Описание системы разрядов по калистенике
Данная система разрядов является авторской и не имеет официального статуса. Она создана как ориентир для оценки уровня физической подготовки, постановки тренировочных целей и отслеживания прогресса в калистенике. При разработке системы за основу были взяты исторические разряды по стрит-воркауту, созданные Евгением Козырем, а также современные принципы подготовки в калистенике. Часть базовых нормативов основана на системе разрядов воркаута и дополнена упражнениями, характерными именно для калистеники, чтобы сделать развитие спортсмена более всесторонним. В систему включены преимущественно элементы калистеники, однако некоторые упражнения и навыки также используются в стрит-воркауте, спортивной гимнастике и других дисциплинах с собственным весом. Это сделано намеренно, поскольку многие элементы являются общими для нескольких направлений и давно стали частью современной калистеники. Комплекс разработан для здоровых людей со средней массой тела (примерно 60–85 кг), регулярно занимающихся тренировками с собственным весом. При составлении нормативов учитывались сила, выносливость, координация, баланс, подвижность суставов и контроль собственного тела. Разряды построены по принципу постепенного усложнения. Каждый следующий уровень требует более высокого уровня подготовки и включает как базовые упражнения, так и статические и динамические элементы. Выполнение нормативов предполагает полную амплитуду движений, правильную технику, отсутствие читинга и обязательную фиксацию статических элементов на указанное время. Система не предназначена для сравнения спортсменов разных возрастов, пола или весовых категорий. При большей массе тела выполнение отдельных нормативов может быть значительно сложнее, а при меньшей — легче. Основная цель данной системы — не получение разряда, а последовательное развитие силы, выносливости, координации и технического мастерства в калистенике.
Подтягивания (Pull-ups) – 10
Отжимания на брусьях (Dips) – 15
Классические отжимания (Push-ups) – 20
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 5
Планка на локтях (Elbow Plank) – 30 с
Уголок на полу (L-Sit) – 10 с
Баланс ворона (Crow Pose) – 10 с
Стойка на руках у стены (Wall Handstand) – 30 с
Подтягивания (Pull-ups) – 15
Отжимания на брусьях (Dips) – 20
Классические отжимания (Push-ups) – 30
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 15
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 15
Выпады вперёд (Forward Lunges) – 15 на ногу
Планка на локтях (Elbow Plank) – 45 с
Уголок в висе (Hanging L-Sit) – 10 с
Стойка на руках у стены (Wall Handstand) – 60 с
Стойка на локтях (Elbow Lever) – 10 с
Подтягивания (Pull-ups) – 20
Отжимания на брусьях (Dips) – 25
Классические отжимания (Push-ups) – 40
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 20
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 20
Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 20
Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 3
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 15
Планка на прямых руках (Straight Arm Plank) – 30 с
Передний вис в группировке (Tuck Front Lever) – 10 с
Задний вис в группировке (Tuck Back Lever) – 10 с
Подтягивания (Pull-ups) – 25
Отжимания на брусьях (Dips) – 30
Классические отжимания (Push-ups) – 50
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 30
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 25
Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 30
Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 5
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 20
Приседания с прыжком (Jump Squats) – 40
Планка на прямых руках (Straight Arm Plank) – 45 с
Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squats) – 15 на ногу
Передний вис полный (Full Front Lever) – 5 с
Задний вис полный (Full Back Lever) – 5 с
Стойка на руках свободная (Handstand) – 30 с
Подтягивания (Pull-ups) – 30
Отжимания на брусьях (Dips) – 40
Классические отжимания (Push-ups) – 60
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 40
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 30
Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 40
Отжимания в стойке у стены (Wall Handstand Push-ups) – 10
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 25
Планка на локтях с поднятой ногой (Elbow Plank Leg Raise) – 20 с
Пистолет (Pistol Squat) – 5 на ногу
Планш ноги врозь (Straddle Planche) – 5 с
Передний вис полный (Full Front Lever) – 10 с
Задний вис полный (Full Back Lever) – 10 с
Стойка на руках свободная (Handstand) – 60 с
Подтягивания (Pull-ups) – 35
Отжимания на брусьях (Dips) – 50
Классические отжимания (Push-ups) – 70
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 50
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 35
Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 50
Отжимания в стойке свободные (Handstand Push-ups) – 3
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 30
Пистолет (Pistol Squat) – 10 на ногу
Планка на одной руке (One-Arm Plank) – 10 с на руку
Полный планш (Full Planche) – 5 с
Подтягивание на одной руке (One-Arm Pull-up) – 1
Передний вис полный (Full Front Lever) – 15 с
Задний вис полный (Full Back Lever) – 15 с
Подтягивания (Pull-ups) – 40
Отжимания на брусьях (Dips) – 60
Классические отжимания (Push-ups) – 85
Алмазные отжимания (Diamond Push-ups) – 60
Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) – 40
Отжимания широким хватом (Wide Push-ups) – 60
Отжимания в стойке свободные (Handstand Push-ups) – 10
Подъём ног к перекладине (Toes to Bar) – 35
Дракон-приседания (Dragon Squat) – 10 на ногу
Планка на пальцах/кулаках с касанием плеча (Plank Shoulder Tap) – 20 с
Выход Принца (Prince Isolation) – 1
Планш на одной руке (One-Arm Planche) – 1 с
Передний вис на одной руке (One-Arm Front Lever) – 3 с
Викторианский крест (Victorian Cross) – 3 с
Жду ваших отзывов, замечаний и предложений по улучшению данной системы. Если вы считаете, что какие-либо нормативы, упражнения или элементы стоит изменить, дополнить или сделать более сбалансированными, пишите в комментариях.
