YakoAndro

амбассадор принятия

Проблемы начинаются, когда один осознаёт: такие потребности на самом деле не мои. Или, по крайней мере, не такие уж крутые, как казалось раньше. Например, женщина понимает, что её желания годами не учитывались, и начинает осторожно, а потом смелее проявляться. Возникает болезненный вопрос: есть ли у неё возможность удовлетворять эти новые, живые потребности в текущих отношениях? Придётся выяснять на практике.

Здесь кроется распространённая причина расставаний: потребности одного становятся больше возможностей другого. Это нормально. Особенно в невротических отношениях, когда у другого человека много тревожных потребностей, которые ты больше не хочешь удовлетворять. Или когда твои более здоровые, взрослые потребности перерастают способность другого человека оставаться рядом с ними.

Здесь нет хороших и плохих. Есть несовпадение масштабов.

И ещё раз. Гармония в данном случае не означает счастливых отношений. Гармония означает баланс возможностей и потребностей. А вот от того, какими именно являются эти потребности (живыми или защитными, взрослыми или детскими) и зависит, будет ли в этих отношениях счастье. Ну или просто устойчивая, тесная комната без окон.

Не каждый увидит в тебе то, что вижу я.

Я хочу предупредить тебя сейчас, чтобы потом было чуть спокойнее и понятнее. Большинство людей будут видеть не совсем тебя, а свои ожидания: страхи, обиды и мечты. Иногда они будут не замечать картинку в голове и забывать, что перед ними реальный человек.

Кто-то решит, что ты «слишком тихий», ещё до того, как услышит, что ты думаешь. Кто-то посчитает, что ты «слишком упрямый», когда ты просто стараешься понять, как поступать правильно. Кто-то увидит в тебе удобного или, наоборот, сложного. Это не значит, что ты именно такой. Это значит, им так проще. Мир так устроен, что люди часто смотрят сквозь другого человека на самих себя.

Мы с мамой очень стараемся действовать иначе. Стараемся не строить ожиданий и не лепить образ «каким ты должен быть». Поэтому с нами ты в безопасности. Ты можешь быть шумным и тихим, сильным и уставшим, уверенным и растерянным. Мы стараемся оставаться рядом просто потому, что ты – это ты.

Я надеюсь, однажды это поможет тебе оставаться собой даже там, где чужие ожидания требуют и давят. Даже если они будут агрессивными, внутри тебя поддержит тихий голос: «Я имею право быть собой».

Потому что это право – единственное, что никто не сможет у тебя отнять. Даже если они не увидят и не поймут. Я буду видеть. Всегда.

P.S. Я тебя люблю.

Но самое интересное происходит после разговора. Человек с чувством ясности и поддержки возвращается в привычную жизнь, и вдруг обнаруживает, что триггеры никуда не делись. Всё на месте: равнодушие близких, незаконченный проект, усталость, вредные привычки. В таком окружении логично откатиться. Это закономерность.

Знаете, как после вдохновляющего фильма. Ты посмотрел шедевр от Pixar и через пять минут после просмотра ты заряжен, хочешь жить смелее и купить оранжевую рыбку. Потом проходит пара дней в рутине, и энтузиазм растворяется между делами и уведомлениями.

У терапии в этом месте есть несколько отличий:

• «Вдохновляющие фильмы» ты смотришь регулярно.

• Ты можешь задавать «фильму» вопросы.

• «Фильм» говорит не только о том, «как правильно». Он всегда уточняет, что будет сложно, и где ты, скорее всего, застрянешь.

Последний пункт критичен. Когда я даю практические задания, я сразу проговариваю: одинаковый опыт порождает одинаковые убеждения. Если после консультации вы вернётесь в ту же жизнь и продолжите делать то же самое, как бы хорошо ни было на сеансе, изменения не последуют. Мышление меняются не от разговоров. Его меняет новый повторяющийся опыт.

Неудобная правда в том, что ни один разговор не изменит вашу жизнь.

Он может поддержать, дать надежду и вернуть немного сил. Но разговор – это всё ещё разговор. А настоящая жизнь – это близкие, конфликты, прокрастинация, ревность и усталость. Они не меняются набором слов. Они меняются тем, что вы делаете с собой и миром. И слова здесь нужны как топливо. Чтобы у вас хватило сил пойти туда, где наконец начнётся новый опыт.

