0 просмотренных постов скрыто
Тренируйте грудную клетку так!
Привет друзья, уже выходные, а это значит многие из вас будут тренировать грудные мышцы. Хочу дать вам несколько советов перед тем, как вы начнете эту тренировку.
Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...
Раз
Положение спины
При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.
Два
Гантели вместо штанги
Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.
Три
Оптимизируйте вес
В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.
Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Показать полностью
Голосовые упражнения – работают или нет?
Давайте начнём с того, для чего нужны вообще всевозможные голосовые упражнения. Конечно же, они нужны для того, чтобы достать с человека его свободный звук. И все эти аканья, оканья, мычания, кричания и всевозможные вариации упражнений нужны в первую очередь, для того чтобы:
- расшевелить голосовой аппарат;
- вывести его за привычные рамки звучания;
- познакомить человека с возможностями голоса;
- выявить имеющиеся «речевые болячки».
Почему они важны?
Практически каждый второй при разговоре просто-напросто не доносит звук до резонаторов. Он может хорошо и правильно говорить, формулировать мысль, но просто механика звукоизвлечения «сбита». Это может по разным причинам, сейчас не об этом. И по большому счёту, всё что нужно такому человеку, это просто поправить эту самую механику. Но ведь он привык звучать так на протяжение прожитых лет, его мозг и нейронные связи тоже выстроены подобным образом и при звукоизвлечении используют именно эту наработанную механику. То есть это уже процесс, который стал вашим, это ваша речевая привычка. Да плохая, но закостенелая. И как правило именно, это самая основная беда, когда мы работаем над звукоизвлечением. Тут важна поэтапность:
- сначала, мы расшевеливаем всё что можем;
- затем, знакомим мозг с новым звучанием;
- выстраиваем последовательность новых гласных в мозге:
- встраиваем последовательность работы гласных и согласных;
- закрепляем правильное дикционное звучание с учетом озвучивания гласных, тем создавая новые нейронные связи;
- пытаемся внедрять непривычное звучание в жизнь.
Внедряется в жизнь, как правило за счёт определённых методик чтения. Иногда, за счёт упражнений получается добиться внутреннего переключения тумблера и всё просто «встаёт» так как надо или близко к правильному положению.
А весь фокус в том, что есть люди, у которых в целом всё стоит на своих местах и упражнениям залетают, как по маслу. Корректировка происходит легко и играючи. Как правило именно такие люди вполне себе способны чему-то научиться самостоятельно читая книжки, изучая видео уроки и занимаясь онлайн. Но таких людей процентов 5 не больше.
Поэтому, когда супер-мега коучи по речи насовывают в первые же уроки, в несчастных учеников, целую гору упражнений не только по звучанию, но и по дикции, логике и прочему и с гордо поднятой головой говорят «научил», они просто сами нихренашеньки не понимают. То что у одного получается сразу, у второго выйдет через год, и это нормально. Ничего в этом плохого нет. Просто вот так сложилось. Но практически всё поправимо, по крайней мере в плане звукоизвлечения.
Показать полностью
1
Чтобы пресс проклюнулся
Вот представьте, вы — мышца. И вы лежите себе под слоем жира.
А слой жира это не какая-то отдельно валяющаяся субстанция, это клетки, наполненные жировым составом. Их нельзя сжечь, только физически вырезать. Или сдуть.
Сдувание жировых клеток и есть похудение. Жир раскладывается на воду, кучку других веществ и энергию. И вот, над вами нерушимый жировой слой, который вы активно пытаетесь сдуть неистовым накачиванием. И железный прессокач, и планка, и бёрпи, и табата с подъёмом ног, и баня, сауна, обёртывания... лежит. Ему хорошо.
Вот план, чтобы жиру на животе стало плохо:
1. Глобально напрягайтесь. Это упражнения с утяжелителями.
Например, приседания до сгиба 90 градусов в коленях, ноги в положении параллельно, в согнутых и прижатых к груди руках по гантели. Девушкам от 3 килограммов, парням — от 5 килограммов. При условии, что занимаетесь. Но массу утяжелителей нужно постепенно повышать. Сюда же присед со штангой (учите технику без утяжелений!).
2. Ешьте.
Восемьдесят процентов успеха в появлении пресса — это питание. То, где вы едите достаточно жира, белков и углеводов. Тут же нужно узнать, не отекли ли вы.
3. Ходите, не бегите.
Бег не сжигает жир. Высокоскоростное кардио (анаэробная нагрузка) берёт энергию из мышц, а ещё помогает выгнать лишнюю воду. Ходить нужно в темпе и долго, чтобы был эффект жиросжигания — то есть, организм начал расщеплять жир на энергию.
А всякие упражнения для пресса уже помогут наточить форму.
