Рациональное питание - или что съесть, чтобы похудеть...
Ребята, всех приветствую! Ух, не ожидал, что пост с моим похудением вызовет такую ответную реакцию! У меня уже больше 900 подписчиков! Спасибо вам, за комплименты и поддержку! Для меня это действительно важно. Спасибо)
Просто вы не представляете, как мне было тяжело в некоторые моменты трансформации, и только осознание того, что я делаю нечто важное, не давало опустить руки и пропустить подъём на очередную тренировку в 5 утра. А сейчас, благодаря вам, я уверен, что мой труд будет оценен. И, если мой пример поможет хотя бы одному человеку измениться, то я уже не зря старался.
Ещё фото с разницей 4.5 месяца.
Так же отдельная благодарность диванным фитнес-экспертам, пожелавшим предсказуемо высказаться в стиле "да он химик!" При этом совершенно не понимающим базовых принципов работы организма(и невнимательно читающим посты), но , по всей видимости, неплохо разбирающих в спортивной фармакологии. ибо накидали таких названий препаратов, которых я от знакомых профессиональных бодибилдеров не слышал... Я научился получать удовлетворение от подобных комментариев, ибо если тебя не пытаются оскорбить, а твой труд обесценить, - то ты недостаточно старался))
Удручает в этой ситуации одно - что эти эксперды, видимо как то связаны с миром фитнеса. И либо сами тренируются, либо(что хуже и опаснее) кого-то тренируют. А хороший спортсмен и тренер должен смотреть на мир с ясным взором и открытым сердцем, а не рассуждать по типу "кто слабее меня - дрищ, кто сильнее - тот на фарме" Ведь постоянно проводятся новые исследования и совершаются научные открытия. Тестируются разные системы питания и тренировок. Человек всё больше узнаёт о том, как устроен он сан. И,закономерно, те принципы и программы, которые были популярны лет 10-20 назад, либо признаны нерабочими, либо рабочими, но иначе. А постоянно совершая старые действия в надежде получить новые результаты - это как минимум нелогично(смягчил как мог)). Ну да ладно. Фитнесс-бог им судья) Я же продолжу с теми людьми,которые готовы воспринимать новую информацию и делиться опытом.
Переходим к самому вкусному) Вы просили меня рассказать подробнее о методах, которыми я руководствовался при похудении - и я принялся за дело. Попытаюсь максимально упрощенно рассказать о базовых вещах, которые неоднократно проверены и протестированы(в том числе на себе), постепенно переходя от простого к сложному.
Поехали! Начнём с основы основ.
С питания. Классически принято считать распределение ролей в построении тела таким образом: питание 70% / тренировки 30%. Я бы сказал, что от питания зависит 100% результата. Так как, если ваш рацион составлен неверно, то как бы тяжело и часто вы ни тренировались - вам не удастся ни похудеть, ни нарастить мышечную массу. Да, сейчас в мире бытует мнение, что проблема ожирения связана с тем, что мы мало двигаемся. И спонсор этого мнения компания Макдональдс. Сами постройте причинно-следственную связь)
И вот ещё что : я не буду пользоваться терминами, которые уже до невозможности опошлены всякого рода телевизионными экспертами и впаривателями всех мастей, типа "диета" и "ПП". Мне больше нравится термин "Стратегия питания", или сокращённо "СП". Посколько этот термин максимально отображает суть того, чего мы придерживаемся на жиросжигании либо наборе мышечной массы. Так же, говоря про похудение, мы должны подразумевать жиросжигание, так как именно избавление от лишнего жира даст нам улучшенные показатели здоровья, красивое тело и чистую кожу, а не слепое стремление к заветной цифре на весах за счёт слива воды/мышц/и немного жира.
Итак, любой продукт, который можно употребить в пищу, состоит из базовых вещей: макронутриентов - это Белки/Жиры/Углеводы(сокращённо БЖУ) и микроэлементов - это всевозможные витамины и минералы. Энергию же для жизнедеятельности организм может получить как раз из макронутриентов и/или этилового спирта. На последнем останавливаться не будупоскольку тема обширная, и достояна отдельного поста. Захотите - напишу.
Выделяемую из продуктов энергию обозначают в кДж либо кКал.
