В таком варианте тяги, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, снижается риск раскачивания, положение более стабильное.
Использование V-образной рукояти позволяет держать кисти в нейтральном или полу-нейтральном положении (когда ладони смотрят друг на друга). Это снижает нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.

Из-за угла тяги и положения корпуса, это упражнение сильнее нагружает ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю часть трапеций (широчайшие тоже работают, но трапеции и ромбы все таки больше). А укреплять ромбовидные мышцы очень важно, по моему мнению.

Конечно если есть проблемы со спиной, лучше всего делать тягу Т-грифа в установке где есть упор на грудь, типа такой:

Только в этом случае нужно правильно выставить стойки для ног. Т.к чаще всего вижу, что человек как струнка вытянут на этом тренажере, а фактически ноги в колене должны быть чуть-чуть согнуты. И да, для людей с проблемами спины оно вполне хорошо подходит.

Из-за акцента на ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы, отвечающие за сведение лопаток, это упражнение является одним из лучших корректоров осанки в силовом тренинге. Оно напрямую борется с последствиями сидячего образа жизни — "округлыми" плечами и выдвинутой вперед головой. Многие тренеры включают его в реабилитационные программы не столько для массы, сколько для восстановления здорового паттерна движения лопаток.

Всем добра и здоровой спины ✌️

Мой спортивный канал, подписывайся:
t.me/AntCorePower

С моими правилами тренировок с большим объемом все немного отличается от большинства других стилей тренировок, которые могут использовать только рабочие серии. Вместо того, чтобы делать разминочные серии только в начале тренировки, я начинаю с 10-15 повторений в первых 2-3 сериях, в каждом упражнении.

Далее я перехожу в диапазон 8-12 повторений и работаю с рабочим весом оставшиеся серии, которых может быть от 3 до 7.

Помните, поскольку я никогда не иду на максимум ни в одной серии, нагрузка на мышцы и соединительные ткани не такая сильная. Это одна из причин, почему я так сильно верю в интенсивные тренировки с короткими, 45-90 секундными периодами отдыха, потому что вам не нужно идти на перегрузку. Объем работы и темп сделают всю работу за вас!

Что еще вам следует учитывать при выполнении первых серий, так это «ощущение» работы мышц, использование более медленного темпа повторений и реальное сжатие мышц при использовании более легкого веса. Это означает, что мышцы стимулируются, кровь поступает в них в значительном объеме, но вы не оказываете на них давления, пока они действительно не будут готовы!

Это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц, достижении жжения и нагнетания крови. Мышцы становятся объемными и растягивают фасции. Благодаря этому появляется больше места для увеличения самих пучков мышц. С каждым разом это будет увеличивать мышечную ткань. Так растут мышцы!

Приоритеты: Исследования подтверждают, что общее количество белка за день и его наличие в организме важнее точного времени приема [2]. Достаточно распределить суточную норму (≥1.6 г/кг) на 3 и более приема пищи [3].

Углеводы: Если вы тренируетесь раз в сутки, у организма достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии (гликоген) к следующей тренировке без специальных добавок сразу после зала [4].

При каких обстоятельствах тайминг КРИТИЧЕН?

Ситуация меняется, если ваши тренировки становятся длиннее, чаще или проходят в сложных условиях. Данные указывают на важность тайминга в следующих случаях:

1. Длительные и объемные тренировки

Если занятие длится более 45 минут или включает 8+ тяжелых подходов на крупные мышечные группы, прием углеводов до или во время тренировки может помочь выполнить больший объем работы [5].

2. Тренировки на дефиците калорий

При похудении ресурсы ограничены. Даже простое полоскание рта углеводным напитком (без глотания) может улучшить мышечную выносливость за счет воздействия на рецепторы во рту и нервную систему [6].

3. Две тренировки в день

Здесь скорость восстановления выходит на первый план. Исследования показывают, что даже при умеренном общем утомлении, запасы гликогена в специфических мышечных волокнах (тип 2) могут истощаться на ~50% [7]. В этом случае углеводы между сессиями обязательны.

4. Тренировки в жару

Тайминг жидкости становится вопросом безопасности и производительности. Рекомендуется выпивать около 6 мл жидкости на кг веса до тренировки и восполнять потери в процессе [8].

Выводы

Для любителя, посещающего зал 3-4 раза в неделю, погоня за минутным таймингом избыточна. Сосредоточьтесь на суточной калорийности и БЖУ. Однако, если вы переходите к двухразовым тренировкам, продолжительным занятиям или тренируетесь натощак, своевременное восполнение ресурсов становится необходимым инструментом прогресса.

Источники: [1] Davies et al., 2024 [2] Wirth et al., 2020 [3] Iraki et al., 2019 [4] Aragon & Schoenfeld, 2013 [5] King et al., 2022 [6] Oliveira-Silva et al., 2024 [7] Hokken et al., 2021 [8] Racinais et al., 2015

— Жёсткая диета. Может, не очень жёсткая по сравнению с питьевой, но вам явно не хватает топлива, чтобы двигаться.

— Страх перед очередным перерывом. Однажды вы провалились, взяв перерыв. Не хотелось бы проиграть снова.

Теперь о том, как всё исправить.

Мысль для мозга:

Мы не на соревнованиях. Я занимаюсь, чтобы поддержать свою форму и не развалиться к старости. Делаю это, чтобы у меня было хорошее настроение и возможность жить активно.

План для тела:

1. Начать с кровати.

Раз вы устали, начните делать упражнения в кровати. Поднимите одну ногу. Или пошевелите пальцами. С другой ногой повторить. Нужно дать понять мозгу, что он владеет телом и оно способно двигаться без серьёзных усилий. Постепенно количество движений можно увеличить.

2. Один раз — и хватит.

Метод «один — два — три». Одно приседание. Один подъём на пальцах. Одно отжимание. И больше ничего не делать, иначе вы вернётесь в психологический ступор. На следующей тренировке всё по два раза. Поэтапно вернуться к своему плану.

3. К чёрту одежду.

Иногда само переодевание перед тренировкой — значительное препятствие к началу. Работает только если занимаетесь дома. Не переодевайтесь, просто сползите на пол и начните движение по траектории упражнения. Это похоже на ступор перед большим списком дел: просто начните со второго.

4. Найдите того, кому расскажете о своих успехах.

Да, результатами важно делиться, чтобы мозг выбросил гормоны радости и просил продолжать. Только погрузите человека в контекст своих сложностей, иначе «Ура, я сегодня присел один раз!» вызовет недоумение.

5. Дневник тренировок.

Его важно вести, если вам недостаточно просто идти по пути и не начинать фрустрировать. В нём нужно завести отдельную страницу «Восстановление», чтобы отслеживать, меняется что-то или нет. Если нет, то вернуться к начальным методам.

Мысль дня: «не получится» — не признак слабости, а сигнал о том, что мозг пытается нас защитить. Задача — не бороться с ними, а научиться действовать вместе с ними.

Попробуйте этот тест и вы ) Не получится, стучите в личку, у меня как раз на примете тестовый разбор «какая ты выхухоль?».