Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Мне 22 года и год назад сильно себя запустил из за депрессии, заедал стресс и переживания постоянные, волновался из за всякой ерунды. Раньше активно занимался спортом, имел хорошую внешность и богатый внутренний мир, сейчас только сижу дома и продолжаю заедать стресс, ем каждые 3 часа огромные порции еды, а мои переживания меня не отпускают, сейчас вешу 120 килограмм при росте 183 и не знаю как остановиться, плюсом добавляет переживаний отсутствие друзей и личной жизни и я продолжаю заедать свои проблемы, как остановиться и что делать?
Ну а откуда им взяться? Люди работают по 8-12 часов, параллельно выжигая свою психику контентом во время и после работы. Ноль физической активности, а из еды чай с печеньками.
Самое удивительное, что все прекрасно знают, что хорошо и полезно, а что не очень.
Ложись спать в одно и тоже время. Проводи свой досуг нормально (без телефона, новостей, переписок, телевизора и музыки). Занимайся спортом. Ешь разнообразную еду и исключи все супер обработанное.
Но признаться себе в том, что усилия в полезное стремятся к нулю - тяжело.
И ведь начнется: «вообще-то не от хорошей жизни работают по 12 часов», «вообще-то не чай с печеньками, а кофе с булочками», «вообще-то не все могут ложиться спать в одно и тоже время» и эти «вообще-то не закончатся.
Ну и сил вообще-то в таком случае не появится. Возможно стоит поменять отношение к некоторым вещам, и все наладится.
p.s. Понятно, что бывают исключения и события в жизни людей, которые действительно ломают нормальную жизнь. Но у всех ли так?
Хороший сон - не приятный бонус, а база в стратегии для сохранения здоровья. Хотите больше сил в зале, меньше жира на талии и спокойную голову на работе - начните со сна. На личном опыте я вывел простые привычки, без фанатизма и дорогих гаджетов.
Мышцы восстанавливаются ночью: лучше растёт сила, меньше ломит после тренировки.
Гормоны аппетита выравниваются: меньше тяги к сладкому и ночных перекусов.
Стресс снижается: утром меньше раздражения и тумана в голове.
Фокус и память крепче, проще держать технику в упражнениях и не сыпать задачи на работе.
Даже по выходным. Организм любит ритм. Ложиться получится раньше само собой.
Мини-действие: как выключили будильник - сразу включаем свет или открываем шторы.
Утром нужен яркий свет (улица, окно), вечером за 60-90 минут до сна приглушить лампы и экраны.
Что сделать: телефон в ночной режим, лампа теплого света в спальне.
Силовые и интервальные тренировки до 19:00. Поздние трени тормозят засыпание.
Если иначе не выходит: уменьшите интенсивность, добавьте 15-20 минут спокойной ходьбы после тренировки.
Контраст помогает мозгу понизить обороты.
Как настроиться: душ 5-10 минут теплый душ. В комнате 17-19 °C, проветривайте, также должно быть темно и тихо.
20-30 минут перед сном только тихие, простые дела: бумажный список дел на завтра, простое чтение, дыхательные практики.
Досыплю на выходных. Это только сбивает ритм, понедельник будет тяжелый. Нужно стараться высыпаться хотя бы по 7 часов каждый день, досыпание в выходные, если вы не спите в течение недели, не спасает вашу продуктивность и здоровье.
Заснул под сериал. Экран и звук рвут глубину сна. Решение: таймер на телефон в другой комнате, бумажная книга у кровати.
Пью кофе вечером - все равно сплю. Качество сна хуже, даже если «казалось, норм». Решение: жёсткая стоп-линия кофеина днем.
Встаю разбитым. Проветрите, затемните спальню, уберите поздние тренировки. Если храп, остановки дыхания во сне, то стоит обратиться к врачу.
Добавки это плюс-один, а не замена привычкам. Если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, то обсудите выбор с врачом, я говорю из личного опыта.
Хорошим выбором на постоянный прием будем магний. Избегайте оксида, эта форма очень плохо усваивается. Самая лучшая форма для сна - глицинат (хелат). Я принимаю по 200-400 мг за час до сна. Большой плюс магния в том, что он помогает расслабить мышцы.
Можно выбрать глицин, но не аптечный вариант, смотрите качественный, нужно 2-3 г перед сном. Помогает мягко расслабиться, снижает риск просыпаться ночью.
Если у вас совсем беда с засыпанием, то можно попробовать мелатонин. Это чистый гормон сна, поэтому только коротким курсом, пока не наладите режим, потом меняйте на варианты для успокоения и расслабления. Принимать не больше 3 мг, чтобы не схватить мелатониновое похмелье утром.
Я бы добавил из программы минимум Омега-3 для поддержки противовоспалительного фона и сердца, дает небольшое улучшение к восстановлению.
Протеин подойдет для тех, кто не добирает белок. Я беру сывороточный, можно рассмотреть казеиновый. Помогает ночному восстановлению, актуально еще для тех, кто не может спать на голодный желудок.
Сон -- это самая дешевая и надежная инвестиция в силу и спокойную голову, особенно если вам уже стукнуло больше 30-ти лет. Настройте ритм, свет, спокойный вечер и температуру, тогда получите прогресс в зале, работе и настроении.
Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Кофеин относится к классу алкалоидов, фармакологические действия вещества – аналептическое, кардиотоническое, психостимулирующее. Проще говоря, он оказывает прямое действие на легкие, сердце и мозг.
При его приеме со стороны нервной системы происходит усиление процессов возбуждения – то есть мы ощущаем повышение умственной и физической работоспособности, время наших реакций на окружающую среду сокращается, мы становимся быстрее, собраннее и бодрее. На уровне дыхательной системы происходит учащение и углубление дыхания, со стороны желудочно-кишечного тракта стимулируется секреция желез желудка. Также кофеин обладает мочегонным действием, однако в умеренных дозах он не вызывает обезвоживания организма.
Наиболее очевидна, пожалуй, реакция сердечно-сосудистой системы – учащается пульс, повышается артериальное давление (что уже является положительным эффектом для гипотоников). Эта же система быстрее всего покажет, что мы переборщили с количеством кофеина – в этом случае может появиться тахикардия и повышение давления выше нормальных значений.
Кроме того, кофеин оказывает прямое действие на нейромедиаторы и некоторые важные гормоны. И вот как это происходит:
Нейромедиатор аденозин – первый, о котором стоит сказать, поскольку механизм работы кофеина связан с ним напрямую. Аденозин участвует в биохимических процессах организма, запускаясь при утомлении, его концентрация увеличивается при длительном бодрствовании и уменьшается после сна. За счет сходства их молекулярной структуры кофеин вступает в игру и выключает эту реакцию, блокируя рецепторы аденозина в головном мозге и других органах. Именно за счет потери связи аденозина с рецепторами и работает наш герой. Расслабление подавляется, внимание и скорость реакций увеличиваются – и где-то здесь практически появляется второе дыхание.
Уровень аденозина увеличивается, когда мы долго бодрствуем, и уменьшается, когда отдыхаем. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Получается, что кофеин просто выключает возможность организма чувствовать усталость.
При употреблении кофеина начинает расти уровень гормона стресса – адреналина. Он отвечает за прилив крови к сердцу и головному мозгу, а это и нужно в момент стресса и опасности – быстро реагировать, хорошо соображать и активно действовать физически. Есть данные, что концентрация адреналина у молодых людей после приема кофеина достигает 500 %. Мы думаем и действуем быстрее, потому что кофеин начинает действовать на стимулирующие гормоны.
При этом уровень адреналина не только растет сам, но и активизирует за счет стимулирования надпочечников выработку другого гормона, кортизола, который тоже всегда участвует в стрессовых реакциях. Тем самым усиливается собственное действие кофеина и увеличивается устойчивость человека к стрессу в целом.
Адреналин заставляет организм мобилизоваться для устранения угрозы. Кофеин повышает его уровень, отсюда и известный бодрящий эффект.
Этот гормон имеет схожий с адреналином эффект, в обычном режиме преимущественно вырабатывается утром, давая нашему организму команду идти и совершать подвиги. А вот когда естественный пик содержания кортизола идет на спад, поддержать его можно с помощью кофеина.
После 12 часов дня кортизол уходит на покой, так что послеобеденная чашка кофе действительно придает нам бодрости на вторую половину дня. Интересно, что есть взаимосвязь выработки кортизола после приема кофеина с тренировками, наиболее высокие значения этого гормона при приеме кофеина будут при физической нагрузке. При интеллектуальной деятельности с параллельным употреблением кофеина подъем концентрации кортизола будет меньше. Уровень кортизола напрямую связан с нашей активностью в течение дня. Кофеин увеличивает его, за счет чего продлевается время эффективности.
Один из самых известных гормонов, вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Имеет огромное значение, берет на себя буквально все: влияет на половое влечение, настроение, распределение мышечной массы и жировой ткани. Тестостерон снижает утомляемость и имеет свойство повышать мотивацию к действию. Согласно исследованиям, у кофеина есть влияние на рост тестостерона. Больший эффект при этом отмечается при занятиях спортом, когда прием вещества был перед тренировкой. В этом случае кофеин влияет на физическую выносливость во время выполнения силовых и анаэробных упражнений. Такой эффект кофеина хорошо известен и широко используется в предтренировочных комплексах. Уровень тестостерона при приеме кофеина будет повышаться, но в основном это скажется на физических нагрузках.
Посмотрев на механизм действия кофеина, закономерно возникает вопрос дозирования – сколько же стоит употребить, чтобы получить все хорошее и без негативных последствий.
Регистр лекарственных средств России считает допустимой дозу в 300 мг вещества на взрослого человека, это эквивалент 4 чашек по 150 мл натурального кофе. Департамент сельского хозяйства США предлагает ориентироваться на следующие показатели содержания кофеина в напитках:
Содержание кофеина в самых распространенных напитках
Прием новых добавок, содержащих кофеин, некоторые источники рекомендуют начинать с дозы в 100 мг. Также существует простая формула расчета относительно веса человека: это 4-6 мг вещества на 1 кг веса. Столько допустимо употреблять за день, включая шоколад, все напитки и добавки с кофеином. Кстати, обычно в стимулирующих добавках используют 150 мг кофеина, что не противоречит нормам разового потребления и органично дополняет их.
Противопоказания к приему кофеина также зафиксированы – это выраженная артериальная гипертензия, органические заболевания сердечно-сосудистой системы, глаукома, нарушение сна, повышенная возбудимость, старческий возраст.
По статистике, принятый перорально кофеин подействует в течение 40 минут, пик концентрации вещества приходится на период между 15 и 120 минутами. Кофеин метаболизируется в печени, эффект от его действия пройдет после естественного выведения из организма. Этот период ограничивается 3-6 часами – столько кофеин будет действовать и бодрить нас.
Как обычно, это средние цифры, поскольку есть индивидуальная восприимчивость к кофеину – кто-то не спит после одной чашки, а кому-то и от нескольких нет никакого эффекта. За это несет ответственность цитохром P450 – группа ферментов печени, расщепляющих кофеин. Если эти ферменты работают не очень, то человеку будет достаточно малого количества и эффект от кофеина будет длиться долго. А когда ферменты работают очень активно, то и результата можно совсем не почувствовать, так быстро он нейтрализуется печенью.
Кстати, обычно в стимулирующих добавках используют 150 мг кофеина, что не противоречит нормам разового потребления и органично дополняет их. В ноотропном комплексе MindBooster от Nooteria Labs 140 мг кофеина, что дает быстрый стимулирующий эффект, но при этом не перегружает нервную систему.
Сегодня с утра я занималась ребенком, потом убиралась, попутно следя за ним. И вот уже обед, а я понимаю, что ничего не ела, только воду пила. Знаю, что надо поесть, но совсем не могу себя заставить. ЛЕНЬ! Лень готовить, лень потом убирать за собой, лень даже холодильник открыть. Лень что-то резать, греть, чай налить... Сижу и думаю, как же себя расшевелить. Я себя знаю: могу так просидеть до вечера, пока муж с работы не придет и не заставит поесть.
И самое плохое – мне это нравится! Ведь так я меньше калорий съем, быстрее похудею. И это чувство пустого живота мне даже приятно. Но я-то понимаю, чем это грозит, особенно с моими болячками. Да и вообще, если я сейчас перейду на такой "режим" – почти без еды, – то потом, когда начну есть как раньше или просто нормально, я все снова наберу. Ведь после жестких ограничений любая еда кажется лишней. Но даже зная это, я все равно не встаю
1. Жаришь себя как шашлык в душе
Горячий душ — кайф, особенно после дня в нервяках. Но кожа потом как наждачка. Псориаз не любит кипяток, он любит бережность и адекват. Попробуй тёплую воду и не три шкурку полотенцем, как будто это бетон.
2. Трогаешь, чешешь, ковыряешь
Даже если «случайно». Даже если «вроде не трогаю». Ты чешешь. А потом «ой, что-то всё расползлось». Оно так и работает.
3. Забиваешь на сон
Недосып — топливо для воспаления. Хочешь, чтобы кожа не бесилась? Спи, как король. Или хотя бы как уставший кот. Это тоже помогает.
4. Ешь что попало (и думаешь, что еда — не влияет)
«Я вот ем, что хочу, и всё норм». А ты попробуй 2 недели без сахара, копчёностей и алкоголя. Просто для интереса. Потом расскажешь, как «не влияет».
5. Нервяки, в которые ты ныряешь с головой
Да, жизнь тяжёлая. Да, мы все на пределе. Но если ты не найдешь, как себя разгружать — кожа найдет, как тебя наказать. Медитации, прогулки, тупой сериал на фоне — что угодно, лишь бы мозг дышал.
Хочешь ещё таких постов, но с разбором средств и поддержкой — забегай ко мне в канал:
(и да, там у нас душевно и по-честному)
