MyckyL

Все мы стареем. Кто-то – как в кино, а кто-то – как банан в микроволновке. Мышцы тают, активность падает, спина болит от того, что вы повернулись, ну а жизнь… становится той самой «ой, раньше я мог». И вроде всё логично: хочешь быть бодрым в старости – качайся! Но нет. Наши пожилые граждане думают, что «ходить с палками» - это прям пик физкультуры. Ну ладно, они не виноваты. Просто никто не объяснил, что силовые тренировки – это не для бодибилдеров на стероидах, а для обычных бабушек и дедушек, чтобы те не падали как подстреленные воробьи.

Британцы провели серьёзное исследование с очень поэтичным названием: «Многие люди просто ходят на прогулки и не делают ничего другого» - и, если коротко, они узнали, что: старички в Британии вообще не в курсе, что в рекомендациях ВОЗ сказано: «Привет, тебе 65+? Иди качайся два раза в неделю. Серьёзно» [1].

ВОЗ в 2020-м году обновила свои рекомендации. Говорит: да, гулять – хорошо, но давайте-ка вы ещё и поработаете над мышцами. А люди такие: «Ого, мы не знали!». Ага, не знали. Потому что кто-то всё ещё думает, что йога под музыку и махание руками – это силовая тренировка.

Британцы проводили интервью среди людей зрелого возраста.

Диалог на миллион:
- А вы выполняете рекомендации ВОЗ?
- Конечно! Я каждый день гуляю с собакой и делаю пилатес.
- А что вы делаете для силы?
- Хожу. Сильно.Самые эпичные фразы из опроса:
- «Йога – это же про силу, да?»
- «Зачем мне зал, если я могу ходить?»
- «Я ещё успею начать качаться, вот выйду на пенсию…»
- «У меня остеопороз, мне нельзя силовые» - ну да, а ещё при жажде нельзя пить воду, класс.

Удивительно: люди нормально понимают, что нужно двигаться, но не догадываются, что движение бывает разное. И если ты считаешь, что просто «гулять по парку» = фитнес, то… тебе не видать сильного тела, гибкости и уверенности в собственных коленках.

Почему всё так плохо?

Потому что:
- никто не объясняет старшему поколению, что мышцы = жизнь;
- люди боятся тренажёрного зала, как кот боится пылесоса;
- программы тренировок ищут в интернете по ключу: «Для ленивых, чтобы не потеть, но чтобы мышцы сами наросли»;
- и вообще – куда интереснее обсуждать новый сорт колбасы, чем тренировать задницу.

Люди знают про необходимость ходьбы (кардио) и активно её практикуют. Но рекомендацию делать силовые упражнения часто не замечают, либо не понимают… В результате мобильность и сила падает, что опасно с точки зрения падений, здоровья костей и общего качества жизни. Начинать никогда не поздно, но позже будет больнее – и дороже.

Как это исправить?

1. Включайте в свои планы силовые тренировки: отжимайся от стула, держи бутылки с водой в руках как гантели – и даже жми их над головой (конечно, умеренно и безопасно).

2. Не ограничивайтесь парком. Уличная дорожка – ок. Но комплекс из 10-15 минут работы мышц 2-3 раза в неделю – ещё круче.

3. Объясните просто: «Дружище, мышцы – это как сад: если не поливать и не ухаживать, всё заросло сорняками и завяло».

Кстати, если врач скажет: «Иди качайся», - человек реально пойдёт. А если скажет телевизор – точно поверит. Значит, нужно просто чаще говорить об этом – по-человечески, с юмором, без инфографики с радужными человечками.

Выводы:
- если вам за 60, и вы всё ещё думаете, что просто «гулять» - это достаточно, то поздравляю: вы идёте по дороге к дряблой старости;
- сила – это не про бодибилдинг. Это про то, чтобы подняться с унитаза без крика;
- так что бросайте свою прогулочную магию и начинайте качаться – хотя бы отжимайтесь от дивана или приседайте с пакетом гречки. Будущее – за сильными, а не за теми, кто всё ещё «успеет начать потом».

