3 круга, каждое упражнение — 45 секунд, отдых — 15 секунд:
Берпи
Планка с переходом в боковую
Приседания с выпрыгиванием
Скручивания с подъемом ног
Обратные отжимания от стула
Важно:
Разминка 2 минуты обязательна;
Пейте воду между кругами;
Следите за дыханием;
Техника важнее скорости.
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
Я хз чего накинулись, нормальный сплит, нормальные вопросы
У меня был период я так же делил тренировки, правда это был далеко не первый год в зале, все же имхо новичку круговая или чередование верх-низ или тяни-толкай эффективнее.
Но если говорить о то что спрашивал автор
Я делал на большие группы мышц три упражнения(тяжелое, полегче, и совсем на закачку-добивку), на небольшие два или одно
Например грудь - жим лежа штанги горизонтально, жим гантелей под углом, сведение в кроссовере
Трицепс я бы одно делал упражнение, пресс, кардио(мне надо) и домой
Это легкий день
Если брать спину, то она большая, в какой день становая например идет?
Получается тяга вертикальная, тяга горизонтальная, становая и бицуха
Так же пресс кардио в конце
Средний день
Ну и ноги -плечи
На плечи жим стоя и разведение в стороны с гантелями
На ноги жим платформы или присед со штангой, я чередовал, потом круг по бабским тренажерам, разгибание, сгибание, сведение, разведение
Тренировался без фармы, при весе 95 приседал 200, тянул 240, жим 150, плечо не давало много жать
Давай, главное не гонись за весами, ты никого не удивишь в зале своими рекордами, следи за техникой, за дыханием, тренер по желанию, меня только в юности отец учил немного потом в секции тяжелой атлетики, но там своя специфика. А последние 25 лет все сам постигаю.
Привет всем. Занимаюсь какое-то время в зале. Делаю грудь и трицепс. Спину и бицепс. Ноги и плечи. Так вот. Сколько упражнений делать на каждую группу мышц ?
Мне нравится выбирать упражнения для вас, чтобы вы их попробовали и давать советы, потому что я знаю, что вы, вероятно, ищите новой отдачи от своих тренировок. Когда я получаю отзывы читателей о том, как это изменило их ситуацию, это вдохновляет меня еще больше!
Вот 3 упражнения на бицепс, которые простимулируют руки с новой отдачей...
Сгибание одной рукой в тросовом тренажере
Такой метод позволяет изолировать только один бицепс, а использование троса (тросовый тренажер) делает его еще более сфокусированным. Встаньте так, чтобы плечо было в одной оси с тросом блока, и параллельно вашему телу. Трос будет воздействовать на бицепс на всем диапазоне движения по сравнению с гантелями - используйте медленный и осознанный темп, заставьте эту мышцу поработать в течение 8-12 повторений.
«Двойной бицепс» в кросс-раме
Это упражнение отлично подходит для работы с пиковым сокращением и снижения напряжения сухожилий бицепса. Использование блока позволяет выбирать даже самый малый вес, но стимулировать бицепс, не создавая такой большой нагрузки на плечо и соединительную ткань.
«Молоты» с гантелями сидя
Это упражнение помогает увеличить толщину бицепсов и предплечий, а чтобы сделать его еще более изолированными, возьмите положение с небольшим наклоном на скамье - отведите плечи назад и убедитесь, что ваша рука выпрямлена, но не полностью в локте.
Больше советов на моем канале Телеграм.
Лучшие видеоролики для мотивации к занятиям спорта (особенно в юном возрасте) - это те, в которых видишь себя и тех спортсменов с которыми ты занимаешься, а также важно и то, что ты занимаешься под свою музыку, написанную для тебя и тех, кто занимается с тобой рядом (которая к тому-же несет и смысловую нагрузку).
Фрагменты тренировочного процесса и отрывки поединков, 2025 г. (Джилеев Руслан - спортсмен тренируется в секций пгт. Октябрьское) - тренер Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.). В музыкальном оформлении видеоролика используется одна из песен о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).
Мостик. Думаю на школьной физкультуре многих из нас заставляли делать это упражнение. Мне оно нравится тем, что действительно заставляет попыхтеть пока стоишь так хотябы 20 секунд. Люблю делать это упражнение вместе с другими после прокачки пресса.
Обожаю валик. Мне с моей сидячей работой и с тренировками постоянно приходится чувствовать спазмированные мышцы спины. Также, если поместить валик чуть ниже лопаток, Вы почувствуете как грудной отдел позвоночника подался вперёд. Мне тренер рекомендовал лежать на валике под грудной клеткой чтобы улучшить подвижность грудного отдела, после чего мостик на жиме лёжа станет качественнее и проще.
Упражнение близко к "собаке мордой вниз" и к "позе младенца", но немного другое. Это упражнение мне давала другая тренерша на групповых растяжках. И действительно, в нём я лучше чувствую растяжку ягодичных мышц и раскрытие грудной клетки, а то время как "собака мордой вниз" больше растягивало заднюю поверхность бедра и икры. Ещё прекрасно динамическое исполнение этого упражнения(вперёд-назад), тогда гораздо лучше получится прочувствовать растяжение в ягодицах и пояснице
Предпоследнее моё любимое упражнение. Прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, и приближает нас к заветному шпагату. Также, держа ногу рукой, можно порастягивать грудную мышцу))
Самая база – наклон вперёд, только с небольшим усложнением – под пальцы ног поставить предмет, благодаря чему вы почувствуете растяжение не только сзади бедра и под коленом, но и в икрах :) также засчёт растягивания поясницы постепенно, в совокупностью с другими упражнениями, можно убрать признаки не патологического гиперлордоза (прогиба поясницы вперёд)
Но однако помните, диагнозы и патологии нужно лечить вместе с врачом!
Также перед тем, как зафиксировать позы рекомендую динамическое исполнение, то есть немного туда-сюда, вверх-вниз
Все эти упражнения рекомендую делать после разминки с суставами или после фуллбади тренировки, чтобы разогреть мышцы и суставы перед растяжкой.
Я прекрасно знаю о многих других упражнениях на растяжку, но я показала Вам те, которые нравятся лично мне 😅
Порой люди думают, что они достигли застоя или плато, но они просто нетерпеливы. В других случаях люди думают, что они прогрессируют быстрее, чем есть на самом деле. Как спортсмен, я каждый день стараюсь совершенствоваться. Такие детали, как сон, массаж, растяжка — это те вещи, на которых я действительно стараюсь сосредоточиться.
Если вы полностью сосредоточены, тренируетесь интенсивно, последовательно и едите правильную пищу, вы должны понемногу прогрессировать каждую неделю. Это могут быть лишь небольшие изменения, но за 90 дней они действительно сложатся в большой прогресс!
Контролирование — это большая часть прогресса, и это означает, что нужно следовать плану, который позволяет это сделать. Так много людей просто следуют неправильной тренировочной программе, и, если их питание также не налажено, то прогресс всегда будет очень медленным.
Поэтому ответ на вопрос таков... Если вы не улучшаетесь каждую неделю, значит, что-то надо изменить, и я абсолютно уверен, что вы можете что-то изменить!
Возвращаясь к более мелким деталям, описанным выше, когда вы объедините все это воедино, то это будет иметь огромное значение. У вас должно быть мышление человека, который способен измениться и который достигнет цели!
Больше советов на моем канале Телеграм.
