Мы худеем!

Привет, я Уля. И я ленивая жопа.

Каждый раз, когда я пыталась взять себя в руки, и наладить питание – я сталкивалась с тем, что нужно постоянно готовить. Нет, не так. ПОСТОЯННО, МАТЬ ЕГО, ГОТОВИТЬ!
Отдельно гарнир свари, отдельно мясо приготовь, придумай как туда овощи впихнуть. Всё это плодит посуду. И так каждый день.
Или готовишь один раз и стойко давишься этим, пока оно не закончится.

Но, к тому, что я лентяй, я ещё и капризная до одного места и дальше, и даже самая вкусная полезная запеканка на 3 день для меня уже так себе еда.
А однажды я подсчитала, какая калорийность у моего ленивого обеда. Пересмотрела цифры и офигела.

Так у меня дома появилась лапша. В количестве.
И вторая морозилка.

Если честно, сейчас я не считаю калории - посчитала чисто для этого поста, чтобы был виден коридор. Но даже когда считала, на баланс КБЖУ не залипала, чтобы не улететь кукухой. Поэтому действовала по принципу:

Углевод + белок + клетчатка. (открыла Америку, ага)). Жиры я добираю тем, что попадется: яйцо, плавленый сыр, маслице. Если вы строго считаете, просто добавьте их отдельно по своим цифрам.

Лапши у меня дома всегда два вида. Одна с маркетплейса, её нужно варить минут 5. Вторую, думаю, вы и с блюром узнаете)).

Считала я с первой, чтобы не усложнять (ну и мы за ПэПэ таки). Если ем её с мясом — просто добавляю в воду сухой куриный/говяжий бульон.
Выбраны были именно эти, т.к. они по 60 грамм, я сама не сильно крупная, для меня это идеальный баланс, чтобы в приеме пищи хоть что-то там было кроме углеводов и я не лопнула.

А дальше я просто дала волю своему природному хомячеству. Поэтому постепенно начала готовить себе базу для конструктора.

Купила чуть больше курицы – пока готовила и резала, отложила дополнительно порциями по ~100 грамм в пакетики и кинула в морозилку.
Минтай замороженный порционный по скидке – взяла, пусть лежит.
От разделки остались куски постной свиняки с жилками, туда-а же. (её только варить подольше придётся).
Нашла вкусный тунец консервированный? Отлично, запас карман не тянет.
Для любителей можно тофу.

Пакет цветной капусты в той же морозилке, если овощей не будет дома. (В сезон сама варю и разделяю по соцветиям перед заморозкой. Гемор, но можно небольшими соцветиями заморозить, а не булыжниками, как в покупной).
Пакет чуки или морского салата с ней, тоже делю порционно по возможности.
Мини-кукурузки никто не брал и скидку сделали – туда же.
Шампики/вешенки всякие, опять же.
Ну и в магазине зачастую смотрю на что-то хорошее сезонное и такая: «О, мне надо».

Так же отдельно докупила бульон хондаши и мисо-пасту, т.к. мисо-суп люблю нимагу, а готовится он легче лёгкого. Вакаме брать не стала, не люблю я их. Но тоже клетчатка.

Собственно, как пример 4 уровня моего «кулинарного искусства» от самого простого, до самого сложного. Все варианты до 500 ккал (памятка с КБЖУ каждого варианта есть в конце).

1 уровень. «Хоть что-то».

3-5 минут. Одна тарелка (или ковшик).

Ингредиенты: лапша со специями, любой мясной готовый белок, какой-то овощ. (Список: какие овощи лучше подходят, какие хуже, на мой субъективный вкус, оставлю внизу).

1. Заваривается лапша.

2. Режется копчёная курица (ветчина легкая, карпаччо из курицы, всё до 150 ккал на 100 грамм), режется овощ (или грызётся отдельно).
   Студенческий дошарик с сосиской, но кбжу поприятнее. Здесь курицы не 100 беру, поменьше, грамм 70, т.к. солено выходит.

2 уровень. «Немного поварить»

~15-20 минут (активного участия от силы 5). Один ковшик.

Ингредиенты: лапша со специями, куриная грудка, кукуруза.

1. Из морозилки добыть ту самую порционную курицу.

2. Залить водой в ковшике прямо так, в заморозке.

3. После закипания потыкать палочками, разбивая слипшиеся куски (если не тыкается, чуть позже подойти и потыкать).

4. Поставить таймер, минут через 12 прийти, кинуть лапшу, специи и замороженную кукурузу.

5. Через 3-5 минут готово.

3 уровень. «Азиатский вайб»

~ 5 минут. 2 тарелки (либо тарелка и ковшик) + пиала/стакан по желанию (возможно ситечко).

Ингредиенты: лапша без специй (если готовый бич-пакет, специи не кладутся), бульон хондаши, чука, мисо-паста по желанию, тунец баночный в собственном соку.

1. Бульон хондаши разводится в воде до состояния «чуть солонее, чем надо» - лапша заберет соль. (по рецепту там на литр столовая ложка, но я обычно и без лапши делаю насыщеннее, так что пробуйте как вам надо).

2. В нём варится/заваривается лапша.

3. Одновременно с этим в отдельной тарелке в микроволновку кидается чука на разморозку.

4. Бульон или сливается (почти весь, но пару ложек для вкуса оставить рекомендую).

5. Или переливается в пиалу/стакан и добавляется мисо-паста. Удобнее всего взять маленькое ситечко и протереть палочками через него мисо-пасту. Лучше начать с небольшого количества и пробовать. Как стало вкусно – всё, стоп (на всякий, кипятить мисо-пасту не рекомендуют. Хотя я иногда нарушаю). Можно каплю соевого добавить. Всё, база мисо-супа готова.

6. Лапша добавляется к чуке, туда же тунец (у меня посчитано будет как 50 чуки, 80 грамм тунца, но можете добавить сколько нужно).

Получается либо лапша с чукой и тунцом, либо лапша с чукой и тунцом и супь.

4 уровень. «Мисо с бонусом»

~ 15-20 минут (активного участия минут 10). Две тарелки (либо тарелка и ковшик), кулинарные ножницы, ситечко + небольшая миска по желанию, для соуса.

Ингредиенты: лапша без специй (если готовый бич-пакет, специи не кладутся), бульон хондаши, мисо-паста, цветная капуста, для соуса плавленый сыр (грамм 30), кунжутное масло (совсем чуток, до 5 грамм, для запаха, но можно и без него), что-то острое (у меня обычно перечный соус или пара капель бульдачного соуса).

1. Минуты три размораживаем минтай в микроволновке (да, я варвар. Если вы нет - придётся вспомнить о минтае с вечера. Можно и сырым варить, но он тогда вообще безвкусный выходит).

2. После режем прямо в тарелке ножницами.

3. Отправляем в кипящий бульон на 7 минут.

4. После звонка таймера кидаем туда же лапшу и капусту (если крупная, то лучше вместе с минтаем).

5. Через 3-4 минут снимаем с огня, добавляем мисо-пасту.

   
   

6. А теперь самое необычное. Муж на меня косится, но я всё равно, на свой страх и риск, посоветую.

   В отдельной мисочке смешивается несколько ложек мисо-супа, ложка плавленого сыра, кунжутное масло и что-то остренькое.

Это ставится рядом с тарелкой/ковшиком и во время еды лапша/минтай/капуста макаются в этот соус, меняя вкусы во рту.

Можно, конечно, и сразу половину лапши отложить и просто ложку сыра в мисо бахнуть, но мне нравится сам процесс.

На тему овощей.

К мясным вариантам лучше подходят:

Кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, грибы – это можно заморозить (нейронка мне ещё тыкву предлагает, но я не пробовала). Ещё хорошо кинуть болгарского перца, но свежего, так, прогреть. А я и пекинку могу нашинковать, я конченая.

К рыбным вариантам:

Цветная капуста (оч недурно в мисо-супе, на удивление), тот же шпинат, грибы, дайкон, чука – но не в бульоне, в бульоне она так себе будет.

Если же бульоны вы вообще не любите – сливайте. Я иногда так и делаю, и тогда можно сверху маринованного лука от души бахнуть. Но дешевая лапша может без воды склеиться (во вкусе не потеряет).

(в комментах бонус-изврат, за который вы меня проклянёте >:] )

Загрустил и решил худеть. Но худеть не стремительно и резко с фанатизмом, а медленно и с удовольствием.

ИМХО: ТС в изначальном посте  худеет по «женскому типу похудания»  - много кардио, мало калории, но и мало силовых, поэтому мышцы если какие и были, то все сгорело в топке голода. И при этом слишком быстро сбросил большой вес – кожа не успела адаптироваться, поэтому мышц мало, кожа подобвисла и натянуть ее снова будет очень тяжело -  в футболке выглядит норм, а на пляже так себе. И наверное, настроение тоже так себе и тестостерон на минимуме, так как организм голодный и экономит буквально на всём.…

Я не очень сильно ограничивал своё питание, поддерживал себя в спортивной форме, но особо в силовые не упирался, жил в удовольствие и нашел своё плато на 102кг. Форма была так себе, не очень фигуристый, но в футболке ничего. Но кожа на животе слегка подобвисла.

Больше года жил на этом плато, не особо обламываясь, но по-прежнему ходил регулярно в спорт-зал. Мне прям необходимо хотя бы пару раз в неделю потискать штангу, без этого мне слишком уж неспокойно живется - а так я по вечерам в штангу весь рабочий негатив сбрасываю и сплю потом как младенец.

Год назад решил, что пора мне наконец то явить миру свой сикс-пэк во всей красе и сделать хорошую фотосессию с «мужчиной мечты» - подарить себе подарок на своё 50-летие. Спойлер – не успел, слишком уж комфортно худел, «мужчина мечты» с рельефным сикс-пэком и венами на животе не получился, перенес эту фотосессию на свое 51-летие. Да-да, мне уже 50 и вполне нормально худеется и занимается в зале безо всякой фармы. Фарму ни в каком виде в жизни не принимал/не колол, боюсь я от нее отдачи после окончания приема, поэтому моя стратегия - это витамины, чуть-чуть БАДы, но никаких аптечных, а уж тем более запрещенных препаратов.  Спросил я как то Дипсик про один жиросжигатель:

А кончался ответ дипсика совершенно превосходной формулировкой, я аж проникся: Мой вам настоятельный совет, как специалисту: НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не используйте этот препарат. Выбросьте саму мысль об этом. Ваше здоровье в 50 лет — это фундамент для следующих 30-40 лет активной жизни. GW-0742 может разрушить этот фундамент за несколько недель. Продолжайте следовать безопасному плану, который мы разработали. Результат придёт чуть медленнее, но вы будете живы и здоровы, чтобы им наслаждаться.

Последний год я продолжал ходить в зал, начал тренироваться тяжело, прям работа на отказ и много протеина в питании. Заодно стал еще подрезать калории, отказался от жирной и углеводной пищи, только овощи на гарнир, супчики, овощные салатики и обезжиренный творог без конца. Дома я для себя одного редко готовлю, а пачка творога в холодильнике для быстрого перекуса лежит всегда. Никаких десертов, быстрых углей, выпечки, макарон, пельменей, риса, картохи, полуфабрикатов, максимум пару раз в неделю маленькие радости в виде салатов до полного пуза - итого  4 кг ушло быстро, но на 98кг достиг снова плато и прям наглухо.

Режешь калории - болит голова, нет настроения и постоянно хочется есть.  Я понимаю, что в таком режиме я постоянно злой, раздраженный и недоволен ни собой, ни окружающим миром.  Любимая женщина напугана, подчиненные на базе при виде моей машины как тараканы во все стороны разбегаются и стараются лишний раз на глаза не показываться, на каждый звонок по работе у меня глаз дергается - это не жизнь! Надо что-то менять, но и от мысли о сикс-пэке не хочется отказываться. Почитал литературу, посоветовался с дипсиком про свою ситуацию – он мне подсказал пару бадов, чтобы улучшить клеточное питание и с их приемом у меня действительно полностью исчезло раздражение и головокружение от дефицита калорий. Я закупился на озоне (весь спортпит: протеин, креатин, BCAA, аминокислоты, витамины и бады обходятся мне 4-5 тыщ в месяц) и реально полностью изменилось моё состояние и настроение. Я теперь даже если голодный, то просто чувствую это в животе. Ни головной боли, ни слабости, сплошная радость от жизни и от каждого приема пищи, уровень тестостерона на верхней границе нормы, на женщин смотрю с вожделением ).