Показать полностью
Пресс надо качать не для кубиков. Надо качать кровь после 40!
От мастера спорта СССР.
Упражнения на пресс, наклоны, приседания, прыжки - это то, что надо делать регулярно мужчинам в любом возрасте, а особенно после 40. Не буду много описывать положительное влияние физической нагрузки. Много об этом сказано и написано статей в интернете.
Чтобы добиться "живота с кубиками" нужно не только делать упражнения на пресс, но и соблюдать определенную диету. А поддерживать мышечный тонус мышц спины и брюшного пресса возможно без диет.
Часто слышу: "Как накачать нижний пресс?" Прямая мышца живота - это те самые «кубики», это одна мышца, которая идет от груди до паховой области. Ни в каком справочнике по анатомии не найдете информацию о том, сколько кубиков у «верхнего» пресса, сколько у «нижнего». Повторю - это одна сплошная мышца.
Сильный пресс не даёт опускаться внутренним органам и стабилизирует мышцы спины.
Наклоны, приседания, тяги, упражнения на пресс ускоряют обмен веществ, что ведет к усилению мышечного тонуса и роста. Улучшается обмен веществ. А это значит, что повышается генетический потенциал. Ну и не забывайте про повышения уровня "тестостерона"!
Если Вы не спортсмен, не надо на тренировках выдавливать из себя «чемпиона». Подбирайте нагрузку по самочувствию, настроению исходя из своего уровня физического развития. В первую очередь, Вы тренируетесь для себя!
Показать полностью
БОЛЬ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Эпикондилит
Эпикондилит (латеральный / медиальный) - одна из самых частых причин боли в локте. Обращаются, как правило, люди в диапазоне 35-55 лет.
При эпикондилите воспаляется место прикрепления сухожилий к плечевой кости: общее сухожилие разгибателей в случае латерального эпикондилита (который снаружи) и общее сухожилие сгибателей при медиальном эпикондилите (который внутри).
По сути это тендинопатия - дегенеративные изменения сухожилий из-за микроповреждений.
*Общее сухожилие разгибателей состоит из нескольких сухожилий, особенно нагружаемым является короткий лучевой разгибатель запястья. Оно сложнее восстанавливается, т.к. состоит из сухожильной части, а не мышечной, и место прикрепления меньше).
Причины: повторяющиеся физические нагрузки или интенсивные резкие движения.
Проявляется: боль по наружной или внутренней поверхности локтевого сустава, может иррадиировать до кисти, усиливается при движении; отмечается снижение силы хвата.
Диагностика:
Есть довольно простые тесты для выявления латерального/медиального эпикондилита, поэтому диагноз часто можно поставить клинически (например, тест Козена).
Тест Козена.
Для убедительности все же лучше получить инструментальное подтверждение, УЗИ для этого прекрасно подойдет, с его помощью можно оценить наличие воспаления, состояние связочного аппарата.
Активный эпикондилит при УЗИ.
В случае сомнений можно сделать МРТ для лучшей визуализации синовиальных складок, оценки отека костного мозга.
Эпикондилит на МРТ.
Лечение:
Согласно данным литературы, может пройти само за 1-2 года, но все это время будет болеть, поэтому такой вариант обычно не устраивает.
Что используют в терапии?
ЛФК - эксцентричные упражнения (растяжение мышцы под действием внешних сил), растяжка, глубокий массаж.
Лучший выбор в категории “цена-качество”.
Примеры упражнений при эпикондилите.
Физиотерапевтические методы лечения:
ударно-волновая, лазерная, низкочастотная чрескожная электрическая стимуляция нервов , ультразвук или импульсная магнитно-волновая терапия
- по результатам исследований оказывают слабое действие. Хотя стандартизации этих методов не проводилось (все используют разные приборы, с разной интенсивностью и продолжительностью).
Это же касается ортезов и тейпирования.
УВТ при эпикондилите.
PRP (плазмотерапия) - результаты пока противоречивы, но есть результаты показывающие хорошее облегчение боли после ПРП (на 70% через 24 недели).
(Правда есть мнение, что любое введение иглы оказывает положительный эффект независимо от препарата).
Хирургия.
Применяется, когда не помогает ничего.
Проводят иссечение измененной нерастяжимой ткани.
*Есть старое исследование старое исследование (2002г.), где пациентов разделили на 3 категории:
-без лечения,
-физиотерапия (ультразвук, массаж, упражнения),
-инъекции стероидов
Наблюдали в течение года. От стероидов был самый быстрый эффект, но с высоким риском рецидива (положительный результат сохранился у 69%), физиотерапия дала лучший результат в долгосрочной перспективе (92%) по сравнению с выжидательной тактикой (83%).
