На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Биохакер Брайан Джонсон поделился протоколом, который помог ему спасти зубы от старости.

Это важно, поскольку поддержание здоровья полости рта — ключ к общему здоровью. Оптимальный уход за полостью рта может предотвратить кариес, заболевания дёсен и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Брайан смог избавиться от бруксизма, которым страдал 20 лет, а стоматологи оценивают здоровье его зубов на уровне молодого мужчины.

Вот как можно добиться подобных результатов:

1. Ирригатор. Это первый шаг к здоровью зубов, использовать нужно 2 раза в день. Используется для удаления остатков пищи и налета из труднодоступных мест с помощью струи воды под давлением.

2. Флосс. После ирригатора используется зубная нить для удаления налета в межзубном пространстве. Джонсон предпочитает более толстую нить, которая, по его мнению, эффективнее удаляет налет.

3. Зубная щетка. Сам Джонсон предпочитает электрическую зубную щетку с мягкой щетиной. Вы можете выбрать обычную. У админа мягкая щетка от 5000 щетинок. Более густые щётки обеспечивают лучшее очищение в межзубных промежутках и вдоль линии дёсен, менее травматичны. Щетку меняем хотя бы 1 раз в 3 месяца, и после каждой профессиональной чистки зубов у гигиениста.

4. Зубная паста. Джонсон использует 2 зубные пасты: с фтором и без. Паста с фтором пригодится коротким курсом при повышенной чувствительности зубов. Джонсон избегает паст с SLS (лаурилсульфат натрия) и с агрессивными абразивами.

5. Скребок для языка. Джонсон особенно рекомендует приобрети эту вещь. Использовать нужно утром до завтрака. Скребок удаляет бактериальный налёт, улучшает дыхание, снижает общий микробный фон.

6. Ополаскиватель. Лучший вариант — с ксилитом. Используем перед выходом из дома, перед важными мероприятиями, и один раз утром.

7. Масло чайного дерева. Джонсон использовал масло, разбавляя 2-3 капли на 60 мл воды. Много лет назад оно помогло ему улучшить здоровье полости рта, но сейчас он отказался от этого метода из-за своих идеальных показателей.

8. Ночная капа от бруксизма. Джонсон настоятельно рекомендует бороться с ночным скрежетанием зубами. Капа предотвращает стирание зубов, использовать нужно каждую ночь.

9. Профессиональная гигиена. Посещать стоматолога нужно 2 раза в год. Обязательно. Важно выявлять проблемы на ранней стадии и удалять затвердевший зубной налёт. Даже при тщательной чистке зубов щёткой и нитью дома сложно удалить весь зубной налёт.

Дополнительные рекомендации:

• Сократите потребление сахара: попробуйте заменители, такие как трегалоза, архат, ксилит и аллюлоза;

• Избегайте контакта с кислыми напитками;

• Отложите чистку зубов: не нужно чистить зубы в течение 30 минут после еды, так как зубная эмаль временно размягчается;

На что обратить внимание из добавок?

Витамин Д3 + К2. Дефицит Д3 связан с пародонтитом и потерей зубов, а без Без K2 кальций может не попасть в дентин и эмаль.

Бор. Поддерживает минерализацию костей и зубов.

Витамин А. Ретинол участвует в поддержании слизистых оболочек. При дефиците может быть сухость во рту, повышается риск инфекций.

Бисглицинат магния. Недостаток магния ухудшает усвоение кальция и метаболизм витамина Д. Особенно магний нужен тем, кто страдает от пародонтита.

Кальций. Джонсон предпочитает получать кальций из пищи.

Считаете ли вы такой комплексный уход за зубами необходимым или это перебор?

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Сегодня полезный факт чекинг. База для биохакера это здоровье всего организма: спорт, питание и внезапно, гигиена полости рта. Про спорт и питание понятно, а вот о гигиене рта особо не заморачиваются, идут к стоматологу только по факту, когда уже припрет. Почему это важно и как это улучшит нам качество жизни в сегодняшней статье

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье разберем, как ягоды замедляют наше старение и почему гигиена полости рта улучшает когнитивные функции.

Еда/диеты

Начнём сразу с подборок исследований и упоминанием ягод.

В исследовании, в котором участвовали более 2500 чел в возрасте 50 лет и старше, риск деменции был снижен на 76% среди тех, кто потреблял высокие дозы антоцианов и на 46% среди тех, кто потребляет больше флавонолов 14 мг/день по сравнению с теми, кто потребляет по 4 мг.

Где содержится много антоцианов:
Рябина черноплодная, граната, черника, смородина, голубика. Кстати, в дикой чернике содержится в 4/5 раз больше антоцианов, чем в культивированной.

Где содрежится много флавонолов:
В тёмных сортах винограда, вишне, гранате, ежевике, клубнике, крыжовнике, малине, облепихе красной и черной смородине, черешне, чернике.

Ещё одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, которое провели на мужчинах и женщинах с избыточным весом и жалобами на снижение когнитивных функций.

В течение 12 недель приема добавок оценивали такие показатели: нейрокогнитивные и показатели настроения, метаболические и антропометрические параметры.

Результат показал, что те, кто ел 13 г порошка клубники в день, смешанного с водой, за завтраком и ужином в течение 3 мес, снизились симптомы депрессии, улучшилась память, а так же снизилась частота воспалительных процессов в организме, по сравнению с плацебо группой.

