Еда у всех усваивается по-разному
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей. Перескажу интересное исследование, рассказывающее о роли выделения энергии в регулировании массы тела [1].
Исследования перекармливания показывают, что набор веса различается у разных людей. Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг [2]. Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса [3].
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, есть данные, что люди без заболеваний мальабсорбации (нарушение всасывания пищевых продуктов в тонкой кишке), извлекают 89-99% потребляемой энергии [4]. Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании [5]. Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
«Топливная ценность» макронутриентов варьируется у разных людей [6]. Содержание пищевых волокон, механическая обработка пищевых продуктов, такая как жевание, приготовление пищи и промышленная обработка – это всё влияет на усвояемость пищи. Кроме того, такие факторы, как физическая активность, стресс, возраст, состояние здоровья и употребления алкоголя, также могут влиять на количество энергии, извлекаемой из продуктов питания.
Выводы:
- с одной стороны, пища действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям «жрут и не набирают вес» необычайно мало, и даже они, при перекармливании, всё-таки набирают вес, просто не в тех количествах, «как все»;
- в целом, даже эта разница в усвоении энергии из еды, по-видимому, не является сильно существенной, то есть порядка 90% энергии усваивается У ВСЕХ;
- при любом раскладе, все эти генетические факторы не будут ключевыми при похудении или наборе веса. Ключевым всё равно будет разница потребления и траты энергии. Просто некоторым нужно набраться чуть больше терпения.
Всем бобра!
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Как худеть без подсчёта калорий?
Причин по которым люди не хотят считать множество. Я столько их слышал, от и до и останавливаться на этом нет смысла. Не хотите, не нужно, есть другие варианты.
1⃣ Сесть на диету.
Диета подразумевает собой какой-либо режим питания, благодаря которому вы будете находиться в дефиците калорий и худеть.
Диет много и если вы выбрали этот способ, советую использовать такую, где меньше всего ограничений.
✅Средиземноморская диета и периодическое голодание на мой взгляд, самые оптимальные варианты. Но даже на таких режимах питания, можно не попадать в дефицит калорий.
2⃣ Разумные ограничения.
Это значит, что вы осознанно ограничиваете количество чего-либо в своём рационе.
Часто люди ограничивают потребление сладкого и мучного, восстанавливают чувствительность рецепторов и это помогает попасть в дефицит калорий (т.к. такая пища зачастую очень калорийная), похудеть и побороть тягу к пище с выраженными вкусовыми качествами.
✅Важно именно ограничить, а не полностью отказаться.
3⃣ Рациональное питание.
Очень похоже на разумное ограничение, но тут ещё вступает в силу выбор продуктов, способов приготовления и сервировки блюд.
Главные принципы рационального питания - это ставить в основу рациона белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Выбирать продукты с минимальным количеством животных и трансжиров, ограничить количество полуфабрикатов.
Готовить без использования растительного масла, ограничивать жидкие калории, запекать, отваривать или тушить, вместо жарки.
✅ Убирать что-то полностью, особенно то, что любите - бессмысленно и не работает, а вот искать альтернативные варианты, возможно готовить самостоятельно (если нравится) - очень даже рабочая стратегия.
Рациональное питание помогает изменить пищевые привычки, а это очень важно не только для похудения и улучшения здоровья, но и для сохранения полученного результата.Можно написать конечно про такие варианты, как есть одно и тоже каждый день или готовить самому и есть только домашнюю еду, использовать правило тарелки, питаться дробно, вставать с лёгким чувством голода из-за стола и т. д.
Всё это конечно сомнительно в долгосрочной перспективе, но имеет место быть.
Вовсе не значит, что это правильно или нет. Просто это может вам подходить или не подходить.
✅Преимущество всегда заключается в дисциплине и следовании какой-либо стратегии (самой удобной для вас) в долгосрочной перспективе.
Важно также правильно отслеживать прогресс. И не ждать быстрых результатов.
Я уверен, что у каждого из читателей есть свой опыт снижения веса, возможно рекомпозиции тела (снижение%жира с сохранением/ростом мышц) без подсчёта калорий.
