Сразу скажу — мой опыт строго субъективен. Я просто делюсь теми способами, которые помогли конкретно мне. Итак, погнали. Началось все ещё в далёком 2019 году.
Тогда, по-моему, еще не было даже понятия думскроллинг, но чекал новости я практически 24/7. Каждый кашель, будь то мой или в общественном транспорте, вызывал у меня практически панику. Так началось моё знакомство с тревожной. В принципе, я и с детства был не особо спокойный парень. Но после событий 24 февраля всё стало ещё хуже.
Но это все лирика, причины, так сказать. Итак, что же я сделал для того, чтобы помочь конкретно СЕБЕ.
— Полный отказ от алкоголя. Надеюсь, все мы знаем, что алкаха это очень сильный депрессант. Да, бухнуть помогает, но конкретно на пару часов, не более. Ну это если не уходить в запой. Но это совсем другая история.
— Научился практически контролировать и купировать панические атаки.
Здесь мне помогли техники дыхания из интернета. Если "вкрации", то при чувстве что накатывает, делаю глубокий вдох, считая до 5, а потом медленно выдыхаю. Работает практически 100%
— Пью феназепам. Это рецептурный препарат, некоторые аптеки отпускают его так. Есть безрецептурные аналоги. Купить можно, короче. Главное не выглядеть как торчок. Как и сколько его принимать писать не буду, тут лучше советоваться с врачом.
— Почти полный отказ от дрочки. Тут без рофлов. В прямом смысле. Попробуйте неделю-две не фапать. Хз как это работает у женщин, правда :)
Вот как-то так. Сейчас живу практически спокойной жизнью. Накатывает иногда, да. Но терпимо.
Продолжаем историю, у нас два человека, один обещает и ничего не делает, второй даёт ему последние китайские шансы в надежде, что всё изменится.
Давайте начнём со второго, как перестать верить? Тут есть основная логическая ошибка, которая часто озвучивается в мелодрамах: «Я потратила на тебя лучшие годы своей жизни». То есть, неважно, как много было приятных эмоций за всё это время, если в итоге вы разошлись, то все годы считаются потраченными.
И тут у нас есть одна психологическая практика. Она вообще для разных ситуаций подходит, не только этой. Кому неинтересно, проматывайте сразу на таймкод 2:45. Это, если вы смотрите видео (Я его не делала, но вдруг кто-то снял?), а если читаете текст, то пропустите следующие шесть абзацев.
Итак, возьмите лист бумаги или клавиатуру или ещё что, на чём удобно писать и там напишите фразу «Даже если мы расстанемся - » и дальше любое продолжение, которое в голову придёт.
А потом ещё один вариант, с другим продолжением. И ещё раз. И ещё много-много раз. Вот до момента, как совсем будет нечего писать. И после этого ещё два раза. А теперь
И смотрим, что написано. Я не говорила сразу, как именно продолжать эту гипотетическую фразу, но, как показывает практика, в основном они делятся на две группы:
- Вариации «У нас было много хорошего» или «Я научилась делать это» или «У меня теперь есть вот это вот» - это то, что в любом случае останется с вами, то, почему отношения не являются сплошной ошибкой, потраченным временем и так далее.
- Варианты «Даже если мы расстанемся – у меня появится больше свободы/я найду лучше/я смогу сделать вот это» - это дополнительные аргументы в сторону того, почему стоит всё закончить.
Можно ещё пропорцию составить количества одних вариантов к другим и вывести коэффициент качества прожитого времени. Это если кому совсем технически хочется к вопросу подойти.
А что насчёт варианта, если вы оказались в роли обещателя? При угрозе потери отношений пришло понимание, как они нужны и вот вы снова пытаетесь их построить, а понимание внезапно ушло.
Вот вроде бы только что было желание в течение недели всё резко порешать и вдруг...
Тут, в основном, проблема из-за того что в голове есть теоретическая картина, но плана и конкретных шагов, как идти к цели — нет. Только текущая ситуация, где всё плохо и конечная точка — где всё хорошо. Даже если это какая-то мелочь типа «выключать свет в ванной». Если это до сих пор не получилось сделать, значит, что-то мешает выработать такую привычку и составить план из одного пункта «Завтра я постоянно начну делать то, чего раньше не делал» - так себе идея.