Всем мощи и стальных бицепсов! Даже если вам 82.

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36011634/ (Ashley Gluchowski et al. «'A Lot of People Just Go for Walks, and Don't Do Anything Else': Older Adults in the UK Are Not Aware of the Strength Component Embedded in the Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines-A Qualitative Study»)

Сидишь такая на диете – глаза дёргаются, второй подбородок живёт своей жизнью, а желудок уже написал жалобу в ООН. Жрать хочется даже во время еды! Но есть цель – нужно влезть в любимое платье, пока в него не влез кто-то другой. Все же знают: похудение без боли – это как спорт без селфи: вроде что-то делаешь, но никто не поверит. Чем меньше ешь, тем быстрее результат? Ну да, а ещё чем меньше дышишь – тем быстрее попадёшь в «лучшее место». Но есть лайфхак: как есть больше и худеть лучше.

Типичный сценарий: мадама села на диету, урезала до 1300 ккал, сначала радость – вес уходит, а потом…

Почему голодный режим – тупик?

Когда ты резко урезаешься до 1300 ккал и живёшь там неделями:

- тело включает режим «Куда всё делось?! Экономим!»;

- метаболизм подрезается;

- гормоны аппетита сходят с ума: ты либо голодна, либо очень голодна;

- энергия в ноль, либидо в минус, волосы в стоке душа;

- вес стопорится, а попа всё ещё амбициозна по объёму.

Диета ≠ пытка. Диета = управление ресурсами.

А теперь – внимание! Есть такой трюк – «разгон калорий» (a.k.a. метаболический поджопник). Ты начинаешь постепенно повышать ежедневный калораж – настолько медленно, что организм не устраивает жир-вечеринку, но достаточно стабильно, чтобы он понял: «Фух, голодные времена прошли, можно жить!».

Базовый протокол

1. Определи свою текущую калорийность (например: 1300 ккал/день).

2. Каждую неделю плюсуй +30..+50 ккал/день и ешь этот новый уровень всю неделю.

3. Взвешивайся 1-2 раза в одинаковых условиях (утро, после туалета, до еды, без трусиков).

4. Продолжай повышать, пока вес не начнёт устойчиво расти (не пугаемся разовых скачков воды).

5. Если вес полез вверх:

- оставь калораж на этой отметке ещё на одну неделю;

- легонько увеличь активность (NEAT): шаги, лестницы, походы за чайником. Потратить 30 ккал – это не марафон, а пара приседаний или, на крайняк, почесать… ну, сами поняли;

- смотри на тренд.

Для удобства прикладываю табличку с примером.

И так – пока не выйдешь на комфортные 1800-1900 ккал (цифра примерная), где вес всё ещё под контролем. Фишка в том, что когда калории растут, тело перестаёт думать, что настал апокалипсис, и снова начинает жечь энергию, а ты наконец перестаёшь хотеть съесть кота (пожалуйста, не ешь кота). Даже обычная жизнь становится фитнесом: поднялся по лестнице – герой, прошёл лишний круг в магазине – чемпион.

30 ккал – это:

- одна ложка сметаны шмякнулась мимо тарелки;

- пять подъёмов по лестнице;

- 2 минуты активного злого переписывания в мессенджере.

То есть потратить 30 ккал можно быстрее, чем успеть пожалеть о бывшем.

NEAT – это калории, которые тратятся «между делом». Всё то, что не тренировка: шаги, жестикуляция, стояние вместо сидения, походы в магазин, танцы у плиты. При разгонке калорий тело перестаёт их душить и начинает двигаться больше само по себе. Это и есть бесплатный бонус расхода.

И да, если вдруг вес чуть подпрыгнул при очередном взвешивании – добавь +500-1500 шагов в день. Это те самые 20-50 ккал.

Когда перестаёшь голодать до облысения:

- лептин/грелин выравниваются – меньше приступов «сожру всё»;

- щитовидка не падает в обморок – выше расход;

- настроение + желание жить + тренироваться возвращаются.

Допустим, ты разогналась до ~1850 ккал, и вес стабилен. Теперь вместо жизни на 1300 ты можешь:

- срезать до 1600-1700 ккал;

- получить тот же или больший дефицит;

- и при этом есть на 300-400 ккал больше, чем раньше, без гормонального ада.

Что может пойти не так?

- поднимаешь калории прыжками по 200 – организм в шоке, вес вверх;

- не следишь за весом – не знаешь, где остановиться;

- паникуешь из-за временной задержки воды (соль/цикл/тренировка) и сливаешь план.

Помни: важен тренд в 2-4 недели, а не цифра вчера.

Финальный пендаль мотивации: ты не обязана жить на крошках, чтобы стать стройной. Ешь. Поднимай. Двигайся. Разгоняй. Платье подождёт – и в этот раз залезешь в него ты.

Всем бодрости и калорий в меру!

Не буду тянуть штангу за хвост – сразу к делу. Почему силовые тренировки на диете – это не просто хорошо, а практически свято? Давайте посмотрим, что говорит наука, а не сосед Вася из качалки. Для этого перескажу обзор 122 исследований, изучающий влияние гипертрофии мышц на жировую массу и гомеостаз глюкозы у людей и животных [1].

Ожирение и диабет 2 типа – это мировые чемпионы по распространённости среди метаболических проблем. И, угадайте что? Ваши скелетные мышцы – это не просто для красоты в зеркале. Это главный орган, который решает, куда девать всю эту глюкозу после еды. Примерно 75% сахара уходит в мышцы. Жир? Ну, он берёт жалкие 5%, просто чтобы не обидеть.

Учёные пишут: «Большие мышцы помогают сжигать жир и держат сахар в норме». В животноводстве это давно знают: чем больше мышц у свинки – тем меньше сала. Вот вам и жизненный лайфхак: хотите выглядеть как мраморная говядина, а не как сало с прожилками? Качайтесь!

«Результаты нашего систематического обзора литературы показывают, что стимуляция гипертрофии скелетных мышц достаточна для того, чтобы вызвать антиожирение и антидиабетические эффекты». Короче говоря, само по себе увеличение мышечной массы ведёт к уменьшению жировой массы.

«Увеличение глобальной мышечной массы на 1,9-3,3% у людей связано с уменьшением жировой массы на 4,1 ± 5,8%, средним относительным снижением HbA1c (это важный маркер, не путать с Wi-Fi) на 4,1 ± 4,6% от исходного уровня и снижением концентрации глюкозы натощак на 5,8 ± 7,3% в исследованиях, продолжавшихся от 2 недель до 3 лет».

Кроме того, учёные говорят, что индекс массы тела (ИМТ) – это фигня. Он считает только общий вес и не понимает разницы между «я поднимаю штангу» и «я поднимаю только ложку ко рту». Поэтому ориентируемся на мышечную и жировую массу. Для этого есть биоимпеданс – страшное слово, но простой тест.

Выводы:
- увеличение мышечной массы само по себе может снизить жировую массу (даже без танцев с бубном);
- увеличение мышечной массы положительно влияет на обмен веществ, снижая риск развития резистентности к инсулину/диабета, потому как мышцы являются основным потребителем глюкозы;
- силовые тренировки следует считать важным компонентом любого похудения;
- силовые тренировки имеют важное значение при диабете 2 типа.

Всем мышц!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/ (Tim Havers et al. «Effects of Skeletal Muscle Hypertrophy on Fat Mass and Glucose Homeostasis in Humans and Animals: A Narrative Review with Systematic Literature Search»)

Кетогенная диета – диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови. Уже потом пухляши решили, что раз диета, значит, для похудения. Одной диетой не наедаюсь, добавлю кето. Коротко пройдёмся по научным фактам.

«Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением» [1]. «Мы можем окончательно отвергнуть утверждение о том, что ограничение углеводов необходимо для потери жира в организме».

Условно говоря, пищевому жиру легче превратиться в подкожный жир, нежели углеводам. Участники, потреблявшие 140 г углеводов потеряли меньше жира, чем те, кто потребляли 350 г углеводов.«Изокалорийная кето-диета не сопровождалась увеличением потери жира в организме» [2].

