Что делать если встал… прогресс?⁠⁠

Что делать, если не растёт вес на штанге? Заниматься ещё упорнее! Что делать, если бицуха не растёт? Сделать пару дополнительных подходов на бицепс! Сложился такой стереотип, что если у нас встал прогресс – мы плохо стараемся, и нужно стараться ещё больше! No pain – no gain и всё такое! Как только окружающие заметят, что вы по-настоящему страдаете, только тогда вы увидите заветный результат [1]. И вновь «Все ЗА, а Баба Яга против»!

Постоянно увеличивая тренировочный объём, мы можем накапливать и усталость. Наш организм может не успевать восстанавливаться. И вот нам машет ручкой переутомление [2]. Казалось бы – просто прекратите тренировки, дайте организму время отдохнуть, и всё вернётся на круги своя. Но есть обзор, показывающий, что кратковременное прекращение тренировок (менее 4 недель) может приводить к снижению многочисленных показателей производительности: сила на 8-13%, мощность порядка 13%, уровень гликогена на 20%, потребление кислорода мышцами на 3-14%, выносливость, чувствительность к инсулину и прочее, всё снижается [3].

То есть после перерыва спортсмену всё равно требуется определённое время чтобы дойти до прежнего уровня физической подготовки. Интересно, если альпинист забирается в гору, и устал, то спустится вниз, чтобы набраться сил, и вновь подниматься в гору? Или просто сбавит темп?

Один достаточно крупный анализ говорит о том, что именно снижение тренировочного объёма может «пробить дно вашего застоя» [4]. Поддержание интенсивности тренировок с частичным уменьшением объёма привело к увеличению силы разгибания колена на 8-9%, увеличению мощности в плавании на 5-25%, уровню гликогена на 8-15%, потребление кислорода на 6%.

Снизить тренировочный объём можно несколькими способами – снизить интенсивность (вес снаряда), количество подходов/повторений, продолжительность тренировок и прочее [5]. Всё это позволяет улучшить критерии прироста эффективности соревнований, увеличить мощность, нервно-мышечные функции, максимальное потребление кислорода, рост мышц, снизить мышечные повреждения, маркеры стресса и перетренированности, тестостерон увеличивается, кортизол уменьшается, улучшается настроение и качество сна и пр.

Таким образом, для опытных анаэробных и аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) снизить объём тренировки на 50% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 3 месяцев обычных тренировок) уменьшить объём на 60-75% на 10-20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 60-90% от 14 до 28 дней.

Для неопытных аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 15 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% на 20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 40% на 30 дней.

По неопытным анаэробным спортсменам твёрдых рекомендаций нет, ибо толковые исследования отсутствуют, но лично я думаю, что рекомендации будут схожими.

Плюс ко всему, исследователи отмечают, что уменьшение объёма тренировки при сохранении потребления калорий может привести к незначительному увеличению жира в организме. Поэтому, если вы заботитесь о составе тела, уменьшая тренировочный объём, можно немного снизить потребление калорий.

Выводы:

- если у вас имеются признаки переутомления, застой в весах, и прочие моменты – необходимо не «клин клином» вышибать, убивая себя ещё сильнее, а снизить свой тренировочный объём;

- а вообще, если у вас имеется нормальная тренировочная программа, она в принципе должна подразумевать некую периодизацию нагрузок [6];

- именно поэтому, как правило, перед соревнованиями снижается тренировочный объём, чтобы максимизировать производительность на соревнованиях.