Есть вещи, о которых в нашем обществе принято молчать. Или говорить шёпотом, с оглядкой. Алкогольная зависимость — одна из них. Мы видим её везде: в семье, среди друзей, в зеркале. Но обсуждаем будто что-то постыдное, личное, почти неприличное.
Я пишу эту книгу и веду этот канал, чтобы сломать эту стену. Чтобы голос стал громким и ясным.
Моя цель — не осудить, а объяснить. Не запретить, а показать выбор.
Я делаю это для двух групп людей, которые на самом деле — одна и та же боль, просто на разных этапах пути.
1. Для тех, кто ещё не видит проблемы.
Для тех, кто искренне считает, что бутылка пива после работы — это «расслабление», а не ритуал зависимости. Кто верит, что «культурно выпивать по праздникам» — признак взрослости, а не игра с огнём. Кто не замечает, как алкоголь незаметно крадёт энергию, ясность мысли, драгоценное время и деньги.
Я хочу донести простую мысль: пить алкоголь — не норма.
Норма — это просыпаться без головной боли. Норма — это помнить вечер, проведённый с близкими. Норма — это решать стресс, а не заливать его. Норма — это жить с ясным сознанием и телом, которое не отравлено.
Мы живём в мире, где алкоголь продают как атрибут успеха, дружбы, праздника. Мне хочется, чтобы рядом был хотя бы один голос, который говорит: «Стоп. Это не так. Это — маркетинг. А за ним — яд, привыкание и пустота».
2. Для тех, кто уже ищет спасения.
Для тех, кто просыпается с чувством стыда, кто даёт себе обещания и нарушает их, кто боится взглянуть в глаза родным. Кто чувствует, что попал в ловушку, но не видит выхода. Кто уже устал и почти смирился.
Я пишу для вас. Чтобы вы знали — вы не один.
Чтобы вы увидели, что выход есть, и он не в новой кодировке или волевом усилии. Он — в смене парадигмы. В простом, ясном понимании, что вы ничего не «бросаете», а просто перестаёте травиться. Что свобода — это не наказание, а возвращение к себе.
Я не предлагаю чуда. Я предлагаю карту и компанию.
Карту, на которой отмечены все обрывы и ложные тропы, по которым я шёл двадцать лет. И компанию попутчика, который прошёл этот путь и готов светить фонарём тем, кто идёт следом.
Каждая глава книги, каждый пост в этом канале — это кирпичик, который я вынимаю из той стены молчания и стыда. Чтобы через брешь пробился свет. Чтобы как можно больше людей перестали верить в сладкую ложь и увидели горькую, освобождающую правду.
Если этот текст нашёл в вас отклик — вы уже часть этого движения. Движения к трезвости не как к лишению, а как к естественному, здоровому, свободному состоянию, в котором мы все рождаемся и к которому можем вернуться.
Задавайте вопросы, делитесь мыслями. Каждый ваш голос делает стену молчания немного тоньше.
Третья неделя подходит к концу. С каждым днём я всё спокойнее отношусь к эксперименту — нет больше паники «а что готовить», просто ориентируюсь на список от GPT и адаптирую под реальность. Иногда совпадает, иногда — совсем нет, но результат есть, и это главное :)
🍳 Пятница — омлет, перловка и "сомнительная" рыба
Меню GPT на пятницу: яичница с овощами и тостом, перловка с говядиной, рыбное филе с картофельным пюре.
На завтрак у меня был омлет на кефире со шпинатом и болгарским перцем. По плану должна была быть яичница, но захотелось чего-то помягче и посытнее. Получился пышный, яркий и ароматный завтрак, с которым день начался на удивление бодро.
Омлет со шпинатом и перцем — сытно, просто и по-домашнему вкусно.
Обед — перловка с курицей, чесноком, луком и морковкой. GPT советовал говядину, но я пошла по пути «используй, что есть». Добавила томатную пасту, базилик, мускатный орех и немного соли. Получилось вкусно, сытно и с приятным ароматом специй.
