Физическая нагрузка⁠⁠

С начала Короны я взялся за своё здоровье. Как психическое, так и физическое. Психическому я удалял всегда много внимания, а вот физическому как-то не очень. Регулярные физические нагрузки, питание, режим… всё это пришло в мою жизнь и стало не испытанием, а частью этой самой жизни. За 4 года я постоянно наблюдал за собой и за тем, что делают/советуют мне окружающие по поводу физических нагрузок. Вот какие выводы я сделал для себя:

1. Тренируюсь только для себя, а не для других.

Большинство знакомых людей, которые занимаются хоть каким-то физическими нагрузками, делают это для того, что бы получить одобрение общества. На мой взгляд это самая большая ошибка. От худощавых моделей до влиятельных фигур в фитнесе — я постоянно сталкиваюсь с идеалами красоты. Но брать их всех в качестве примера не имеет особого смысла. Большинство людей слишком часто сравнивают себя с другими и поэтому подвергают себя ненужному давлению. В долгосрочной перспективе это просто разочаровывает, потому что ожидаешь подтверждения извне и результат. В 2019 году у меня был знакомый, который хотел выглядеть как пловец Майкл Фелпс на пике своей формы. «Убивал» себя после работы в зале и бассейне, но такого результата не было, как и желаемой реакции со стороны.

В разговоре с ним выяснялось, что одобрение окружающих это и есть его мотивация для того, что бы что-то делать со своим физическим состоянием. И на долго его не хватало: каждые пол года случались «срывы» в плане «пошло оно нафиг, мне и так ок»

2. Лёгкие и регулярные тренировки лучше, чем редкие и тяжёлые

Чтобы оставаться в форме в долгосрочной перспективе, решающее значение имеет регулярность. В повседневной жизни, с работой, семьей и друзьями, это не так просто. Но даже 15-20 минут упражнений лучше, чем ничего, особенно если большую часть времени вы проводите сидя на работе. Я почувствовал большую разницу, когда начал совершать получасовую прогулку два или три раза в неделю. Я просто шел с работы домой пешком. Без всяких залов.

И ничего страшного, если придётся сделать перерыв из-за отпуска или болезни. Многие люди думают, что им нужно ходить в спортзал три-пять раз в неделю и любой перерыв равносилен катастрофе. В долгосрочной перспективе хватает коротких и регулярных занятий. Да, Шварценеггером не стать, ровно как и Фелпсом. Тут надо понимать уровень и не лезть в эту сферу. Я же рекомендую включать спортивные занятия в свой календарь, например, как деловые встречи, и не откладывать их. Когда спорт появился в моём календаре, он сильно помог поддерживать уровень мотивации.

3. Силовые тренировки помогут оставаться в форме, когда вы станете старше

Любые упражнения полезны для здоровья. Не стоит избегать силовых тренировок. Перелопатив кучу научных и околонаучных работ, я пришёл к выводу, что силовые тренировки должны выполнять все, независимо от пола и возраста. С 30 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу. Конечно, есть куча препаратов, принимая которые и в 70 лет можно выглядеть «качком», но такой подход я не учитываю совсем. В идеале силовые тренировки надо объединить с тренировками на выносливость, чтобы тренировать свою сердечно-сосудистую систему.

4. Мотивация и Дисциплина

Как у вас работает мотивация? У меня она от силы бывает раз 10 в год, если дело касается спорта. Не понимаю, как люди испытывают её каждый день. Что они делают или принимают? Врут? Без разницы, у меня не так. Поэтому, в моём случае я решил, что хрен с ней, с мотивацией! Есть? Замечательно и добро пожаловать. Нет? Значит, нафиг. И добро пожаловать её Величество Дисциплина. А она вырабатывается довольно просто, если взяться с умом.

Вопреки мнению многих людей, дисциплина не является неизменной чертой характера. Скорее, это навык, который можно приобрести. Как и в случае с физической подготовкой, нужно шаг за шагом улучшать свою силу воли посредством регулярных дисциплинарных тренировок. Одни только занятия физической культурой, проводимые регулярно «через не хочу» приводят к повышению самодисциплины. Тут важно понимать, что тут идёт работа в долгосрочной перспективе и не ждать каких-то ощутимых достижений на первых порах.

5. Сбалансированное питание

Питание для меня стало даже важнее, чем сами тренировки. Можно часами не вылезать из зала и «пахать» в поте лица, но если питаться абы как, то результатов не будет. Ни для кого не секрет, что питание играет огромную роль. Потому что для роста мышцам нужны питательные вещества. Я против всяких диет и остальной чуши. Для каждого нужен свой индивидуальный подход. Я наладил свой рацион где-то за год. И чужие советы мне не помогли. Только путём наблюдения за собой и своим организмом, я пришёл к своей сбалансированной системе питания. Единственное, что могу сказать: долой запреты в долгосрочной перспективе.

6. Отдых

Физкультура — это хорошо. Но отдых тоже важен. Потому что организму нужны перерывы для восстановления. Без адекватного отдыха организм истощится и тренировки начнут приносить вред, уровень кортизола станет высоким, а организм постоянно будет находиться в режиме «борьба за выживание», что может вызвать сильное снижение иммунитета. Вместо того, чтобы каждый день «фигачить» в зале, следует регулярно совершать перерывы. Я вот научился чутко слушать свой организм и после трудного рабочего дня не иду в зал, если чувствую, что сил нет. Переутомление ни к чему.

Также важен сон. В моё случае качество и продолжительность сна сильно влияет на мою физическую форму. Плохо поспав, я не могу выполнить свою тренировку в должном объёме, а силовые и выносливость заметно падают.

7. Терпение

«Быстро только зайки е&утся». Так говорил сосед, дед Миша, у бабушки в деревне. Скажу, что для формирования новых привычек требуются приличное количество времени и терпения. Если верить научным работам, то новым привычкам требуется не менее трех недель, чтобы они проявились в мозгу. Мне нужно примерно 5-6 недель. В этот начальный период требуется много энергии и усилий, чтобы регулярно ходить на тренировки. Затем требуется ещё время, чтобы закрепить привычки. Тогда они интегрируются в повседневную жизнь, и уже не будут чем-то мучительным.