Как правильно создавать дефицит калорий? Ч.2
В предыдущем посте я рассказал как организм тратит вновь поступающие калории.
Где 80% расходуется на нормальную работу и функционирование организма (основной обмен), примерно 10% забирает термический коэффициент пищи (когда процент калорий из поступившей еды уходит на усвоение) и 10% - наша двигательная/физическая активность.
Но все эти проценты, разумеется условны. Потому что основной обмен у каждого человека разный, уровень двигательной/физической активности отличается и конечно же, едим мы все разную еду, в разном количестве.
Но сути это не меняет, т. к. всё это возможно контролировать и рационально управлять. Я называю это - принцип энергобаланса.
Его главная цель не просто вывести нас в дефицит по калориям, но ещё сделать это таким образом, чтобы мы не чувствовали себя ограниченными в еде и загнанными на тренировках. А худели с комфортом, улучшали здоровье и самочувствие.
Начинать рекомендую на кухне, а ещё лучше в магазине. Поскольку белок имеет самый высокий термический коэффициент, вся еда его содержащаяся должна стать в основу рациона худеющего.
Вдобавок, помимо термического коэффициента, белковая пища хорошо насыщает и в целом несёт пользу для организма. Разумеется для каждого будет своя дневная норма (мужчины 1,5-2г на кг массы, женщины 1,2-1,5г на кг массы тела).
Далее необходимо увеличить двигательную активность. Просто ходить больше пешком, меньше сидеть и лежать, использовать каждую возможность подвигаться на все СТО и таким образом увеличивать расходы на двигательную активность, которая при подсчёте калорий, помогает перекрывать небольшие переедания, что служит отличным бонусом в начале пути.
Основной обмен также можно увеличить за счёт роста новой активной клеточной массы - мышц. Скелетная мускулатура требует энергию для поддержания из качественных источников (белки, углеводы, вода).
Если Вы будете тренироваться с акцентом на рост мышц, то они будут расти даже при условии небольшого дефицита калорий, а жир будет уходить, этот процесс ещё называют - рекомпозицией тела.
На проекте я рассчитываю участникам планки калорийности, таким образом, чтобы закрывать основной обмен веществ и быть в небольшом дефиците (даже от -100 кКал) в зависимости от двигательной/физической активности.
Расписываю тренировочный объем таким образом, чтобы максимально стимулировать мышцы к росту.
Ежедневно прошу отчёты по питанию из приложений для подсчётов калорий, как способ обратной связи, дисциплины и анализа макро и микронутриентов, чтобы вовремя сделать корректировки и ничего не потерять.
Также считаем не потраченные калорий (т.к. зачастую это бесполезно), а количество пройденных шагов и уже потом, в зависимости от антропометрических данных, высчитываю примерный расход на двигательную активность.
Каждую неделю снимает замеры и проводим взвешивание. Высчитываем среднюю калорийность за сутки, на протяжении 7-ми дней.
Подводим итоги, смотрим на результаты и делаем выводы. В зависимости от того, насколько ответсвенно человек подходит к работе, с какими сложностями сталкивается - зависит время похудения и результаты.
Как-то так. Пробуйте также и худейте.
Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0