Перловка с курицей и овощами — тёплое, уютное блюдо для обеда без спешки.
На ужин была рыба, которую отдала мама. Что за рыба — загадка, но пахла она как будто «со своим характером». Я замариновала её в лимонном соке, добавила немного уксуса, соли, перца, базилик, розмарин, куркуму и чеснок. После часа в холодильнике запах стал мягче.
К ней приготовила картофельное пюре с прованскими травами, сливочным молоком и маслом. Блендер сделал его немного клейким, но на вкус получилось нежно и ароматно.
Еще намолотила в пюре зелени, получилось забавно, но молодой человек не оценил по достоинству.
И на десерт — запечённые яблоки с орехами, мёдом, курагой и изюмом. Это идеальный вечерний вариант, если хочется сладкого, но без сахара.
В другой раз попробую с творогом)
🧘♀️ Тренировка в пятницу
Небольшая растяжка вместо кардио — иногда восстановление важнее нагрузки.
По плану GPT было кардио, «ножницы» и боковая планка. Я же решила дать ноге отдохнуть окончательно. Сделала только лёгкую растяжку, чтобы мышцы не застаивались.
🍌 Суббота — запеканка, пицца и немного отдыха
Меню GPT на субботу: творожная запеканка с бананом, куриные котлеты с гречкой и салатом, овощные бургеры (чит-мил).
На завтрак — запеканка с бананом и смородиновым желе. Решила использовать оставшееся желе, чтобы не пропадало. Получилось нежно, сладко и с лёгкой кислинкой. Приятный и ленивый завтрак для выходного дня.
Творожная запеканка с бананом и смородиновым желе — идеальный завтрак выходного дня.
На обед мы выбрались в ресторан и поели пиццу. Иногда можно позволить себе послабление — не из-за слабости, а просто потому, что хочется. После этого ужин уже не понадобился, и организм сказал «спасибо».
Пицца в обед — редкое, но приятное исключение из режима.
🧘♀️ Тренировка в субботу
Растяжка после отдыха — маленький шаг к возвращению в ритм.
GPT предложил круговую тренировку, но я решила провести лёгкую разминку и растяжку. Главное — почувствовать, что тело снова двигается без боли. И это получилось.
💬 Итоги Неделя прошла спокойно, без надрыва. Лучший вариант — без крайностей, но с результатом. Продолжаем двигаться дальше 💪
Пошла уже третья неделя моего эксперимента с ИИ-меню. Если честно, я начинаю втягиваться — питание стало привычным, а эксперименты на кухне приносят даже удовольствие :)
🥣 Среда — творог, грибы и немного "домашнего рациона"
Меню GPT на среду: творог с йогуртом и орехами, куриный суп с рисом и овощами, тушёные овощи с фасолью.
На завтрак был творог с ягодами и семенами тыквы. Добавила немного гвоздики — аромат получился просто волшебный, осенний. Легко, вкусно и без всяких сладких добавок — идеальный старт дня.
К чаю съели по половине кусочка тоста с сыром
Обед — остатки курицы, к ней открыли баночку белой фасоли и порезали черри. Просто, быстро и без заморочек. Иногда именно такие блюда самые вкусные.
Отварная курица с фасолью и помидорами — быстрый домашний обед без лишнего.
На ужин решила приготовить белые грибы — те самые, которые мы собирали летом. Потушила их с морковкой, луком и кабачком, добавила горчицу, ложку томатной пасты и специи: орегано, укроп, чеснок, паприку и перец. Получилось ароматно, но немного маловато — добавила пару ложек риса, и стало как раз.
Белые грибы с овощами и рисом — ароматный ужин из летних запасов.
🧘♀️ Тренировка в среду
10 приседаний, махи ногами по 15 на каждую, шаги на месте 5 минут и планка на 15 секунд. Лёгкая программа, но чувствуется.