Соответственно
1гр белка - 4кКал
1гр углеводов - 4кКал
1гр жиров - 9кКал
А,поскольку мной замечено, что в питании современного человека преобладают в значительной степени жиры, то и понятно, откуда происходит профицит энергии и,как следствие, ожирение. Ведь всё, что организм не тратит, он запасает. Не зависимо от источника происхождения этой энергии. Объясню на пальцах : съедая 100гр сахара организм получаем 400кал, а 100гр. масла - 900кал. Есть разница? А теперь обратите внимание, что обычно едите : картошечку, жареную на масле, салатик, заправленный майонезом, конфетки, с содержанием жиров 30%, колбаски, сосиски, пельмешки и т.д. и т.п. Даже всеми любимые фитоняшками на похудении орешки содержат 600кал, благодаря жирам. Что в полтора(!) раза выше, чем у сахара. Но я не буду демонизировать жиры, и обвинять их во всех бедах, вплоть до обвала курса рубля, поскольку они так же необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Просто их поступление нужно контролировать.
Это было небольшое вступление. Для понимания дальнейших основ я даже хотел нарисовать табличку, и оформить её в стиле пирамиды Маслоу, но, так как по рисованию у меня твёрдая двойка, а графический дизайн так и не освоил - то вам придётся подключить фантазию)
В этой системе, в порядке убывания значимости, будут распределены основные моменты, от которых зависит похудение:
1. Калорийность
2. Бытовая(или внетренировочная) активность
3. Тренировки
4. БЖУ
5. Микроэлементы
И тут должен получится своеобразный дом, в котором пункт 1 - это фундамент, а пункт 5 - крыша. Может дом стоять без крыши? Может. А без фундамента? Вот так же и тут - пункт 1 без пункта 3 даст результат, а пункт 2 без 1 - бесполезен. Но эффективность всей системы зависит от совокупности всех пунктов в целом. Чем система более отлажена, тем лучше работает. Для сравнения я приведу пример системы, которой человек должен руководствоваться занимаясь здоровым образом жизни.
1. БЖУ+микроэлементы
2. Тренировки
3. Калорийность
4. Бытовая активность
5. Отсутствие вредных привычек
Как вы могли заметить, эти системы отличаются. Обусловлено это тем, что быстрое жиросжигание, равно как и ношение на себе лишнего жира - не есть хорошо для организма. Поддержание себя в форме - другое дело. В идеале мы должны искать золотую середину между системами. Это немного замедлит сам процесс, но и здоровье не пошатнёт. Внимательный читатель увидел, что я во второй, как бы табличке, добавил один пункт. И что он далеко не на первом месте. Это для понимания того, что если взять 2х людей, один из которых не следит за питанием, и отсиживает сутки на пролёт своё пятую точку, при этом не курит и не пьёт, и весь такой ЗОЖник. И второго, который ведёт активный образ жизни, знает как питаться, но, немножко курит и умеренно(!) употребляет алкоголь, то скорее всего человек №2 будет более здоровым. К тому же более счастлив и общителен)) Прошу заметить, что я не одобряю вредные привычки, но, я за то, чтобы вы понимали, как что устроено на самом деле. И от чего в большей степени зависит наше здоровье.
Теперь разберём подробнее пункты системы, касающиеся питания.
Калорийность. Наш организм ВСЕГДА будет тратить внутренние резервы при недостатке калорий, и ВСЕГДА откладывать жирок, при их избытке. При этом источник энергии не важен - шоколадки, выпечка, фрукты, диетическая колбаса. Создали дефицит - жжём жир, профицит - копим. В американском сегменте интернета можно найти эксперименты людей, приводящих себя в форму на мороженом и водке, либо на гамбургерах из известных фастфудочных. Отсюда и термин - меньше ешь, больше двигайся. Но это в теории. А как же на практике. Люди, которые пытаются соблюсти дефицит калорий на подобных продуктах, зачастую чувствуют себя более голодными, несчастными и подвержены дальнейшим психологическим проблемам, связанным с перееданием. Хотя, показатели крови у них, даже при употреблении так называемой "вредной" пищи, улучшаются. И связано это с избавлением от жировых отложений.
По мне, есть гораздо более разумный и комфортный способ похудения. Основа Стратегии Питания на жиросжигании в том, чтобы заменить более энергетически плотные продукты на менее плотные. Например: в 100гр горького шоколада содержится примерно 500ккал. Столько
содержится в полкило вареной гречки. Но, шоколадку уплетёшь, и не заметишь, а такую порцию гречки еще попробуй съешь. К тому же в ней будет гораздо больше полезных питательных веществ. Отсюда, кстати, берёт начало миф о том, что "я ничего не ем, всегда голодная и не худею. Видимо генетика(гормоны, болезни, Обама, подставь своё)" И, если разобраться, то человек и правда мало ест. В объёме. Но не калорийности. Набрать условную дневную норму в 1800калорий небольшой неактивной девочке можно 100граммами орешков, шоколадкой и капучино с маффином. Конечно, будешь тут голодным. Или, для сравнения можно скушать полкило овсянки, 300грамм творога, 300грамм курицы, яичницу из 5 яиц, и полведра салата, заправленного нежирной сметаной. Я уверен, что такая девочка еще и не сможет всё это съесть. И, в итоге, по субъективным ощущениям будет всегда сытой, а по факту ещё и худеть начнёт.
А как же нам подсчитать ту норму калорий, которая нам необходима для жиросжигания? А никак. То есть в теории, мы скачиваем приложение, либо ищем формулу в интернете, подставляем туда свои данные, и оно нам показывает скока вешать в граммах. На практике же, это так не работает. Ну невозможно поставить даже 2х одинаковых людей в равные условия, чтобы у них был одинаковый расход энергии для жизнедеятельности. Один всё равно будет думать больше другого, чем внесёт погрешность в измерения)) Мозг на свою работу забирает около 20% от всего энергообмена. Так что мыслите чаще!
Отсюда и разные неточности в исследованиях, и различная интерпретация результатов. Надёжнее всего работает метод, при котором мы всю неделю, не меняя привычного рациона, ведём подсчёт всему съеденному. Даже случайно залетевшей в рот конфетке. А потом просто урезаем его на 10% - и смотрим, что происходит. Худеем - всё гуд, без изменений - урезаем ещё, поправляемся - урезаем активнее.
Либо метод для упрямых. Мы всё-таки доверяемся приложению, и берём за отправную точку расчётную цифру. Составляем под неё меню. Далее смотрим, что происходит с телом, и поступаем как в пункте выше.
Должен сделать небольшое отступление. Данная методика на практике гораздо гуманнее и физиологичнее, чем любая диета с названием, типа малышевой, дюкана, васи пупкина, кремлёвская или ларисы долиной. Поскольку любая диета должна продаваться, но при этом не должна быть сложной и давать результат. В итоге, разрабатывается она без учёта особенностей каждого человека, и загоняет вас в колоссальный дефицит калорий. И 60кг девочка, и 150кг мальчик, одинаково садятся на 2 брокколи со стаканом воды в день. Да, результат на весах будет виден. Но по-факту он будет достигаться за счёт слива воды(так ещё и турбослим работает), жира и мышц. К тому же наш мозг гораздо умнее нас самих, и после такой двухнедельной голодовки даст вам 1000 причин, почему нужно открыть деливери клаб и заказать 10 пицц из ближайших ресторанов, и всё для себя любимого. В итоге откат, слёзы, упадок сил, депрессия, заедание горя шоколадками и полное неверие в свои силы и генетику. И так по кругу. Только вот вашей-то вины здесь минимум. Конечно она есть, но связана с тем, что при выборе способа похудеть, не было подключено критическое мышление.
Итак, продолжим.
Вот мы примерно прикинули, сколько калорий нам нужно для похудения. Как же составить меню? Переходим к следующему пункту нашей системы, касающемуся питания.
БЖУ. Для нормального функционирования, организм должен получать макронутриенты. Фишка в том, что мы можем нормально существовать без углеводов, но без жиров и белков - всё будет печально и недолго. Поэтому, при составлении меню, нужно начинать с этих составляющих.
Белки, или в переводе на английский, протеины. На основах биохимии останавливаться не буду, итак чувствую пора книгу писать. Что нужно про них знать - это строительный материал для огромного количества клеток нашего организма, а не только мышц. Расщепляются в нашем ЖКТ до аминокислот, и идут на строительство того, что нужно. И, если их не будет хватать, но в них есть необходимость, то организм найдёт, откуда их перебросить. Например - занимаетесь вы с отягощениями, тем самым ставите задачу организму для постройки мышц. Но белки при этом не едите. Где он возьмёт строительный материал? Как и любой хороший прораб, стырит с соседней стройки. Например из внутренних органов, или плазмы крови. Не очень приятный расклад, да? Потому то их и надо есть в должном количестве. Причём, чем ближе по составу нашему организму - тем лучше. Например в мясных продуктах белки имеют более широкий аминокислотный профиль, чем в растительных. Тем самым, они полезнее. На пальцах: в животных белках есть полный набор стройматериалов, а в растительных, только краска, молоток и изолента. Сложновато будет таким образом что-то построить.
Поэтому самые лучшие белковые продукты, это яйца/мясо/рыба/молочные продукты.