Сегодня, например, мой обед в соседской столовой выглядит так. Супчик куриный, овощи и куриная котлетка на пару с соусом тартар на нежирной сметане - итого обед на 507 рублей. Знаю, что майонезный салатик «селёдка под шубой» на этом подносе ну совсем вот лишний, но живем один раз и я сейчас я постоянно позволяю себе маленькие радости, оправдывая это тем, что ебашу в зале.

Худею медленнее, чем мог бы, где то всего 10 кг в год , но зато с удовольствием от жизни и кожа не обвисает. Но скажу честно, все остальные приемы пищи у меня за сегодня -  это два раза пресный безвкусный обезжиренный творог с водой и один раз протеиновый коктейль без вкуса (ноль углеводов). Один кофе с 10 граммами горького шоколада, в дни тренировок еще один банан перед тренировкой и еще один коктейль после тренировки. Силовая 80 мин (тяжелая) после нее сразу кардио 40 мин ( легкое, пульс ЧСС  не выше 125), затем протеиновый коктейль и 40 минут спа (сауна).  Я прям жду этих тренировок, они накидывают мне столько дофамина, что нет и мысли отказаться от спорта - для меня каждый поход в спортзал я получаю огромное внутреннее удовольствие.

Мой план сбросить еще килограммов 5 (сейчас я 93кг) до 88кг, думаю что через 5кг должны уже нижние кубики будут прорисовываться.

Вместо послесловия

Мой совет худеющим мужчинам: хороший здоровый внешний вид - это не обязательно "кожа да кости", важно чтобы МЧ был подтянутый и без дисков жира на животе. А потому обязательно силовые и прямо тяжелые силовые. Они дают налитые мышцы, отсутствие обвислой кожи, отличное самочувствие, повышают тестостерон и в конечном счете растет самоуверенность и самооценка. Если надо худеть, то после силовых накидывайте кардио. Для сикс-пэка не вижу пользы в сотнях повторений на пресс. ИМХО: не нужны ни подъемы ног ни скручивания, мышцы пресса на тяжелой становой или приседе прорисовываются куда как сильнее и ярче, чем на сотнях легких скручивании, которые требуют много времени, не развивают другие мышечные группы, а в чрезмерных количествах довольно сильно изнашивают межпозвонковые диски. Ни в коем случае не худеть быстро - обвисшую кожу потом без помощи хирурга за овердохуя денег не натянуть. Лучше худеть не больше 2 кг в месяц (это для возраста 35+, молодые могут и быстрее). Если на дефиците калорий ухудшается настроение или болит голова, то либо ты обрезал калораж слишком сильно и надо добавлять еще калорий в виде белков, либо добавляй бады для клеточного питания и ОБЯЗАТЕЛЬНО принимай омега 3 – это прям потрясающий источник хорошего настроения при ограниченных углях и жирах.

В питании реально надо много белка, на куриный вес до 80кг хотя бы грамм 100-120 в день, я со своими 93кг стараюсь потреблять не меньше 150 грамм белка в день. Из обычной пищи столько не вынуть, поэтому и обезжиренный творог (2 пачки в день) и протеин хотя бы одна порция в 30 грамм белка – must have.

ПЫСЫ:

большой респект всем, кто будучи уже зрелым взялся за свое здоровье и пошел по длинному и сложному пути физкультуры и правильного питания. Не сдавайтесь, не пытайтесь выполнить "пятилетку в три года", выстраивайте схему питания и занятий спортом из расчета "на всю жизнь", а не из расчета "ща потерплю три месяца, стану секси и можно будет отпустить возжи" - тогда успех придет обязательно, ведь как сказал мне вежливый Дипсик: продолжайте следовать безопасному плану, который мы разработали. Результат придёт чуть медленнее, но вы будете живы и здоровы, чтобы им наслаждаться!!!

Вы вроде бы все делаете правильно. Нормально питаетесь, стараетесь больше двигаться, не объедаетесь на ночь. Но вес почему-то стоит.

И часто проблема не в огромной пицце перед сном или торте целиком. Все гораздо незаметнее. Наш дефицит съедают маленькие привычки, которые мы вообще не воспринимаем как что-то серьезное. Вот семь таких мелочей.