А) Нарушение своих ожиданий: «Я сижу на диете, ночью съедаю торт и чувствую себя виноватым».

Б) Нарушение чужих ожиданий: «Я высказал недовольство, человек обиделся и я чувствую вину».

Если чувство вины возникло за нарушение чужих ожиданий, работать проще. Здесь полезно задавать себе один уточняющий вопрос: насколько эти ожидания вообще способствуют моему благополучию?

Ирине было стыдно за то, что после расставания молодому человеку плохо. При этом он настаивал, чтобы она вернулась. По сути, его ожидание звучало так: «Вернись, чтобы продолжать терпеть меня». Очевидно, что это ожидание не способствует благополучию Ирины, а значит, нарушать его нормально. Такой взгляд не отменяет неприятных чувств (мы всё-таки не камни), но он помогает быстрее двигаться из вины к своим ценностям. Особенно если помнить: люди часто хотят от нас чего-то не для нас, а для себя.

Со своими ожиданиями посложнее. После расставания Ирина хотела «всё нормально обсудить», чтобы обоим стало легче. Мы продумали формат разговора, и она пригласила бывшего парня на встречу. К её удивлению, всё прошло спокойно: вопросы, ответы, уважительный тон. Ирина восприняла это как маленькую победу.

Но на следующий день парень в грубой форме написал, чтобы она больше никогда ему не писала. А через пару часов уже сам начал агрессивно задавать вопросы. Ирина (резонно) расстроилась. Она ожидала, что «хороший диалог» должен был не только снизить её тревогу, но и сделать счастливым парня. На очередной сессии она спросила меня: «Как мне ему помочь?»

Проблема в том, что единственный реальный способ удовлетворить его потребности – вернуться к нему. Ирина (слава Богу) не хотела. Но чувство вины держалось ожиданием, что расставание должно пройти гладко и безболезненно для всех. Здесь и нужно учиться свои ожидания нарушать.

Что с этим делать?

Проверять ожидания на адекватность. Задавать себе прямые вопросы:

• Я не завышаю требования к себе?

• Я правда способен на большее или просто считаю, что «должен»?

• Я хочу помочь из сопереживания или из чувства вины?

• Кому именно я это должен?

В случае Ирины ожидание «я не должна причинить ему боль» было явно завышенным. Она сделала всё, что могла: подготовилась, была спокойной, не провоцировала. Но она не может контролировать чужие эмоции, а значит, не может нести за них ответственность.

Как я сказал, со своими ожиданиями всегда сложнее. Не только потому, что чужие проще фильтровать благополучием, но и потому, что свои мы завышаем автоматически и часто этого не замечаем. Многие испытывали чувство вины за то, что «недостаточно» подтянуты, трудолюбивы или начитаны. Откуда оно берётся? Из постоянного фонового сообщения: ты должен быть «лучше».

Мы должны много работать, даже если ненавидим работу, должны держаться за отношения, в которых больно, и должны всем помогать, даже если нас об этом не просят. Отступить в такой логике значит сдаться и быть слабым. Вопрос только – слабым для кого? И кто вообще поставил планку?

Требования к себе действительно выставляем мы: быть организованным, чутким, надёжным. Но если эти требования систематически идут вразрез с нашим благополучием, стоит честно спросить себя: зачем они вообще нужны? Мы ведь устанавливали их не для того, чтобы от них страдать.

На одной из консультаций с Ириной я вспомнил историю, которую рассказывал Далай-лама:

– Монашеские правила запрещают есть после полудня. Но иногда вечером я чувствую сильный голод, особенно после долгих встреч. Тогда я спрашиваю себя: чего Будда хочет прямо сейчас, чтобы Далай-лама строго следовал правилам или чтобы в его сердце была радость? И я ем печенье.

Иногда здоровое взросление выглядит очень прозаично: ты просто перестаёшь мучить себя за то, что не мог быть идеальным. Не спас, не удержал и не сделал всех счастливыми. В этот момент внутри становится спокойнее. Как будто ты отложил в сторону паяльник и наконец заботливо сел рядом.

Возможно, это и есть зрелость. Мы не сможем всегда поступать правильно. Но мы можем иногда выбирать печенье вместо очередного подвига. Не от слабости, а из уважения к себе.

Работаю ради денег, учусь ради диплома, тренирую ради кубиков. Такой результат мотивирует, когда у вас есть понятная и значимая цель, к которой ведут понятные шаги. Работать ради абстрактных денег мотивирует слабее, чем работать ради своей машины, которую можно купить на эти деньги. Чем конкретнее результат, тем проще слепить из него мотивацию.

Значимый результат помогает выдерживать скучные отрезки пути: монотонные лекции, повторяющиеся задачи, регулярные тренировки. Как говорил Ницше (или Стетхем) «Тот, у кого есть зачем, может вынести любое как».

Проблема в том, что:

• Результат часто далёк. Чтобы накопить на машину, нужны месяцы и годы. Одного желания недостаточно, чтобы каждый день чувствовать мотивацию.

• Результат зависит не только от нас. В стране вырастут цены на авто, а половина исчезнет с рынка или растворится в ядерном пепле, когда мы накопим нужную сумму.

• После достижения цели мотивация слабеет. Классно иметь машину, но эмоции от большинства покупок часто ослабевают. Это называется гедонистическая адаптация.

• Если результат неудачный, легко решить: «Я зря старался». Например, машина ломается и требует ещё больших вложений, а мы корим себя, что не потратили кровно заработанные на первый платёж по ипотеке.

Иметь чёткое представление о желаемом результате хорошо, потому что оно добавляет дофаминовое предвкушение, но если результат – наша основная опора, возникнет проблема: мы опираемся на то, чем не можем полностью управлять.

Мотивация удовольствием: «Мне нравится то, что я делаю»

Главное преимущество – ты получаешь награду уже сейчас, а не в будущем. Об этом часто говорят продавцы успеха и мотиваторы всех мастей: «Ты должен полюбить процесс: ходить в спортзал, выполнять рутинные задачи, практиковаться». На бумаге такое отношение к делу чертовски привлекательно.

Главная проблема – удовольствие нестабильно, и мы не можем полностью его контролировать. Пока я писал эту статью, я несколько раз застревал и хотел остановиться. Если бы я ориентировался только на удовольствие от процесса, то, скорее всего, писал бы её неделю. То же с любым занятием. Сегодня тренировка приносит удовольствие, а на следующей хочется всё бросить. Сегодня работа интересная, а через неделю кажется рутиной.

Интересно, что, если процесс не приносит удовольствие прямо сейчас, это не значит, что занятие перестало быть для нас важным. Тут и появляется третий вариант.

Мотивация ценностями: «Я делаю это, потому что это соответствует тому, как я хочу жить»

Ценности – одно из центральных понятий терапии принятия и ответственности. Если просто, это направление, в котором человек хочет двигаться. Ценности отвечают на вопрос: «Каким человеком я хочу быть с точки зрения своих действий?» Например:

• Я хочу заботиться о своём здоровье.

• Я хочу развивать близость.

• Я хочу быть любознательным.

• Я хочу делиться творчеством.

• Я хочу быть искренним.

Метафорически результат похож на пункт назначения, удовольствие – на приятную погоду в пути, а ценность – на направление компаса, в котором вы решили двигаться. Это очень точная метафора, потому что пункт назначения можно достичь или не достичь, погода может быть солнечной или дождливой, но стрелка севера никуда не денется.

Если мне важно заботиться о здоровье, я могу делать это по-разному, например, ходить в зал, гулять или делать по утрам растяжку. Я не обязан получать удовольствие от каждой тренировки или колоть гормоны роста, чтобы продолжать заботиться о здоровье. Пока ценности со мной, у меня всегда есть направление для следующего шага.

Самое важное – ценности не требуют определённого эмоционального состояния. После работы мне может быть тяжело играть с ребёнком, но забота о нём всё равно может оставаться для меня важной. Может сегодня мне лень заниматься спортом, но я могу выбрать небольшой посильный шаг в сторону здоровья, и сделать десяток приседаний.