Личное мнение практикующего врача.
Я практически не использую инъекции ГК при эпикондилите, да, можно получить быстрый хороший эффект, но дальнейшая картина его не оправдывает.
Лечение подбирается индивидуально исходя из интенсивности боли и ограничений качества жизни пациента, чаще всего это комплексный подход, который включает в себя:
- рекомендации по ЛФК (со специалистом) - эксцентрические упражнения,
- противовоспалительная терапия,
- физиотерапевтические методы лечения (HIL/SIS/УВТ),
- при недостаточной эффективности - локальная инъекционная терапия.
Следующие материалы будут про другие причины боли в локтевом суставе, их никак нельзя пропустить.
Раньше выходит материал, как принято, на тг
Показать полностью
7
Бхакти-йога
Бхакти йога это путь, ведущий к Истине — к Свободе — это путь сердца: Бхакти-йога. Я уже слышу, как наши интеллектуалисты кричат на давно знакомый лай: «Истина дается только разумом; сердце приносит и может приносить одно лишь порабощение и заблуждение». Но я попрошу их остаться на их собственном: пути, куда я сейчас к ним вернусь: это единственный путь, который им подобает, и они очень хорошо делают, что его держатся; но напрасно утверждают они, что все умы столь ограничены. Они не видят не только разнообразия человеческого духа, но и того, что истина, по существу, всегда живет. Они правы, когда указывают на опасности порабощения и ошибок, которыми грозит путь сердца; но они напрасно думают, что этих опасностей нет на их пути интеллектуального познания. Для великого «Различителя» (Viveka) на всех путях дух лишь по ряду ступеней частичных заблуждений и частичных истин, сбрасывая с себя одну за другой одежды рабства, восходит к полному и чистому свету Свободы и Истины, который Ведантисты называют Сат-Чит-Ананда (абсолютное Существование, Сознание, Блаженство): его царство охватывает две различные области — сердца и разума.
Но пусть западные интеллектуалисты успокоятся: никто не остерегается ловушек на дороге сердца более, чем Вивекананда, ибо он их лучше всех знает. Хотя по пути Бхакти-йоги, под различными названиями, проходили стопы наших великих западных паломников, мистиков и по их следам тысячи смиренных верующих, — дух порядка и господства, завещанный античным Римом нашим церквям, как и нашим Государствам, сумел твердо удержать эти крестовые походы Любви на прямой дороге, не допуская опасных вылазок за ее пределы.
Мы должны признать, что, поскольку наши западные Церкви сохраняют над мистикой суровый контроль, ее эмоциональное выражение оказывается менее свободным и, главное, менее явным, чем в Индии, где она течет как полноводная река. Великий Индус с той же ясностью сознания, какая была у Вивекананды, ответственный духовник своего народа, хорошо знал, что вызвать у него подобные движения сердца нетрудно, — скорее нужно заботиться о том, чтобы их сдержать. Они весьма легко могли выродиться в болезненную сентиментальность. Я уже указывал, что Вивекананда неоднократно реагировал на это предрасположение с большой резкостью. Вспомним беседу с монахами, где он бичует их «сентиментальную глупость» и восстает против Бхакти, вынужденный признать минутой позже, что он сам является ее добычей. Именно потому он все время вооружен против нее; он всегда на страже, чтоб защищать свое духовное стадо против злоупотреблений сердца. И его долг как вождя на пути Бхакти-йоги состоит прежде всего в тем, чтобы освещать все извилины дороги и ловушки, расставляемые чувством.
Ромен Роллан
Вселенское Евангелие Вивекананды
Показать полностью
Простые способы улучшить ваше питание!
Есть одна вещь, которую вы заметите в моем руководстве по питанию — это источники пищи, и они естественны, то есть натуральны!
Есть натуральную пищу крайне эффективно, потому что это намного лучше для вашего организма. Придерживаясь здоровой пищи, вы улучшите:
- Переваривание пищи
- Правильную обработку питательных веществ
- Восстановление после интенсивных тренировок
- Поддержание хорошего гормонального здоровья
- Сохранение общего состояния здоровья.
Наоборот, технологически обработанная еда вызывает чрезмерное воспаление кишечника и желудка, поэтому это окажет негативное влияние практически на все, включая рост мышц, восстановление, потерю жира и здоровье.
Вот несколько советов
Первое
Ешьте натуральные продукты, которые не вызывают проблем, потому что они богаты естественными микроэлементами и другими пищеварительными ферментами, и ваше тело привычно к их переработке.
Второе
Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда у вас воспаляется (несварение, вздутие и метеоризм) желудок, - отличная стратегия для выявления пищи, которая не нравится вашему кишечнику – и уменьшите или полностью исключите ее!
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Показать полностью