Прочитал страдания автора и что-то так меня зацепило, что решил разжевать тему. Настолько передается через экран смесь упорства и отчаяния:

Такое ощущение, что сами небеса надо мной издеваются. (с) автор

Добрые люди знатно напихали ему в панамку, но на самом деле автор реально красавчик, потому что 99% давно бы слились на его месте. Респект за стойкость, остается только подтянуть матчасть.

Хоть она и довольно скучная – ее 100 раз обсуждали все блоггеры на всех платформах) Чтобы не повторяться, постараюсь копнуть чуть глубже.

Но сначала комментарии

Угарнул с двух комментов: в первом автору советуют делать БАЗУ. Как всегда – задайте любой вопрос о тренировках, и кто-нибудь про нее напишет)

• Не растут мышцы? Делай базу, начнут.

• Растут? Делай базу, будут еще быстрее расти.

• Выросли на максимум? Ну, тут только базу и остается делать.

Не буду спорить, нравится жим/присед/становая – прекрасно, упражнения отличные. Просто забавно, когда один инструмент объявляют универсальным. Это как дать человеку молоток и сказать: «Вот, теперь можешь за любые строительные работы браться, профит!»

Во втором автору говорят, что надо не «кушать», а «ебашить мясо и жирок». Это скрытая издевка – кушает мальчик, а мужчина должен жрать, ну или хотя бы есть) Я же автору поверю и буду считать, что с питанием правда все хорошо, а сосредоточиться нужно на тренировках.

В целом комментарии адекватные, много людей пишет про восстановление мышц, отдых между тренировками и баланс. Проблема в том, что это слишком абстрактно, а на других ресурсах можно встретить альтернативную точку зрения – восстановиться можно за один день.

А можно? Давайте разбираться (с самого начала).

От чего зависит, вырастут ли мышцы от тренировок

Логика роста мышц очень простая:

1. Делаете силовые упражнения

2. Обеспечиваете мышцы белком и углеводами (стройматериал и энергия на постройку)

3. Ждете

4. Повторяете пункты 1-3

5. Вы Аполлон)

Пойдем по порядку:

Силовые упражнения выдают мышцам анаболический сигнал к росту. Также вы можете встретить термин «стимул к росту» (потренили – получили стимул), это то же самое. В технику, веса и прочие переменные углубляться не буду – это тема для других статей, а сейчас важно, чтобы вы поняли логику.

Точно измерить стимул не получится, пока что наука до такого уровня развития не дошла. Поэтому все, чем мы можем оперировать – простые понятия: большой, маленький. В целом, чем больше сделаете упражнений, подходов и повторов, тем больше будет стимул. Например, в недавнем мета-анализе «The Resistance Training Dose-Response», авторы пришли к таким выводам:

Что касается мышечной гипертрофии, то существует положительная зависимость "доза-эффект" между "дробным" заданным объемом и мышечной гипертрофией, хотя и с уменьшающейся отдачей.

Посмотрите на их график, рост мышц продолжается даже после 30+ подходов в неделю.

В подходах считается объем тренировочной нагрузки. Например, сделали 3 подхода х 10 повторений со штангой на бицепсы в пн, ср и пт – недельный объем для бицепсов будет равен 9 подходам.

Так, стоп, скажете вы. Везде пишут про 10 подходов в неделю для натуралов, больше – это дорога в перетрен и травмы. И будете правы, но только отчасти. Сейчас пишу самое важное: объем, который вы можете переварить в неделю и не убиться зависит от тысячи факторов, среди которых:

• Используете ли вы фармподдержку

• Сколько делаете отказных подходов

• Как часто стрессуете (на работе, в быту, ссоритесь с семьей или друзьями)

• Сколько спите

• Насколько качественно питаетесь

Так как питание и сон не трогаем, и я пишу про натуральный тренинг, останавливаемся на отказных подходах.

Отказ – это состояние, в котором мышцы не могут выполнить мысленный приказ поднять вес. На практике выглядит так: сначала вы выполняете упражнение чисто с идеальной техникой. Затем мышцы устают и скорость работы падает, вы еле-еле дотягиваете снаряд до контрольной точки. Опускаете его и следующий повтор сделать чисто не можете.

Если продолжите – начнете дергаться всем телом, помогая нецелевыми мышцами, техника станет грязной и к вам сбегутся все местные тренеры с рассказами что у вас вот-вот лопнет плечо или еще что)) Шучу, сейчас в залах всем на все пофиг.

Подходы в глубокий отказ вызывают намного больше повреждений мышц. Будете так работать, особенно в многосуставных упражнениях – приседания, становая, подтягивания, вы не то, что 10, а 5 подходов в неделю не выдержите. Требования к восстановлению вырастут многократно.

Получается, что в теории вы можете увеличить количество подходов и расти быстрее, но на практике будете ограничены кучей индивидуальных факторов. Давайте еще раз: НИКТО не знает, сколько подходов нужно лично вам. Придется искать на практике, учитывая:

• Сколько раз в неделю тренируетесь

• Как близко к отказу вам комфортно работать (некоторые ребята любят пожестче и это нормально)

• Какие упражнения нравятся. Спойлер – часто это жим лежа со штангой)

• Предпочтения по сплитам/фулбади/тяни-толкай

И, как будто этого мало, придется все пересмотреть, если изменятся условия жизни. Например, поймаете травму или смените работу на физически тяжелую.

Почему не растет автор исходного поста

Вспомните слова нашего героя: «Занимаюсь до полусмерти каждый день. Я каждый день уделяю своему телу 2-2.5 часа»

В связи с ними и его постом в целом, у меня появилось две гипотезы:

Первая. Потенциал полученного анаболического стимула полностью уходит на восстановление поврежденных мышц. Простыми словами, автор переборщил с объемом, как ему многие и написали.

Здесь есть интересное исследование – ученые следили за изменениями в синтезе мышечного белка после тренировок у новичков и обнаружили, что:

Начальные сеансы силовых тренировок способствуют устойчивому, но потенциально не направленному на гипертрофию, а вместо этого «ориентированному на восстановление» увеличению синтеза мышечного белка (СМБ).

То есть, анаболическая сигнализация на месте, но на рост мышц ее не хватает, слишком они убиты.

Вторая. Не хватает интенсивности нагрузки. Маленькие веса, и тренировки ушли от силовых в аэробную сторону.

Из обзора по теме:

Тип и продолжительность регулярно выполняемых упражнений определяют, будет ли преобладать гипертрофическое или негипертрофическое ремоделирование мышц после тренировки.

Негипертрофическое значит, что мышцы не растут, а становятся более выносливыми. Для примера можете посмотреть на спортсменов циклических видов спорта – у них долгие тренировки, но здоровяками они не становятся.

Что делать?

Полностью пересобрать программу тренировок. Как минимум:

• Урезать частоту тренировок вдвое, до 3-4 в неделю

• Урезать продолжительность тренировок

• Урезать количество подходов.

• Подобрать рабочие веса: либо подходить близко к отказу на 10-15 повторении, либо работать подальше от него с бОльшим весом (кому как нравится) – схемы 5х5, 5х8.

• Установить стандартизированный отдых между подходами. 2-5 минут, в зависимости от упражнения и веса.

Получится стандартная программа, которая работает на тысячах посетителей качалок, про которых автор пишет так:

Вижу постоянно этих челов и чювих которые будто приходят не качаться, а сидеть в телефоне, и они растут как на дрожжах.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.