Antony

Представьте, что вы приходите к врачу, но вместо измерения давления или прослушивания легких, он подключает к вам провода и начинает задавать странные вопросы о вашем образе жизни.

Не волнуйтесь – похоже, что вы проходите исследование состава вашего тела с помощью биоимпедансометрии.

Что это такое

Биоимпеданс – это электрическое сопротивление биологических тканей. Он используется в фитнесе и медицине для:

• Оценки состояния организма

• Отслеживания реакции на препараты

• Прогноза развития метаболического синдрома

• Измерений состава тела (жир и мышцы)

Процедура проводится помощью специального анализатора.

Измерения проходят быстро и безболезненно.

Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, к вашим рукам и ногам присоединяют анализатор с помощью электродов. Запускается зондирующий ток (его сила в 10 раз ниже той, что преодолевает болевой порог) и по вшитым в прибор формулам рассчитываются показатели организма.

В итоге вы получаете на руки распечатку с вашими данными и референсными значениями, о которых поговорим чуть позже.

Зачем это нужно

Вы можете отслеживать свои результаты.

Начали новый образ жизни – первое время будете получать впечатления, и с радостью (или ненавистью) тренироваться или готовить непривычные блюда. Но если отражение в зеркале не изменится к моменту, когда эмоции стихнут, вы засомневаетесь и спросите себя – зачем продолжать и впустую тратить силы и деньги?

Без прогресса, можно потерять мотивацию, разочаровываться и бросить тренировки или режим питания.

А если регулярно проводить измерения, можно точно поймать момент, когда программа тренировок или диета перестают работать. Или увидеть, что прогресс есть, просто не так заметен визуально. Такое иногда бывает.

Кроме этого, информация о процентах мышечной и жировой ткани покажет:

• Сохраняете ли вы мышцы при похудении

• Накапливаете ли вы лишний жир при наборе

Конкретный пример

Благодарю Дмитрия @korolevdmitalex, за предоставленные материалы и разрешение на разбор. Если вы с ним еще не знакомы – это популярный автор сообщества «Мы худеем» на Пикабу, с успешной и мотивирующей историей трансформации и похудения.

Есть инсайд – скоро у Дмитрия выйдет новый пост с фитнес-отчетом, подписывайтесь)

Итак, два биоимпеданса (кстати, МЕДАСС) было-стало, с разницей в три месяца. Цель – набор веса:

Разбираем важные показатели и результат:

Индекс массы тела: было 24.3 => стало 25.2

Об ИМТ, наверное, слышали все – он показывает, есть ли у вас избыток или недостаток веса. Индекс связан с риском смерти, который повышается, когда значения вне нормы: ниже 18,5 или выше 25. Причем не имеет значения, за счет чего образовался лишний вес – жира или мышц.

Здесь значение «после» слегка вылезло за верхний предел, но ничего страшного в этом нет.

Жировая масса, кг.: 12.6 => 12.8

Это весь жир организма, показатель рассчитывается как общий вес минус тощая масса и вода.

Прибавилось 200 грамм, это нормально при наборе.

Тощая масса, кг.: 63.4 => 65.2

Все, кроме жира – кости и минералы, вода и мышцы и т.д. Создатели аппарата предлагают в том числе оценивать по этому показателю тип телосложения: пониженные значения указывают на эктоморфов, повышенные – на эндоморфов.

Скелетно-мышечная масса, кг.: 34.4 => 35.4

То, что нас интересует в первую очередь. За три месяца Дмитрий получил килограмм новых мышц, это стабильный средний результат.

Если вам рассказывают сказки о наборе килограммами – не верьте. При натуральном тренинге без фармакалогии обычный человек прибавляет 300-500 гр. мышц в месяц (не относится к профессиональному спорту).

Активная клеточная масса, кг.: 38.6 => 39.6

Показатель содержания в организме метаболически активных белковых тканей. Пониженные значения могут указывать о недостаточности белка в питании или его потере по другим причинам.

В норме и есть тенденция к повышению.

Общая жидкость, кг.: 46.4 => 47.7

Отражает содержание жидкости в организме.

Бывает так, что вес увеличился, но весь плюс за счет воды. Без измерений расстраиваемся, с ними – нет.

