Рекомендация для худеющих убрать из рациона "быстрые" углеводы и есть в основном "медленные" очень крепко сидит в головах многих.

Они отказываются от сладкого, получают результаты, а потом срываются, наедают всё обратно, повышают свою чувствительность к инсулину, потом снова худеют на какой-то новой диете и конечно же их начинает разносить от одного взгляда на сладкое, эту эпопею можно продолжать, думаю вы поняли)))

Для начала интересный момент.

Углеводы могут вести к
ожирению путем снижения трат уже того жира, который у вас есть. Сами в жир они идут крайне неохотно, через де ново липогенез.

А вот жиры из пищи с легкостью идут под кожу в жир. Но при этом ускоряется трата уже имеющегося жира.

Все жиры, потребляемые на фоне переедания углеводами, пойдут в жир без вопросов. И при этом вдобавок будут снижены траты уже имеющегося жира, итог - набираем жир [1, 2].

Сложно, понимаю. Но самое важное, что нужно запомнить это то, что при дефиците мы худеем, а при профиците - жиреем (если это конечно не осознанный набор мышц).

Имеет ли значение какие углеводы мы едим при похудении?

Если контролируется калорийность, а я рекомендую её контролировать, то - нет, абсолютно, никакого значения [3].

В контексте здоровья и полезности, желания поесть - может быть. Клетчатка в составе сложных углеводов снижает ГИ, и полезна для здоровья.

Но жир в составе каких-либо конфет (того же сникерса) будет также снижать ГИ (гликемический индекс), поэтому показатель так себе.

Практическая рекомендация от любителя есть сладкое и худеть - ешьте больше овощей, где клетчатка и витамины, каши можете оставить качкам, которые набирают массу, при похудении нам нужно не снижать белок, не переедать жиров, а углеводы контролировать по ситуации (хотим сладкое - едим, можно искать менее калорийные альтернативы). К тому же мы не едим белки, жиры и углеводы отдельно, тут я имею ввиду продукты которые содержат большее количество углеводов. При подсчёте калорий такая схема работает, проверено.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/

В предыдущем посте поговорили про простые углеводы, теперь очередь сложных.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, пектин).

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксидант,которые важны для хорошего здоровья и самочувствия.

Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк.

При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных, организму необходимо сперва разложить их до простых, а затем - до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени,таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее,и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир (именно поэтому их ещё называют правильными углеводами).

В условиях недостатка углеводов, наш организм будет вынужден использовать белок или жир для получения энергии.

Поскольку белки являются строительным материалом для организма, использование их в качестве энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье.

При использовании жиров в качестве энергии в организме образуются кетоновые тела.

Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма, т. к. недостаток углеводов нарушает кислотно-щелочной баланс в организме и приводит к нарушению функций щитовидной железы.

В итоге получается, что основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости усвоения, ну и конечно тот факт, что сложные углеводы несут больше полезных веществ для организма также нельзя игнорировать.

В следующем посте расскажу почему углеводы не стоит исключать из рациона при похудении и по какому принципу строить свой рацион.

Текст проекта: Body_Control1.0

В предыдущей части я остановился на углеводах, описал их основную роль. Теперь хочу рассказать Вам про них более детально, приводя исследования, но максимально простыми словами.

Сахар—это рафинированный углевод. Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).

Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы. К ним относят:
простейшие моносахариды—глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариды—соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;

Олигосахариды—соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды—длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.

Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды—к сложным.

Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.

Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так.

ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [1].

Клетчатка его снижает. Добавление жиров—тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос, но про это почему-то никто не говорит. Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом—уже всего лишь 54 (вполне умеренный)[2]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови[3].

ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это—белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы—не обязательно медленные.

Например, амилопектин—сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [4].

Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного. Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.

Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать. Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным.

После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее—на полезные и нейтральные. А во-вторых, это—скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [5].

Таким образом, столовый сахар—это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом все.

Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. А как ими управлять во благо для своего здоровья и формы - уже решать каждому самостоятельно)

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на источники:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831990/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18186950/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265405/

В Южной Корее едят панчханы, а во Франции — багет и эклеры. Именно такими фотографиями поделились пользователи из разных уголков мира, а мы хотим показать их вам. Мы стараемся привить своим детям полезные привычки в питании с раннего детства. Сложные углеводы, правильные жиры, овощи в рационе — все это давно стало мейнстримом, и наших детей касается не меньше, чем нас самих.

Но когда начинается школа и появляются первые карманные деньги, наши дети могут уйти в отрыв, добравшись до школьного буфета. Еще бы, ведь на витрине столько всего притягательного, а обед в столовой обычно выглядит не особо аппетитно.

Однако в некоторых странах ситуация в корне иная: школьные обеды достойны быть в меню какого-нибудь небольшого ресторанчика. И да, еда в школах разных стран существенно отличается, впрочем, как и все питание в целом. Например, мы как-то показывали, что просто обожают дети в разных уголках планеты. И некоторые блюда удивительны: маленькие британцы любят подливу, а норвежцы без ума от паштета. В общем, со школьными трапезами ситуация весьма похожа — они очень сильно отличаются.

Обед в одной из государственных американских школ

Обед в столовой шведской школы

Так питаются дети из Финляндии

Трапеза в Дании

Эклеры, сыр и багет — так питаются французские школьники

Пекинская школьная столовая

Обед школьников на Гавайях

Обед в южнокорейской школе: лапша, яйца, свинина, а также несколько панчханов — небольших закусок и салатов

В американской школе подают зеленый омлет с ветчиной

А вот чем питаются британские ученики

Трапеза в средней школе Гонконга

Вегетарианский гамбургер с бататом-фри в германской столовой

А вот и одна из наших школ со знакомой кухней

Японцы определенно знают, как кормить учеников

А это обед из Колумбии: идеально для тех деток, кто любит есть все раздельно

И снова аппетитная тарелка юного южнокорейца