Будни "Спортстудии" без прикрас. Силовой тренинг в "Спортстудии". Вот так доверь подстаховку атлету-ветерану.

Тренинг тяги от чемпионки международного турнира

Как делать планку, чтобы экономить время

Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...

Раз

Положение спины

При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.

Два

Гантели вместо штанги

Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.

Три

Оптимизируйте вес

В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.

Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Если ютуб не грузит:

От мастера спорта СССР.
Упражнения на пресс, наклоны, приседания, прыжки - это то, что надо делать регулярно мужчинам в любом возрасте, а особенно после 40. Не буду много описывать положительное влияние физической нагрузки. Много об этом сказано и написано статей в интернете.

Чтобы добиться "живота с кубиками" нужно не только делать упражнения на пресс, но и соблюдать определенную диету. А поддерживать мышечный тонус мышц спины и брюшного пресса возможно без диет.

Часто слышу: "Как накачать нижний пресс?" Прямая мышца живота - это те самые «кубики», это одна мышца, которая идет от груди до паховой области. Ни в каком справочнике по анатомии не найдете информацию о том, сколько кубиков у «верхнего» пресса, сколько у «нижнего». Повторю - это одна сплошная мышца.

Сильный пресс не даёт опускаться внутренним органам и стабилизирует мышцы спины.

Наклоны, приседания, тяги, упражнения на пресс ускоряют обмен веществ, что ведет к усилению мышечного тонуса и роста. Улучшается обмен веществ. А это значит, что повышается генетический потенциал. Ну и не забывайте про повышения уровня "тестостерона"!

Если Вы не спортсмен, не надо на тренировках выдавливать из себя «чемпиона». Подбирайте нагрузку по самочувствию, настроению исходя из своего уровня физического развития. В первую очередь, Вы тренируетесь для себя!

Если хочешь жить? Греби!

"Бывший" мастер спорта зашел в спортзал

Как качаю пресс дома - шутка!

"No pain, no gain" дословно означает "без боли нет результата" и получила широкое распространение в качестве девиза для занятия спортом лет 40 назад. Теперь её активно использую в разных смыслах, применяют даже к зарабатыванию денег. Но крепче всего она прилипла к сфере культуризма, где её использую для оправдания физической и эмоциональной боли как во время тренировки, так и остаточной боли после неё. Подробнее про фразу есть статья на Википедии на английском.

Сама фраза имеет достаточно древние корни, и если разобраться, то её изначальный смысл скорее в том, что достижений не бывает без усилий. У нас об этом пословица: "Без труда не выловишь и рыбку из пруда." Так вот усилия и труд не обязательно должны сопровождаться болью. И вопреки мнению многих качков даже рост мышц возможен без неё. На земле огромное количество людей выросли никогда не испытывая мышечную боль. У них достаточно сил на все их ежедневные действия, потому что мышцы просто адаптируются под частую нагрузку без работы на отказ и без крепатуры (синдром отсроченной мышечной боли, DOMS).

Например, если человек набирает вес, то его мышцы тоже становятся сильнее. У меня был однокурсник весом 120 кг. И дело не в росте, а в ширине, но ширина не от посещения тренажёрки. Он просто много ел, но его рукопожатие и общая сила меня поражали. И это не удивительно, ведь вся его жизнь -- это мощная тренировка. Любой станет сильным таская 50 кг дополнительного веса круглосуточно.

Есть исследования утверждающие, что травмирующая работа на износ резко ускоряет рост мышечной массы. То самое, о чём грезят качки и ради чего убиваются со штангой, но я писал для обывателя. Для человека, который только планирует начать заниматься физической активностью или уже неуспешно попробовал. Ему не обязательно нужны банки, которые рвут рукава на рубашках. Может он заинтересовался аэробикой, йогой, сноубордом или бегом.

В Инсте я слежу за 19-летним парнем Сергеем, который планирует побить мировой рекорд по суточным подтягиваниям на перекладине. Он побеждает в соревнованиях делая 46 повторений за один подход. В конце этого лета от подтянулся 5252 раза за 12 часов, а тремя месяцами ранее всего 4052 раза за те же 12 часов. Для тренировки он советует подтягиваться в 5 раз меньше своего максимума за подход с минутными перерывами в течение часа. Я проверил на себе. Это реально работает, и ничего не болит. Ощущалось легко, но подтягивания растут. Многие исследования подтверждают, что важнее объём нагрузки на мышцу, чем убить её.

В фитнесе важны сила, скорость, выносливость и гибкость. Для этого нужны сильные, быстрые и эластичные мышцы с хорошо развитыми нервной и кровяной системами, а не большие мышцы. А заодно ещё нужны крепкие кости, суставы и др. Для всего этого нужно стабильно и регулярно целенаправленно тренироваться, желательно по привычке, а не через силу воли и дисциплину. Поэтому я объяснил, как лучше начинать без боли, чтобы не сорваться.

Когда привычка сформируется, то можно начать себя изнурять или превозмогать ради крутого результата без боязни сорваться. Но я не советую. Как бывший спортсмен, я не советую заниматься спортом вообще. Под спортом я подразумеваю стремление к победам на соревнованиях и получение звания мастера спорта и выше. Я же рекомендую заниматься физической активностью. Выбрать себе дисциплину, чтобы получать удовольствие и улучшать здоровье.

Ещё один важный момент. Девиз "No pain, no gain" часто доводит до травм. У одних травмы прямо на тренировке растяжения, вывихи и вплоть до отрыва мышцы, у других накопительная травмы, например, рубцевание мышцы от многочисленных длительных микротравм -- миофиброз. Знаю разные случаи. Например, как-то на площадке встретил парня. Позитивны и весёлый, мощно фигачит на турничке с двумя гирьками на поясе не жалея себя. Он рассказал, как оторвал себе бицепс и ему его пришили немного ниже по кости. В результате выглядеть стало лучше. Объёмнее. Подумывает со вторым так сделать...

Но даже без травмы остаётся проблема. Если в течение какого-то времени ты очень мощно растёшь за счёт тренировок с максимальной нагрузкой, то потом наверняка просядешь. Мало у кого получается десятилетиями сохранять высокий уровень нагрузки.

Это сохраняет физическую форму, улучшает качество жизни и продлевает её. Стабильная равномерная нагрузка намного полезнее, чем рваные спринты на несколько месяцев или даже лет. С неравномерным уровнем нагрузки ещё и пищевые привычки приходится постоянно менять. Но это уже тема отдельного поста. Пока резюмирую этот.

1. Боль во время упражнения — срочно прекращай его — либо что-то делаешь не так, либо недостаточно размялся и разогрелся. Рискуешь получить травму или уже получил. Помни: ощущения от тяжести высокой нагрузки отличаются от боли.

2. Боль сразу после выполнения упражнения — возможно это уже травма. Она может очень быстро пройти, но это ничего не значит. В любом случае стоит дать несколько дней на восстановление, либо уже понадобится лечение.

3. Боль через несколько часов или на следующий день — это перегруз. Просто дай этим мышцам несколько дней отдыха. Но если болит не мышца — это плохой знак.

Вспомнил ещё один случай. В 30 лет без соответствующей подготовки я поехал 100 км между городами на горном велосипеде. На последних 20 км колени начали болеть, но я не хотел долго ждать электричку — всё равно быстрее сам доеду. Мне казалось невозможно себя травмировать без использования больших весов. Тут сидишь себе спокойно, давишь слабенько на педальки без фанатизма и едешь потихоньку. Доехал. Вроде всё нормально. Правда на следующий день вокруг колен выступили большие синяки от внутреннего кровоизлияния. А ведь в 20 лет такое прокатывало без проблем.

P.S. Если пост зашёл, то прошу плюсики и эмоции ставить — это топливо для постов. ;-)