Вот это реально помогает здоровью. А всякие экологичные клизмы с скипидаром и патефонными пластинками, которые нам советует @isakovbrainsport нет.

Кстати, жду советов по ребрендингу чата https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi

Есть такое выражение – «фигура делается на кухне». И, чтобы похудеть, мне пришлось полностью поменять свой рацион и изменить пищевые привычки. Это оказалось не так просто, как я думал.

Как я начинал правильно питаться, но потерпел фиаско…

Раньше мой рацион был, прямо скажем, не очень разнообразный. С утра завтракал бутербродом с колбасой и сыром, (причем кругляшок колбаски был по толщине как хлеб, сверху нарезал прямоугольнички сырчика и в микроволновочку, все это плавилось и превращалось в самый лучший завтрак на планете). В обед я ел мясо (курица, говядина, свинина) с гарниром (гречка, рис, макароны, картошка). Перекусывал в 16:00 на работе большой шоколадкой (или двумя). А в 22:00 – йогурт или чипсы с сухариками (баловать то надо себя, хотя бы через день).

После 2 месяцев похода в зал и нулевого прогресса, я решил, все-таки, пересмотреть свое питание. Но, почитав различные статьи в интернете, запутался окончательно. Одни говорят – надо есть 5-6 раз в день, другие, что трех приемов пищи достаточно. Но все сходятся в одном, чтобы мышцы росли надо потреблять больше белка. Идеалом БЖУ считается 3:3:4 – 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. А как все это посчитать то? Откуда я знаю, сколько в моем обеде БЖУ?

Вроде нашел в интернете приложуху для подсчета калорий, FatSecret называется. Так там надо было покупать специальные кухонные весы, взвешивать каждый продукт, причем крупы или макароны даже в сухом виде, до варки. Потыкался я так 2-3 дня и стало лень этим всем заниматься. Да простят меня адепты подсчета калорий и фанаты FatSecret'a (я знаю, вас много))

В общем, решил действовать поступательно, сначала избавиться от шоколадок и, в идеале, от всего сладкого. Но тут встал вопрос, а чем перекусывать то? Фрукты вроде подходят – яблоки, абрикосы, сливы, бананы, дыни. Все это я начал таскать с собой на работу (хотя нет, дыню не таскал). И самое интересное — даже не ел. Вместо этого по привычке ходил в магазин (спуститься 2 пролета по лестнице – это уже кардио, вообще-то, а подняться обратно - полноценная тренировка) и брал шоколадку, в этот раз уже не большой сникерс, а маленький (На правильном питании, как-никак)

И тут как-то прихожу в офис, открываю холодильник, а там у меня на верхней полке пакет с бананом и тремя нектаринами, на средней полке – 3 яблока, на нижней – персики и сливы. Все это я копил целую неделю, и потом благополучно выбросил в мусорку.

Итак, первый опыт изменения пищевых привычек оказался полностью провальным. В дальнейшем я стал действовать более основательно.

Продукты, от которых я отказался и чем их заменил.

• В первую очередь я отказался от кетчупа и майонеза. Заменил их обычным соевым соусом (покупаю сразу полутора литровую бутылку) и горчицей. Блюда стали не такие вкусные, как раньше, но зато я хотя бы чувствую их вкус.

• Следующим под удар попал сахар, вместо него купил сахарозаменитель. И теперь чай и кофе я пью только с ним, причем кладу всего по 1-2 таблетки. Комментаторы начнут возмущаться – он же вредный и все такое. Но действительно ли он вреднее самого сахара? В интернете есть куча исследований, и все сводится к тому, что если не злоупотреблять, то никаких побочных эффектов нет.

• Дальше – соки и газировки. Вы вообще видели сколько сейчас упаковка двухлитрового сока стоит в магазине? Пью только воду и ни о чем не жалею.

• Ну и злосчастные шоколадки. Их заменил на протеиновые батончики. Сразу скажу, вкус там далеко не такой, как у Сникерсов и Баунти, а некоторые вообще, как солома. Но, путем проб и ошибок, я нашел пару брендов и вкусов, которые мне понравились, и теперь ем только их (если интересно, напишите в комментариях, сделаю обзор на протеиновые батончики).