Подсчёт - просто инструмент, способ контроля, вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Как выйти из подсчета калорий и сохранить вес?
Сохранить вес всегда сложнее, чем похудеть.
Поэтому важно все сделать четко по инструкции.
Получите эти 5 навыков и тогда не будете откатывать.
1️⃣ Во-первых, во время похудения с подсчетом калорий не пытайтесь исключить ряд продуктов, как это делают те, кто не разбирается в питании.
💬 Если вам нравится шоколад, то оставьте его, но в небольшом количестве.
Иначе вы просто не научитесь состыковывать наличие шоколада в рационе и красивое тело.
2️⃣ Во-вторых, не надо при подсчете калорий делать сильный дефицит. До сих пор встречаю девушек, которые считают калории и придерживаются 800 ккал в день. Не надо так, вы неизбежно сорветесь, наберете. И сюрприз, будете винить не себя, а подсчет калорий)
💬 Надо научиться держать легкий дефицит долгое время, который не мешает выполнению повседневных дел.
3️⃣ В-третьих, анализируйте, что вы едите, не считайте калории в тупую. Обращайте внимание на то, сколько ккал содержится в том или ином продукте. Иначе без подсчета, как вы будете понимать сколько вы съели?
4️⃣ В-четвертых, после получения заветных цифр на весах не бросайте подсчет калорий. Вы получили навык снижать вес, но не получили навык удерживать вес.
💬 После похудения вам нужно плавно поднять калорийность и найти то количество ккал, на котором ваш вес удерживается. Месяц! НЕ меньше!
5️⃣ И в-пятых, чтоб удержать вес, вам в голове нужно выстроить такой рацион, который вы будете все время поддерживать. Вам нужно выработать определенные правила.
💬 Должна быть насмотренность и понимание, сколько птицы, круп, яиц, молочки и т.д. вам нужно каждый день.
Также нужно понимание, сколько сладкого/жирного/фастфуда в день вы можете себе позволить без вреда для фигуры?
А вообще, после снижения уровня жировой прослойки я рекомендую удариться в набор мышечной массы💪
Для этого точно нужны тренировки и для максимального эффекта небольшой профицит калорий.
🏃🏻♀️Тогда точно вы будете довольны своей фигурой 🏃🏼♂️
Почему силовые тренировки лучше при похудении?
Не раз поднимал эту тему и уверен, что ещё буду поднимать снова.
✅ На вопрос что же лучше, кардио или силовые для похудения, всегда поставлю второй вариант в приоритет.
➡️ Вот главная причина, почему я выберу силовые тренировки в качестве основной физической активности при похудении:
Рост мышц, создание активной клеточной массы.
Кардио хоть и тратит больше калорий за единицу времени, но в отличие от силовых тренировок, практически не создаёт новых мышечных волокон, но также отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки рассчитаны как раз на рост мышц, которые в дальнейшем будут расходовать энергию на своё содержание, это будет помогать удерживать результаты в дальнейшем, что является самым главным преимуществом.
Но это ещё не всё. Вся сложность худеть выполняя только кардио, кроется в питании. Если вы выбрали худеть с кардио, просто необходимо следить за тем, чтобы сохранять мышцы и пускать в расход жировые запасы.
На практике это непростая задача, иначе бы не было столько много худых людей, которых не устраивает качество своего тела из-за "проблемных мест".
✅Если вы находитесь в такой ситуации, то необходимо пересмотреть свой тренировочный подход и сделать упор на создании мышц, которые уплотнят ваше тело, возможно ваш рацион даже не придётся подвергать кординальным переменам.
➡️ Обычно перемены в рационе следующие:
1⃣ Норма или увеличение белка;
2⃣ Сокращение жиров или ребалансировка в сторону полезных;
3⃣ Больше витаминов и клетчатки;
4⃣ Расчёт диапазона углеводов.
Ну и конечно же я не противник кардио, просто это более долгий путь для получения качества тела, к которому стремлюсь я и участники проекта.
Лучший вариант - комплексный подход: питание➡️бытовая активность➡️силовые тренировки➡️кардио.
Текст проекта: Body_Control1.0