Ценности не убирают лень, скуку, страх или боль, но дают ответ на другой вопрос: «Что я хочу делать, когда моё состояние неидеально?» В этом принципиальная разница между подходами.

• Опора на результат: «Я буду делать это, пока получаю нужный результат». Но результат может задержаться, измениться или оказаться недостижимым.

• Опора на удовольствие: «Я буду делать это, пока мне нравится». Но удовольствие меняется и не полностью зависит от нас.

• Опора на ценности: «Я буду делать это, потому что это соответствует тому, каким человеком я хочу быть».

С ценностями результат и удовольствие перестают быть единственным условием для действия. Я могу хотеть получить результат и получать удовольствие от процесса, но даже когда их нет, у меня остаётся возможность спросить себя: «В какую сторону я хочу двигаться?» Ни результат, ни удовольствие не становятся для меня автоматическим сигналом «стоп».

Если ценности такие клёвые, в чём подвох?

Для новичков как минимум в трёх вещих.

⚠️ Ценности не делают действие приятным.  Мы все хотим «удобной мотивации». Красивый результат приятно предвкушает, а удовольствие от процесса – это, ну, удовольствие.

Ценности не являются секретным способом НКВД всегда с удовольствием делать важное. Вы можете понимать, что цените здоровье, семью и искренность, и всё равно лениться, бояться, уставать и хотеть всё бросить. Однако работа с ценностями даёт пространство выбора и помогают выбирать действие, даже когда трудно.

⚠️ Ценности – это не железная дисциплина «надо». Многие превращают ценность вроде «Для меня важно быть заботливой мамой» в «Я обязана быть идеальной мамой», а «Мне важно здоровье» в «Я должен питаться только куриной грудкой и дождевой водой».

Ценность – это направление, и мы позволяем себе свободно выбирать, как в этом направлении двигаться. По-разному заботиться о здоровье, не создавая жёстких ограничений. По-разному быть родителем, не соответствуя образу «идеального родителя». Заниматься любимым творчеством нерегулярно.

К сожалению, мы хотим чёткие инструкции для гарантированного результата. Дайте три совета, как накачаться и пять способов построить счастливые отношения (которые я сохраню, но не буду использовать). Сложно принять альтернативный подход, потому что ценность задаёт направление, но маршрут придётся строить и корректировать в процессе.

⚠️ С ценностями нужно работать: выбирать снова и снова. Приятный результат достаточно определить и записать. Максимум – вырезать картинку с мерседесом для «доски желаний». Удовольствие от процесса тоже можно организовать: позвать друга на тренировку или отключить интернет на время работы, чтобы сфокусироваться.

С ценностями сложнее. Чтобы они стали опорой, к ним нужно регулярно возвращаться в те моменты, когда дискомфорт уводит в сторону избегания. В терапии, когда нам тревожно, лениво или устало, мы учимся спрашивать себя:

• К чему меня склоняет моё состояние?

• Этот импульс соответствует моим ценностям?

• Есть ли сейчас посильный маленький шаг, я готов сделать в сторону ценностей?

Задавать эти вопросы трудно, потому что нужно быть внимательным к своему состоянию. Плюс чувство вины от того, что наши импульсы часто не соответствуют ценностям. А задавать вопросы нужно снова и снова, потому что наше состояние будет меняться: сегодня двигаться легко, а завтра мы захотим всё бросить. С ценностями нужна внимательность, последовательность и честность без самобичевания. Немаленький набор.

Как понять, на чём сейчас держится моя мотивация?

Вы можете использовать три вопроса.

1. Если я точно не получу желаемого результата, я захочу продолжать?

2. Если мне перестанет нравиться то, что я делаю, останется ли причина продолжать?

3. Если убрать результат и удовольствие, соответствует ли это действие тому, как я хочу жить?

Если ответ на все три «да», во-первых, поздравляю, но вот ещё вопрос со звёздочкой:

Если я буду продолжать делать это так, как делаю, ещё пять лет, каким человеком и в какой жизни я окажусь?

Он помогает превратить абстрактную ценность в более конкретное направление для жизни, и да, тоже может прибавить мотивации (продолжить или бросить).