Средиземноморская диета замедляет старение

Было проведено много исследований, где подтверждается эффективность средиземноморской деты. Подробнее о привычках замедляющих старение и пользу такой диеты, писал тут

Крупное исследование на 1902 взрослых в возрасте 80 лет и старше показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития деменции на 34% ниже, чем у тех, кто этого не делал. Даже с учетом поправок на занятие спортом и потребление алкоголя. Большее потребление фруктов, овощей, бобовых также были связаны с более низкой распространенностью деменции.

Трехлетнее клиническое исследование среди пожилых людей с избыточным весом показало, что те, кто сидел на диете MIND, показали небольшое улучшение показателей по когнитивным тестам и сканированию мозга.Диета включала 2,5 чашки черники, 140 г ореховой смеси и 14 столовых ложек оливкового масла в неделю.

Подробнее про Mind диету можно почитать вот тут

Небольшой вывод
Про питание можно сказать следующее: меньше красного мяса, больше еды на пару, орехов, баланс ненасыщенных омега-9 и омега-6 жирных кислот, и конечно ягод и овощей.

Физическая нагрузка и спорт

Исследование в Китае среди 282 мужчин и женщин (средний возраст 68 лет) с диабетом 2 типа и легкими когнитивными нарушениями, показало, что те, кто регулярно занимался ходьбой или тай-чи *раньше боевое искусство, теперь гимнастика* в течение 1 часа - 3 раза в неделю, в течение 5 месяцев имели значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения. У участников группы, которые занимались тай-чи также наблюдалось небольшое, но статистически значимое снижение уровня сахара в крови натощак.

Исследование среди 170 мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями показало, что 1 ч упражнений (аэробные упражнения + тренировки с отягощениями) в дополнение к 30 мин когнитивной тренировки 3 раза в неделю в течение 6 месяцев улучшало когнитивные функции.

Небольшой вывод
На тему спорта иногда возникают споры в интернете и даже в нашем чате. Одни пишут, что спорт травмирует и делает только хуже, другие, что спорт продляет жизнь.

Если уж пройтись по самому краю и взять в пример олимпийских чемпионов, марафонцев и профессиональных спортсменов, то мы увидим, что большинство метаанализов демонстрируют продолжительность жизни больше у спортсменов. Даже есть выборка отслеживания поколений спортсменов. Потомство рождается более сильное, теломеры более длинные, от которых зависит продолжительность жизни. Да, никто не отрицает что в профессиональном спорте высокий риск травмы, но это не перебивает факта пользы спорта.

Гигиена полости рта

На последней конференции где я был, с названием «Биорегуляционный подход к долголетию» выступал стоматолог, который рассказывал, что качество пищи и то что нам попадёт в ЖКТ, зависит от того в каком состоянии у нас зубы. Кроме того во рту свой микробиом, который влияет на иммунитет, работу мозга и связан практически со всеми системами нашего организма.
А ещё сетовал на то, что очень много людей не обращают внимание или забывают про гигиену полости рта. Считают, что если зубы не болят, значит к стоматологу ходить не надо, но вот флюорографию раз в год делают =)

В Китае исследование среди 109 чел, средний возраст 62 года, показало, что нейровоспаления были чаще, а когнитивные показатели хуже у людей с плохими зубами, кровотечением в дёснах и т.д. Исследования выявили прямой путь, по которому плохое состояние полости рта может привести к ухудшению когнитивных функций и ранней болезни Альцгеймера.

Свежее исследование 2023 г, в котором оценивали психическое состояние и когнитивные функции с помощью тестов среди 677 чел. У людей, которые реже чистили зубы, реже ходили к стоматологу на профилактику и не следили за полостью рта, уровень кратковременной памяти, скорость мышления и другие когнитивные функции были значительно ниже.

Есть также крупное исследование, про связь ротовой полости и возникновения аутоиммунных заболеваний. А ещё есть такое понятие как гомеостаз - это когда в организме отлажена координация, баланс и связь между нервной, эндокринной и иммунной системами, и вот когда микробиом во рту плохой, эта связь нарушается, что приводит к различным воспалениям и заболеваниям.

В настоящее время общепризнано, что дисбиоз микробиоты полости рта играет решающую роль в модуляции возникновения и развития многих аутоиммунных заболеваний, и воздействие на микробы полости рта может быть многообещающей стратегией для окончательного достижения цели лечения аутоиммунных заболеваний.

(с) Научный журнал - Bmc public health

В последние несколько лет, связь между состоянием полости рта, нашим иммунитетом и мозгом обрастает новыми исследованиями. Эта довольно перспективная и интересная тема для изучения.

Подводя итоги

Казалось бы, базовые вещи, о которых большинство знает, но всё-таки считаю, что важно как можно чаще рассказывать о таком. Поэтому, такой факт-чекинг полезен и помогает многим людям узнать что-то новое, особенно когда появляются такие крутые исследования. А ещё важно что бы была взаимосвязь между этими тремя пунктами, спорт, правильное питание и гигиена полости рта. Нельзя забить на что-то одно, остальное тоже посыпется.

Кстати, как у вас обстоят дела с походами к стоматологу? 😀

Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и просто приятное общение.