«Потеря жира в организме замедлилась во время кето-диеты и совпала с увеличением использования белка и потерей безжировой массы».Любители кето-диет замечают, что первое время вес быстро снижается. Но это из-за того, что каждый грамм углеводов связан с 2,4-3 г воды. То есть сокращая углеводы в рационе, вы просто задерживаете меньше воды. Вода как ушла, так и пришла, а жопный жир остаётся на месте.

Не говоря о том, что если вы на дефиците калорий, и вам требуется высокая производительность и скорость восстановления, то кетогенная диета – не лучший выбор [3, 4].

Условно говоря, чего в наш организм поступает меньше, то он больше и пытается «отложить». Если пищевого жира поступает достаточно много, зачем ему окислять собственные жиры?

Выводы:
- кето-диета, как и любая другая диета, будет работать только при условии общего дефицита калорий;
- научные данные говорят о том, что потеря жира в организме будет хуже при отсутствии углеводов, нежели с ними.

Всем разумности!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/ (Kevin D Hall et al. «Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/ (Kevin D Hall et al. «Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24979615/ (Adam Zajac et al. «The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/ (S D Phinney et al. «The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation»)

Каждый занимающийся в зале, думает, что тренируется достаточно тяжёло. Вроде как взял свои привычные тяжёлые гантели, вроде как выполнил свои 10 повторений до отказа, бросил их с криком на пол, погладил свои мышечки – отлично позанимался! И ведь никто не хочет признаться себе, что схалтурил, пожалел себя…

Стандартный подход определения рабочей нагрузки – это расчёт веса исходя из одноповторного максимума (1ПМ). Альтернативный подход заключается в том, чтобы человек самостоятельно подбирал нагрузку, исходя из собственных ощущений. У такого подхода есть свои преимущества, как минимум, в части отсутствия необходимости тестировать себя на 1ПМ в каждом упражнении. Но способны ли люди подбирать необходимую нагрузку самостоятельно?

На этот вопрос ответит систематический обзор и менаанализ 18 исследований, изучающий какие нагрузки люди выбирают самостоятельно, когда им предоставляется такая возможность [1]. Рассматривались как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

Суть примерно следующая. Участников спрашивали, какой вес они используют при определённом количестве повторений в отказ на некоторых упражнениях, а затем проверяли это на практике, под контролем тренера.

«Наша основная модель показала, что в среднем участники выбирают нагрузки равные 53% от их 1ПМ». Опыт тренировок, возраст, пол и прочие моменты оказали незначительное влияние.

Условно говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений примерно с 75% от 1ПМ, люди по факту использовали 50-55%.

Выводы:
- при самостоятельном подборе нагрузки, люди часто халтурят, причём вне зависимости от тренировочного опыта;
- силовые тренировки – это всегда преодоление себя. Человеку сложно как причинить боль самому себе, так и тяжело тренировать себя. Защитные рефлексы нашего организма заставят вас одёрнуть руку, когда вы касаетесь чего-то горячего. Защитные системы будут оказывать на вас влияние психологического плана, типа Вась, Маш, ну тяжело же, брось ты эти гантели, и так збс уже;
- тренировки под контролем грамотного тренера всегда будут эффективнее самостоятельных. Поэтому часто бывает так, что тренер, настаивающий на более тяжёлой работе, будет иметь больше «ненавидящих» его подопечных.

Всем эффективности!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790622/ (James Steele et al. «Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis»)

Каждый абуминог в зале знает, что глубокий присед вредит коленям. Более того, частичные приседания являются частью многих программ реабилитации. А раз частичный присед – это реабилитация, значит, полезнее! Вот поэтому дебилоиды берут большущий вес, приседают на полшишки, и получается некий «эффект пружины» лишь в верхней части движений. Зато колени целые?

