Друзья, право не ожидал такого отклика на мой пост Ответ на пост «Когда встретил ЗОЖ 80 lvl»
Как тренер я знаю, что у взрослых людей (не у всех) но у многих есть потребность поговорить о своем здоровье. И в следствии его улучшить. Заранее предупреждаю, я не писатель. В тексте будут грамматические ошибки. Прошу простить заранее. Я, как мог, отвечал на комментарии и пытался выделить для себя самый распространенный вопрос. Этим вопросом , ожидаемо, оказался "Как похудеть?" и "Как пополнеть?" Даже такое было, да, вот бы нам их проблемы, согласен. Ещё часто встречался вопрос "Какого хуя ты тут со своими советами? Мы всё сами знаем и умеем" Вся информация общедоступна, это верно. Но не каждый сможет вычленить для себя правду, на которую мы сегодня претендуем. Всех несогласных - прошу в комментарии. По возможности буду отвечать и подсказывать. Заранее предупреждаю 2: если у вас есть травмы и заболевания, проблемы после операций и любые недуги, при которых есть ограничения на занятия и диеты, обязательно! проконсультируйтесь с врачом, перед тем как использовать мои рекомендации. Повествование буду вести своими словами, всё рассказаное испытано мной на практике.
Друзья, начнём самого простого и одновременно самого сложного: похудение.
Первый вопрос, который мы встречали сегодня несколько раз в комментариях
1. Я мало ем, но вес у меня не уходит. Что делать?
Начинайте считать свои калории. Любой доступны калькулятор калорий типо Fatsecret. Наша задача сделать НЕБОЛЬШОЙ СРЕДНЕНЕДЕЛЬНЫЙ дефицит калорий (10-15%) . Норму также можно вывести любым онлайн калькулятором. Я использую этот https://calc.tablicakalorijnosti.ru/, тк там указывается процент ожирения.
2. Нужно ли кардио при похудении?
Не обязательно. Кардио это хорошее подспорье для того, чтобы потратить калории и сделать физическую нагрузку. Это не панацея. Поможет только дефицит калорий. Другого способа (не оперативного) не существует.
3. Как правильно посчитать свое БЖУ?
Даю усредненные данные, которые варьируются в зависимости от вашей активности (спорт, физическая работа) и метаболизма. Данные берем на СУХУЮ массу тела. То есть если жира у нас нет вообще. Пример:
вы весите 100 килограмм, при проценте жира 30, то есть сухая масса тела составляет 70кг.
Белок берите из расчёта 1-2 грамма на килограмм сухой массы тела, в зависимости от ваших нагрузок. Где 1 - сидячая работа, 2 - три четыре хороших тренировки в зале. Больше средний организм усвоить не в состоянии. Именно средний, мы сейчас не говорим о химиках и суператлетах. Больше нормы организм пустит в энергию. Что косвенно способствует ожирению.
Жир 0.9 - 1.2 на килограмм сухой массы тела для женщин, 0.9 при высоком проценте жира 40+, увеличиваем употребление жира до 1 + при сокращении жировой прослойки. Больше жира употреблять не рекомендуется. Как и
опускать количество жиров в пище женщинам — это нарушает гормональный баланс и женское здоровье.
Мужчинам при высоком ожирении можно сокращать жиры сильнее (до 0.5 на килограмм), но также увеличивать при достижении низких объемов жира. Полностью жиры исключать не рекомендуется, особенно женщинам.
Углеводы. Тут разброс большой и данные очень индивидуальны для каждого. Но в среднем рекомендуется использовать 2-3 грамма углеводов на сухую массу тела при похудении, 4-7 граммпри массонаборе
(Имеется в виду набор мышечной массы)
Если у нас встает вес и не двигается больше недели, аккуратно подрезаем углеводы в диете. 10% не больше. И смотрим на результат. При массонаборе используйте такой же принцип, только +10%. (При условии что белок у нас уже в норме)
4.Как посчитать свой процент жира?
Тут большинству поможет данная картинка. Есть более мудреные способы, но они не очень доступны, а некоторые (типо весов с подсчетом жира) вообще не работают корректно
Для первого поста пока всё, рейтинг мне не нужен, ставлю без рейтинга. Делаю это чтобы сделать доброе дело и пока есть желание писать. Панамка на готове. Ваш хуй с горы с Дальнего Востока. Всем здоровья!
п.с. друзья, если пост зайдет, мы продолжим повествование. Мне важно, чтобы эта информация просто дошла как можно до большего количества людей. На все вопросы отвечу завтра, тк уже час ночи. Берегите себя
