Мы живем в режиме постоянных дедлайнов, уведомлений и переключений между задачами. В голове шумит: тревога, спешка, обрывки мыслей. В такие моменты внимание распадается, а эффективность падает, даже если вы много работаете и стараетесь.

Важно, что дыхательные техники не требуют особой подготовки. 2-3 минуты перед задачей и внутренний шум становится тише, мысли собираются, а тело перестает мешать работать. На дистанции регулярная практика повышает устойчивость к стрессу, улучшает сон и снижает количество отвлечений в течение дня.

Как это работает?

Как в примере выше, представьте, что у нервной системы есть газ и тормоз. Газ – это симпатика , наш режим бей/беги. Тормоз – это парасимпатика, или режим отдых/фокус.

Когда вы дышите медленно и ровно, с чуть более длинным выдохом, вы мягко нажимаете на тормоз. Контроль дыхания повышает вариабельность сердечного ритма (HRV) и чувствительность барорефлекса – механизма стабилизации давления и пульса. Пульс выравнивается, тело перестает подавать лишние тревожные сигналы, и мозгу проще удерживать внимание.

Отдельная деталь – носовое дыхание. Вдыхание через нос подтягивает ритмы в обонятельной коре, миндалине и гиппокампе и может кратковременно улучшать распознавание стимулов и извлечение памяти – мозг буквально синхронизируется с фазами вдоха и выдоха. Для умственной работы это маленькое, но полезное преимущество.

Когда падает тревожность и стабилизируется пульс, мозгу легче удерживать задачу. В мета-анализах дыхание на резонансной частоте, то есть около 6 вдохов и выдохов в минуту, через HRV снижает стресс и тревожность, а также спутанность мыслей. Это связано и с изменениями функциональных связей сетей мозга.

Есть и точечные данные: у практикующих йогу одно короткое занятие медленного дыхания улучшило показатели рабочей памяти, одновременно повышая HRV.

Кому может пригодиться?

• Всем, кто испытывает постоянный перегрев задачами, занятым интеллектуальным трудом, студенты;

• Людям, склонным к тревожности, особенно перед выступлениями, важными звонками и переговорами; 

• Людям, у которых от стресса поднимается давление: как часть терапии; 

• Тем, кто страдает от рассеянности и сложно сохраняет концентрацию.

С осторожностью любые дыхательные техники тестить тем, у кого есть астма, ХОБЛ, выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременным. Начинайте с простого глубокого носового дыхания, без задержек. Если словили головокружение, то прекращайте.

Плюсы дыхательных техник: есть ли профит на дистанции?

• Быстрый эффект здесь и сейчас, да к тому же бесплатно;

• Большинство техник легкие в освоении; 

• Помогут улучшить засыпание. 3-5 минут перед сном спокойного дыхания помогают уснуть, снизить поток мыслей в голове;

• Больше устойчивости к стрессу. Регулярная практика по 10-15 минут в день обучает нервную систему возвращаться в норму быстрее.

• Уменьшается блуждание ума. Проще удерживать концентрацию на задаче, меньше тяги к телефону и мелким отвлечениям.

• Со временем речь ровнее, проще справляться с ситуативной тревогой, выступать, звонить и т.д.

Какие техники помогут концентрации на работе?

У нас ранее был материал с топом бесплатных практик для фокусировки внимания, рекомендую) Там мы рассмотрели важность дыхания в рамках медитации, здесь раскрою техники подробнее:

2 минуты до старта. 4 с вдох и 6 с выдох, через нос, в течение 2-3-х минут, сидя прямо. Это быстро поднимет HRV и успокоит систему без сонливости. Добавьте внимание на ощущения воздуха, который вдыхаете и выдыхаете.

Коробочное дыхание. Представляет собой равную продолжительность вдохов, задержек дыхания и выдохов, обычно это схема на 4 с вдох, 4 с задержка, 4 с выдох, 4 с задержка. Помогает улучшить настроение, снизить градус внутреннего напряжения, остановить скачки мыслей и выровнять речь.

Носовой режим весь день. Держите рот закрытым, особенно при чтении, работе за компом, аналитике. Дыхание носом помогает синхронизировать сети памяти и эмоций.

Техника для долгосрочного эффекта. Ориентир: 5 с вдох, 5 с выдох, через нос, без задержек. 10-15 минут в начале рабочего дня 4-5 раз в неделю и станет легче входить в фокус, удерживать внимание и сбрасывать напряжение.

Какие техники быстро снижают тревожность?

Сначала тревожники не верят, что дыхательные техники работают, а потом открывают для себя курение) Самая распространенная техника дыхания от тревоги, которую еще называют циклической: короткий вдох через нос, ещё один короткий добавочный вдох, длинный выдох через рот. Так 1-3 минуты. Работает как аварийный стоп-кран, если накрыли эмоции. На своем опыте могу сказать для тех, кто бросает курить, что эта техника через 3-5 минут заметно снижает тягу к сигарете.