И расчитываются в меню они по формуле 1,8грамм на кг. массы тела в сутки. Так вы точно будете здоровеньким, и стройматериалов на всё хватит.
Жиры. Это так же стройматериал для нашего организма, и гормональный фон от них сильно зависит. Лучшие жиры содержатся в рыбе/семечках/орехах/молочных продуктах.
Рассчитываются по формуле 1грамм на кг. сухой массы тела. Это показатель средний. Если вы посчитали, и получилось много, то можно убавить, но не ниже 0.5гр на кг.
Углеводы на похудении добавляем по остаточному принципу, и источник их не важен. То есть как считать: допустим по вашим расчётам получилось:
2000ккал - суточный энергообмен
2000-10%=1800 нужно чтобы худеть
на белки ушло - 150гр белка*4ккал=600ккал
на жиры ушло - 75гр жиров*9ккал=675ккал
Получим: 1800-600-675=525кал на углеводы
525/4=131гр углеводов можно скушать, чтобы не выбиться из отрицательной калорийности.
Теперь вы знаете, как правильно составить себя меню для жиросжигании, при котором не будет постоянно хотеться есть, и организм получит необходимые макроэлементы.
Переходим к последнему пункту - микроэлементы.
В - принципе, мы живём в такое благодатное время, когда человеку, при более-менее сбалансированном питании вполне достаёт в любое время года всех необходимых микронутриентов. Как давно вы слышали о том, что у кого-то цинга, или болезнь бери-бери? Так почему нам со всех сторон внушают, что нужно потреблять витамины, пищевые добавки и т.д.? Всё просто - это офигенно здоровый сегмент бизнеса с колоссальной маржинальностью! Фармкомпании получают сверхприбыли, а потребители добавок - дорогую мочу. Но почему же тогда я включил этот элемент в систему? А дело в том, что на похудении мы ограничиваем наш рацион, а занимаясь спортом увеличиваем потребности организма в восстановлении и потреблении жиров/белко/электролитов/минералов и т.д. Я не говорю, что добавки абсолютно бесполезны. Просто нужны они не всем. И не все. Лично мой список добавок, которые я в обязательно включаю на жиросжигании, это: Омега-3(недостающие жирные кислоты), кальций, аспаркам(калий+магний), любой витаминный комплекс, аскорутин(витамин С). Использовать их или нет - дело каждого. Вреда точно не будет(если действовать согласно инструкции) а польза возможна. Любая добавка эффективна и даёт результат, только в случае нехватки этого вещества в организме.
А теперь бонус для настойчивого и упорного читателя. Да, для тебя)
Немного моих лайфхаков, касаемых питания. Все мы люди, и как бы ни просчитывали свой рацион, обстоятельства, порой бывают сильнее. Как же поступить, чтобы минимизировать их влияние?
1. Невозможно объесться конфет, если в холодильнике только мясо, овощи, и творожок) Выкиньте из дома все высокоэнергетические продукты. Иначе будет как у Чехова: если на стене висит ружьё, оно обязательно выстрелит.
2. Не обязательно доедать всё, что в тарелке(даже в гостях у бабушки). Почувствовали сытость - не ешьте. В крайнем случае можно сослаться на самочувствие и проблемы с желудком.
3. Лучше всего брать с собой еду в контейнерах. Так не будет соблазна ухватить что-то лишнее. Да и кто знает, сколько масло налили в порцию гречки в столовой.
4. Если вы знаете, что вечером праздник, и там будет много вкусностей. Вместо того, чтобы сидеть с кислой миной весь вечер - оторвитесь как следует. Но, перед этим лучше в течении дня срезать калорийность. Я, бывает, совсем ничего не ем(добавляю физическую активность). А непосредственно перед застольем чем-нибудь перекусить. Так вы снизите чувство голода и вероятность неконтролируемого обжорства.
5. Если тебе хочется конфетку, но при этом не хочется простой пищи, типа гречки, то ты не голоден - а просто хочешь конфетку.
6. Между выбором поесть или поспать - лучше выбрать поспать)
Спасибо всем, кто дочитал. Вы молодцы!)
Ладно я, писал текст 5 часов, да еще и 2 раза(первый почему-то глюканул и не сохранился...) Боль,тлен,мрак, но я взял себя в руки. А так бы пост опубликовал ещё вчера.
У меня еще много есть чем поделиться, так что задавайте вопросы. Следующий пост будет скорее всего о тренировках. Ещё раз спасибо за тёплые слова!