После тренировки начал стрелять голеностоп. Причем неважно, есть нагрузка на ноги или нет. Просто в случайные моменты схватывает:)
Кстати, я распечатала таблицу от ChatGPT с запрещёнными продуктами и их заменами — теперь она висит на холодильнике.
Выглядит как план действий на случай соблазнов 😅
🥞 Четверг — импровизация и первый результат
Меню GPT на четверг: овсяноблин с творогом и ягодами, тушёная индейка с гречкой, овощное рагу с курицей.
С утра был овсяноблин — без творога, просто яйцо, овсянка и кефир. Я добавила натёртое яблоко, щепотку корицы, гвоздику, имбирь и чуть изюма. Сверху — пол чайной ложки желе из красной смородины. Получилось прям осеннее блюдо — ароматное, с лёгкой кислинкой и без сахара.
Овсяноблин с яблоком и смородиновым желе — мой осенний фаворит без сахара.
Обед — по традиции остатки с ужина. А ужин — готовая овощная смесь, которую я уже однажды делала. Быстро, сытно и без напряга.
Овощная смесь на ужин — минимум усилий, максимум пользы. А в баночке квашеная капуста.
🧘♀️ Спорт в четверг
Пропустила.Нога по-прежнему беспокоит. Чтобы не ухудшить, решила дать отдых.
Зато наконец купила наколенники и охлаждающий спрей для ног — надеюсь, они помогут снимать нагрузку и боль.
📏 Измерения и результаты Мы наконец взвесились:
у меня минус 1 кг за неделю,
уменьшились бёдра и руки,
но талию немного "раздуло",
грудь наоборот чуть увеличилась 😅 У молодого человека — минус 1 кг, и уже -3 за две недели. Талия ушла на 6 см — это отличный результат.
Чувствую себя легче и спокойнее. Похоже, это главное изменение — не только вес, а внутреннее состояние.
💬 Итоги Я поняла, что мне подходит этот ритм. Не нужно всё время геройствовать — достаточно делать, что можешь, и быть к себе внимательной. ChatGPT даёт базу, а я учусь адаптировать её под реальную жизнь. Так что продолжаем — впереди ещё много недель и, надеюсь, ещё больше прогресса 💪
Тема про алкоголь. Честно говоря, я столько раз собирался об этом написать, и столько раз откладывал. Потому что это минное поле: с одной стороны, опыт у всех свой, часто горький (в прямом и переносном смысле), с другой тема заезженная до дыр. Может, именно поэтому и стоит попробовать разложить все по полочкам? Не для того, чтобы читать мораль, а просто чтобы поделиться мыслями. Вдруг у кого-то тоже в голове тут все перемалывается безо всякой надежды на внятный вывод?
Вот смотрите. Я не непьющий аскет, и не запойный алкоголик (тьфу-тьфу-тьфу, по деревяшке). Я, как и большинство, где-то посередине. И у меня в жизни были все стадии отношений с этой огненной водой. Помните этот первый, юношеский восторг? Когда пару бутылок «отвертки» на троих казались верхом нирваны, а на утро мир был серым и ненавистным, но это была почти что гордость. Вот, мол, я какой, взрослый, у меня с утра голова раскалывается, я теперь свой в доску. Романтика подросткового саморазрушения... Сейчас вспоминаешь и смешно, и грустно. Казалось, что так мы приобщаемся к какой-то великой тайне взрослой жизни.
Потом наступает этап «культурного» пития. Рестораны, винные бары, дорогой виски, бесконечные дискуссии о нотах и букетах. Мы учились отличать Мерло от Каберне, с умным видом нюхали коньяк и делали вид, что нам действительно вкусно. А по сути-то, что мы делали? Оправдывали потребление. Облекали его в красивую, интеллилектуальную обертку. Я не говорю, что в этом нет эстетического удовольствия. Есть, конечно. Но давайте признаемся честно: для 90% людей это просто более респектабельный способ добиться того же самого - легкого опьянения, раскрепощения, снятия стресса. Я и сам через это прошел. Покупал бутылки, которые были дороже моих двухдневных зарплат, и искренне верил, что чувствую разницу. А потом понял, что главное отличие в размере похмелья и в дыре в бюджете.
