовут в гости друзей, чтобы поговорить о насущных проблемах — от расставания с партнером до раздельного сбора мусора. И советуют, как просить прибавку к зарплате и заводить друзей после 30 лет.


Это разве секс?


Обзоры курсов минета, интервью с порноактрисами, разговоры про феминизм и рассуждения, зачем нужны эротические рассказы в эпоху порно.


Это непросто


Серия отличных интервью с женщинами, которые преодолели трудности, чтобы создать свой бизнес. Если давно не можете решиться и сделать первый шаг — за вдохновением сюда.


Тумач


Стендап-комик из Англии Майло Эдвардс на русском языке рассказывает про свою жизнь, при этом половину слов он придумывает на ходу. Получается очень смешно.


Ребята, мы потрахались


Подкаст/стендап про отношения, иногда нарочно глуповатый, но всегда по-особому забавный.


Деньги пришли


Передача про то, что делать и чего лучше не делать со своими деньгами. Ее делают два бывших журналиста «Медузы» — Илья Красильщик и Александр Поливанов, а спонсор всего это веселья «Альфа-банк». Примерный список тем: сколько денег у Шнурова (рассказывает сам Шнуров), как живется игроку в покер, где работать, чтобы накопить на восьмимесячное путешествие, и, наконец, каково это — проиграть четыре миллиона на бирже Forex.


Проветримся!


Подкаст про IT и путешествия с остроумной идеей. Выпуски монтируются из аудиосообщений в телеграме, которыми обмениваются друзья и знакомые создателя подкаста — специалиста по искусственному интеллекту Ивана Ямщикова.


ТОК


Умный подкаст Юрия Сапрыкина: интервью с приглашенными гостями про 2019 год, современность и будущее.

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

В предыдущих сериях


Передача главного редактора «Кинопоиска» Лизы Сургановой и ведущего телеграм-канала «Запасаемся попкорном» Ивана Филиппова про сериалы. Обсуждают, например, какие сериалы 2019 года нужно смотреть и как эволюционировал жанр комедии — от ситкома до драмеди. Отдельно разбирают заметные премьеры («Чернобыль», пятый сезон «Черного зеркала», «Эйфория» и так далее).


Monday Karma


Очень внятный подкаст кинокритика Алексея Филиппова и его друзей о прокатном (и не только) кино.


Книжный базар


Передача литературного критика Галины Юзефович и переводчицы («Щегол», «Маленькая жизнь»), главного редактора Storytel Анастасии Завозовой про книги. Они спорят, соглашаются и советуют миллион книг, чтобы вопрос «что бы такого почитать» отпал раз и навсегда.


Русский шаффл


Подкаст одноименного телеграм-канала про актуальную русскую музыку: троллят русских рэперов, вспоминают 1990-е, открывают незаметные жемчужинки VK. Помимо прочего, есть хорошие выпуски с подборками свежих треков.


Отвратительные мужики


Проверенная временем передача о видеоиграх, боевиках, металле и прочих около мужских вещах от создателей мужского онлайн-журнала disgustingmen.com.


Для того, чтобы включить любимый плейлист или подкаст, необязательно даже смотреть в экран. Просто скажите: «Эй, Алиса, включи подкаст Отвратительных мужиков!». Умная колонка LG с голосовым помощником «Алисой» быстро справится с этой задачей, а еще включит будильник или музыку, посмотрит погоду и просто с вами поболтает.

Cappuccino&Catenaccio


Самое вменяемое русскоязычное шоу про европейский футбол с философским уклоном. Авторы — спортивный журналист со стажем Игорь Порошин и один из главных футбольных аналитиков России Вадим Лукомский.


Чемпионат. Подкаст


Лучший подкаст про Английскую Премьер-лигу прямо сейчас. Ведут его два сотрудника сайта championat — Кирилл Хаит и Григорий Телингатер.

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

Не перебивай


Захватывающие истории. Например, о том, как русский летчик стал работать пилотом гражданской авиации в Африке. Все описанное в подкасте происходило на самом деле!


8 историй из 90-х


Подкаст Русской службы Би-би-си о том, как жилось в 90-е — на примере вратаря сборной России по футболу Филимонова, защитников Белого дома и других ярких персонажей.


Трасса 161


Подкаст про маньяка из Хакасии, который на протяжении пяти лет насиловал и убивал женщин. Очень сильная журналистская работа и звук.


Глаголев.FM


Много подкастов при сайте «Батенька, да вы трансформер» с характерным стилем подачи. От социологического анализа детских страшилок до будней редактора.


Голос зоны


Подкаст «Медиазоны» про реальную рэп-группу, все члены которой сейчас сидят в тюрьме.


Перемотка


Истории из прошлого, сделанные из аудиодневников (как правило, записанных на кассетные магнитофоны). Еще один подкаст с мощной звукорежиссурой — к концу эпизода обычно хочется плакать.

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

Либо выйдет, либо нет


Реалити-шоу про то, как в 2019 году запускают подкастный бизнес в России. Подкаст — осознанная реплика одной из известных передач мира, американского шоу StartUp.


Кристина, добрый день!


Веселые интервью с создателями подкастов о том, зачем они это делают. Удобный способ узнавать о новинках.


А теперь немного важной информации. Вы можете выиграть классный монитор LG UltraWide 29WK600-W или умную колонку LG с «Алисой» в рамках месяца музыки и звука на Пикабу. Вот такие:

25 актуальных подкастов на русском языке, которые стоит послушать Длиннопост

Для этого нужно в октябре написать авторский пост на Пикабу по теме месяца, поставить тег #звук или #музыка и метку [моё]. Лучшие посты попадут в голосование, а дальше судьба монитора и умной колонки — в руках пикабушников и пикабушниц.


Текст: Виталий Волк

Показать полностью 4
Отличная работа, все прочитано!