Внеклеточная жидкость, кг.: 18.2 => 18.7

Простыми словами, это показатель отеков (самых распространенных типов). Частые причины повышенных значений – употребление большого количества соли, проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками.

Видно, что повысились оба показателя, а внеклеточная еще и не в норме. Что могу сказать – тренировки доказано повышают внутриклеточную воду. Также упражнения травмируют мышцы, в результате чего появляются клеточные отеки и увеличивается внеклеточная жидкость. Еще могут влиять различные БАДы.

На этом мои полномочия все, а если у вас похожая ситуация и на душе неспокойно – сходите к врачу.

Соотношение талия/бедра: 0.84 => 0.85

Еще один показатель здоровья и риска развития заболеваний, как ИМТ, просто по-другому высчитывается.

В норме.

Процент жировой массы, %: 16.5 => 16.4

Количество жировой ткани, выраженное в процентах. Показатель уменьшился, хотя из абсолютных значений видно, что 200 гр. жира прибавилось – значит изменился состав тела.

Фазовый угол, град.: 7.6 => 7.6

Повышенные значения указывают на высокий уровень физической подготовки и работоспособности, низкие на отсутствие активности. Очень низкие – на развитие процессов, связанных с хроническими заболеваниями.

В норме.

Минеральная масса костной ткани (на скриншотах нет, но в отчете есть), кг.: 2.68 => 2.75

Грубо говоря, прочность костей и риски падений с переломами. В норме и слегка прибавилась  после тренировок.

Выводы

Идем верной дорогой и набираем мышц больше, чем жира. Показатели здоровья в норме.

Резюме

Биоимпедансометрия – хороший способ получить полезную информацию о состоянии здоровья. А еще она позволяет отслеживать результаты в динамике и вносить корректировки в программу тренировок и режим питания, если что-то идет не так, как вы планировали.

Процедура проста и доступна – ее можно пройти в большинстве клиник.

Бонус для счастливчиков: если вы девушка с типом фигуры «груша» и любите lower body, можете купить умные весы с функцией анализатора. Разницы по сравнению со специальным прибором заметно не будет из-за технических особенностей измерения.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Следующий пост скорее всего о тренировках при наборе веса.

Если вы пытаетесь набрать вес, следуя популярным советам, у меня для вас плохие новости – скорее всего ничего не получится.

Пост о том, как отличить полезные рекомендации от вредных и организовать режим питания так, чтобы весы показали плюс.

Первую часть можно прочитать здесь.

Распространенные советы по набору

Организации здравоохранения постоянно обновляют рекомендации здорового питания, и часто они бездумно копируются авторами в свои статьи.

Если вы загуглите «Как набрать вес» и перейдете по ссылкам из топ-10, то найдете примерно следующее:

А вот, что можете встретить на Пикабу:

Кратко: авторы советуют увеличить потребление энергии за счет «полезных» продуктов.

И если с энергией все понятно – без профицита калорий вес не вырастет, то к продуктам, которые должны обеспечить этот профицит, есть вопросы.

К чему приводят рекомендации

Набрать вес ни у кого не получается.

Держите классное исследование: «Попытки увеличить вес и изменить рацион питания среди взрослых в пяти странах».

Его авторы сделали обзор самых популярных вмешательств в питание для набора веса:

• И женщины, и мужчины меняли диету: начинали есть больше овощей, фруктов, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

• Мужчины отдельно больше налегали на мясо.

Итоги их усилий:

Среди взрослых, сообщивших о попытках набрать вес, чаще всего сообщалось об изменении диеты: потреблении большего количества фруктов и овощей, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов. Согласно регрессионному анализу, эти попытки имели один из самых слабых размеров эффекта в общей выборке как для мужчин, так и для женщин.

Напротив, попытки потреблять больше калорий были несколько менее распространены, но имели самый сильный эффект в скорректированном анализе.

Ну как вам?

Почему так происходит

Потому что все «полезные» продукты, которые рекомендуют для набора веса отвратительны с точки зрения калорий:

• Белок насыщает, требует много энергии на переваривание и плохо всасывается

• У фруктов большой объем и низкая энергетическая плотность, а еще они содержат клетчатку, которая заполняет желудок и насыщает

• Цельнозерновые содержат клетчатку и антинутриенты – соединения, ухудшающие усвоение питательных веществ

Не поймите меня неправильно: это прекрасные нутриенты и продукты для вашего здоровья. Они должны присутствовать в вашем рационе.

Но увеличивать их потребление с целью набрать несколько килограмм, то же самое, что худеть на тортиках – в теории можно, на практике получается у единиц.

Если вы читали первую статью, то знаете о том, что усвоение питательных веществ ограничено возможностями желудочно-кишечного тракта.

И нужно не нагружать его сверх меры сложными для переваривания продуктами, а наоборот, облегчать его работу.

Как это сделать на практике:

1. Положите «полезные» продукты в основу рациона

Фундамент питания должны составлять овощи-фрукты, разнообразные источники белка и цельнозерновые.

Слишком велики без них негативные последствия для здоровья.

2. Добавьте крахмалистые овощи и крупы

Это картофель, свекла, тыква, рис, макароны, овсянка (№2-3), хлеб.

Они не вызывают тяжести, быстро усваиваются и не влияют на аппетит, а значит прекрасно подходят для формирования профицита калорий.

3. Высчитайте норму белка и забудьте о нем

Одно из самых цитируемых исследований о влиянии белковых добавок на прирост мышечной массы рекомендует потреблять не более 1.62 гр. белка на кг. веса тела в сутки, ввиду отсутствия дополнительного эффекта.

Это при условии, что вы тренируетесь.

Поэтому можете:

• Посчитать свою норму и распределить ее поровну в течении дня

• Или вообще не париться и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. По количеству ориентируйтесь, чтобы к следующему приему появлялся хотя бы зачаток аппетита.

Хорошей идеей будет постепенно наращивать количество белка в рационе, чтобы ЖКТ адаптировался без неожиданных происшествий.

Возьмите для начала 1.2 гр./кг., и посмотрите, как будет реагировать организм. Если все в порядке, можно увеличивать.

4. Употребляйте часть продуктов в виде коктейлей или смузи

Смысл тот же, что и во втором пункте – увеличить потребление калорий, не нагружая ЖКТ.

Например: кефир + овсянка + банан.

5. Оставьте 10% от рациона на сладкое

Зефир, пряники, мармелад, сухофрукты – в этих продуктах нет жиров, это практически 100% простые углеводы. Для создания профицита подходят идеально, на здоровье не влияет – дозы небольшие.

6. Увеличьте количество приемов пищи

У всех разный распорядок дня, и точное количество приемов будет у каждого свое.

Для начала возьмите ваш привычный режим питания и добавьте один прием пищи. Если есть возможность полноценно поесть – хорошо, нет – впихните хотя бы перекус.

7. Ешьте на ночь

Бананы или орехи отлично залетают за 30 минут до сна.

8. Начните силовые тренировки

Без физических нагрузок наберете только жировую массу и бонусом получите фигуру скиннифэт, когда много жира и мало мышц.

В зеркале смотрится плохо, на здоровье влияет негативно.

Если уже начали тренироваться – помните, что у большинства людей тренировки подавляют аппетит. Поэтому будет идеально, если после активности пройдет хотя бы два часа до приема пищи.

Если не получается, перенесите тренировку на вечер, так все ее влияние уйдет на время сна.

9. Используйте протеин

Да, можно без проблем обойтись без него.

Но в отдельных случаях протеин полезен, например, когда вам сложно набрать норму белка продуктами или нет времени на полноценный прием пищи.

10. Считать калории или нет?

Как хотите.

Если считаете, ориентируйтесь на профицит не больше 10%, это граница умеренного набора веса.

Если нет, лучше все равно отслеживайте порции. Любым способом – ладонями, тарелками, штуками, будет от чего отталкиваться, если нет прогресса.

Резюме

Надеюсь, вы уловили идею – нужно создавать небольшой избыток входящей энергии за счет продуктов, которые легко усваиваются. И формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам больше есть.

Со временем новый режим питания станет постоянным, организм адаптируется, а ЖКТ привыкнет к нагрузке.

Но, пока этого не произошло, имеет смысл относится к процессу набору веса как к любой диете. Если чувствуете, что устали себя заставлять, сделайте перерыв, отдохните и восстановите волевой ресурс.

Набор – это долгосрочная цель и извилистый путь, а не прямая дорога.

У вас получится.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Вокруг сотня советов для худеющих, а людей с противоположной проблемой никто всерьез не воспринимает.

Если вес стоит на месте десять лет, тренажерка не помогает, есть больше не выходит – вы по адресу: заваривайте чай, открывайте статью.

1. Кратко вспоминаем основы физиологии

1. Человек не производит собственную энергию, он добывает ее извне.

2. Состояние равновесия полученной и затраченной на жизнь энергии называется энергетическим балансом.

3. Если энергии оказалось больше, чем требуется, энергобаланс становится положительным. А лишнее сохраняется внутри организма в виде белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Фиксируем: вес растет, когда энергетический баланс положительный.

Возникает соблазн решить проблему прямо здесь: хотите набрать вес – увеличьте приход, или понизьте расход энергии.

Но это настолько общее умозаключение, что никому не поможет.

Поэтому нужно разбираться дальше.

2. Ограничивающие факторы набора веса

На энергобаланс одновременно действуют десятки разных факторов, смещающих его в положительную или отрицательную сторону.

Когда фактор мешает достижению цели (набор или похудение), он называется ограничивающим.

Примеры:

Некоторые люди усваивают меньше питательных веществ из еды, чем другие.

Делюсь важной мыслью: с точки зрения физиологии, желудочно-кишечный тракт — это внешняя среда для организма.

Как дупло в дереве.

Просто положить туда еду недостаточно. Чтобы она стала частью вас, ее нужно расщепить и усвоить.

В ходе пищеварения БЖУ распадаются на аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты, которые всасываются в тонком кишечнике.

Процесс катализируют пищеварительные ферменты – белковые соединения, ускоряющие распад белков, жиров и углеводов.

Вам может не повезти, и возможности по усвоению веществ будут ограничены особенностями пищеварительной системы.

Например, в этом исследовании авторы попытались найти связь между весом, ростом и полом с длиной кишечника.

Они выяснили, что существует огромный диапазон вариаций – от 250 до 1300 см.

А здесь показали, что на концентрацию и активность ферментов влияет генетика, хоть и в частном случае.

В итоге, если у вас все плохо с ферментами и небольшой по размеру кишечник, часть еды просто пройдет по ЖКТ – для похудения хорошо, для набора нет.

Люди могут меньше есть из-за проблем с аппетитом.

На аппетит влияют сигналы голода и насыщения:

• Механическое растяжение стенок желудка во время еды

• Снижение уровней гормонов сытости (GLP-1 и PYY)

• Повышение концентрации грелина (гормона голода)

Подробнее о них я писал в прошлой статье.

Если у вас устойчивость к грелину и маленький желудок – вы будете реже чувствовать голод.

Когда есть не хочется, но вы себя заставляете – тратится волевой ресурс. К сожалению, он не бесконечен, бесконечно это делать не получится.

Многие люди слишком активны.

Помните, что у энергетического баланса две стороны?

Основные траты энергии это – деятельность внутренних органов, переваривание продуктов питания, тренировочная и двигательные активности.

И вы даже не представляете, сколько можете потратить на пустом месте.

Исследование, в котором испытуемые сидели в метаболической камере (где совсем нечего делать), показало, что разница в расходе калорий между людьми была существенная: от 100 до 800 ккал.

Авторы заключают:

Большая часть вариабельности 24ЕЕ (суточный расход) у индивидуумов, независимо от различий в размерах тела, обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья».

Для понимания, 500 ккал. – это 20-30 процентов от суточного рациона среднего человека.

А если вы еще и тренируетесь?

• Силовые тренировки в тренажерном зале: 300-400 ккал. в час

• Циклические и игровые виды спорта: бег, велосипед, футбол: 500+ ккал. в час

Причем далеко не факт, что упражнения пробудят аппетит. Кто читал прошлую статью, тот знает.

3. Резюме

Об ограничивающих факторах можно книгу писать. Помимо физиологических существуют когнитивные, поведенческие, социальные и т.д.

И когда вы ставите перед собой цель, в первую очередь нужно найти самый сильный ограничивающий фактор и устранить его, или компенсировать.

Затем следующий, и так далее по цепочке. Конкретные рекомендации будут в следующих постах:

• Какая ошибка в питании сильнее остальных мешает набрать вес

• Как устранить ограничивающие факторы, связанные с питанием

• Тренировки для набора массы

• Влияние типов телосложения, как правильно отслеживать прогресс.

4. В заключение

Сначала я просто хотел написать статью «Как набрать вес», но ее объем оказался слишком большим.

Поэтому она будет разбита на серию и выложена по готовности. Думаю, всего получится 3-4 поста (вместе с этим).

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Научные исследования не согласны с тем, что тренировки повышают чувство голода.

Но все не так просто.

Если после тяжелой работы вы готовы съесть полхолодильника или хотите узнать, как подстроиться под физиологию и победить аппетит – добро пожаловать в статью.

Как формируется чувство голода

Теоретическая глава о том, что влияет на аппетит. Кто хорошо все помнит, может сразу начинать со следующих – в них исследования и практические советы.

Регуляция аппетита – это сложный процесс взаимодействия между гипоталамусом головного мозга и периферическими органами и тканями.

В гипоталамусе находится пищевой центр, одна часть которого отвечает за чувство голода, а другая – за чувство насыщения.

Центр принимает нервные и гормональные сигналы аппетита, на основании которых решает, стоит ли искать и потреблять пищу.

Сигналы сытости и голода делятся на:

Эпизодические

Это кратковременные сигналы, которые непосредственно связаны с приемами пищи.

После еды в крови растет концентрация гормонов сытости, например:

• Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)

• Пептида YY (PYY)

А стенки желудка механически растягиваются. Все это улавливает центр насыщения и «отключает» желание есть дальше.

Когда проходит достаточно времени, концентрация гормонов сытости падает, зато повышается уровень грелина – гормона желудка, отвечающего за голод.

И вы хотите есть.

Тонические

Они отправляют в пищевой центр информацию о суммарном запасе энергии в организме.

Например, тонические сигналы – это уровни:

• Инсулина (гормон поджелудочной железы)

• Лептина (гормон жировой ткани)

Они регулируют аппетит в долговременных интервалах. Если организму не хватает запасов энергии (например, у вас слишком низкий процент жира) – то он будет постоянно подкидывать мысли о еде.

Гедонистические

Это сигналы, связанные с механизмами вознаграждения. Они могут ослаблять или усиливать тонические и эпизодические сигналы.

Вы находитесь под их влиянием, когда проходите мимо пекарни, чувствуете приятный запах и решаете купить булочку или что-нибудь еще. При этом неважно, голодны вы или нет.

Или наоборот: вы хотите есть, а в доступе только невкусная еда. И вы откладываете прием пищи.

На картинке показана взаимосвязанная работа всех сигналов:

Связь тренировок и аппетита

Данные исследований показывают, что тренировки подавляют аппетит. Например, авторы исследования https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106557 заключают:

Последовательные данные свидетельствуют о том, что люди реагируют на физические упражнения изменениями в системе контроля аппетита, способствующими его подавлению. Это противоречит популярному утверждению о том, что физические упражнения временно повышают аппетит и могут способствовать увеличению потребления энергии при последующих приемах пищи.

Как работает подавление

Во время тренировки организм испытывает стресс, в ответ на который включается симпатоадреналовая система.

Выделяется адреналин, увеличивается сердцебиение, все ресурсы направляются на выживание. Становится не до переваривания пищи.

Уровень грелина (который запускает чувство голода) снижается, а концентрация гормонов сытости (GLP-1 и PYY) повышается.

Почему на некоторых людей это не действует

Во-первых, люди различаются по степени реакции гормональных уровней.

DOI: 10.1249/MSS.0000000000001504

Наше исследование подтверждает эффект физических упражнений на подавление аппетита, но некоторые испытуемые были «очень сильно реагирующими», а другие были «небольшими реагирующими», в зависимости от величины изменений концентрации грелина и PYY.

От 53% до 80% участников сообщили о подавлении аппетита после тренировки, тогда как от 13% до 33% участников сообщили о более высоком воспринимаемом аппетите после тренировки.

Во-вторых, тренировки разной направленности – силовые или на выносливость – различаются по величине подавления.

https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107155

Силовая работа, по-видимому, вызывает реакции, способствующие подавлению аппетита. Хотя количество упражнений может играть важную роль в величине эффекта, работа на выносливость, по-видимому, имеет больший потенциал для подавления аппетита.

В-третьих, влияние оказывают и тонические сигналы. Предположу, что в определенных случаях они могут быть сильнее эпизодических.

Как применить теорию на практике

Тем, кто худеет:

1. Если вы слабо чувствуете голод в принципе – вам повезло, легко скинете лишнее.

2. Если нет, попробуйте добавить тренировку утром, или перед едой – скорее всего будет проще контролировать аппетит.

Дополнительный бонус: тренировки не вызывают полных компенсаторных реакций по потреблению пищи.

То есть, утром потренировались – к вечеру съедите столько же, сколько съели бы без активности. Никаких последствий, только дополнительная трата калорий.

Пруф: https://doi.org/10.1159/000322702

3. Если добавили тренировку и оказались в числе тех, на кого она не действует – вам не повезло, нужно работать с тоническими сигналами.

Краткие рекомендации – увеличить активность до 10-15 тыс. шагов и (простите) заменить часть продуктов с высоким инсулиновым индексом, на продукты с низким. Если считаете калораж, придется пересчитать.

Почему, в рамках поста не рассматриваю – это тема для отдельной статьи.

Тем, кто набирает:

1. Если у вас хороший аппетит – вам повезло, наберете без проблем.

2. Если с трудом наедаете свою норму, присмотритесь к реакции организма на тренировку. Возможно, вы находитесь среди тех немногих, чей аппетит растет после активности.

3. Нет? Тогда нужно выбрать такое время для упражнений, после которого организм может отдохнуть и выйти из стрессового режима.

К сожалению, простыми манипуляциями с временем тренировок вам не обойтись, нужно менять подход к питанию в целом.

Добавлять продукты с высокой энергетической плотностью, которые быстро усваиваются. Увеличивать количество приемов пищи. Следить за откликом организма, потому что такой режим питания имеет ряд рисков для здоровья.

Добавлю, что без тренировок вы наберете только жировую массу. Качество состава тела упадет и пользы эта затея не принесет – если пока не можете тренироваться, оставьте набор до лучших времен.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите узнать чуть больше – в профиле ссылка на канал.

Следующий пост, по вашим просьбам – о наборе веса/массы, до встречи!

Уверен, вы хотя бы раз натыкались на совет как похудеть: «в Освенциме толстых не было – меньше ешь и больше двигайся».

Пробовали, работает?

Если да – примите мои поздравления. Если нет – пост для вас.

Чем обусловлены генетические различия

Абзац для тех, кто хочет освежить знания о генетике. Если хорошо помните, что такое гены, аллели и фенотип, можете переходить к следующему (в этом много терминов).

Программы развития и работы организма находятся в ДНК – длинной молекуле, которая состоит из повторяющихся блоков – нуклеотидов.

Ген – это последовательность нуклеотидов в определенном участке ДНК, которая содержит информацию о строении одной молекулы белка или РНК.

Каждый из нас имеет собственный генотип или набор генов. Считывая с них информацию организм строит новые молекулы.

Нуклеотиды имеют свой код, всего их четыре: A, G, C, T.

Последовательность ДНК можно представить в виде буквенного кода:

• AAGCCTA…

• AAGCTTA…

Заметили, что они отличаются на одну букву?

Когда две последовательности отличаются, говорят о существовании двух аллелей. В нашем примере C и T.

Аллели — различные формы одного и того же гена, определяющие альтернативные варианты развития одного и того же признака.

Существование разных форм генов называется полиморфизмом. А когда различие всего в одном нуклеотиде – однонуклеотидным полиморфизмом.

Например, ген CYP1A2 кодирует фермент, который отвечает за скорость метаболизма кофеина:

• Носители генотипа AA CYP1A2 – быстро его метаболизируют и могут литрами пить кофе.

• Носители генотипа AС/СС CYP1A2 – медленно и чувствуют приход уже с первой чашки.

Набор генов не изменяется на протяжении жизни.

Кроме генотипа у вас есть фенотип — это внешние проявления генов, которые формируются под влиянием условий среды.

Фенотип изменится может – однояйцевые близнецы с одинаковыми генами вырастают в двух разных людей.

Возвращаемся к похудению – есть ли влияние генетики?

В зависимости от генотипа люди могут по-разному отреагировать на одну и ту же программу тренировок или диету. Одни сбрасывают больше веса, другие меньше.

Примеры из систематического обзора https://doi.org/10.52082/jssm.2024.236:

1. Ген ACSL5, полиморфизм rs2419621 C/T.

211 женщин придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 24 недель. Результат: носители аллеля T имели значительно сниженную жировую массу тела по сравнению с носителями генотипа CC.

2. Ген ADRB3, полиморфизм rs4994 A/G

24 женщины придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 13 месяцев. Результат: у носителей аллеля А масса висцерального жира была достоверно снижена на 43% по сравнению с носителями генотипа GG.

3. Ген ACSL1, полиморфизм rs116143768 C/T

126 женщин в течении 12 недель выполняли аэробные тренировки. Результат: носители аллеля Т по сравнению с носителями генотипа СС имели значительно меньшую относительную жировую массу.

В сумме нашлось 54 генетических фактора, а конкретнее, 54 однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с эффективностью сжигания жира в ответ на диету или тренировки.

Более того, гены могут «подарить» вам (https://doi.org/10.3390/nu14081597):

• Энергосберегающий метаболизм

• Склонность к быстрому нарастанию жировой ткани

• Способность замедлять или даже отключать второстепенные физиологические процессы

• Склонность поспешно глотать доступную пищу

• Склонность к малоподвижному образу жизни, чтобы сэкономить или сохранить энергию

И все это повлияет на лишние килограммы и попытки от них избавиться.

Получается, генетика офигеть как влияет на сброс веса.

Как дальше жить и что делать?

Для начала, наконец-то принять факт, что люди разные, и каждому нужен свой подход.

Наука выделяет два метаболических фенотипа: «бережливый» и «расточительный».

https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa098

В ответ на снижение калорий, у бережливых сильнее падает скорость метаболизма. Возникает компенсация энергобаланса, и вес уходит медленнее.

А расточительные почти не замедляются, и худеют без проблем.

Да, в экстремальных условиях эта разница не будет заметна – физиология победит. Но мы не в концлагере – мы ведем спокойную жизнь, к которой не применима логика военного времени.

Вспомните девушку на скриншоте из начала поста, которая шутит о том, что имеет гены средневекового крестьянина. Она буквально своими словами описывает феномен "бережливого" фенотипа.

Если считаете, что вы – «бережливый» и хотите похудеть.

Возможно, не стоит сильно ограничивать калораж. На большой минус по энергии ваш организм отреагирует ленью, желанием поспать (и еще сильнее замедлиться – см. картинку выше), понизит активность физиологических функций.

Уверен, у кого-то снизится либидо 😐

Да, без дефицита энергии ничего не получится, но его можно организовать разными методами, и в разных величинах.

Меньше ограничений в еде, больше активности. Особенность "бережливых" – повышенный расход энергии в нормальных условиях.

Вы больше тратите, когда находитесь ближе к энергобалансу.

Если совсем не любите тренировки, подойдет увеличение шагов, велосипед, ролики, плавание – для всех найдется занятие по душе.

В любом случае, помните – стандартный дефицит калорий тоже сработает, но лично вам придется дольше ждать результатов. Учитывайте это в своих планах.

https://doi.org/10.2337/db14-1881

Чего точно не стоит делать – использовать генетику как оправдание, чтобы ничего не делать.

Все могут похудеть, главное найти метод, который вам подойдет.

P.S. Это юбилейный 10 пост 😄

Всем, кто подписался – большое спасибо, вы мотивируете меня писать дальше.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Пока не знаю о чем будет следующий пост, есть предложения?

Меня давно бомбит из-за того, что в фитнесе и похудении перепутаны все углеводы.

Вопреки распространенному мнению, сложные углеводы – не значит медленные и полезные, а простые – не всегда быстрые и вредные.

Для тех, кто не в курсе

Две рекомендации, которые часто появляются во многих постах о питании и похудении:

1. Углеводы преимущественно должны быть сложными: неочищенные злаки, крупы, бобовые (для здоровых людей)

2. Никаких быстрых углеводов!!! (Сладкое, алкогольное и белохлебное) эти калории пустые, идут прямо в жир (с)

Быстроту оценивают по гликемическому индексу (ГИ) – это показатель скорости всасывания углеводов. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. К слову, у нее самый высокий ГИ: 100 единиц.

Считается, что резкое повышение уровня глюкозы приводит к скачку инсулина, который увеличивает отложение жиров и повышает чувство голода, провоцируя переедание.

Почему все перепутано

Вкратце, наука делит углеводы (органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода) на:

• Простые сахара – глюкоза, фруктоза, галактоза

• Сложные полисахариды –крахмал, гликоген, пектин, клетчатка

Важно – сложные состоят из простых, соединенных в одну цепочку.

Первый вопрос: почему ставится знак равенства между углеводами и продуктами питания?

Мы едим не глюкозу или пектин, а каши, фрукты, хлеб, конфеты. В них содержатся разные нутриенты.

Гречку называют сложным углеводом, но вот ее состав на 100 гр.:

• Жиры – 3,3 гр.

• Белки – 12,6 гр.

• Вода – 14 гр.

• Клетчатка – 11,3 гр.

• Сахара – 1,4 гр.

• Крахмал – 55,4 гр.

• Витамины и минералы

Сникерс – простым, но в нем полно жиров:

• Жиры – 25 гр. (225 ккал.)

• Белки – 7.6 гр.

• Углеводы – 59 гр. (236 ккал.)

Второй вопрос: всегда ли сложные углеводы медленные, а простые – быстрые?

• ГИ крахмала – 95, это сложный и быстрый углевод. Помните, что сложные состоят из простых? Так вот, крахмал очень быстро распадается на глюкозу и усваивается.

• ГИ фруктозы – 30, это простой и медленный углевод. Он метаболизируется в печени без участия инсулина.

• Клетчатка не влияет на глюкозу крови – это сложный и медленный углевод. Здесь угадали.

Можно довести до абсурда:

• ГИ сырой моркови — 30, а отварной — 85. Морковь нельзя варить?

• Мука содержит 80% крахмала, а это сложный углевод. Вывод – мучное надо оставить.

• Вики говорит, что хитин (компонент панциря насекомых) – это сложный углевод, его надо есть?

Третий вопрос: инсулин точно увеличивает отложение жиров и провоцирует голод?

Это тема для отдельной статьи, поэтому на ней останавливаться не буду.

Отмечу лишь, что продукты по-разному влияют на скачки инсулина и аппетит, и дело не в том, содержат они простые углеводы или нет.

Как перестать беспокоиться об углеводах и начать жить

Скорость всасывания углеводов важна для людей с диабетом. Но, по каким-то причинам, диету для диабетиков начали рекомендовать всем подряд.

Если вы откроете современные рекомендации по питанию, например от ВОЗ, то увидите упор на здоровые продукты:

• Овощи и фрукты

• Бобовые и орехи

• Цельные злаки – овес, пшеница, неочищенный рис

• Рыба и авокадо, подсолнечное и оливковое масло

• Меньше соли и добавленного сахара

Весь мир уже оставил сложность углеводов и больше беспокоится о количестве питательных веществ в продуктах, их влиянии на здоровье.

Поэтому хочу познакомить вас с двумя новыми способами оценки:

1. По питательной плотности – это количество питательных веществ (витаминов и минералов) на 100 гр. продукта

2. По энергетической плотности – сколько ккал. содержит 100 гр. продукта

Если вы худеете

Отдавайте предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и высокой питательной (чтобы не свалиться в дефициты).

Обычно чем меньше степень переработки, тем больше полезного остается в продуктах.

✅ Ориентир: до 100 ккал. на 100 гр. веса

Если вы набираете или ведете активный образ жизни

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической плотностью. Как гласит одна спортивная поговорка – «На огурце марафон не пробежишь».

✅ Ориентир: от 100 ккал. на 100 гр. веса

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Следующий пост о тренировках: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Ответ неожиданный.