• Бонусом убрались чипсы и сухарики, их я ел преимущественно вечером, за просмотром сериалов или игрой в приставку. А сейчас всё свободное время провожу в зале или за работой. И привычка что-то хомячить ушла сама собой.

Как я теперь питаюсь

Утро я начинаю с отжиманий (в очередной раз прорекламирую свою статью – «как сформировать привычку отжиматься по утрам? 3 простых шага»), потом съедаю вареное яйцо, хлеб «краюшки» из ржаного хлеба с добавлением отрубей (он не только менее калорийный, по сравнению с обычным белым, но и содержит больше клетчатки и витаминов), на него намазываю треугольник плавленого сыра (он, конечно, довольно жирный, но в таких маленьких объемах для меня не критично). 

Основные приемы пищи остались такие же, как и раньше, только теперь я перед обедом и ужином съедаю миску салата (в моем случае – огурец, укроп, салат), он помогает хорошенько набить желудок перед основным приемом пищи.

В 16:00 мы с коллегами ходим подтягиваться на турник. После этого я съедаю 200 грамм творога с натуральным йогуртом (в нем нет сахара и больше белка). Для разнообразия могу добавить в получившееся хрючево клубнику, абрикос или персик. На ночь - порция протеина (30 грамм). Про спортивное питание напишу в следующих постах.

Ну а в выходные – полный и тотальный «читмил» – могу съесть чипсы, бургер, бутерброды с колбасой, блинчики, тортики, шоколадки. Но все в разумных пределах, естественно.

В общем, не могу сказать, что придерживаюсь какой-то определенной диеты. Просто, со временем, пришлось перестроить свои пищевые привычки.

А вы считаете все это диетой? Напишите в комментариях.

По статистике, очевидно, что когда на вкусную, но ни разу не насыщающую и бедную на микроэлементы пищу приходится две трети рациона, затруднительно держать какую-либо форму.

Прекрасной экспериментальной иллюстрацией происходящего является рандомизированное контролируемое исследование[1].

Сравнивали потребление в рамках двух типов диет: из минимально обработанной пищи (условно, ЗОЖ-ПП) и из максимально обработанной (условно, фастфуд). 10 мужчин + 10 женщин были разделены на две группы, каждая из которых провела две недели сначала на диете одного типа, затем на диете другого типа.

Пища предоставлялась участникам трижды в день, и они были вольны съесть любое количество в течение 60 минут.

Калораж блюд, соотношение белков/жиров/углеводов, а также клетчатки были схожими на обеих диетах, отличались сами блюда.

В одном случае были фрукты, овощи, орехи, овсянка, мясо и т. д. В другом – быстрые завтраки, маффины, сосиски и другие мясные изделия, сендвичи, хотдоги и т.п.

В среднем на фастфуд-рационе потребление было выше на 508 ккал в день, вне зависимости от того, начинала группа диету с него или им заканчивала. На нём же участники набирали вес, в то время как на ЗОЖном – снижали.

Таким образом, данное исследование экспериментально подтвердило имеющиеся наблюдения: люди склонны переедать более вкусную, обработанную пищу и от этого набирать жир. К тому же, данная пища имеет более высокую энергетическую плотность, а значит, съедая привычное количество, мы употребим больше энергии.

В качестве примера можете представить 100 г фруктов (одно маленькое яблоко = 50 ккал) и 100 г сухофруктов (250 ккал).

Именно поэтому мы скорее сорвёмся на конфеты, нежели на яблоки, или будем грызть орехи, пока они не закончатся: чем более выражены вкусовые качества, и чем больше калорий содержит грамм пищи, тем более она привлекательна.

Здесь происходит столкновение эволюционно сложившихся предпочтений (наесть энергии впрок) и реальности 21-го века (изобилие и доступность энергетически ценной и крайне вкусной пищи). Фаст/стритфуд, таким образом, попадает во все триггеры разом: жиры (энергия и текстура) + углеводы (энергия и вкус) + соль и специи (больше вкуса!).