Медленное дыхание: 6 вдохов и выдохов в минуту. Как и техника для долгосрока выше, но с небольшим изменением: короче вдох и длиннее выдох. Длинный выдох слегка снижает давление в грудной клетке, сосудистые датчики получают сигнал успокоиться, пульс и напряжение падают. Мозгу становится легче думать, а не сканировать все окружающее на опасность. Оптимально 4 с на вдох и 6 с выдох, 3-10 минут, по самочувствию.

4-7-8. Вдох на 4 счета через нос, тихо, без усилия. Задержка на 7 счетов, мягко, без напряжения. Выдох на 8 счетов, плавно, можно через рот, без звука и форсирования. Длинный выдох и пауза повышают активность тормозной ветви нервной системы, пульс мягко замедляется, внутреннее напряжение падает.

Частые ошибки и как их избежать

Дышать глубже, а не ровнее. Суть не в том, чтобы использовать всю силу легких. Вы тянете большие вдохи, заливаете легкие воздухом, дыхание становится шумным. Это часто ведет к гипервентиляции. Цель – тихое, среднее по глубине дыхание.

Слишком быстрый темп. Так вы еще сильнее загоняете себя в стресс. Дышите на счет, начните с 3-4 с на вдох и выдох без задержек. Здесь субъективный комфорт важнее.

Задержки дыхания через силу. Длинные паузы вызывают дефицит воздуха, тревогу, головокружение. Временно уберите задержки, сначала научитесь дышать по техникам, где вдох короче выдоха, только потом добавляйте короткие паузы.

Рывковый, обрывающийся выдох. Так нервная система не получает сигнал на успокоение. Выдыхайте непрерывно, мысленно растягивая счет.

Жесткая фиксация на секундах. Суть не в том, чтобы выполнить идеально, а чтобы получить эффект в виде концентрации и успокоения. Важно выполнять техники плавно, а не жестко по таймеру.

Неподходящая поза. Да, важно то, как вы сидите: сутулая спина, зажатая шея и поднятые напряженные плечи мешают диафрагме. Лучше всего выполнять техники сидя, стопы поставьте на пол, макушка вверх, плечи и челюсть сознательно расслабьте, язык к нёбу.

Почему возникает гипервентиляция? Чаще всего из-за сильной нагрузки: длинные сессии, делаете слишком много и быстро, надолго задерживаете дыхание. Иногда причина в смене позы: резко встали, напряглись – и картинка перед глазами поплыла. Реже причина в усталости, несоблюдении питьевого режима и низком уровне глюкозы. Если ловите гипервентиляцию, то перейдите на более мягкую технику, без задержек дыхания, с меньшим интервалом. Например, вдох и выдох на 3 счета, а не на 6.

Выводы

Дыхание – это наш встроенный инструмент для саморегуляции, к тому же бесплатный. Если сделать это привычкой – по 2-3 минуты перед задачами и 10–15 минут несколько раз в неделю – станет легче входить в концентрацию, меньше тянуться к телефону, спокойнее переживать дедлайны и лучше засыпать. Начните с самых простых схем без задержек, ориентируйтесь на комфорт и постепенность, прислушивайтесь к телу, и вы очень быстро заметите, что управлять своим состоянием можно буквально одним вдохом и выдохом.

Какие мифы о дыхательных практиках встречали и что у вас сработало на практике? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Оригинал: https://maelinhon.org/sigila-folgovaya-shapochka-maelinhon/

Многофункциональная сигила-фильтр для защиты своего «ментального пузыря» от лишнего информационного шума, влияния на психику от людей и нелюдей, эгрегоров и просто ментального поля, где плавает всякое дерьмо. Подходит для защиты кукушечки от агрессивных и навязчивых новостей и ментальных «волн», которые сильно истощают и ввергают в панику.

Где можно применять:

— Если вы работаете с людьми, часто нахватываете от них эмоций и негатив, и к концу дня становится тяжело.

— Если вы живете и\или общаетесь с людьми, которые пытаются на вас ментально давить, газлайтить, вампирить, тащить в свою религию и убеждения, etc.

— Подходит для ипохондриков и людей с бредом преследования (в том числе как плацебо), чтобы закрыть их от реальных и вымышленных влияний на психику со стороны тех, кого они боятся 🙂

— Чтобы сохранять ясный ум и нормальное мышление в ситуации, где вас могут обмануть, поддать гипнозу (цыгане, рекламщики и тд) и всячески надурить.

— Как защита от ХЭ\МЭ и его влияния на мозги и ментал, когда вы сняли печати, но еще не привыкли обороняться самостоятельно.

Можно наносить на тело, фото, носители из бумаги, амулеты или тату.

Активация танцем в сиреневом сомбреро под гимн Сингапура. Но можно обойтись и без нее, главное — правильный оговор.

Mylene Maelinhon (с) Материал проекта Маргинальная Метафизика

При копировании материала или его части — копирайт автора и ссылка на источник строго обязательны, иное преследуется по закону и я не про юристов.

Мы сейчас говорим про медитацию не как про изотерический процесс с раскрытием чакр, единения со вселенной, погружение в прошлые жизни, вы знаете, как я отношусь ко всей этой изотерической чуши. Медитация, это процесс погружения в расслабленную сосредоточенность. Я когда начал заниматься своей кукухой все пытался научиться так вот расслабляться,и у меня вообще ничего не получалось: я в тишине слышу свое дыхание и звук бьющегося сердца, и он начинает меня тревожить, поэтому становится громче и чаще, получается некая цепная реакция. Даже если врубать в наушники всякие звуки природы, через какое-то время стук сердца становится слышен или начинает ощущаться во всем теле, короче это не мой вариант. И вот пару лет назад я открыл для себя флоатинг (это когда ты в темноте, в звукоизолированный камере плаваешь на спине на поверхности очень соленой воды температуры твоего тела, а значит вообще не чувствуешь внешнего воздействия), и оказалось, что это прям моя тема: полуторачасовой сеанс проходит, по ощущениям, за 5 - 10 минут, при этом ты не ощущаешь момента засыпания и момента просыпания, а на выходе организм чувствует себя так, будто спал часов 6. Прям кайф, всем рекомендую хоть раз попробовать

Проект Серые Человечки — совместный ежедневный проект-календарь иллюстратора @desvvt и психолога @empathydive длиной в год, в формате полувредные советы. Текст на комиксе является полезным советом по бытовой психологии, а персонажи в комиксе доводят все до абсурда, устраивают сатиру, перегибают со стереотипами, то есть всячески показывают КАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Все посты можно посмотреть в серии постов

Мои телега и сообщество в вк

Чай как настройка реальности — о том, как раннее утро и вечер становятся моментами для истинного погружения. Чистое сознание, гармония и тот самый миг, когда астрал открывается сам, без лишних усилий. О том, что значит наблюдать тонкий мир, оставаясь самим собой.

⬇️клик⬇️клик⬇️клик⬇️клик⬇️клик⬇️клик⬇️
Пост для тех, кто понимает, что за пределами
сознания скрывается нечто большее🎇 ⬆️клик⬆️клик⬆️клик⬆️клик⬆️клик⬆️клик⬆️

➖Через день: Физически наступает расслабление, снимается стресс. Ментально –появляется легкость, улучшается концентрация.

(Исследования Национального института здоровья)

➖Через неделю: Физически – улучшается сон, нормализуется давление, снижение уровня воспалительных маркеров. Ментально – стабилизируется эмоциональный фон, уменьшается суета в мыслях и тревожность. Повышается настроение.

(Исследования Гарвардской медицинской школы)

➖Через месяц: Физически – возрастает энергия, укрепляется иммунная функция, увеличивается уровень серотонина. Ментально – улучшается память, мышление становится более ясным.

(Исследования Университета Калифорнии)

➖Через три месяца: Физически – балансировка гормонов, улучшение пищеварения и метаболизма, стабильная работа сердечно-сосудистой системы. Ментально – повышается внутренняя уверенность, эмоциональная устойчивость и способности к креативному мышлению.

(Исследования Американской кардиологической ассоциации)

➖Через пол года: Физически – укрепление нервной системы, улучшение сердечно-сосудистой деятельности, значительное снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Ментально – глубокая уверенность, способность справляться с трудностями, ощущение гармонии и равновесия.

(Исследования клиники Мэйо)

➖Через год: Физически – общее оздоровление организма, гармония во всех системах. Ментально – глубокое внутреннее спокойствие, устойчивое чувство радости и удовлетворения.

(Исследования Йельского университета и Журнал “JAMA Psychiatry”)

➖Через пять лет: Физически – омоложение, замедление процессов старения, улучшение структуры и функций мозга. Ментально – высокая степень осознанности, устойчивое состояние счастья и внутреннего покоя.

(Исследования Гарвардского медицинского института)

➖Через 10 лет: Физически – оптимальное здоровье, гармония тела и духа, замедление возрастных изменений. Ментально – состояние просветления, глубокое понимание жизни, единство с окружающим миром. полная гармония тела и духа, отличное здоровье.

(Исследования Национального института старения)

Наш сегодняшний мир уже имеет достаточно сильную доказательную базу того, что ежедневная медитация приносит невероятную пользу физическому и ментальному здоровью каждого человека. А у вас еще остались причины не медитировать регулярно?

Reboozone Wellmind — ваш выбор решает всё!