Прогулка, после которой мы съели больше, чем потратили

Решили больше двигаться и пошли на долгую прогулку в парк. Отлично! Прошли несколько километров, находили 15 тысяч шагов и мысленно уже записали себе минус 300 калорий. А дальше начинается самое интересное. Сначала мороженка, мы же гуляем! Потом увидели красивое яблоко в карамели, ну как пройти мимо? Еще через час захотелось чего-нибудь соленого и взяли хот-дог.

И вот прогулка помогла нам потратить условные 300 калорий, а по дороге мы незаметно съели еще 800-1000. Самое обидное, что вечером все равно приходим домой и хотим есть, потому что мороженое, сладости и перекусы на ходу не всегда заменяют нормальный прием пищи. Гулять полезно, мороженое тоже никто не запрещает. Просто не стоит воспринимать прогулку как аванс калорий, который можно тут же потратить на еду.

Семечки под любимый сериальчик

В целом вы можете питаться совершенно правильно: нормальный завтрак, нормальный обед, нормальный ужин. Но вечером садитесь перед телевизором смотреть любимый сериальчик или открываете ноутбук, и хочется чего-нибудь пожевать и похрустеть. Чипсы? Нет, это же слишком калорийно. А вот семечки вроде бы безобидные. Сейчас чуть-чуть пощелкаем.

Вот тут и ловушка. Семечки очень калорийны: в 100 граммах может быть около 500-600 калорий. И попробуйте остановиться после маленькой горсточки. Щелк, еще одна, еще, еще пять. Если рядом лежит пакет, процесс часто заканчивается не тогда, когда вы насытились, а тогда, когда закончился пакет. В этом смысле семечки очень коварны: сам процесс затягивает, а количество съеденного практически не замечается. Так что «вместо чипсов немного семечек» не всегда помогает похудению. Иногда получается ровно наоборот.

Мы забываем считать то, что пьем

Газировка, лимонад, сладкий холодный чай, айс-латте, кофе с сиропом, соки. Главная проблема сладких напитков в том, что мы не воспринимаем их как еду. Бургер мы запомним, а стакан сладкого кофе выпили по дороге на работу и через десять минут забыли. Но калории никуда не исчезли.

При этом сладкий напиток обычно насыщает совсем не так, как полноценная еда. В результате мы получили дополнительные калории, а обедать все равно будем как обычно. Поэтому, если вес стоит, посмотрите не только в свою тарелку, но еще и в свой стакан. Возможно, именно там каждый день прячется то, что мешает создать дефицит.

Бесплатные печеньки в офисе

Есть особая категория еды, которая почему-то кажется нам менее калорийной. Бесплатная. Печеньки стоят на офисной кухне за счет компании? Берем одну к кофе. Коллега принес конфеты? Надо попробовать. Кто-то угостил шоколадкой? Ну неудобно же отказываться. А бесплатное, как известно, еще и в два раза вкуснее. Одна печенька кажется ерундой, вторая тоже.

Но есть еще одна сторона офисной жизни: дни рождения. Сегодня у одного коллеги день рождения и привезли пиццу, завтра кто-то принес торт, послезавтра пироги. Вы съели кусочек пиццы или торта, вроде немного, но аппетит перебили. Нормальный обед сдвинулся, потом поздно пообедали, к вечеру снова захотели есть. В итоге меняется весь привычный режим питания, и когда такое происходит регулярно, все эти «маленькие кусочки» становятся вполне заметной частью рациона.

Всю неделю держались, а на выходных расслабились

Очень распространенная история: с понедельника по пятницу все идеально. Завтраки правильные, обеды правильные, вечером не переедаем. И человек искренне не понимает, почему вес не уходит. А потом наступает пятница: пиво, к нему чипсы, сухарики или сыр. В субботу встреча с подругами, пара вроде бы безобидных коктейлей, потом захотелось закуску. В воскресенье ресторан или доставка, все-таки выходной.

И получается интересная математика. Пять дней мы понемногу создавали дефицит, а за выходные вернули его обратно, а иногда еще и вышли в плюс. Поэтому оценивать питание по одному «идеальному» дню бессмысленно. Гораздо полезнее посмотреть на неделю целиком и честно включить в нее пятничное пиво, субботние коктейли и воскресный ужин.