Стоит отметить, что вышеприведённое исследование не лишено минусов: фастфуд-рацион состоял из ультраобработанных продуктов на 81%, что значительно превышает реальное потребление этой категории даже в странах, где всё достаточно запущено. ЗОЖ-рацион при этом имел 0% ультраобработанной продукции, что тоже не особо встречается в реальности. В реальной ЗОЖ-диете хотя бы соусы к мясу, но присутствуют.

Поэтому результаты показательны, но несколько завышены.

Почему «истина где-то посередине», если всё очевидно и не в пользу фаст-фуда?» Не так быстро. И не так однозначно.

В следующем посте, взглянем на этот другой стороны)

С уважением, проект: Body_Control1.0

Я буду относить все вкусные, "вредные", сладкие и т. п. продукты к фаст-фуду, так будет проще мне писать, а Вам читать.

Фаст-фуд и стритфуд стали неотъемлемой частью питания современного человека. Это вкусно, быстро, доступно, и относительно недорого. И, конечно же, калорийно. И это, скорее, плохая новость.

Есть устойчивое мнение, что фаст-фуд каким-то способом (буквально сам по себе) может наращивать нам бока.

Связь эта наблюдается прежде всего в исследованиях: существует устойчивая корреляция между потреблением ультраобработанной пищи и избыточной массой тела[1]. Подобные громкие заголовки любят зожно-ориентированные блогеры. И тут действительно можно воскликнуть: «Ну вот же, учёные подтвердили!». Правда, нужно сделать оговорку: обсервационные исследования – это вовсе не про причину и следствие, это про корреляции (соотношения).

В области нутрициологии классическим примером подобного рода искажения является потребление сахара, ожирение и диабет: обсервационные исследования обнаруживают, что люди с ожирением/диабетом потребляют больше сахара, чем те, у кого таких особенностей нет. В то время как контролируемые исследования с экспериментальными группами показывают, что доля сахара (при той же калорийности рациона) не влияет ни на % жира, ни на показатели здоровья.

А избыток входящей энергии – из любых источников – ведёт к ожирению. И так уж получается, что люди, наевшие ожирение, имеют неоптимальные пищевые привычки и в том числе потребляют больше сахара.

В случае фастфуда истина посередине.

58% пищевой корзины в американской диете состоит из ультраобработанной пищи. На неё же приходится 89% всех добавленных сахаров в рационе [2].

Немного про классификацию продуктов:

- под определение НЕобработанной пищи и минимально обработанной попадают такие продукты как фрукты, овощи, крупы, бобовые, яйца, рис, мясо, молоко и т. д.;

- под определение обработанной пищи попадают сыры, бекон, консервированные мясные и растительные продукты, хлебобулочные изделия;

- к УЛЬТРАобработанной относятся торты, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, сладкие напитки и т. д. [3].

Под определение ультраобработанной пищи также попадают компоненты, извлечённые из оригинального продукта (масла, сахар, крахмал и белки), их производные в духе гидрогенизированных жиров и модифицированных крахмалов, а также усилители вкуса, красители и прочие добавки, добавляющие пище привлекательности.

Добавленные сахара – это буквальное обозначение. Именно они попадают под определение «пустые калории», и это их рекомендовано ограничить. К ним относится сахар, добавляемый хоть в чай, хоть в любой другой продукт для вкуса, и НЕ относятся, например, сахара, естественным образом встречающиеся во фруктах.

Занятным исключением можно считать такие натуральные продукты, как мёд, сиропы и фруктовые соки, которые являются концентрированным извлечением из первоначального продукта. Они + добавленные сахара = свободные сахара. Последние рекомендуется держать в рамках 10% от входящего калоража [4], но не потому, что они как-то уникально вредны сами по себе, а потому что за счёт своей калорийности могут вытеснять из рациона более насыщающие и питательные элементы.

В следующем посте продолжу мысль и приведу одно интересное исследование. Не пропустите)

С уважением, проект: Body_Control1.0