И сейчас наивные и доверчивые товарищи начнут тщательно соблюдать приведенные рецепты, и страдать от однообразия и отсутствия результата. Хочу поделиться своим успешным опытом, который помог не только мне. У каждого свои сложности с контролем веса, вполне возможно, что кому-то мои методы совершенно не подойдут, но кому-то могут пригодиться.
1) Обязательно, блядь, ведите учет калорий. Без этого даже не пытайтесь. Найдите простое, удобное приложение и заносите туда каждую крошку еды. Этим вы убиваете (но не съедаете) двух зайцев: первый - вы будете видеть, какие продукты "весят" много калорий и автоматически будете стараться избегать или ограничивать их в рационе, а второй заяц - это здорово дисциплинирует. Это радикально меняет поведенческую модель. Проблема с весом чаще всего не физиологическая, а психологическая. Трудно себя постоянно контролировать, не сунуть на автомате руку в шкафчик и не заточить печеньку. Сраную печеньку весом 15 г, которая, внезапно, "весит" 70 ккал. 5 печенек в течение дня - это не дает сытости, но отнимает возможность съесть здоровый, вкусный завтрак. А если вы железобетонно соблюдаете правило "каждая сраная крошка еды должна быть учтена", если вы не заходите в кухню без телефона в руках с открытым приложением, вы перестанете в себя закидывать ненужное: у вас появится пауза на осознание того, что вы делаете, вы будете видеть в цифрах, что вы делаете и сколько калорий из отведенного на день лимита тратите. Сколько раз я испытывал стыд перед самим собой за то, что бездумно, как во сне, напихал в себя всякой дряни. И никогда такого не происходило, когда я соблюдал правило все записывать. Попробуйте, может быть, вы такой же.
2) Переосмыслите традиционное понимание процесса приема пищи: завтрак, обед, ужин. Не надо пытаться за обедом наесться так, чтобы не проголодаться до ужина. Скорее всего, это не получится. Утолите только текущий голод, не ешьте впрок. Получите удовольствие от приготовленного продукта. Делайте акцент на вкусе, а не на количестве. Забудьте про привычные размеры порций - 50 г. мяса имеют тот же вкус, что и 200 г. В промежутке до ужина пейте что-то жидкое, хлебайте бульон, супы, съешьте пару навильничков корейской моркови или капустного салата. Огурцы, помидоры, листья салата, низкокрахмалистые овощи вам в помощь. Заполняйте желудок низкокалорийной объемной едой. Используйте подсластители, ароматизаторы, перейдите на обезжиренную или 1% молочку. Ведро воды не заменит стакан сметаны, но иногда организму просто нужен стакан воды, а не еда. А вы думаете, что голодны. Не надо так. Не надо жить в режиме "ну когда же ужин". Попробуйте вообще обойтись без такого мероприятия, как "ужин", просто утоляйте голод по мере возникновения указанными способом.
3) Если вам сильно надоедает полезная пища, и хочется чего-нибудь вредного, вкусного, но сильно калорийного, то съешьте немного этого вкусного. Но не пытайтесь этим вкусным полностью утолить голод. Сварите 15 пельменей, например, но съешьте три, А желудок наполните бульоном и едой из разрешенного списка. А 12 пельменей отдайте врагу теще
4) Мучное исключите из разрешенного списка полностью. Оно то самое "вредное, вкусное, но сильно калорийное" из предыдущего пункта, и употреблять его нужно по тем же правилам. С крупами тоже обходитесь сурово: 50 г. гречки или перловки в день вполне достаточно.
5) Жиры: салат 300 г. помидоров/перца/огурцов/зеленых листьев с 1 яйцом и столовой ложкой растительного масла - 255 ккал. Из них на овощи и белок приходится только 75 ккал, остальное - яичный желток и масло. Почувствуйте разницу. Жиры нужны, но их нужно внимательнее контролировать.
6) Физическая активность: оцените соотношение цены/качества. Под ценой я понимаю затраты вашего времени и жизненных сил. Возьмем ту же печеньку: в ней 70 ккал. Чтобы их сжечь, нужно, например, двадцать минут пылесосить квартиру или 10 минут приседать. Оно вам надо? Если любите спорт - вам повезло. Я терпеть не могу, мне скучно приседать.
