Описание системы разрядов по калистенике

Данная система разрядов является авторской и не имеет официального статуса. Она создана как ориентир для оценки уровня физической подготовки, постановки тренировочных целей и отслеживания прогресса в калистенике. При разработке системы за основу были взяты исторические разряды по стрит-воркауту, созданные Евгением Козырем, а также современные принципы подготовки в калистенике. Часть базовых нормативов основана на системе разрядов воркаута и дополнена упражнениями, характерными именно для калистеники, чтобы сделать развитие спортсмена более всесторонним. В систему включены преимущественно элементы калистеники, однако некоторые упражнения и навыки также используются в стрит-воркауте, спортивной гимнастике и других дисциплинах с собственным весом. Это сделано намеренно, поскольку многие элементы являются общими для нескольких направлений и давно стали частью современной калистеники. Комплекс разработан для здоровых людей со средней массой тела (примерно 60–85 кг), регулярно занимающихся тренировками с собственным весом. При составлении нормативов учитывались сила, выносливость, координация, баланс, подвижность суставов и контроль собственного тела. Разряды построены по принципу постепенного усложнения. Каждый следующий уровень требует более высокого уровня подготовки и включает как базовые упражнения, так и статические и динамические элементы. Выполнение нормативов предполагает полную амплитуду движений, правильную технику, отсутствие читинга и обязательную фиксацию статических элементов на указанное время. Система не предназначена для сравнения спортсменов разных возрастов, пола или весовых категорий. При большей массе тела выполнение отдельных нормативов может быть значительно сложнее, а при меньшей — легче. Основная цель данной системы — не получение разряда, а последовательное развитие силы, выносливости, координации и технического мастерства в калистенике.

I РАЗРЯД (начальный)

База (6):

Подтягивания (Pull-ups) – 10

Отжимания на брусьях (Dips) – 15

Классические отжимания (Push-ups) – 20

Приседания (Squats) – 30

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 5

Планка на локтях (Elbow Plank) – 30 с

Элементы (3):

Уголок на полу (L-Sit) – 10 с

Баланс ворона (Crow Pose) – 10 с

Стойка на руках у стены (Wall Handstand) – 30 с

II РАЗРЯД

База (8):

Подтягивания (Pull-ups) – 15

Отжимания на брусьях (Dips) – 20

Классические отжимания (Push-ups) – 30

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 15

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 15

Приседания (Squats) – 40

Выпады вперёд (Forward Lunges) – 15 на ногу

Планка на локтях (Elbow Plank) – 45 с

Элементы (3):

Уголок в висе (Hanging L-Sit) – 10 с

Стойка на руках у стены (Wall Handstand) – 60 с

Стойка на локтях (Elbow Lever) – 10 с

III РАЗРЯД

База (10):

Подтягивания (Pull-ups) – 20

Отжимания на брусьях (Dips) – 25

Классические отжимания (Push-ups) – 40

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 20

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 20

Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 20

Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 3

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 15

Приседания (Squats) – 50

Планка на прямых руках (Straight Arm Plank) – 30 с

Элементы (2):

Передний вис в группировке (Tuck Front Lever) – 10 с

Задний вис в группировке (Tuck Back Lever) – 10 с

IV РАЗРЯД

База (11):

Подтягивания (Pull-ups) – 25

Отжимания на брусьях (Dips) – 30

Классические отжимания (Push-ups) – 50

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 30

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 25

Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 30

Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 5

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 20

Приседания с прыжком (Jump Squats) – 40

Планка на прямых руках (Straight Arm Plank) – 45 с

Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squats) – 15 на ногу

Элементы (4):

Передний вис полный (Full Front Lever) – 5 с

Задний вис полный (Full Back Lever) – 5 с

Стойка на руках свободная (Handstand) – 30 с

Флаг (Human Flag) – 3 с

V РАЗРЯД (продвинутый)

База (10):

Подтягивания (Pull-ups) – 30

Отжимания на брусьях (Dips) – 40

Классические отжимания (Push-ups) – 60

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 40

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 30

Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 40

Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 10

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 25

Планка на локтях с поднятой ногой (Elbow Plank Leg Raise) – 20 с

Пистолет (Pistol Squat) – 5 на ногу

Элементы (4):

Планш ноги врозь (Straddle Planche) – 5 с

Передний вис полный (Full Front Lever) – 10 с

Задний вис полный (Full Back Lever) – 10 с

Стойка на руках свободная (Handstand) – 60 с

VI РАЗРЯД (элита)

База (10):

Подтягивания (Pull-ups) – 35

Отжимания на брусьях (Dips) – 50

Классические отжимания (Push-ups) – 70

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 50

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 35

Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 50

Отжимания в стойке свободные (Handstand Push-ups) – 3

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 30

Пистолет (Pistol Squat) – 10 на ногу

Планка на одной руке (One-Arm Plank) – 10 с на руку

Элементы (4):

Полный планш (Full Planche) – 5 с

Подтягивание на одной руке (One-Arm Pull-up) – 1

Передний вис полный (Full Front Lever) – 15 с

Задний вис полный (Full Back Lever) – 15 с

VII РАЗРЯД (мастер)

База (10):

Подтягивания (Pull-ups) – 40

Отжимания на брусьях (Dips) – 60

Классические отжимания (Push-ups) – 85

Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 60

Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 40

Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 60

Отжимания в стойке свободные (Handstand Push-ups) – 10

Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 35

Дракон-приседания (Dragon Squat) – 10 на ногу

Планка на пальцах/кулаках с касанием плеча (Plank Shoulder Tap) – 20 с

Элементы (5):

Выход Принца (Prince Isolation) – 1

Хефесто (Hefesto) – 1

Планш на одной руке (One-Arm Planche) – 1 с

Передний вис на одной руке (One-Arm Front Lever) – 3 с

Викторианский крест (Victorian Cross) – 3 с

Жду ваших отзывов, замечаний и предложений по улучшению данной системы. Если вы считаете, что какие-либо нормативы, упражнения или элементы стоит изменить, дополнить или сделать более сбалансированными, пишите в комментариях.

Ещё одна программа тренировок рассчитанная на 2 дня в неделю.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

P.S. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

P.S.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

Источник: vk.com/album-111960580_258133639

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 1

1. Отжимания руки выше ног.

2. Отжимания от скамьи (на трицепс).

3. Отжимания на брусьях.

4. Отжимания от пола.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым средним хватом.

3. Подтягивания нижним средним хватом.

4. Подтягивания параллельным средним хватом.

5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 3

1. Приседания.

2. Выпады.

3. Болгарские приседания.

4. Подъёмы на носках (двумя ногами).

5. Статическое удержание "Стульчик".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 5

1. Отжимания руки выше ног.

2. Отжимания от скамьи (на трицепс).

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от пола.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым средним хватом.

3. Подтягивания нижним средним хватом.

4. Подтягивания параллельным средним хватом.

5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 1

1. Отжимания от пола.

2. Французские отжимания.

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым узким хватом.

3. Подтягивания нижним узким хватом.

4. Подтягивания нейтральным хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 3

1. Приседания.

2. Подъёмы на платформу.

3. Выпрыжки из приседа.

4. Подъёмы на носках (каждой ногой).

5. Статическое удержание "Всадник".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 5

1. Отжимания от пола.

2. Французские отжимания.

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым узким хватом.

3. Подтягивания нижним узким хватом.

4. Подтягивания нейтральным хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 1

1. Отжимания ноги выше рук.

2. Корейские отжимания.

3. Отжимания на перекладине.

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым широким хватом.

3. Подтягивания нижним широким хватом.

4. Подтягивания параллельным широким хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 3

1. Приседания с подъёмом колена.

2. Выпады в сторону.

3. Болгарские приседания.

4. Подъёмы на носках (двумя ногами).

5. Статическое удержание "Стульчик".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 5

1. Отжимания ноги выше рук.

2. Корейские отжимания.

3. Отжимания на перекладине.

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым широким хватом.

3. Подтягивания нижним широким хватом.

4. Подтягивания параллельным широким хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

Примечание: максимальное время выполнения подхода - 3 минуты. Даже если это не ваш максимум.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

P.S. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

P.S.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

Товарищ @Safrayt, выложил программу тренировок "Пятидневная программа тренировок"

Мне стало интересно что это такое и смогу ли я?! Некоторые упражнения заставляют ужаснуться. Но это меня не остановит, наверное.

Вообщем с 11.06.2018 начну проходить программу. До этого времени буду давать небольшие нагрузки организму, чтобы на третий день после начала не загнуться. Применять какую либо химию (порошки, таблетки, жидкости) не буду.

Цель? - да как обычно, согнать жирок, взбодриться, посмотреть насколько я слаб крут.

Дни отдыха еще не выбрал, буду по ходу дела определяться. Предварительно видится воскресенье и четверг.

О себе: 28 лет, 93кг, 179см. Я и спорт в последний год - это параллельные вселенные.

Цель: 28 лет, 85кг, 179см.

Есть рецепт диеты, очень действенный для тех у кого жирка много, за 7 дней сбрасывается от 5 до 7 кг (было со мной так). Но 1 кг примерно вернется - это вода. с 8 по 10-12 день если не жрать, а кушать весьма в меру, то сброс веса продолжится. После диеты чувствовать себя будешь иначе. Ладно, хватит о диете, а то реклама получается :)

Если пост вызовет интерес, то постараюсь каждый день пилить отчеты о выполненных тренировках.