Ценности позволяют соединить мотивацию и свободу

Результат и удовольствие от процесса – очень полезны, потому что результат поддерживает чувством предвкушения и понятным планом, а удовольствие делает сам путь приятнее. Ценности же дают возможность продолжать движение, когда результата пока нет, а удовольствие непостоянно.

Например, у вас есть цель написать книгу.

• Результат: издать книгу.

• Удовольствие: нравится писать.

• Ценность: творить/развиваться в писательстве/сделать вклад.

Если издательство вам откажет, результата пока не будет. Если вам сегодня не будет нравится писать, исчезнет удовольствие от процесса, но ценность может остаться, и тогда вы можете спросить:

–Какой маленький шаг я готов сделать в сторону этой ценности сегодня, даже если желаемого результата пока нет, и я не испытываю особого удовольствия?

Вы можете выписать несколько идей для книги. Можете посмотреть лекцию любимого автора. Можете почитать книгу, чтобы пополнить свой словарь. Можете перечитать одну из готовых глав или просто сделать что-то совсем маленькое.

Ещё раз:

– Понятный результат создаёт приятное предвкушение, а удобно организованный процесс может приносить удовольствие. Но результат останется не гарантированным, а удовольствие непостоянным.

– Ценность удобна как опора, потому что она не зависит ни от будущего результата, ни от настроения сегодня. Она не гарантирует успех или удовольствие, но учит снова и снова выбирать направление в трудные дни.

– Ценности – это не «самая правильная мотивация», а более устойчивый способ принимать решения в условиях неопределённости. Чтобы научиться использовать ценности, придётся регулярно задавать себе вопросы, выдерживать дискомфорт и отказаться от стандартов жёсткой требовательности.

Есть комментарии или подержанный Хёндай Сантафе на продажу? Пишите ⤵️

Не вини себя за грубость.

Грубость бывает разной. Ты можешь нагрубить в ответ на бестактность, обвинения или агрессию. Если ты не совершал насилия, а хотел защититься от него, грубость допустима. Если же ты хотел намеренно сделать больно и сожалеешь, стоит разобраться, почему так вышло.

Почему ты хотел причинить боль? Чего хотел добиться: остановить, защититься, быть услышанным?

Ответ поможет не превратить грубость в привычку и не перепутать защиту с нападением. Ты можешь извиниться, раскаяться и даже возместить ущерб. Вина не сделает этот процесс проще, она лишь заставит злиться на себя за то, какой ты есть, вместо того, чтобы следовать за тем, каким ты хочешь быть.

Хочешь научиться ценить себя? Придётся иногда быть грубым. Поначалу. Границы редко с первого раза звучат вежливо, особенно если раньше ты всегда молчал.

И не всем ты понравишься таким, какой ты есть. Друг будет уговаривать пойти на вечеринку, которая не в твоём стиле. Родители – навязывать помощь, от которой становится тревожно. Часто люди будут видеть не тебя, а свои ожидания о том, каким ты должен быть для них: сговорчивым или удобным. Возможно, ты и был таким, но лишь потому, что не умел защищаться от посягательств. Теперь ты, пусть и неловко, учишься.

К сожалению, вокруг много людей, которые готовы пройтись по нашей личности, если там свободно и, к сожалению, когда ты начнёшь выставлять границы, ты не раз нагрубишь. Это и есть цена свободы – временная, но ощутимая.

Пожалуйста, не вини себя за грубость. Не допускай насилия (над собой или другими) и однажды ты увидишь, что такая грубость – часть твоего пути к себе.

2. Тех, кто хочет воспользоваться вашей помощью.

С первыми просто – мы расслабляемся и выдыхаем. Со вторыми посложнее, потому что скорее всего они не учитывают наши границы и любое «нет» вызовет у них обиду.

Тут мы подходим к настоящей проблеме. Мы боимся не того, что нами воспользуются. Мы боимся, что у нас не хватит сил это заметить, и ещё больше боимся, что нам не хватит сил спокойно и без обвинений сказать: «Мне так не подходит». Ну и ограничить контакт, если нас не понимают.

Парадокс в том, что именно в подобные моменты отношения (с другими и с собой) становятся по-настоящему взрослыми. Ну а с другими… Либо крепнут, либо честно завершаются.