YakoAndro

амбассадор принятия

Не вини себя за отсутствие сил.

Батарейка внутри не бесконечна, поэтому у каждого бывает, что ничего не хочешь и не можешь. Позволь себе побыть в бессилии, потому что со временем его неизбежно сменит заряд энергии.

Когда нет сил, говори.

Поделись чувствами, которые давят к земле и отнимают силы. Расскажи про вину, тревогу и разочарование, про «недостаточно хорош» или «потратил время зря». Иногда больше всего сил отнимает самобичевание. Поделись чувствами и потребностями с теми, кто тебя принимает, и для сил появится пространство.

Когда нет сил, позволь себе расслабиться.

Буквально. Понаблюдай за напряжением в плечах, руках, спине. Не борись с ним, и оно само отступит. Часто от бессилия и тревоги мы напрягаемся и каждую секунду готовимся к борьбе. Не заставляй себя расслабляться, но наблюдай за напряжением, и вслед за телом разум тоже почувствует себя спокойнее.

Когда нет сил, заботься о себе.

Купи мороженого, включи музыку, прижмись к пушистому питомцу. Без энергии мы часто забываем, что не должны усилиями заслуживать подзарядку. Напомни себе об этом, тем более что факт заботы действительно приятен.

Когда нет сил, не забудь поразмыслить, на что ты их потратил. На счастье, обучение и рост? Или на чужие ожидания? Не вини себя за вывод, каким бы он не оказался. Учись у этого опыта.

И главное – не вини себя за отсутствие сил. Когда ты слаб – это просто остановка. И прежде чем продолжить путь, убедись, что уделил внимание ремонту, дозаправке и уточнил конечный пункт.

Но буду честен. Иногда такой выбор – это зрелость. А иногда – красиво упакованное избегание разговора. Я определённо не всегда отличал одно от другого.

В любом случае, друзья – важные спутники жизни. Они могут быть примером, могут вдохновлять и поддерживать. Они бывают даже зеркалом, в котором видно то, что сам в себе не видишь.

Но есть граница.

Если вам посчастливилось найти того, с кем хорошо прямо сейчас, держитесь. Берегите. Дружба (после тридцати особенно) – штука ювелирная. Если рядом с человеком вы регулярно предаёте свои ценности и подавляете себя, есть повод задуматься. Если вы страдаете, придётся делать неприятный выбор, и он почти всегда будет сопровождаться мыслями: «Вдруг я поспешил?», «Вдруг это я сложный?»

В конечном счёте вопрос в том, становитесь ли вы рядом с этим человеком более живым или более зажатым. И да, иногда, чтобы остаться собой, нужно отпустить, а иногда остаться и поговорить честно.

Любой подобный выбор – это, пожалуй, самая взрослая часть дружбы.

Мне можно доверять.

Ты можешь рассказывать мне обо всём: о злости, страхе и неловкости, о своих желаниях и мечтах, о странных, смешных или пугающих вещах. О том, что не даёт уснуть. Я обещаю, что буду хранить твои секреты как драгоценности в самом надёжном сундуке. Если ты захочешь, я никому о них не расскажу. Никому.

Я знаю, что иногда доверять трудно. Мы все боимся, что нас не поймут, осудят или обманут. Скажут: «Что за ерунда?» – и отвернутся. Ожидать предательства – это правда страшно. Очень. Я помню это чувство, и именно поэтому хочу, чтобы с тобою рядом были люди, которым ты можешь доверять без страха.

Мы с твоей мамой всегда будем для тебя такими людьми. Мы будем для тебя опорой. Теми, кто поможет разобраться, поддержит и никогда не предаст доверия.

Когда ты вырастешь, появятся другие люди, которым можно доверять – друзья, близкие, свои. Но пока ты вырастаешь, знай: мы всегда здесь. На расстоянии одного слова и одного взгляда. Ты можешь обратиться к нам с любой проблемой, и никогда не останешься один. Обещаем.

P.S. Мы тебя любим.

6. Безусловная забота – это привычка внимательного отношения. Я пью кофе и замечаю горчинку. Я еду в поезде и действительно смотрю в окно, а не только думаю о списке дел.

7. С безусловной заботой нам важен не просто момент заботы, а тот факт, что я в этом моменте.

8. Безусловная забота опирается на ценность: «Я имею право поддерживать себя, потому что я живой».

9. Такая забота не ведёт к «абсолютному» комфорту. Иногда забота – это лечь вовремя вместо того, чтобы листать ленту. Иногда – пойти на сложный разговор, если для меня важна честность.

10. Забота становится зрелой, когда мы задаём себе два честных вопроса:

– Этот опыт приближает меня к той жизни, которую я выбираю, или я просто избегаю негатива?

– Я соприкасаюсь с происходящим или пытаюсь с его помощью не чувствовать что-то другое?

11. Мы часто не чувствуем заботу, потому что сливаемся с мыслями: «Ещё столько работы», «Это слишком дорого», «Я не заслужил». Мы делаем правильные действия, но внутри тревожно, потому что всё внимание на самобичевании.

