Предположим, у вас есть теория. Вы знаете, что нужно делать, но не можете внедрить это в реальную жизнь? Вот 6 принципов, которые помогут это сделать:
📌 Запустите "Эффект домино".
Самодисциплина формируется как любой навык - через маленькие победы. Начните с одной практики, прочувствуйте её, освойте её. Положительное подкрепление вызовет желание попробовать ещё.
📌 "Эффект каркаса".
Регулярная практика создаёт инфраструктуру для новых привычек. Ежедневное самонаблюдение позволит вам понимать всё больше тонкостей о своей психике и организме в принципе.
📌 Интеграция привычек в устойчивые черты.
Спросите себя: "Что вам даёт конкретная практика? Спокойствие и меньше тревоги? Чувствуете ли вы себя "полнее", пересмотрели ли вы отношение к старым проблемам и тд.
📌 Избавьтесь от стереотипов.
Забудьте про образ идеального дисциплинированного человека. Ваша дисциплина - это личный алгоритм, он должен работать и работать на вас. Сравнивая себя с другими вы подменяете действительное желаемым.
📌 Освойте искусство вовремя отпустить.
Настоящая дисциплина - это не только про движение по накатанной, но и про возможность вовремя остановиться. Посмотрите, какие привычки и ритуалы уже не несут ценности, подумайте, сколько времени вы на них тратите.
📌 Относитесь к этому, как к зарядке по утрам.
Не ждите великих результатов после внедрения практики, научитесь использовать её в комфортном для вас темпе. Не переворачивайте всё с ног на голову: интеграция это постепенный этап - со временем вы научитесь делать это на автомате, почти без энергозатрат. У многих принято менять жизнь с понедельника и очевидно, что этот подход редко работает.
Хочу поделиться историей, как мы почти перестали ругаться из-за домашних дел. А всё благодаря боту, которого я написал, чтобы навести порядок в семейных обязанностях.
Предыстория: вечные споры из-за домашних дел
У нас двое детей. Как и во многих семьях, уборка — это всегда «почему я?», «он же в прошлый раз не делал!», «я недавно мыл!». Знакомо? Мы с женой устали быть судьями и менеджерами по хозяйству.
Сначала мы попробовали бумажный график дежурств за котом. Висела табличка: кто, когда и что сделал. И знаете, сработало! Дети *видели* справедливость. Но бумага — она неудобная - требует ручной работы, можно забыть отметить. А ещё она не напоминает, не хвалит и не показывает, кто молодец.
И я подумал: а что, если сделать это цифровым, честным и даже немного игровым?
Так появился бот Chore Heroes
Я сделал Telegram-бота, который умеет то, чего не мог бумажный график:
Создать «спот» — это объект заботы: кот, кухня, ванная, мусор, да хоть «папино саморазвитие».
Настроить шаблоны задач: что делать, как часто, сколько очков давать, кто отвественный за это.
Автоматически создавать задачи и назначать их по очереди — это главное! Бот сам решает, чья очередь мыть посуду или кормить кота, и отправляет уведомление нужному человеку. Никаких споров «почему опять я?».
Следить за «настроением» спота: если задачи выполняются вовремя — питомец счастлив, если нет — грустит. Это как тамагочи, который питается выполненными делами.
Присылать напоминания и радоваться за вас, когда задача выполнена.
Что изменилось
Теперь бот сам напоминает детям: «Эй, сегодня твоя очередь покормить кота!». Они заходят, берут «миссии», зарабатывают звёздочки и следят, чтобы их питомец не «грустил».
А ещё я сам себе там задачи ставлю — например, «передать показания счётчиков». Теперь жена не напоминает, а бот тихонько подсказывает.
Бытовуха превратилась в игру. И это работает даже на нас, взрослых.
Зачем я пишу
Бот уже работает, им пользуемся мы и несколько знакомых семей. Но мне важно понять:
Написали статью для тех, кто не хочет вставать в 6 утра, жить по таймингам и чувствовать себя плохим человеком каждый раз, когда план рушится
Привет, на связи WEEEK — сервис для управления проектами и задачами. Мы знаем, что у многих уже трещит голова от всей этой продуктивности, планов и списков дел. Хорошая новость: планирование может быть ленивым — и при этом работать.
Ниже 5 правил, которые тебе в этом помогут!
Планируй не день, а один кусочек дня
Самая частая ошибка в планировании — пытаться охватить сразу весь день: с утра и до вечера, с перерывами, делами и подзадачами. Для ленивого мозга это выглядит как приговор. Он видит длинный список, заранее устает и предлагает единственный выход — ничего не начинать!
Более подходящее решение — выбрать один небольшой отрезок времени и запланировать только его. Например:
утро до обеда
вечер после работы
дневное время на выходных
Это снижает внутреннее сопротивление и делает старт заметно проще.
Остальное время можно оставить с запасом на спонтанность, усталость или внезапные дела. Часто именно этого одного запланированного отрезка хватает, чтобы день не развалился полностью.
Появляется ощущение, что ты управляешь, своим временем, а не задачи управляют тобой. А дальше уже по ситуации: если получается планировать больше — супер, если нет — это тоже ок!
Закладывай время на отдых
Да, прямо так и планируй, отдельным пунктом: залипнуть, полистать ленту, полежать на диване, побатониться — любой способ взять паузу.
Мозг быстро разучивается выполнять даже самые простые дела, если чувствует, что его ждёт бесконечное страдание в течение дня. Он сигналит тревогой, прокрастинацией или усталостью, даже когда задачи на самом деле простые. Если же отдых учтён заранее, мозг перестаёт сопротивляться и готов включаться, когда приходит время работы.
Парадокс в том, что заранее разрешенное ничегонеделание обеспечивает более спокойное настроение и снижает сопротивление.
1 единица времени = 1 задача
Один из самых ленивых и при этом рабочих принципов планирования — на один отрезок времени ставить только одну задачу. Это может быть час, а может быть сразу 2–3 часа — как тебе удобнее. Важно не сколько длится блок, а правило внутри него: в это время ты делаешь только одно дело.
Режим Цезаря кажется удобным и быстрым только на словах. В реальности же, когда пытаемся варить суп, по ходу записывать ребёнка к врачу и между делом дописывать статью по работе, получается хаос. В итоге пережарка для супа сгорела, статья так и осталась в черновиках, зато к врачу ты всё-таки записался. Правда, на какое число — большой вопрос.
Первое время может быть скучно, ведь хочется всё и сразу. Но из этой суеты важно себя выдёргивать. Часто мозг устает не от объёма дел, а от постоянного переключения и мельтешения.
Делегируй всё, что можно
Если есть возможность передать задачу кому-то другому — передай. Делегирование освобождает твою голову и снижает фоновое напряжение. Это может быть работа в команде, поручение домашних дел семье или друзьям, а иногда достаточно просто подключить автоматизацию.
Современные таск-менеджеры отлично помогают контролировать делегированные задачи. Можно настроить напоминания о сроках, автоматически отслеживать прогресс, а часть рутинных дел можно вообще вынести на автопилот: автоматическое списание налогов, коммунальных платежей, подписок на нужных сервисах.
Чем больше мелких и повторяющихся задач ты делегируешь или автоматизируешь, тем больше энергии остаётся на важные дела и отдых.
Правило двух минут
На первый взгляд кажется, что это правило не для ленивых — ведь надо сразу что-то делать. Но на деле всё наоборот: чем больше мелких дел решишь сразу, тем меньше будет накопленных задач потом.
Примеры: забросить сумку в машину, отправить короткое подтверждение по почте, поставить напоминание о встрече, положить документы на нужную полку. Всё это займёт пару минут, но в итоге твой день станет свободнее, а мозг — спокойнее.
Что в итоге
Все эти приёмы — простые и мягкие способы начать управлять временем без стресса. Ты учишь мозг работать спокойно, вырываешься из суеты и постепенно видишь, что день под контролем, даже если не распланирован полностью. Начни с одного пункта, добавляй остальное постепенно — и планирование перестанет быть пыткой, а станет инструментом для твоей продуктивности и отдыха одновременно.
Ещё больше о продуктивности читай в наших статьях:
Хочу немного развести определение - Одиночеству, потому что его можно понимать по разному.
Социальное одиночество - это когда у вас никого нет и вы изолированы. Одиночество как Solitude - точка роста. В английском языке их разделяют, но не у нас - хотя это важно.
Одиночество как точка роста: это не когда тебе не с кем поговорить, нет друзей и тебе плохо. Это когда твой главный внутренний разговор, уже не обращен к друзьям, родным. Диалог идет с чем-то гораздо большим и далеким чем вы сами.
Приведу небольшой пример: Я использую Марка Аврелия и Цезаря (да я охуел). Суть метода: Снять с пъедестала, сбить мрамор, стереть весь мифический глянец, надеть в треники и усадить на лавочку - и вот они уже обычные люди, с усталостью, сомнениями и ошибками.
можно еще семок насыпать.
Марк - не идеальный мудрец, а уставший старик, который ночами писал себе напоминания, как не потерять человечность среди всех сложностей жизни. Цезарь - не супер-полководец, а мужик который много в себе сомневался, считал себя неудачником и все равно собрал волю в кулак и пошел через Рубикон.
Один - про мудрость и принятие, Другой - про волю и амбицию. Мудрость без силы - бесполезность. Сила без мудрости - тупость.
В тяжелых ситуациях, обращаться стоит к тем, кто реально заплатил цену за свои решения - потерями, усталостью, кровью. Их уроки проверены временем и на максимуме, а не на буквах из учебника. А не слушать своих жирных подруг и гейских друзей.
Немного фото из моего личного архива, моментов диалога "Одиночества":
1/4
А у Вас есть свой пантеон мудрецов, к кому вы обращаетесь когда находитесь в тупике?
Подборка научно доказанных веществ, которые помогут в дни стресса.
Привет! Не буду описывать ситуацию — если вы сидите в интернете, то и так всё знаете. И эти знания и поток новостей добавляют тревоги. Из-за этого стало сложнее работать и спокойно спать.
Сейчас все пишут про методы психологической поддержки, а я решил дополнить их веществами с подтверждённой эффективностью.
Рекомендации от практикующего психолога
Вчера читал рекомендации от психолога. Без советов прятаться от новостей и своих мыслей, всё по делу. Я выписал основные тезисы:
Держитесь за рутину. Сейчас кажется, будто всё не имеет значения, что нет контроля ни над чем. Эти мысли разрушают и приносят бессилие. Поэтому не выпадайте из обязанностей, работайте, учитесь, ходите в зал. Это сохраняет рассудок.
Наша психика предполагает, что у стресса должен быть финал/разрешение — бей или беги. Но в современной жизни нужны другие способы выпустить напряжение. Лучше всего подойдёт кардио, быстрая ходьба и другая физическая активность хотя бы от 20 минут, лучше час, или контрастный душ.
Не нужно полностью закрываться от новостей. Если совсем не обсуждать проблемы, может появиться ощущение отдалённости от общества, непонимание того, что именно другие люди переживают.
Просите помощь и помогайте.
Топ доступных добавок в дни стресса и тревоги
Всеобщая тревога и паника подтачивают силы, но работать всё равно надо. Советы от психолога про образ жизни идут прежде всего. Но добавки помогут телу быстрее отреагировать: выработать нейротрансмиттеры и нужные гормоны.
Помните, что людям с хроническими болезнями любые добавки надо принимать с осторожностью и после визита к врачу. Оставляю ссылки только на российские магазины и маркетплейсы, потому что непонятно, как быть с доставкой.
Родиола розовая: меньше выгорания, больше продуктивности
Это растение популярно благодаря своим «адаптогенным» свойствам — снижению симптомов хронической усталости и истощения при длительном стрессе. У этого эффекта наивысший уровень доказательности по шкале научной базы данных Examine.com.
14 исследований о снижении чувства выгорания, хронической усталости;
Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал: при приёме родиолы участники медленнее уставали при физической активности, а в периоды стресса у них повышалась умственная работоспособность.
Нюансы приёма: в исследованиях чаще всего использовались таблетки и капсулы, где уровень активных веществ равен 3% розавинов и 1% салидрозидов.
Мелатонин: отличное снотворное
Мелатонин — это нейрогормон, который используется организмом для того, чтобы ускорить наступление сна. Прием мелатонина считается доказанным способом наладить ночной отдых. Нерегулярный режим сна выливается в ряд прочих проблем со здоровьем и преждевременным старением.
Четыре исследования (двойных слепых) показали сильный эффект при борьбе с бессонницей, сопоставимый с лекарственными препаратами.
Нюансы приёма: эффективная доза начинается от 0.5 мг. Если выпить больше — не значит, что быстрее уснёте. Поднимать дозу надо, только если полграмма не сработали за полчаса-час.
5-HTP: отец серотонина
5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, участвующих в хорошем настроении и борьбы со стрессом. Добавка успешно используется для восстановления уровня серотонина у людей с депрессией и у людей с высоким уровнем воспаления в организме.
Анализ и обзор 20 исследований показал снижение симптомов депрессии.
Нюансы приёма: дневная доза с изученным эффектом начинается от 300 мг до 500 мг в день согласно Examine. Но производители часто продают по 50 мг и пишут, что одной капсулы в день достаточно — это не так.
Креатин
Креатин известен как добавка для повышения силовых показателей. Но креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3). Это безопасная и очень изученная добавка — даже Mayo Clinic одобряет.
7 исследований по снижению чувства выгорания или хронической усталости — креатин повышает запасы энергии и доставку кислорода в мозг;
исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0–0.26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
3 исследования показали, что креатин усиливает действие антидепрессантов.
Нюансы приёма: нет разницы, какую форму креатина принимать — они все почти одинаково работают. Но учтите, что сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность второго.
Почему Персен и его аналоги (не)работают
Российские препараты с комплексами трав типа Персена, Ново-Пассита, Афобазола и подобных — не имеют авторитетных зарубежных упоминаний или достаточно качественных исследований. Рекламы много, реальной базы мало.
US FDA и Кокран незнают про главный ингредиент Афобазола (fabomotizole). Базанаучных исследований Examine пишет, что валерьянка часто показывает эффект как у плацебо. А это главный ингредиент в Персене и Ново-Пассите. Мелисса в их составе также имеет всего по два исследования на людях по снижению тревожности и по успокоительному эффекту.
Однако даже сознательный приём плацебо даёт пользу. Особенно при симптомах депрессии и тревоге. Разбор тут.
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
Лень считают главным врагом успеха и источником всех проблем. Но, возможно, мы просто неправильно её понимаем
Привет! На связи сервис WEEEK — таск-менеджер для управления проектами и командами. Наверняка каждый встречал такого человека. Он не спешит, не суетится, может спокойно отложить задачу «на потом» и не выглядит при этом особенно виноватым. Пока все вокруг крутятся как белки в колесе, он сидит с кофе, смотрит в окно или молча листает телефон.
Этот образ раздражает сильнее, чем кажется на первый взгляд. Причём часто не из-за конкретного человека, а из-за того, что такое поведение заметно выбивается из общего ритма. Разбираемся, можно ли назвать такого человека ленивым, что такое «лень» и как себе помочь, если лень мешает жить и работать.
Что такое лень
С точки зрения психологии лени как универсального свойства личности не существует. Под этим словом обычно скрывается целый набор состояний, которые мы просто не привыкли различать:
1.Усталость и истощение. Когда ресурсов мало, психика снижает активность, чтобы не уйти в перегруз. База для сохранения нашей менталки в здоровом состоянии!
2.Отсутствие мотивации. Если задача не имеет смысла или воспринимается как навязанная, мозг не видит причин вкладываться. Отсюда ощущение вялости и сопротивления
3.Прокрастинация — откладывание дел, которые вызывают напряжение, тревогу или страх ошибки. Внешне это выглядит как бездействие, но внутри человек всё время прокручивает задачу и тратит на неё мыслительные ресурсы
4.Физические причины: недосып, гормональные сбои, хронический стресс, депрессия. При таких состояниях ждать бодрости и собранности бессмысленно.
Мы называем всё это ленью, потому что так проще — одно слово вместо сложной картины и выяснения причин.
Почему нас бесит чужая «лень»
Причин для раздражения обычно несколько, разберём основные:
Одна из причин — нарушенное чувство справедливости. Когда мы стараемся, напрягаемся и держим темп, любой, кто живёт медленнее, кажется человеком, который уклоняется от общей канвы.
Вторая причина — внутренние запреты. Многие из нас давно разучились брать паузу без чувства вины. Мы привыкли всё время быть занятыми, полезными, вовлечёнными. Чужая расслабленность в таком состоянии воспринимается как вызов. «А ПОЧЕМУ ОН, А НЕ Я?» — как в том меме про поездку в Египет.
Есть и более скрытые причины. Ленивый человек часто подсвечивает собственную усталость. Его поведение напоминает о потребности в паузе, которую мы сами себе не разрешаем. Раздражение в этом случае направлено не столько на другого, сколько на саму ситуацию, в которой отдых невозможен.
Иногда срабатывает страх. Если кто-то позволяет себе меньше делать и при этом мир не рушится, возникает неприятный вопрос — а зачем тогда я всё время на пределе?
А порой человек может раздражать, потому что из-за его лени рушится что-то важное: договорённости, планы, совместные проекты. В таком случае не стоит искать причины в себе и рефлексировать. Если бесконечные разговоры не помогают, может, это знак, что с таким человеком просто не по пути?
За исключением последнего пункта, все эти причины — отличный повод официально разрешить себе побатониться и ничего не чинить в этом мире хотя бы пару часов. Разберёмся, как разрешить себе это без мучительного чувства вины — или хотя бы заметно его снизить.
Как разрешить себе лениться и делать это с пользой
Ага, попался. Не всё в жизни надо делать с пользой. Лень тем и хороша, что в ней можно заниматься бесполезными делами и всё равно получать профит.
Когда мы ничего не планируем и никуда не спешим, мозг переключается в режим свободной обработки информации. В это время снижается уровень стресса, восстанавливается внимание, появляются новые идеи и решения. Многие инсайты приходят именно в такие моменты!
Проблемы начинаются тогда, когда лень становится стихийной и сопровождается чувством вины. Поэтому полезнее не бороться с ней, а дать ей место.
Вот несколько простых правил:
Заранее выделяй окошко для ничегонеделания. Без задач, целей и ожиданий. Когда пауза запланирована, она перестаёт восприниматься как срыв и не вызывает внутреннего конфликта
Проводи профилактику регулярно. Небольшие паузы раз в неделю и более длинные — раз в месяц помогают не доводить себя до состояния, когда организм начинает тормозить принудительно
Отделяй лень от избегания. Если в голове постоянно крутится одна и та же тревожная задача, а расслабиться не получается, это сигнал разобраться с ней, а не добавлять ещё один повод для самокритики
Смотри на лень как на сигнал. Иногда она подсказывает, что темп слишком высокий, задачи потеряли смысл или ресурсы давно на нуле. Игнорировать такие сигналы точно не стоит
Ещё больше по теме личной эффективности читай в наших статьях:
