Одна средняя гиря, четыре упражнения и 20 минут работы. Каждое движение — два в одном.
1. Наклоны + вращение гири вокруг головы
2. Махи из приседа
3. Румынская тяга + диагональные сгибания
4. Приседания + жим вверх
🔁 5 кругов
🏋️ Гиря 12 кг (но каждому своя)
⏱️ 20 минут
Формат 30/30: 30 секунд работа, 30 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Между кругами дополнительного отдыха нет.
1. Наклоны + вращение гири вокруг головы
Нагрузку получают ягодицы, задняя поверхность бедра, спина и плечевой пояс. Кор стабилизирует корпус.
Наклон — базовое движение, которое мы постоянно используем, когда что-нибудь поднимаем с пола. Вращение гири добавляет работу плеч и координацию.
2. Махи из приседа
Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и спина. Кор работает на стабилизацию.
Приседание нужно каждый раз, когда мы садимся и встаём, а разгибание в тазобедренных происходит при ходьбе, беге и подъёме по лестнице. Махи дополнительно хорошо поднимают пульс.
3. Румынская тяга + диагональные сгибания
Румынская тяга нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину, диагональные сгибания — бицепс и предплечья.
Тяга тренирует подъём веса снизу, а сильные руки и хват нужны, чтобы этот вес держать.
4. Приседания + жим вверх
Нагрузку получают ноги, ягодицы, плечи и трицепсы, а кор стабилизирует корпус.
Присесть, встать и поднять что-нибудь наверх — совершенно обычные жизненные движения. Здесь они объединены в одно упражнение.
В итоге:
Четыре упражнения дают нагрузку на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Кор работает практически постоянно.
За счёт комбинированных движений получается больше разнообразной работы. Пять кругов пролетают очень бодро. Ближе к последним кругам пот начинает течь градом.
Читатели моих материалов знают, что я выкладываю схемы тренировок, которые разработаны для того, чтобы они наращивали мышцы. Это не хаотичные наборы упражнений, это полностью рабочие программы, которым нужно следовать, чтобы достигать своей цели. Вы можете присоединиться и получать знания, если вы серьезно отнесетесь к своим тренировкам. Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Махhttps://max.ru/channel_pavel_smirnov
Итак, переходим к главной теме статьи…
Как накачать большие руки
Для удобства я разбил процесс на три этапа, каждый из которых имеет важное значение.
Этап 1
Сперва трицепсы
На протяжении многих лет я перепробовал различные варианты схем тренировок – одна из любимых - тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Однако, я практически всегда начинаю с трицепсов. Трицепсы более крупная мышечная группа и требует больше энергии и работы, чем бицепсы, и если вы сначала прокачаете трицепс, то бицепсы будут намного сильнее накачаны после первой серии.
Вероятно, это происходит из-за того, что кровь, которая есть в трицепсе, уже локализована в этой части тела, поэтому оттуда легче и быстрее подавать ее в бицепс, который соседствует рядом. Это значительно ускоряет набухание клеток, ускоряя мышечный синтез.
Использование гантелей в начале сессии для разогрева мышц и в конце, для максимального растяжения фасций – отличный вариант.
Этап 2
Разумный выбор упражнений
Я действительно тщательно подбираю упражнения и создаю прочную связь ЦНС - мышцы, увеличивая тренировочный объем. Разумный выбор упражнений является важным по нескольким причинам...
А) У вас должно быть достаточное количество упражнений, чтобы воздействовать на все 3 пучка трицепса и оба пучка бицепса, а также другие мышцы рук. Слишком много людей используют программы, в которых одно-два упражнения повторяющиеся из в года в год – поэтому они не могут оптимизировать рост мышц. Кроме того, вам нужно иметь сильную связь с центральной нервной системой во всех областях, а это значит, что важен правильный выбор упражнений!
Б) Одни упражнения создают более высокую вовлеченность всех пучков и волокон из-за нагрузки, другие больше изолируют, сегментируя мышцы. И то, и другое необходимо и это означает, что вы можете увидеть прогресс роста рук гораздо быстрее. Даже различные виды отжиманий приносят ощутимую пользу!
Этап 3
Частота тренировок
Было время, когда я тренировал свои руки несколько раз в неделю, я даже пробовал каждодневные тренировки рук. Использование увеличенной частоты определенно помогло мне увеличить руки, но вы должны знать, как правильно использовать такой подход.
Увеличение частоты тренировок иногда может ускорить рост, это связано со стимуляцией синтеза мышечного белка - обычно он остается повышенным в течение 48-72 часов, и, стимулировав его снова, вы снова увеличите его. Однако тренировать мышцы таким образом несколько раз в неделю — это не то, что я рекомендую делать постоянно, но периодически это может быть отличным способом ускорить рост, если ваши руки отстают.
Отличным вариантом будет разделение на две тренировки в неделю: силовая и функциональная. В первом варианте вы нагружаете руки следуя своей стандартной программе, а во вторую тренировку работаете над детализацией. Для этой цели прекрасно подойдут даже резиновые эспандеры и ленты.
С их помощью вы сможете нагрузить мышцы с динамической нагрузкой, отдавая предпочтение продолжительности. Плюс таких аксессуаров в том, что вы сами регулируете степень усилия, и можете потренироваться в домашних условиях, не посещая вновь тренажерный зал.
В этой подборке включены упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышцы в вашем теле, так что, если даже вы новичок, то сможете самостоятельно включить их в свою базовую программу тренировок.
Летом стараюсь заниматься на свежем воздухе.
1 Подтягивания на перекладине
Подтягивания отлично развивают мышцы спины, особенно круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
2 Отжимания от пола
Я думаю, это упражнение является самым популярным в мире из-за своей простоты и доступности. Отжимания от пола развивают весь спектр грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
3 Приседания
Это упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса и нижней части спины. Основной акцент идет на работу четырехглавых мышц бедра, бицепсов бедер и мышц подколенного сухожилия, а также ягодичные мышцы.
4 Подъем корпуса
Это упражнение развивает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу и сгибатели бедра, вот почему оно так популярно среди людей. Однако, чтобы полностью добиться рельефности необходимо придерживаться правильного питания и аэробных нагрузок.
5 Выпады
Выпад — это совершение шага вперед или назад со сгибание колена и переносом веса тела на шаговую ногу. Выполнять можно со штангой или гантелями, а также с собственным весом. Эффективно развивает мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.
6 Жим штанги лежа
Пожалуй, данное упражнение занимает центральную часть любой силовой программы. Оно представляет обратную версию отжиманий, где в работу включаются большие мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
7 Подъем на бицепсы
Это упражнение развивает мышцы передней поверхности руки от плеча до локтя, а также мышцы предплечий. Крепкие бицепсы и предплечья принимают активное участие в упражнениях для спины.
8 Отжимания на брусьях
Это потрясающее упражнение одновременно развивает несколько мышечных групп, среди которых мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Можно смещать нагрузку с мышц груди на трицепсы, а также вешать дополнительный вес на пояс.
9 Подъем ног
Подъем ног может выполняться, как на перекладине, так и на брусьях. Основные рабочие мышцы это прямая, поперечная, косые и мышцы сгибатели бедра. Эталонным движение будут полностью выпрямленные ноги с вытянутыми мысками на протяжение всего движения, однако согнув ноги в коленях выполнять становится легче.
10 Тяга к поясу
Это упражнение создает общий широкий силуэт спины, сходящий к узкой талии. Развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы рук, без которых не обойтись. Есть множество вариантов ее выполнения.
11 Жим на плечи стоя
Комплексное упражнение на верхнюю часть тела, поэтому пользуется популярностью в силовых видах спорта, особенно в тяжелой атлетике. Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, верхнюю область грудных, а также мышцы спины.
12 Разведение рук
Выполняется в классике с гантелями, но можно выполнять и в тренажере. Основное усилие направлено на мышцы груди, позволяя изолированно их проработать, в отличии от жима штанги лежа, отжиманий от пола или на брусьях.
13 Становая тяга
Становая тяга развивает несколько групп мышц и имеет сильное воздействие на весь организм. В работе участвуют мышцы ног и ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, предплечья, кисти рук, мышцы плеч и весь верх мышц спины.
14 Разгибание спины
Это упражнение задействует мышцы, выпрямляющие спину, которые пролегают по обоим сторонам позвоночника, а также поясничный отдел и ягодичные мышцы. Улучшает осанку и общую силу спины.
Это те упражнения, которые являются одновременно и популярными и которые отлично нагружают все мышцы вашего тела, позволяя добиться отменных результатов!
Вот взбрела мне эта мысль шальная в голову и я сам задумался:
а что, если разбить спорт на вот такие микродозы?
Решил поставить такой эксперимент на самом себе, прямо с сегодняшнего дня- делать ровно одну минуту активных упражнений, но каждый рабочий час, ну или между делом, когда вспоминаю.
Кажется, что от минутного махания ручками толк как будто бы будет нулевой, однако мне удалось найти современные данные, которые говорят об обратном!
Оказывается, в науке это уже давно изучается и называется "фитнес-перекусами". И это мощнейший физиологический хак.
Когда мы непрерывно сидим больше 45 минут, наши мышцы, можно сказать, впадают в спячку. Резко падает активность фермента, который расщепляет жиры, а клетки перестают усваивать глюкозу. Но стоит вам встать и 60 секунд интенсивно поприседать, и мышцы как губка мгновенно всасывают лишний сахар из крови, сбивая инсулиновые пики.
Ученые из Сиднейского универа проанализировали данные смарт часов аж 25 тысяч человек (которые НЕ занимаются активным спортом) и опубликовали потрясающие цифры. Выяснилось, что всего 3-4 таких минутных всплеска активности в день снижают риск сердечно-сосудистой смертности на 49%, а риск рака на 40%. Я в эти цифры сам с трудом верю, но повторюсь, выборка 25000 человек.
А если делать это вообще каждый час, получается так, что вы полностью ломаете разрушительный эффект сидячего образа жизни. Без похода в зал, без спортивной формы и без травм.
Понятное дело, что классические регулярные тренировки никто не отменяет и не заменяет.
Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу и постановка техники тяжелой атлетики.
Продолжая тему «сдувания» профессиональных бодибилдеров, я приготовил еще одну подборку, показывающую насколько сильно уменьшаются размеры мускулатуры, когда такие даже титулованные спортсмены перестают ходить в спортзал. Это выглядит настолько же впечатляюще, как и наращивание мышечной массы.
Этот парень действительно был гигантом мышечной массы. Уже в юные года он решил, что будет заниматься профессионально бодибилдингом и хочет нарастить огромную массу мышц. Однако такая погоня за весом, очень часто оборачивается против самого атлета. Не сразу, но со временем.
На пике своего могущества Фукс был абсолютным массовым монстром, который привлекал внимание на каждом соревновании. У него были размеры и телосложение, которые позволили ему продвинуться в карьере очень далеко.
В случае с Жан-Пьером Фуксом его «погубила» досадная неудача в спортзале. Но, в конечном счете, это был несчастный случай при приседании, который, как оказалось, остановил его карьеру. Хотя он все еще старался тренироваться изо всех сил после того, как у него были повреждены колени, в конечном итоге ему пришлось отказаться от идеи продолжения карьеры бодибилдера и в результате он потерял свои достижения.
Боб Пэрис
Некоторые люди приравнивают его телосложение к эталонному с точки зрения рельеф-масса. Боб Пэрис, которого часто считают одним из самых эстетичных бодибилдеров в истории спорта, был спортсменом высокого уровня в восьмидесятые годы и в эпоху Ли Хейни (многократного Мистер Олимпия).
Интересен факт, что начинал он как тяжелоатлет, поднимая тяжести, который позже перешел в бодибилдинг. Кстати, он также был известен своим художественным подходом к позированию на сцене и, несомненно, был одним из лучших в этом деле. По некоторым данным, он мотивировался для своих выступлений позированием Арнольда Шварценеггера.
Однако, он оказался нетрадиционных взглядов, что сильно подорвало отношение к нему со всех сторон. Многие пути для него оказались закрыты и, в конце концов, в 1991 году он ушел из спорта. С тех пор Пэрис стал юристом, даже выступал в театральных постановках и на телевидении и написал несколько книг.
Однако стало ясно, что он уже не занимается упражнениями и его мышцы со «скоростью света» сошли на нет. От былых объемов не осталось и следа. Забавный факт – он выступал за чистый бодибилдинг без препаратов.
Гюнтер Шлиеркамп
Еще один амбал. В 13 лет после просмотра фильма с Арнольдом Шварценеггером «Качая железо» Гюнтер несколько дней находился под впечатлением. Этот фильм так вдохновил его, что ему сразу захотелось стать таким же сильным как главный герой.
Взяв денег у родителей, он купил в хозяйственном магазине гири и начал усердно тренироваться, практически не выходя гулять. Примечательно, что с самого начала он тренировал в основном только руки, для него это было главное, потому что он мечтал об огромных бицепсах Шварценеггера.
Он был одним из лучших профессионалов в своей стране. С 2002 по 2006 год он входил в десятку на турнире Мистер Олимпия. Тем не менее, он ушел на пенсию и занялся актерским мастерством, где сыграл несколько ролей. Однако с тех пор огромные мышцы Гюнтера пошли по пути уменьшения, и за считанное время он оказался «обычным парнем».
Несмотря на то, что эти спортсмены растеряли все свои некогда знаменитые мышечные размеры, я впечатляюсь их достижениями в области профессионального бодибилдинга и ценю их вклад в эту индустрию.
Что вы думаете о том, что эти лучшие профессионалы теряют свои достижения?
Пикабу, салют! Мы уже разобрали, почему не нужно качать пресс ради плоского живота и бояться углеводов на ночь. Но в тренажерных залах живет еще целый пласт легенд, которые заставляют нас совершать лишние действия и сливать бюджет на бесполезные банки.
Собрал 4 популярных заблуждения, с которыми пора окончательно попрощаться.
1. «Углеводно-белковое окно»: если не выпить протеин после тренировки, мышцы сгорят
Знакомая картина: человек бросает штангу и бежит в раздевалку со скоростью света, чтобы успеть залить в себя шейкер с протеином в первые 30 минут. Иначе всё — тренировка насмарку.
Что говорит наука: Синтез мышечного белка после силовой нагрузки остается повышенным от 24 до 48 часов. Никакая «форточка» не захлопнется через полчаса.
Практика: То, сколько белка вы съедаете в течение всех суток, в 10 раз важнее того, в какую именно минуту вы его выпили. Можете спокойно доехать до дома, принять душ и нормально поужинать. Единственное исключение: если вы тренируетесь вообще натощак, тогда после тренировки действительно лучше поесть поскорее.
2. «Если бросить качаться, все мышцы превратятся в жир»
Главный аргумент тех, кто обходит тренажерный зал стороной: «Вот перестанешь ходить, и твой бицепс обвиснет жиром».
Физиология: Мышечная и жировая ткани — это две принципиально разные клеточные структуры. Это как сказать, что если машина долго стоит в гараже, её двигатель превратится в багажник. Алхимии не существует.
Что происходит на самом деле: Когда человек бросает зал, мышцы за ненадобностью уменьшаются в объемах (атрофируются). Но при этом бывший спортсмен часто продолжает есть по привычке столько же, сколько ел при тяжелых нагрузках. Естественно, он начинает заплывать жиром поверх сдувшихся мышц. Отсюда и возникает эта визуальная иллюзия.
Но если он не перебирает по калорийности и жирам, то мышцы "сдуваются" - уходит гликоген и вода, процент жира остается тем же, но из-за отсутствия наполненности он выглядит менее рельефным. Это норма. При возобновлении тренировок он быстрее, чем нетренировавшийся ранее человек наберет объемы, ибо дорожки уже проторены, связи налажены. На опыте, так сказать-с.
3. Базовые добавки худеющих: BCAA и L-карнитин
Девушки на дорожках пьют воду с L-карнитином, чтобы «топить жир», а парни пьют розовую воду с BCAA, чтобы «спасти мышцы от разрушения».
Суровая реальность: BCAA — это просто три аминокислоты, вырванные из полноценного белка. Если вы в течение дня съели кусок курицы, творог или выпили обычный сывороточный протеин — вы уже получили огромную дозу BCAA. Дополнительно покупать их в банке — всё равно что покупать воду в бутылках, сидя в пресном озере. Да, иными словами, если деньги ляжку жмут - берите ВСАА. Но эти аминокислоты при нормальном питании вы с легкостью набираете и так.
Про карнитин: L-карнитин действительно участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии. Но его дополнительный прием не сжигает жир, если вы не находитесь в дефиците калорий. А если вы в дефиците — ваш собственный карнитин (который организм синтезирует сам) прекрасно справится с задачей. Это самые бесполезные траты в фитнес-баре. Подытожим: L-карнитин не сжигает жир. Он как дополнительная машинка - транспортирует жирные кислотки из депо в митохондрии. Но в нормально работающем организме машинок и так хватает. Можно добавлять уже в конце вашего цикла жиросжигания как психологическую поддержку, за счет эффекта плацебо, даже не побоюсь сказать. По факту если прирост эффективности и будет, то на уровне плацебо/статистической погрешности. Точнее - через лабораторные исследования. Сами.
4. «Тренажеры — для новичков, настоящую массу строит только штанга»
Считается, что работа в рычажных тренажерах и блоках не дает функциональности, а растит мышцы только тяжелая штанга (свободные веса).
Что говорит биомеханика: Для максимального мышечного роста (гипертрофии) ключевую роль играет стабильность. Когда вы приседаете со штангой, ваша нервная система тратит огромный ресурс на удержание баланса, и часто подход заканчивается не потому, что устали ноги, а потому что сдалась поясница или мышцы-стабилизаторы.
Практика: Современные рычажные тренажеры (хакк-машина, жимы ногами, рычажные жимы на грудь) фиксируют корпус на 100%. Это позволяет безопасно довести целевую мышцу до настоящего отказа, не рискуя позвоночником. Для роста мышц тренажеры не хуже, а часто даже лучше свободных весов.
Но надо понимать, что каждый организм со своей длиной рычагов, состоянием здоровья. Если человечек - новичок, уже не молод, есть некие проблемки - то, конечно, ему больше подойдут тренажеры, так как амплитуда и траектория заданы, риск травмироваться меньше. А если на опыте и на ПРАВИЛЬНОМ опыте, то, в большинстве своем, свободные веса предпочтительнее. Здесь только практика покажет, что вам больше подходит, где вы лучше чувствуете целевую мышцу. Пример из жизни: ходил сначала в один зал поменьше. Нашел для себя два офигенных тренажера в нем: подъем стоя на носки - после него икроножные кричали о любви, что они подняли Рим с руин, а также разведения через стороны сидя - офигенно бьет в средние дельты. Мои отстающие пучки красиво наливались и тешили самолюбие. В виду тесного зала сменил на зал побольше, но там заменить эти два тренажера не смог.
Вывод: ищите и Вам воздастся!
А на какие добавки или фитнес-приблуды в свое время спускали деньги вы, пока не поняли, что это маркетинг? Делитесь в комментариях!