Тот самый «легкий салатик» в ресторане

Пришли в ресторан и решили быть молодцом. Никакой пасты, никакого бургера, возьму салатик. Там же овощи, зелень, курица. Что может пойти не так? Заправка. А еще сыр, орехи, авокадо, сухарики. Особенно легко не заметить масло: по объему его совсем немного, а калорийность высокая.

В результате ресторанный «легкий салатик» вполне может оказаться блюдом на 600-700 калорий, а иногда и больше. Поэтому есть простой прием: просите принести заправку отдельно. Так вы сами решаете, сколько ее добавить, и действительно получаете легкий салат, а не замаскированное под него очень калорийное блюдо.

Мы мало пьем обычной воды

И вот парадокс: кофе пьем, лимонад пьем, газировку пьем, а обычную воду можем впервые вспомнить только вечером. Конечно, сама по себе вода не «сжигает жир». Но привычка пить воду помогает решить одну очень простую задачу: чаще выбирать напиток без лишних калорий.

Представьте обычный жаркий день. Захотелось пить - купили лимонад. Через пару часов взяли холодный кофе с сиропом. Вечером открыли банку газировки. Каждый напиток кажется мелочью, но к концу дня из этих мелочей может собраться вполне приличное количество дополнительных калорий.

Поэтому один из самых простых лайфхаков при похудении - сделать воду напитком по умолчанию. Не потому, что она каким-то волшебным образом растапливает жир, а потому, что в ней просто нет калорий.

Есть только одна проблема - многим людям обычная вода кажется скучной. Особенно если до этого человек привык к лимонадам, сокам и сладкой газировке.

И вот здесь мы, как блог Flavor Splash, конечно, не можем промолчать про нашу бутылку.

В Flavor Splash наливается самая обычная вода. Но благодаря ароматическому картриджу и технологии Flavor Sense во время питья возникает ощущение фруктового или ягодного вкуса. Работает это за счет ретроназального восприятия - мозг объединяет ощущения от воды и аромат, который поступает к обонятельным рецепторам.

При этом в самой воде по-прежнему нет сахара, сиропов и калорий.

Получается довольно простой обмен. Вместо очередного лимонада или сладкого холодного чая можно выпить воду, которая воспринимается интереснее обычной. И если за день такая замена происходит несколько раз, это уже не такая уж мелочь.

Вообще в похудении именно мелочи часто решают больше, чем очередная героическая диета с понедельника. Не доесть случайно пакет семечек. Не считать прогулку разрешением на три десерта. Попросить заправку отдельно. Иногда выбрать воду вместо сладкого напитка.

По отдельности звучит совершенно несерьезно. А потом внезапно оказывается, что именно из таких мелочей и складывается результат.

🔸 Средняя калорийность за неделю 2362 ❗️

Дата 🔸 Подсчет дня

03/08 Калорий - 2106 ✅ Прогулка 8 км ✅

04/08 Калорий - 1983 ✅ Прогулка 8 км ✅

05/08 Калорий - 2280 ✅ Прогулка 8 км ✅

06/08 Калорий - 2171 ✅ Прогулка 8 км ✅

07/08 Калорий - 2145 ✅ Прогулка 8 км ✅

08/08 Калорий - 2220 ✅ Прогулка 8 км ✅

09/08 Калорий - 3630 ❗️ Прогулка 8 км ✅

Вес сейчас 128,3 кг.

📉 Снижение за неделю 1,4 кг

С тринадцатым постом случилась какая-то мистика - никак не получалось его написать вовремя. Сначала ноут отказался загружаться, потом интернет рубанули... Беда в общем. 😁 Ну и ладно, я думаю, никто не расстроился. Но продолжу отчитываться - у меня всю неделю все шло по плану. А в воскресенье случился праздник, было много вкусной еды, которая благополучно зарубила среднюю норму. Как бороться с праздниками? Просто принять, что они бывают, и идти дальше. Весы говорят, что на этот раз они не заметят, посмотрим что будет на следующей неделе.

Вижу цель - нормальный индекс массы тела, ползу к ней!