Итак, учёные создали компьютерные модели колена, которые учитывали мышечные нагрузки при 75, 100, 125 и 150 кг в частичных приседаниях, в попытках определить их влияние на передние крестообразные связки после реконструкции [1]. Использовались 6-миллиметровая двухпучковая ПКС и 8-миллиметровая однопучковая ПКС. Сгибание колена на 55º и наклон большеберцовой кости вперёд на 10º. Проще говоря, определяли влияние типичного полушишечного приседа с разными нагрузками на ПКС.

«В раннем послеоперационном периоде частичные приседания могут подвергнуть трансплантат ПКС риску отторжения. Этот риск пропорционален весу пациента и углу наклона большеберцовой кости и обратно пропорционален толщине трансплантата».

«Из-за снижения прочности трансплантата через шесть недель после операции на 27% частичные приседания через шесть недель связаны с силами, которые могут превышать максимальную нагрузку на ПКС даже у пациентов с весом 75 кг без дополнительной нагрузки».

Ещё проще: частичные приседания повышают нагрузку на ПКС, и чем больше вес, тем опаснее. Поэтому людям с «проблемными коленями» наоборот не нужны частичные приседания.

Более того, есть знатоки, которые советуют приседать в Смите, дескать, свободный вес повышает нагрузку на ПКС. По факту, ситуация ровно обратная. Обычные приседания более безопасны для ПКС, причём минимальное влияние именно в самой нижней точке приседа [2]. «Горизонтальные приседания в машине Смите создают нагрузку на трансплантат ПКС в несколько раз выше его расчётной разрывной нагрузки». «Во время реабилитации после реконструкции ПКС рекомендуется отдавать приоритет обычным приседаниям перед приседаниями в машине Смита».

Выводы:
- понятно, что для здоровой связки и здорового колена вряд ли вы что-то критичного сможете сделать. Но факт есть факт – частичные приседания создают бОльшую нагрузку на переднюю крестообразную связку и другие элементы сустава;
- все эти «глубокий присед – это вредно», «колени за носки выводить нельзя» - лозунги долбосраков.

Всем присед!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37459692/ (V Kotiuk et al. «How safe are partial squats after the anterior cruciate ligament reconstruction? A finite element analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38751107/ (Viktor Kotiuk et al. «Smith machine squats pose high risk to ACL graft integrity after the ACL reconstruction and conventional squats are a safer alternative»)

Наконец-то учёные поняли, что силовые тренировки должны стать основным видом физической активности для поддержания физической формы и здоровья молодежи. Коротко перескажу свежий (май 2025 г.) научный обзор [1].

Итак, в данном обзоре критически оценивается роль силовых тренировок для молодежи, и предлагается отвести им первостепенную роль в рекомендациях по физической активности, а не просто «дополнять» их.

Основываясь на огромном количестве исследований, авторы показывают, что силовые тренировки – это история не только про улучшение мышечной формы, но и благотворное влияние на здоровье костей, состав тела, метаболические функции, профилактику травм, психическое благополучие, улучшение когнитивных способностей и многое другое. Более того, часто силовые тренировки даже превосходят аэробные тренировки в данных моментах.

Как пример, именно с аэробными тренировками связывают улучшение кардиореспираторной подготовки, снижение уровня жира в организме, улучшение чувствительности к инсулину. Да, кардио тоже показывает положительные результаты, но силовые тренировки в этом плане могут иметь даже преимущества.

Учёные отмечают, что «убедительные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не следует считать второстепенными по отношению к аэробным тренировкам». То есть даже для здоровья сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки остаются невероятно важными.

Мышечная слабость в юности рассматривается как угроза общественному здоровью, которая способствует гиподинамии, риску травм и ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе. Интересно, что сила в подростковом возрасте часто хорошо прослеживается и во взрослой жизни, что говорит о важности ранних силовых тренировок.

Короче говоря, авторы призывают к изменению глобальных рекомендаций по физической активности, которые в настоящее время придают чрезмерное значение аэробной активности. Предлагается рассмотреть силовые тренировки как основной вид деятельности, подчёркивая необходимость обновить существующие руководства.

Выводы:
- очередное подтверждение того, что силовые тренировки имеют больше всего преимуществ для здоровья!

Всем мышц!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40418528/ (Helmi Chaabene et al. «The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come»)