Продолжаю придерживаться рекомендации программы. Позади 4 недели этапа марафон. Из плюсов - освоила формулы для создания собственного меню. Из минусов - 11 дней новогодних праздников, которые помогли выявить мою слабость. Я не могу отказать родственникам, когда предлагают праздничный стол.
Но на этот случай кураторы программы разработали сценарий проведения праздничных мероприятий. Благодаря этому сценарию я благополучно пережила праздники, вкусно поела и студень и оливье и плов и сладости. И по итогу получила на весах минус 300 г. Да немного, но это и не плюс.
В общем ничего плохого в этой программе я пока не нашла, перехожу на последний 4ёхнедельный этап "баланс". Особенность этого этапа заключается в "метаболических качелях", чередование меню 2.000 калорий и 1.200 калорий. По утверждению организаторов этот метод "разгонит метаболизм" и в дальнейшем организм сам будет удерживать вес в рамках погрешности 1,5-2 кг. То есть если я наберу 1,5 кг мне не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы их скинуть.
Однако сейчас стала проясняться картина, что для достижения желаемого веса, если исходный вес большой, потребуется несколько кругов этой программы. На данный момент я предполагаю, что мне потребуется ещё два круга, но посмотрим, что произойдёт за эти 4 недели.
Вот и прошли новогодние праздники. Наверняка, многие из нас не очень довольны тем, что цифра на весах увеличилась, если сравнивать ее с показателями пролшого года.
Мои цифры веса выглядят вот так:
31 декабря весил 90.2 кг.
Как видно - вес стабильно понемногу ползет вверх, если учитывать, что заканчивал год я на весе в 90.2 кг. Контролировать это, конечно же, можно, чем, собственно, я и занимаюсь потихоньку. Но так, не очень вовлеченно. Поэтому вес и и идет вверх. Поэтому, чтобы покрывать излишки калорий, хочу привнести больше физической активности. Бегать и гулять при минус 20 и ниже нет никакого желания, как и заниматься чем-либо дома. И я вновь возвращаюсь к вопросу о велотренажере или беговой дорожке. Сейчас очень загорелся покупкой беговой дорожки. Поэтому хочу спросить у вас совета. Есть ли счастливые (или не очень) обладатели тех или иных моделей дорожек?
Основные требования- чтобы места дома занимала немного и стоила меньше 20к. Желательно и того меньше. Ну и продавалась на популярных маркетплейсах. Буду рад вашим советам.
📌Мой путь занял длительное время. Это было основная задача-худеть медленно,но верно. Потому что меня никто в шею не гонит,никто с плетью за спиной не стоит. Просто надоело быть жирным,вечно-потеющим. Сам себе же не нравишься,но продолжаешь жрать.
Что делал и что кушал? ✔️Основа: питание. Сбалансированное. По КБЖУ было в начале пути: 🍽️2400/140/90/120(примерно так)
1/13
✔️Урезал рацион за счет снижения кол-ва жиров и углеводов. -Еда в целом насыщенная белком(куриный фарш из Чижика(б-21,ж-3),экспонента могучая(б-30г в стакане),обычная куриная грудка,творог обезжиренный,и конечно же яйца(или с желтком или только белок,в зависимости от дня)
🍽️Урезал соль до минимума, чтобы не было задержки воды
🍽️Исключил почти быстрые углеводы,оставив только сложные(гречка/рис/булгур/макароны твердых сортов)
И главное, я ел всякие вкусности, чтобы тупо не сорваться и вписывая их в свой дефицит калорий:
1/10
🌟На данный момент, продолжаю держать форму и вес(83-85кг)
🪬Если вы худеете и ищите сообщество для взаимоподдержки,рецептов,отчетов по спорту и вдохновения в виде результатов других людей, будем рады видеть Вас👇🏻
«С понедельника начну новую жизнь» — знакомо? После праздников тело тяжёлое, режим сбит, а в голове чувство вины. Но жёсткие ограничения и «отработка» переедания — худшее, что можно сделать. Есть другой путь: бережно, постепенно, без страданий.
