Стакан свежевыжатого сока «для витаминов» по правилам ВОЗ считается так же, как сахар из сахарницы, даже если в него ничего не добавляли. Апельсин целиком — нет. Звучит как придирка, но объяснение простое, и оно меняет то, как стоит считать сок.

Вторая находка — на полке с йогуртами. Слова «натуральный» и «без консервантов» на упаковке пишет производитель, а строку «сахара» приходится читать самим. Как это сделать за десять секунд — ниже.

Сок и апельсин — не одно и то же

Кажется, что сок — это тот же фрукт, только жидкий. Для ВОЗ это не так.

ВОЗ делит сахар на два вида. Сахар в целых фруктах и овощах в лимит не входит: вреда от него не показано. А сахар в соках, даже свежевыжатых и без добавок, считается «свободным», как сахар из сахарницы, и на него действует лимит.

Почему разница. Апельсин — это сахар, запертый в волокнах: в 100 г мякоти 9 г сахара и 2,4 г клетчатки. При отжиме мякоть с волокнами отделяется, а сахар уходит в стакан. Съесть несколько апельсинов подряд трудно, выпить стакан сока — дело секунды.

Сок «для витаминов» лучше заменить фруктом. Если любите сок, считайте его как сладкий напиток, а не как порцию фруктов.

Сахар в йогурте: какой считать

Строка «сахара» на упаковке йогурта включает не только добавленный сахар. В натуральном йогурте без добавок уже есть около 4,7 г сахара на 100 г — это молочный сахар, лактоза. ВОЗ его в лимит не включает: для сахара, который естественно содержится в молоке, вреда не показано.

Как читать этикетку за десять секунд:

• найдите «сахара» на 100 г;

• вычтите примерно 4–5 г — это молоко;

• остаток — примерно столько добавили;

• умножьте на вес стаканчика.

Если в йогурте 12 г сахаров на 100 г, добавленного там около 7–8 г, а в стаканчике на 150 г — 11–12 г. Это почти четверть дневного лимита в одном «полезном» перекусе.

Что с этим делать

Сравнивайте йогурты по сахарам на 100 г. Натуральный йогурт с ягодами даёт тот же вкус без добавленного сахара. А сок считайте как сладкий напиток.

Источники

• ВОЗ, рекомендации по сахарам, 2015 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285525/

• USDA, апельсин — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169918/nutrients

• USDA, йогурт натуральный — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171284/nutrients

Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/25. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Сколько белка, клетчатки и воды нужно в день? По всем трём есть конкретные цифры, и по всем трём обычная еда закрывает больше, чем кажется. Кроме клетчатки.

Белок: сколько в обычной порции

По оценке ВОЗ, взрослому хватает около 0,83 г белка на килограмм веса в день. Для мужчины 80 кг это примерно 66 г.

Сколько это в еде (на 100 г готового продукта):

• куриная грудка запечённая — 31 г
• яйца — 12,6 г (это примерно два яйца)
• греческий йогурт — 9 г
• чечевица варёная — 9 г
• тыквенные семечки — 30 г, но их едят горстью: в 30 г — 9 г

Типичный день: два яйца утром (около 12 г), 150 г курицы днём (около 46 г), тарелка чечевицы вечером (около 18 г). Уже около 76 г — выше нормы.

Прежде чем покупать протеин «для нормы», посчитайте один свой обычный день. Если он похож на пример выше, норма уже закрыта едой.

Клетчатка: где набрать 25 граммов

ВОЗ в 2023 году впервые дала взрослым конкретную цифру: не меньше 25 г клетчатки в день, и именно из еды, а не из добавок. Рекомендация сильная: у тех, кто ест больше клетчатки, реже встречаются болезни сердца, инсульт, диабет второго типа и рак. Это связь из наблюдений, но устойчивая.

Сколько её в привычной еде:

• чечевица варёная, 200 г — около 16 г
• ложка семян чиа, 15 г — около 5 г
• яблоко с кожурой, 180 г — около 4 г
• два куска цельнозернового хлеба, 60 г — около 4 г
• горсть тыквенных семечек, 30 г — около 2 г

Основной резерв — бобовые. Тарелка чечевицы, фасоли или нута даёт больше половины дневной цифры. Если бобовые не едите вовсе, 25 г набрать трудно.

Вода: откуда восемь стаканов

Совет пить восемь стаканов воды в день обычно возводят к рекомендации американского Совета по питанию 1945 года. Там действительно сказано: взрослому нужно около 2,5 литра воды в день. Но следующая фраза — «большая часть этого количества содержится в готовой пище» — при пересказе потерялась.

В 2002 году физиолог Хайнц Валтин искал научное обоснование правила «8 стаканов» и не нашёл исследований, которые показывали бы, что здоровому человеку нужно столько чистой воды сверх еды.

Современная европейская норма считает воду из всех источников сразу: для мужчины около 2,5 л в день, из них 20–30% приходит с едой. На напитки остаётся примерно 1,75–2 л, и сюда входят чай, кофе, суп, молоко.

Считать стаканы не нужно. Обычный режим питья плюс еда покрывают норму у большинства здоровых людей. В жару и при нагрузке пить нужно больше.

Что с этим делать

Белок и воду обычный рацион чаще всего закрывает сам. Клетчатка — то, чего обычно не хватает: одна порция бобовых несколько раз в неделю и кожура у фруктов — самые простые шаги.

Источники

• ВОЗ/ФАО/УНУ, потребность в белке, доклад 935 — https://iris.who.int/handle/10665/43411

• ВОЗ, рекомендации по углеводам, 2023 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594787/

• USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/

• Valtin, 2002 — https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

• EFSA о норме воды, пересказ Eufic — https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-much-water-should-you-drink-per-day

Оригинал — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/33. Там так же, с цифрами и источниками, разбираем еду, добавки и анализы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy