Доброе утро, мир! Да, да, хоть сейчас и обед, у меня сейчас личное утро. Или, как я его называю, "время, когда мой мозг пытается вспомнить, как функционировать". Да, друзья, я снова в клубе "Недосып". И знаете что я чувствую по этому поводу?
Во-первых, я теперь эксперт по искусству маскировки. Мои круги под глазами – это не просто синяки, это модный тренд, вдохновленный пандами. А моя способность зевать с такой грацией, что кажется, будто я исполняю балет, – это вообще отдельный вид искусства. Скоро буду проводить мастер-классы. "Как выглядеть так, будто ты только что пережил апокалипсис, но при этом улыбаться".
Во-вторых, я открыла для себя новые грани мира. Я полна идей, которые я готова воплотить в жизнь. Особенно те, которые я сама придумываю в 3 часа ночи, когда мой мозг решил, что самое время для гениальных решений. Жаль только, что к утру они превращаются в нечто настолько абсурдное, что даже я сама не могу понять, стоит ли оно того. Но это неважно! Главное – процесс.
В-третьих, я стала настоящим гурманом. Кофе? Это теперь не просто напиток, это эликсир жизни, божественный нектар, который помогает мне не заснуть прямо на рабочем месте. Я могу отличить оттенки горечи и терпкости с закрытыми глазами. А если кто-то предложит мне чай, я могу даже оскорбиться. Это же не кофе!
Конечно, есть и небольшие побочные эффекты. Например, моя память стала выборочной. Я помню все слова из песни, которую слышала один раз в детстве, но забываю, куда положила ключи пять минут назад. Или, например, моя способность к логическому мышлению. Иногда я могу полчаса пытаться вспомнить, закрыла ли я дверь уходя из дому, потом ещё вернуться пару раз проверить и подёргать за ручку. Но это же мелочи, правда?
А еще я стала очень толерантной. К чужим ошибкам, к медлительности, к любым проявлениям жизни, которые требуют от меня хоть какой-то реакции. Так что, если я просто шатаюст по офису или дому с пустым взглядом, знайте: я не грущу, я просто медитирую. Медитирую на тему того, как бы мне добраться до кровати, не споткнувшись о собственный здравый смысл.
Так что, друзья, если вы тоже в клубе "Недосып", присоединяйтесь! У нас тут весело. Ну, как весело... У нас тут есть кофе, абсурдные идеи и ощущение, что ты живешь в замедленной съемке. И это, черт возьми, незабываемо и повторять не хочется.
P.S. Если кто-то знает секретный ингредиент для мгновенного сна, пожалуйста, поделитесь. Мой мозг уже готов подписать контракт с Морфеем на пожизненное обслуживание. И, возможно, даже с доплатой.
Всем привет! Первый пост тут. Там было о генетике, эпигенетике и неразумном питании. Продолжим: сейчас - о гиподинамии (малоподвижном образе жизни), крене в сторону ненужного набора веса, стрессах и недосыпах, ну и так далее. Поехали!
СД2 - вообще мастер многоходовочек, когда совсем неочевидная причина запускает какое-то совсем не связанное с сабжем событие (ну вот, выдала этим "сабжем" свой реликтовый возраст, да?), это событие - другое событие, и так далее, по цепочке, к СД2. Итак, первое: гиподинамия. Сидеть на M. Gluteus maxima ровно - даже опаснее, чем закидываться тортиками под любимый сериал. Мышцы - один из главных потребителей глюкозы в организме (ещё один - нейроны, там вообще круто всё устроено). При работе мышцы забирают глюкозу из крови.
Лирическое отступление: для потребления глюкозы у мышц есть два пути. Один - требует инсулин. Второй - внезапно, не требует. Мы не любим никому рассказывать о втором пути, т.к. периодически находится альтернативно одарённый ньюфаг-диабетик, который, не дослушав, завопит:
А-а-а! Я знал! Биохимичка проболталась! Можно обойтись без инсулина! Бигфарма делает миллиарды на нас! Всё, больше не буду колоть!
Ну и закономерно потом приезжает в больничку с гипергликемией. Потому что обойтись без инсулина на самом деле нельзя. Поэтому у биохимиков есть правило: никому не рассказывай о бойцовском клубе о AMPK-пути утилизации глюкозы. Хотите подробности, кстати? Только вам расскажу, по секрету. Пишите в комментариях. Но сейчас - именно про инсулиновый путь. Напомню: инсулин цепляется к своему рецептору (торчит из клетки, как маяк в океане), и это даёт клетке сигнал выпустить грузовичок (GLUT-4), который выхватит глюкозки и притащит её в клетку.
Так вот, когда мы тюленимся и не двигаемся, в клетках мышц снижается количество переносчиков глюкозы (GLUT-4) и "электростанций" (митохондрий). А зачем их много, если клетка требует мало энергии? Всё логично. Но самое главное - клетки снижают чувствительность к инсулину - уменьшается количество его рецепторов, "маяков", и ухудшается сигнал от маяка внутрь клетки. По той же логике: а зачем это всё? Соответственно, когда потребуется загонять глюкозу в неработающие мышцы, ПЖ вынуждена производить всё больше инсулина. Развивается инсулинрезистентность. И ещё, неиспользованная глюкоза такая: ну да, ну да, пошла я нахер... И уходит, но не туда, а в жир, особенно висцеральный. Пруф: PubMed. Там малоподвижку обвиняют сразу во всём, но СД2 тоже имеется в списках. Или вот: метаанализ (10 исследований) показал, что длительный малоподвижный образ жизни повышает относительный риск развития диабета 2 типа на 112%. Снова PubMed.
Второе: лишний вес, особенно на животе, - не просто склад, эдакий "запас сала в мешке", а вредный эндокринный орган. Для пуза есть масса красивых терминов: висцеральный, абдоминальный и т.д. жир. Но это всё равно пузо. Это фабрика по производству проблем. Она делает гормоны и цитокины (например, резистин, интерлейкин-6), которые напрямую нарушают инсулиновую сигнализацию "по маякам" в клетках. Этот жир ещё подавляет выработку полезного адипонектина, который повышает чувствительность к инсулину. Ну и до кучи - источник огромного количества жирных кислот, что влияет на работу печени и опять-таки бьёт по инсулиновому конвейеру, только уже с этой стороны. Пруф - PubMed.
Третье: ну, давайте про стресс. Сам по себе он, конечно, не может стриггерить диабет. Вот честно: так или иначе, у всех людей есть стрессовые ситуации. Часто - затяжные, хронические. В середине прошлого века вся страна жила 4 года в перманентном стрессе (я про ВОВ, если что) - и вовсе не у каждого жителя случился потом диабет. Но гормон "дедлайна", кортизол (он же "главный гормон стресса" стимулирует распад гликогена в организме (в него сшиваются "лишние" молекулы глюкозы, про запас). Это эволюционно оправдано: когда-то, в момент опасности, организм извлекал глюкозу из тайника, утилизировал и, благодаря этому, продолжал успешно вовсю драпать от саблезубого тигра. Но теперь тигра нет (где же ты, тигр, когда ты так нужен?), а стрессы есть, кортизол тоже есть, и дополнительная глюкоза, соответственно, попадает в кровь, как и много лет назад. А нужна ли сейчас она вот такая, экстра-порция, добавка сверху? Да чаще всего - не особо.
А она есть. Ну и это тоже моделирует вышеописанную ситуацию с избыточным питанием сахарами, со всеми вытекающими последствиями. Пруф - ну пусть будет Кивимяки (PubMed).
Четвёртое: любите полуночничать? Ну, там, сон для слабаков, мы бодры веселы молоды и всё такое? А не надо бы. Нарушение циркадных ритмов тоже может способствовать появлению СД2. Снова эпичная многоходовочка, через нарушение секреции гормона сытости (лептина) и голода (грелина), переедание => регулярное и хроническое переедание => + повышение уровня кортизола => снижение чувствительности к инсулину => СД2. Пруф - PubMed же.
Нейросетка постаралась учесть всё: кучу сладкого, много еды, стресс, недосып, пуз... абдоминальный жир и т.д.
И так - ещё миллион причин. Я ж говорю, всё при чём, всё при делах. Каждая из причин - небольшое слагаемое, но сумма нескольких, да ещё помноженная на неудачную комбинацию генов... В общем, такие дела. Да, даже возраст, с чем мы вообще ничего не можем сделать с тех самых пор, как Марти МакФлай и Док уничтожили свою машину времени... С возрастом объём мышечной ткани неминуемо снижается. То есть, что? То есть, печек для сжигания глюкозы просто-напросто становится меньше.
Да, просили в комментах про гестационный диабет добавить. ГСД не причина, но очень яркое предупреждение о грядущих проблемах. Риск развития полноценного СД2 в последующие 10-15 лет достигает 50-70% (пруф - метаанализы в BMJ. PubMed). Надеюсь, что все понимают: сам факт беременности тут ни при чём. ГСД просто подсвечивает проблему, а не вызывает её.
Вывод? Для СД2 генетика заряжает ружьё, а ошибки образа жизни нажимают на спусковой крючок. Причём - понемногу нажимают, несильно. Но - в очередной раз раздаётся выстрел и вот он, СД2.
А, да. Хорошая новость: на большинство этих причин (кроме возраста и генетики) можно повлиять. Иногда даже небольшого изменения - наладить сон, добавить прогулок, уменьшить число тортиков, справиться с хроническим стрессом - достаточно, чтобы значительно отдалить или предотвратить СД2. Такие дела)
Я - Злобная Биохимичка. Согласитесь, ничего особо нового, чего не знали (или хотя бы не подозревали) вы тут не услышали. Получается, я только механизмы обозначила. Т.е. не просто "пузо отстой", а "пузо отстой потому, что..." и далее по тексту. Ну, с пруфами. Донам, как всегда, спасибо! Мой Дзен, кому хочется.
И это... Работа над ошибками. В прошлом посте была неудачная метафора с моей стороны, мол, морковка полезнее курицы гриль. Имела в виду, морковку как олицетворение здорового питания, а курицу - как нездорового. Но мне резонно заметили, что это неудачно, и вообще - курица содержит белок, а белки нужны. Всё верно. За уточнения спасибо @okeboke. Я конечно не призывала есть морковку вместо курицы (ну, метафора же!)) но со стороны кто-то мог воспринять это именно так. Правильное питание - это сбалансированное питание по БЖУ, клетчатке/волокам и т.п. С небольшим количеством "быстрых" углеводов. И ещё: о наследуемом эпигенетическом. Тут вышла интересная дискуссия "что наследуется/что не наследуется" с @Faers, (большое спасибо), после чего я конечно почитаю много ещё чего по теме, в целях повышения чего там надо повысить. Генетика и эпигенетика - не моя область (оправдываюсь, ага. Моя - иммунохимия и нейрохимия, но всё же...) Всё же. Я как-то слишком лихо и безапелляционно в том посте написала, что эпигенетические метки могут передаться потомкам. Кроме нескольких конкретных примеров, действительно пока нет причин так считать для остальных меток. Но настороженность по поводу возможности такого наследования, продолжаю настаивать, будет совершенно не лишней. Как-то так.
Кстати! А какой из перечисленных факторов самый проблемный для вас? Где "слабое звено" - быстрые углеводы, переедание в общем, гиподинамия, недосып, стресс... или всё сразу? Интересно же.
Я вот уже наверное последние пол года страдаю дичайшей бессонницей. Перепробовал всё от переутомления до недоедания. Даже сейчас, ложусь (еще возможно и не усну) в 6 утра. Как кто с этим борется и существует ли какой-нибудь метод, который поможет победить этот недуг?
Вы когда-нибудь замечали, что после ночи, когда вам не удалось как следует выспаться, ваш живот будто объявляет войну? Вздутие, дискомфорт, срочные позывы — все симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) обостряются. Это не совпадение, а прямая причинно-следственная связь, уходящая корнями в самые глубинные механизмы работы нашего организма. Чтобы понять ее, нужно сначала разобраться, что же такое недосып на самом деле. Это не просто ощущение усталости поутру. Недосып — это хронический дефицит качественного сна, состояние, при котором ваш мозг и тело систематически не получают необходимого времени для восстановления, ремонта и «перезагрузки». Речь идет о сбое в тонко настроенной гормональной симфонии, которая управляет нашими циркадными ритмами. С наступлением темноты шишковидная железа выпускает в кровь мелатонин — «гормон ночи», который мягко погружает нас в сон, замедляя все процессы. А утром, в ответ на солнечный свет, организм вырабатывает кортизол — «гормон бодрости», который будит нас, заряжая энергией. При нерегулярном графике, ночных бдениях перед синими экранами гаджетов эта идеальная система ломается: выработка мелатонина подавляется, а кортизол, который должен быть утренним, может хаотично подскакивать среди ночи, заставляя вас просыпаться и мешая погрузиться в глубокие, восстановительные стадии сна.
Когда мы недосыпаем, первым и главным пострадавшим становится наш мозг. Он использует сон не для отдыха в нашем привычном понимании, а для активной работы по «вывозу мусора». Во время глубокого сна запускается глимфатическая система, которая буквально промывает мозговую ткань спинномозговой жидкостью, вымывая токсичные белки, накопленные за день. При недосыпе эта система работает неэффективно, и «мусор» накапливается. Но вред недосыпа гораздо многограннее. Знаете ли вы, что он может заставить нас буквально «съежиться»? Один из самых необычных фактов заключается в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку коллагена и гормона роста, которые критически важны для здоровья кожи, связок и мышечного тонуса. Человек может начать выглядеть заметно старше своего биологического возраста, и эта проблема не решается одними только косметическими средствами.
Но это еще не все. Недосып напрямую бьет по префронтальной коре — области мозга, отвечающей за сложные когнитивные функции, принятие решений и, что особенно важно, за эмоциональный контроль. Она становится менее активной, и тогда ее роль на себя забирает более древняя и импульсивная структура — миндалевидное тело (амигдала). В результате человек становится раздражительным, тревожным, его эмоциональные реакции зашкаливают. Мозг, лишенный сна, постоянно находится в состоянии повышенной угрозы.
И здесь кроется один из неочевидных и пугающих эффектов недосыпа: он буквально делает нас более одинокими. Исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что невыспавшийся человек не только сам стремится к социальной изоляции, но и становится социально непривлекательным для других. Его мозг, отключив «социальные» зоны, воспринимает любые контакты как угрозу, запуская порочный круг одиночества и бессонницы.
Кроме того, недосып играет злую шутку с нашей памятью, причем самым коварным образом. Во время фазы быстрого сна (REM-сна) мозг не только упорядочивает воспоминания, но и активно «отсоединяет» эмоциональный фон от самих событий. Когда этой фазы не хватает, мы теряем способность отделять факты от переживаний. В результате неприятное событие, произошедшее днем, на следующий день будет вспоминаться с той же силой свежей, неотвязной эмоциональной боли, не позволяя нам отпустить ситуацию. Это создает колоссальную нагрузку на нервную систему. И ещё один, поистине парадоксальный факт: недосып может физически притуплять чувство боли. Звучит как благо, но на деле это ловушка. Исследования показывают, что в состоянии острого недосыпа болевые пороги действительно могут кратковременно повышаться, так как организм включает аварийные режимы. Однако за этим следует фаза жесткого отката — хроническое недосыпание приводит к резкому обострению болевой чувствительности, или гипералгезии. Именно поэтому люди с недосыпом часто жалуются на необъяснимые боли в спине, мышцах и суставах, а пациенты с хроническими болевыми синдромами особенно остро нуждаются в качественном сне.
А теперь проведем мост к синдрому раздраженного кишечника. Связь здесь осуществляется по оси «мозг-кишечник», которая представляет собой постоянный двусторонний диалог между центральной нервной системой и нашей пищеварительной системой. Блуждающий нерв и нейромедиаторы — вот главные курьеры в этом диалоге. Когда мозг из-за недосыпа пребывает в состоянии стресса и тревоги, он посылает по этому каналу сигналы бедствия. Кишечник реагирует соответственно: его моторика нарушается, снижается болевой порог, и меняется состав микробиома. Получается замкнутый круг: недосып → стресс мозга → ухудшение состояния кишечника → боль и дискомфорт → усиление стресса и тревоги → еще большее ухудшение сна.
При этом разрушительное влияние недосыпа не ограничивается лишь кишечником. Под удар попадает вся пищеварительная система. Желудок, например, становится уязвимым: нарушение циркадных ритмов и рост уровня стрессовых гормонов могут повышать кислотность желудочного сока, создавая идеальные условия для развития гастрита или обострения язвенной болезни. Печень, наш главный метаболический орган, также страдает. Ее работа жестко подчинена суточным ритмам, и недосып десинхронизирует гены, ответственные за расщепление жиров и регуляцию сахара в крови. Это не только способствует набору веса, но и увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Даже пищевод не остается в стороне — на фоне общего стресса и нарушения моторики ЖКТ часто возникает или усугубляется гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), когда содержимое желудка забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и воспаление. Таким образом, недосып можно считать универсальным разрушителем гармонии во всей пищеварительной системе.
Но почему же человек, зная о всех этих ужасных последствиях, продолжает лишать себя драгоценного сна? Психологические причины здесь не менее сложны, чем физиологические. В современном мире сон для многих стал символом упущенных возможностей, слабостью, которой нельзя поддаваться. Возникает феномен «мести за отложенный сон», когда человек, не имеющий контроля над своим днем, сознательно жертвует сном ночью, чтобы наверстать упущенное — посмотреть сериал, посидеть в соцсетях, просто побыть наедине с собой. Это акт молчаливого протеста против тотальной занятости или неудовлетворённости жизнью. Кроме того, хроническая тревожность и депрессия, которые часто идут рука об руку с СРК, сами по себе являются мощными причинами бессонницы. Тревожный мозг не может «отключиться», он продолжает бесконечно прокручивать тревожные мысли.
Таким образом, связь между недосыпом и СРК — это не миф, а научно обоснованный факт. Это порочный круг, в котором мозг и кишечник постоянно усугубляют состояние друг друга. Разорвать его можно, начав с самого фундаментального — с признания сна не роскошью, а жизненно важной необходимостью, очень важной для вашего кишечника. Забота о сне — это прямой вклад не только в спокойствие вашего живота, но и в здоровье вашего мозга, молодость тела и вашу способность справляться с болью и эмоциями.
Я так один раз, когда болела, решила себе пельмени отварить. Вода вскипела, пельмени закинула. К концу варки пришло время сливать воду. Без дуршлага, просто щель в крышке. Крышка обожгла пальцы, Все пельмени выпадают . И тут , наконец возник в голове вопрос: а на хрена я вообще с них взялась сливать воду?! Психанула, налила чай и пошла болеть дальше.
Поставил вариться яйца на завтрак, мясо на обед, макароны на гарнир, морс жене. Яйца сварились, слил, залил холодной водой. Мясо вскипело, слил, залил чистой, поставил снова. Макароны сварились, слил на дуршлаг, пролил холодной водой, поставил стекать. Морс вскипел,слил на дуршлаг... В раковину... Стою над дуршлагом с клюквой и понимаю, что где-то в цикл вкралась ошибка.
