Все мы знаем, что рост мышц - это ответ на нагрузку или внешнее сопротивление, которое мы создаём за счёт увеличения количества повторений и рабочих весов.
Но что будет эффективнее? Увеличивать количество повторений в подходе или же рабочие веса?
Дискуссии по этому поводу продолжаются, ну а я выскажу своё мнение, которое взялось не с потолка, а благодаря практике и конечно же научным исследованиям.
Принцип прогрессивной перегрузки - это основной принцип, на котором базируется прогресс по основным спортивным параметрам: сила, скорость и выносливость.
Прогрессировать возможно как с увеличением веса, так и с увеличением количества повторений. Есть исследование, которое это подтверждает [1].
Был взят период 8 недель, людей как обычно поделили на группы, выполняли они одни и те же упражнения на нижнюю часть тела два раза в неделю, первая группа сохраняла одинаковое количество повторений, но увеличивала рабочие веса, а вторая, сохраняла рабочие веса и увеличивала количество повторений. Как думаете, что произошло?
Всё логично и просто, обе группы набрали мышц, но та которая прогрессировала за счёт увеличения повторений - немного больше.
Зато группа, увеличивающая рабочие веса, показала больший прирост по силе.
Я прекрасно понимаю тренеров, которые топят за увеличения рабочих весов, потому что у этого есть одно большое приемущество - резкое создание новой стрессовой нагрузки.
Если Вы новичок и никогда не тренировались с дополнительным весом или вообще в принципе, то для Вас любое силовое упражнение будет стимулом для мышечного роста. Вы просто будете быстрее получать результат.
Хорошо ли это? С одной стороны да, это + к мотивации, Вы будете видеть результат и хотеть продолжать, а также закидывать респектами своего тренера.
С другой стороны есть риски, связанные с неотточенной техникой выполнения, слабой нейромышечной связью и высокой вероятностью прийти к остановке прогресса (ещё называют плато). Итог - в худшем случае травма, в лучшем - остановка прогресса.
В исследовании участвовали люди с опытом тренировок с отягощениями не менее года. А это значит, что с нейромышечной связью у них всё хорошо.
Использовать прогрессию только за счёт увеличения повторений тоже не логично, как минимум потому что этот вариант хоть и является лучшим, с точки зрения освоения техники выполнения и укрепления нейромышечной связи, но точно также приведёт к остановке прогресса (не будете же Вы выполнять по 50-100 раз жим лёжа или тягу верхнего блока) ну это уже просто смешно))
Так как быть то? Написал полотно и не предложил решения)
Лучше прогрессировать и в весах и повторениях, растить объемы и силу. Это возможно - выбирайте вес и старайтесь сделать высокое количество повторений (лично для меня это не больше 20 раз), затем увеличиваем веса, но не втыкаем сразу следующее деление в тренажёре, т. к. обычно шаг там минимум в 2,5 кг, а это на секундочку +25%. Неплохой такой прогресс, да? С гантелями точно также.
Поэтому если прибавили веса, количество "раз" стоит снизить и снова плавно увеличивать (и тут попахивает периодизацией).
В конце концов не стоит спорить что лучше, лучше будет тот вариант, который сделает Ваши мышцы больше и сильнее, а значит нужно научиться этой прогрессией управлять, свою рекомендацию я написал, пробуйте, корректируйте и прогрессируйте,с уважением проект: Контроль тела.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/