Когда проходишь все эти этапы, наступает момент отрезвления в прямом и переносном смысле. Ты начинаешь замечать, КАК именно алкоголь встроен в нашу культуру. Это вездесущий социальный клей. Любое событие от поминок до свадьбы сопровождается выпивкой. Встретиться по-человечески это значит выпить. Отметить значит употребить. Не пить это почти вызов, это клеймо белой вороны, больная тема, которую все тут же пытаются «вылечить».
Знакомо, да? Абсолютно здоровое, трезвое состояние стало чем-то подозрительным, требующим оправданий. И ладно бы только культура. Но есть и чисто физиологическая сторона. Организм с годами начинает сдавать счеты. Помню, в двадцать лет после тяжелой ночи можно было прийти в себя парой таблеток аспирина и чашкой кофе. После тридцати это уже полноценный потерянный день, выжженная пустыня, где ты не человек, а биологический объект, борющийся за выживание. А после сорока... Лучше не надо. Ты просыпаешься, а в голове не просто туман, а какое-то пост-апокалиптическое киберпанково-похмельное состояние, когда кажется, что твою душу кто-то вывернул наизнанку, промыл едким щелоком и бросил сушиться на сквозняке. И ты даешь себе слово - все, это был последний раз. До следующего раза.
Мне кажется, если бы Господь Бог (или Высший Разум, кому что ближе) проектировал человека, то алкоголь был бы его злой шуткой, багом в системе. Так, организм человека. Встроим систему поощрения для социального поведения и снятия стресса. Но! Сделаем так, чтобы яд, который его вызывает, был одновременно и топливом, и отравой. И чтобы с каждым разом доза требовалась все больше, а удовольствия было все меньше. А на утро он будет чувствовать себя так, будто его переехал КамАЗ, а потом этот же КамАз дал задний ход. И чтобы он сам, добровольно, снова и снова тянулся к этому яду, убеждая себя, что в этот раз будет аккуратнее. Гениально же, блять! По злодейски гениально. Настоящее проклятье рода человеческого.
Но шутки шутками, а на деле все гораздо грустнее. Я видел, как это ломает жизни. Не громко, не с пафосом, а тихо и буднично. Не обязательно доходить до панели и запоя. Достаточно просто превратиться в человека, который пятницу ждет с понедельника, чья главная радость это наконец-то расслабиться с бутылкой. И вот это «расслабление» становится единственным смыслом, светом в конце тоннеля. А вся остальная жизнь серая рутина, которую надо просто пережить, чтобы дождаться заветной дозы. Разве это не ужасно? Это же добровольная каторга, растянутая на годы.
Так к чему я все это? Ах да. Я не призываю тут всех к тотальному трезвенничеству. Это утопия и, честно, немного скучно. Я просто хочу сказать, что, возможно, стоит посмотреть на эту штуку трезво (простите за каламбур). Относиться к ней не как к обязательному атрибуту взрослой жизни или единственному способу расслабиться, а как к очень опасной игрушке. Спичке, которую можно зажечь для красоты, но которой запросто можно поджечь собственный дом.
Мой главный вывод, который я для себя сделал - это вопрос контроля и осознанности. Пить не потому, что «так принято», а потому, что тебе этого ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочется. Или не пить, если не хочется, не оправдываясь и не чувствуя себя ущербным. И главное помнить, что это всего лишь химическое вещество, а не ключ к счастью, дружбе или решению проблем. Все ответы, вся радость и все горе уже внутри нас. Алкоголь лишь на время заставляет нас об этом забыть. А на утро все возвращается, да еще и с тяжелой головой.