Аня и Саша — создатели проекта «Лёгкий ЗОЖ». Аня — фитнес-энтузиаст, Саша — тренер. Учат заботиться о теле без надрыва и диет на силе воли. На лекции: почему не надо голодать после зажора, откуда брать мотивацию (спойлер: не надо её искать) и почему похудение как цель — ловушка.
⏱️ Таймкоды: 00:00 — Что делать после зажора: личный опыт 01:23 — Маленькие порции и МФР вместо тренировки 04:37 — Не отрабатывать переедание, не голодать 06:50 — Перестраивать питание с добавления, а не запретов 08:24 — ПП-снеки: корнерсы и альтернативы чипсам 10:04 — Организм сам начинает хотеть лёгкую еду 11:29 — Важно отслеживать самочувствие до изменений 13:03 — Почему от жиров тяжело и хочется спать 14:56 — Двигаться после праздников: лучше не переставать 16:03 — Примеры подопечных: МФР, гребля, базовый минимум 17:16 — Миф про 10 000 шагов 19:12 — Исследование про 8000 шагов и здоровье сердца 20:32 — Орехи и сухофрукты: осторожно с жирами 23:01 — Чем заняться в маленьком городе или у родителей 25:28 — Если хочется только лежать: энергия от движения 28:31 — Праздники — стресс для организма, не отдых 29:23 — Где искать мотивацию (спойлер: не надо) 32:30 — Попробуйте другой подход: танцы, силовые 35:05 — Тренировки для ментального здоровья 36:58 — Рилсы — не отдых, мозг перегружается 38:01 — Грань между здоровым отношением и фанатизмом 39:13 — Похудение как цель — ловушка 43:23 — Ставьте другие цели: шаги, зарядка 44:25 — Пропустили тренировку — ну и ладно 46:49 — Как начать и не бросать: банка с бумажками 48:14 — Про обесценивание своих успехов 49:18 — Связь с собой и не заморачивайтесь 51:02 — Движение запоминается лучше
Лекция в рамках благотворительной конференции «Математика добра». Аня и Саша выбрали фонд «Живи сейчас» — единственный в России фонд системной помощи людям с БАС: https://als-help.ru/
Я женщина, 37лет. Сейчас приближаюсь к 90кг при росте 165. Знаю, тут таких считают уже полными отбросами общества, но вдруг кто сталкивался с подобным.
После вторых родов исчезло чувство сытости. Совсем. Есть тяжесть в желудке, когда уже перебор со вмещением, но чувства "Теперь я не голодная" нет(
Я голодна всегда. Постоянно. Помогает отвлечься на работу, домашние дела. Но если позовут на перекус - сразу стопор исчезает.
Нет, я не набрасываюсь на еду, не заглатываю её до треска в ушах. Я просто ем... Долго ем. Нет, не майонез. Нет, не исключительно жирное, солёное, сладкое и т.д. Обычную еду, самую разную. Не всегда она здоровая, ибо от салатов без гарнира и фруктов голод лишь усиливается. По этой же причине не могу есть яблоки. Везде пишут, что нужно есть малыми порциями, но часто. Не работает (
К какому врачу обратиться? С щитовидной проблем вроде не было.
Пожалуйста, не надо оскорблений. Я знаю, что не фотомодель. Я знаю о проблемах полных людей возможно лучше вас. И все свои недостатки я тоже вижу лучше вас. Себя я унижу самостоятельно, к сожалению
Начало нового года традиционно означает приток новых клиентов в тренажёрный зал. Многие дают себе обещание похудеть или набрать мышечную массу и с энтузиазмом приступают к его реализации. К сожалению, уже через два месяца количество посетителей возвращается к предновогоднему уровню — большинство не выполняет данные себе обещания и покидает зал.
В этом посте я хочу поделиться своим опытом полутора лет занятий и надеюсь, что он окажется кому-то полезным. Не претендую на звание специалиста в бодибилдинге, поэтому допускаю наличие ошибок — буду рад конструктивной критике.
Выбор зала
Считаю это важнейшим аспектом, который напрямую влияет на то, как долго вы продолжите заниматься.
Близость к дому или работе — главный критерий. В идеале зал должен быть в 20–30 минутах ходьбы пешком, чтобы вам не было лень до него добираться. Почему именно такое расстояние? Рекомендуется делать 10 тысяч шагов в день, и если у вас такая же сидячая работа, как у меня, то перед походом в зал количество шагов будет близко к нулю. А 30 минут пешком туда + 30 минут обратно практически закроют вашу дневную норму.
Загруженность зала. Просто придите и посмотрите, сколько людей в то время, когда вы планируете заниматься. Если вам ок вставать рано и ходить до работы — любой зал подойдёт: утром народу мало, плюс утренние абонементы стоят дешевле. Вечером же — час пик, и тут как повезёт.
Бюджет. Если финансы позволяют, я бы посоветовал зал подороже: хорошее оборудование, спа-зона, сауна или бассейн. Посещение их после тренировки превращается в ритуал и награду за усилия. При покупке годового абонемента месячная сумма получается незначительной. У меня выходит около $30 в месяц за современный зал с оборудованием Technogym, где вечерами я спокойно нахожу свободный тренажёр, а после могу принять сауну.
Подготовка
Вам понадобится форма для зала, и это важный момент.
Одежда. Часто вижу новичков в майках-алкоголичках, которые оголяют руки и грудь при полном отсутствии мышечной массы. Взгляд в зеркало в таком случае вряд ли даст мотивацию продолжать, а мышцы растут ой как небыстро.
В начале своих занятий, когда у меня было много лишнего веса, я выбирал майки оверсайз — они скрывают все недостатки и в них удобно тренироваться. По мере снижения процента жира и роста мышечной массы можно переходить на спортивную одежду, например рашгарды, которые подчеркнут рельеф и порадуют вас при взгляде в зеркало. Шорты или штаны, тут на ваш выбор, знаю, что некоторым не кофмортно в коротких шортах, но мне неудобно заниматься в штанах. Кроссовки - тут на мой взгляд главное жесткая подошва и задник, чтобы нога была стабильно, но тут опять же все сугубо индивидуально. Перебрав пару бюджетных моделей я остановился на REEBOK TURBO RESTYLE.
Аксессуары:
Перчатки для зала — помогут избежать мозолей и дискомфорта
Бутылка для воды — в каждом зале можно набрать воду, а при интенсивных тренировках вы будете делать по 2–3 подхода к кулеру
Фитнес-браслет — из любой ценовой категории, главное — считать шаги, сон, пульс. Старайтесь спать 7-8 часов в день, без этого вашим мышцам будет тяжело востанавливаться.
Полноразмерные наушники — через год занятий я перешёл с вкладышей, которые постоянно норовили выпасть, и стало намного удобнее (но это на любителя)
Смарт-весы — для отслеживания динамики веса нужно взвешиваться каждое утро натощак. Умные весы автоматически сохраняют данные в телефон, не нужно ничего записывать вручную
Питание
Решил затронуть эту тему раньше, чем сами тренировки, потому что без правильного питания добиться результатов крайне трудно.
База. У вас есть суточная норма калорий, которая зависит от роста, веса, пола, возраста и физической активности. Рассчитать её можно с помощью любого ИИ-помощника (я испольщую бесплатные DeppSeek или Qwen) или онлайн-калькулятора. И как бы усердно вы ни тренировались — если съедаете больше, чем тратите, вы не похудеете. Это простая математика: хотите похудеть — тратьте больше, чем потребляете. При этом, даже если полностью откажетесь от зала, но будете есть меньше нормы (находиться в дефиците калорий), вы всё равно похудеете.
БЖУ (белки, жиры, углеводы). Мужчине нужно в среднем 2 г белка на килограмм веса тела, около 1 г жиров, остальное добирать углеводами.
Две основные стадии:
Сушка — вы в дефиците калорий и худеете. Проблема: на сушке не получится набирать мышечную массу, вы даже будете её терять.
Массонабор — вы в небольшом профиците калорий, набираете мышечную массу, но вместе с ней и жир.
Когда долго сидел на массанаборе
Поэтому жизнь любого качка превращается в вечный цикл: сушка → массонабор → сушка. Снизили процент жира до желаемого — начали массонабор. Набрали слишком много жира — снова сушка. И так по кругу.
Есть ещё рекомпозиция — одновременное сжигание жира и набор мышц, но это сложнее и требует тщательного контроля.
