🔹 Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
🔹 Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
🔹 На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
🔹 На выдохе вернитесь в исходное положение.
На любом этапе занятий бодибилдингом отжимания на брусьях, выполняемые с отягощением, дадут толчок к улучшению результатов в жим лежа и во всех остальных упражнениях на трицепс. Отжимания на брусьях - это реально лучшее упражнение для набора массы груди и трицепса. Непростое, но очень эффективное. Поэтому к выполнению этого упражнения нужно подходить серьезно, особенно тщательно следить за правильностью техники отжиманий.
Спортсмен принимает начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом cледует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).
Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. "Глубина" опускания зависит, прежде всего, от силы и гибкости спортсмена. Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься на разгибе рук. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.
Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.
Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч спортсмена – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами.
Делая акцент на развитии груди, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом спортсмену удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.
Примечание: хороший способ задействовать данную группу заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому спортсмену не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.
Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки.
Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно. Кто-бы, что ни говорил, но повредить плечи на брусьях, можно очень даже запросто.
Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
«По-другому никак не добраться, по крайней мере летом. На весь путь ушли почти сутки: Ямал встретил нас дождливой и ветреной погодой, вертолет задержали. Погода в этих местах суровая. Круглый год не прекращаются сильные ветра. Летом они спасают от мошек и комаров, а зимой делают здешние морозы под -50° С испытанием даже для экстремалов! Бррр. Поводов влюбиться в эту землю — столько же, сколько звезд над Гыданской тундрой долгой полярной ночью. Работать в Арктике и не стать романтиком не получится».
Техника выполнений правильная, но когда слезаю, сразу отдает сильная боль в область ключиц. Из за этого после 3-4 подходов почти невыносимо делать упражнения, хотя чувствую что мышцы рук еще могут поработать. Как устранить эту боль?
Заниматься на брусьях вообще начал совсем недавно, примерно пару недель
Давненько сюда не заходил. Челлендж почти подошел к концу, осталась неделька! Так и июнь пролетел(((
2300 сделано! Осталось 700.
Спасибо за ваши комментарии и слова поддержки. Это мотивирует)
Вчера впервые сделал 4+10+10+10 на утренней тренировке. Осталось 12 дней до конца челленджа! Работаем дальше))
Помню кто-то в начале мне писал, что не продержусь больше 14 дней. Чувак! Уже 18)
Спасибо всем кто делится своими историями и поддерживает! Это мотивирует)
Тренировки стали рутиной. Пока делаю в среднем 5 подходов за раз.
1 300/3000 DONE!
Через два дня будет середина челленджа. Так получилось, что в основном все делаю на 2х площадках. Хочу к концу челленджа собрать коллекцию турников, на которых побывал. Придется специально заморочиться.
Как рейтинг придет в норму, обязательно прикреплю видео с пруфами. Всем спасибо за понимание и поддержку!
Почему большинство читающей тут аудитории обижульки? Снизили мне рейтинг на -38. Так цепляет, что кто-то в этой жизни что-то делает?
Всем адекватным, кто поддерживает, спасибо!
Челлендж продолжаю. Сегодня 12 день, делать по 5 раз за подход стало легче. Хочу к концу челленджа дойти до 15 за 1 раз.