12. Забота о себе – фундамент автономии. Если я не умею поддерживать себя, я буду лихорадочно искать тех, кто это сделает. Так забота превращается в зависимость.

13. Получать заботу от других – прекрасно. Но если своей заботы в жизни ноль, внешней всегда будет недостаточно.

14. Иногда забота о себе провоцирует вину. Особенно если мы привыкли чувствовать себя ценными только через усилия и полезность.

15. Мы не учимся убирать вину (это её усилит). Мы позволяем себе тревожиться, сомневаться и всё равно выбирать заботу.

16. Не знаете, как начать заботиться? Начните с тела. Прогулка, сон, массаж, нормальная еда. Почувствуйте температуру воздуха, давление стоп о землю, вкус салата. Тело – это самый близкий вход в заботу о себе.

17. Не получается заботиться? Начните с внимания. Если прямо сейчас нас никто не бьёт током, значит есть нейтральные или приятные стимулы. Направьте внимание туда. Расширяйте поле опыта.

18. Забота о себе – это забота о внутреннем ребёнке, которому не нужно заслуживать хорошее отношение к себе. Мы выбираем заботиться о нём (даже с тревогами), потому что он – часть нас.

19. Мы не пытаемся заботой о себе отгородить себя от мира. С помощью заботы о себе мы пытаемся облагородить ту небольшую часть жизни, которая принадлежит нам.

В любом случае, когда нам плохо, мы чаще всего:

1. Пробуем что-то изменить (если нас этому учили, если есть ресурс и если опыт подсказывает, что усилия имеют смысл).

2. Объясняем себе происходящее, чтобы снизить напряжение и чувство вины от бездействия.

Второй вариант не всегда «плохой». Так психика адаптируется к неопределённости, и это правда помогает. Проблемы начинаются, когда это единственный способ «выжить». Когда разговор «всё плохо» всегда подменяет разговор «что я могу сделать».

Иногда мы все (бессознательно) так действуем. Чаще всего потому, что росли в среде, где наше влияние было ограничено. Где безопаснее было объяснить себе, что «мир такой», чем снова пробовать и снова разочаровываться. Иногда это похоже на выученную беспомощность. Иногда просто не натренирована мышца выбора.

Хотел сначала закончить тем, что жалобы немного так подбешивают, потому что… Ну, они подбешивают. Особенно когда не переходят в действие. Но пока писал текст, поймал себя на другом чувстве. Даже когда люди часто жалуются, они просто пытаются справиться с жизнью. Так, как могут.

Возможно, именно это понимание – первый шаг к тому, чтобы не спорить и не поучать. Первый шаг к тому, чтобы аккуратно спрашивать: «Слушай, если представить, что хоть что-то можно изменить, что бы ты выбрал?» Порой может оказаться, что этого достаточно, чтобы разговор впервые повернул в сторону решения.

Иногда мы отказываемся от решений из-за тревоги или, наоборот, совершаем их только ради того, чтобы тревога, скука или беспокойство срочно прошли. АСТ помогает по-другому обращаться с дискомфортом в голове, не превращая жизнь в бесконечную борьбу.

3️⃣ Понимать, чего я действительно хочу и что для меня важно.

АСТ строится вокруг вопросов о ценностях: «Каким человеком я хочу быть?», «Какие отношения я хочу строить?», «Ради чего я готов сталкиваться с трудностями?» Работа с ценностями даёт опору, если вы не понимаете, куда двигаться (по жизни, в работе, с партнёром).

4️⃣ Действовать в сторону важного, даже когда трудно.

Мы часто ждём вдохновения, спокойствия или уверенности, чтобы пробовать и действовать. Инструменты терапии помогают не ждать идеального внутреннего состояния и совершать маленькие шаги вместе с сомнениями и страхом.

Все эти навыки не уникальны для терапии принятия, но АСТ собирает их вокруг одной цели и «меганавыка» – психологической гибкости.

Психологическая гибкость – это способность адаптироваться к обстоятельствам, не сопротивляясь переживаниям, и действовать в соответствии с ценностями, даже когда трудно.

При этом мы не пытаемся:

• Всегда сохранять спокойствие, потому что мы не контролируем спокойствие.

• Легко переносить трудности, потому что иногда трудности будут невыносимы.

• Поступать исключительно «правильно», потому что «правильно» будет меняться под влиянием опыта и обстоятельств.

Мы действуем иначе. Когда мне трудно, я постараюсь заметить свои переживания, чтобы они не принимали решение за меня. Я учту обстоятельства, чтобы найти поступки, которые здесь и сейчас отражают мои ценности. И дальше выберу – иногда сказать, а иногда промолчать. Иногда остаться с тревогой, но позаботиться о себе.

Главное – я постараюсь выбрать осознанно, взять ответственность за своё решение и учиться на его последствиях. Это фундамент АСТ.