Есть счастье, а есть его искусственная подмена. Я прошел через это и увидел разницу.
Я отказался от алкоголя, никотина, сахара, кофе и других эйфоретиков именно из-за этой подмены. Потому что я имею намерение быть по-настоящему счастливым.
Этот путь не всегда легкий, иногда он трудно даётся. Но мне без разницы. Я нацелен жить по-настоящему. Так, чтобы смотреть в зеркало и улыбаться себе настоящему. Без сигареты в зубах и без поиска счастья на дне стакана.
Я строю отношения с миром и людьми трезво и осознанно. Я пускаю новых людей в свою жизнь только через фильтр грубой очистки, чтобы быть готовым отдать им всё своё накопленное счастье и силы. Любить так, чтобы осознавать черты своего человека только в трезвом взгляде.
Здоровый образ жизни — это мой фундамент. Он нужен мне, чтобы нормально и счастливо воспринимать этот мир, даже когда грустно. Я подкрепил свои пути литературой и возвёл её в главного советчика. Всё ради того, чтобы видеть счастье здесь и сейчас. Каждый день, каждую минуту, каждую секунду.
Здесь есть смысл. Здесь есть почва. Здесь — настоящее.
Эти слова — не просто мысли. Я пропустил их через свой опыт. Я — это я. Я — личность.
Я согласен на все, даже на худшие варианты жизни, лишь бы видеть настоящее счастье. Я помогаю себе, потому что я не враг своей душе, разуму и телу.
Я люблю жизнь, потому что она моя. Я уважаю свой выбор, потому что он мой. Я рад свободе выбора, потому что это моя свобода.
Я выбрал счастливую, а не эйфорийную линию жизни.
Я выбираю себя. Я люблю себя. И весь мир — с плохой и хорошей стороны.
Запомните меня. Я тот, кто попробовал. Кто продолжает пробовать.
Подписываюсь под каждым словом. Курящий человек, всячески будет оправдывать своё пристрастие к сигарете. Всегда скажет "не хочешь не кури" и всё в таком роде. И я, как человек отказавшийся от сигареты, с уверенностью могу заявить, привычка отвратная. Шмотки воняют, со рта несёт, дыхалка никакая, в машине запах, зубы желтеют, дети смотрят с любопытством, "а что это такое папа делает?" - и это только на поверхности. Проблема куда более серьёзная. Просто распознать в банальном курении сигарет, именно ПРОБЛЕМУ, дано не каждому. Защитников дыхания через фильтр большинство, вы безоговорочно победили, курят напропалую практически все, кто вейп, кто стик, кто калич дует, насвай тоже никотин. Но от всей души рад за тех, кто не пристрастился к этому и смог отказаться от этого дела. Храните этот осознанный выбор.
Вопрос к курильщикам? Вкладываясь в продавца, вкладываясь в его лучшую жизнь, что вы вкладываете в себя вместе с дымом потратив пару сотен на пачку сигарет? БЖУ? Аминокислоты? БАД? Пептиды? Что полезного поступает в организм при тлении сигареты? Ответ очевиден - полезного точно нет. Многие говорят нервишки успокаивает, кто то время скоротать - так называемый "перекур" и таких причин для курения не пересчесть. Только невежество, тянущееся со школьной скамьи, отсутствие желания думать об этом с глубокой критикой и псевдозапреты от слуг народа - привели современное общество к распространению этой привычки до гигантских масштабов. Понимаю, что курить, от всех этих красноречивых писем, никто не бросит, но это не означает, что проблема отсутствует. Проблема есть и она носит глобальный характер. И корни этой проблемы далеко не в курильщиках, потому что управлять желанием потреблять тот или иной продукт - задача маркетологов, а не потребителей. От курильщиков в итоге зависит их зарплата, не более. Об этом тоже стоит подумать.
Я свой выбор сделал. Желаю всем крепкого здоровья и полезных привычек.
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