Для понимания нужного КБЖУ можно воспользоваться ИИ-ассистентом: скинуть свои данные и цель, а через две недели показать динамику веса для корректировки калоража.
Набираем до 20%, сушимся до 15%, и так циклами набор/сушка/набор/сушка
Как всё это отслеживать
FatSecret — приложение, в которое вы вносите всё съеденное за день. Абсолютно всё: от сахара в кофе до масла, на котором жарили мясо. Поначалу это сложно, но со временем привыкаешь.
Два подхода:
Если есть время — готовьте разнообразные блюда и записывайте их
Мой путь — есть каждый день одно и то же. Завтрак: творог с орехами и яблоком. Обед и ужин: рис (на массонаборе) или гречка (на сушке) с курицей, запечённой в духовке. Готовлю в воскресенье сразу на неделю — еда готова, и ничего не надо считать. У меня отношение к еде как к топливу, поэтому для меня это не проблема. Понимаю, что многим такой подход будет сложен — в таком случае ИИ-ассистенты помогут составить рацион по заданным критериям.
Рестораны и кафе. Можете пытаться считать, но это будет неточно. Лучше свести посещение к минимуму — не чаще раза в неделю.
Алкоголь. Я любитель выпить, и алкоголь присутствует в моей жизни в среднем дважды в неделю — обычно пятница и суббота. В идеале, конечно, отказаться: алкоголь — это пустые калории, он замедляет синтез белка и влияет на нервную систему. Но если хочется оставить какие-то радости в жизни — просто вписывайте алкоголь в калораж. Например, в 100 мл виски около 200 ккал. Хотите выпить 200 г — сократите 400 ккал из жиров и углеводов, белки старайтесь сохранить. Пьёте с колой — выбирайте Zero. И если есть закуска, она тоже идёт в подсчёт: вместо чипсов лучше кальмары или мясные снеки.
Тренировки в зале
Когда вы впервые придёте в зал, многое будет непонятно, и скорее всего вы будете делать упражнения неправильно.
Лучший совет — взять тренера хотя бы на месяц и отработать с ним базовые упражнения, чтобы понять технику. Тренер — удовольствие недешёвое (в моём зале час стоит ~$20), но если финансы позволяют, я бы точно шёл этим путём. Плюс появится дополнительная мотивация: в зале вас кто-то ждёт.
Если денег на тренера нет и некому помочь — купите штатив. Снимайте свои тренировки, дома сравнивайте с обучающими видео на YouTube и делайте пометки, что исправить.
Частота тренировок. В идеале — 3 раза в неделю, но можете начать с двух и постепенно привыкать.
Программа тренировок зависит от ваших целей. Можно пообщаться с ИИ-ассистентом, найти готовую программу в интернете или получить от тренера. Скачайте приложение и ведите дневник, чтобы понимать ваши весы и прогрессировать в них, без прогрессии вы не получите результата. У меня Android и я использую GymUp.
Добавки
Витамин D3 — для иммунитета
Магний — для нервной системы
Креатин — добавка с наибольшим количеством исследований, подтверждающих её пользу. С ней вы сможете сделать 1–2 дополнительных подхода
Витаминно-минеральный комплекс — я пью Life Extension Two-Per-Day
Протеин — не считаю спортивной добавкой в классическом смысле. Это просто источник белка, которым можно закрыть потребность, если не набрали его из обычных продуктов
Заключение
В целом это та база, которую я хотел бы знать, когда только начинал свой путь. В последнее время в Instagram и TikTok мы видим много «качков», и те формы, которые раньше считались спортивными, сейчас уже никого не впечатляют.
Поэтому, когда начнёте заниматься, не огорчайтесь, что за полгода или год усердных тренировок не стали Арнольдом Шварценеггером. Мышцы растут долго, а вы — обычный человек со своими делами и семьёй, а не живёте в зале и не используете препараты. Просто живите свою жизнь и получайте удовольствие.
Если будете делать всё правильно, вы точно увидите изменения в теле и улучшите психическое состояние. Например, у меня были протрузии поясничного отдела и дико болела спина во время сидячей работы. После трёх месяцев тренировок боли ушли.