В общем, берём и расписываем шаги и как будем их добиваться. Тут, правда, общие советы будет очень сложно дать. Ну, например, в ситуации, что я выше написала — можно просто на бумажке написать «Проверить свет» и повесить в ванной или рядом с тем местом, где проводишь много времени. По-хорошему, конечно, стоит каждую ситуацию рассматривать отдельно.
Но в одиночку такое не всегда может получиться. И ваш партнёр должен принять в этом участие, давая положительное подкрепление, либо в моменте, когда видит, что вы делаете то, что просили — поблагодарить, обнять, поцеловать и так далее — либо регулярно говорить «Спасибо, что делаешь вот это вот, что я там просил делать» и всё остальное по списку.
Ещё вариант — попробовать найти компромисс, если вам сложно делать что-то регулярно в моменте, договориться, что это будет обязанность партнёра, а вы в свою очередь берёте что-то, что требует больших, но не столь частых физических или умственных затрат.
Например — я забываю убирать посуду и остатки еды со стола. Моему партнёру это не нравится, он считает, что нужно сразу всё складывать в мойку, а, по вечерам мыть по очереди.
Я предлагаю, чтобы со стола убирал всегда он, а мыть посуду вечером всегда буду я.
Дальше закрепляете это всё устным или ещё каким договором и вперёд к светлому будущему!
Старый анекдот, но мне нравится
Конечно, это всё при условии, что договорённости будут соблюдаться. Многим людям (и мне в том числе) нравится часами разговаривать про отношения. Но без дальнейших действий смысла в этом нет.
Я вот обещала скоро продолжение выложить? Выполняю. И вы давайте присоединяйтесь.
Виртуальная реальность предоставила ученым новые экспериментальные возможности. Например, в опыте по изучению влияния поведения группы людей на отдельно взятого участника можно не нанимать десяток актёров, а использовать компьютерные модели, демонстрирующие то или иное поведение. Это дешевле и надежнее в плане воспроизводимости опытов: программную имитацию можно без особых проблем запустить в другой лаборатории. Еще в виртуальном пространстве можно ставить опыты, где от окружающих требуется совершать какие-то сложные или неэтичные действия — как, к примеру, в знаменитом эксперименте Милгрэма (где испытуемые «наносили удары током друг другу», хотя на самом деле — актеру, изображавшему боль). Виртуальная реальность позволяет сделать многое, но возникает вопрос — корректно ли переносить полученные результаты на реальное человеческое взаимодействие?
Группа исследователей из Канады при участии коллеги из США опубликовала в журнале Scientific Reports описание опытов, в которых изучалась заразность зевоты в разных контекстах. Сам по себе феномен заразности зевоты — хорошо установленный факт, подтвержденный экспериментально у людей и некоторых других животных. Однако, что именно заставляет «заразившихся» зевать, пока точно неясно. Известно, что присутствие других индивидов влияет на заразность зевоты у людей: они подавляют позыв зевнуть вслед за зевком другого. В этом же случае ученых интересовало то, как проявится заразность зевоты в «смешанной» ситуации (VR/реальный мир), и поставили серию экспериментов для того, чтобы это выяснить.
Всего экспериментов было пять. В каждом из них на испытуемого надевали VR-шлем и пытались заразить его зевотой в ситуации той или иной степени «социальности»: в первом рядом с испытуемым в комнате оставался или не оставался ученый, во втором в виртуальной реальности над стимульным видео была нарисована якобы работающая (или нет) вебкамера, в третьем испытуемому отдельно сообщали, что его будет писать вебкамера, в четвертом эксперименте рядом с испытуемым был аватар, т.е. виртуальная репрезентация человека (который смотрел на испытуемого или стоял к нему спиной), а в пятом этот аватар прохаживался позади стимульного видео или просто стоял поодаль.
Если в реальной комнате кроме испытуемого был кто-то еще, участник опыта подавлял желание зевнуть успешнее всего — в присутствии ученого не зевнул ни один испытуемый, хотя и не видел его и не слышал, будучи погружен в виртуальную реальность. А оставшись наедине со стимулом, люди заражались зевотой вовсю — причем не только чаще заражались (т.е. зевали хотя бы один раз или чувствовали желание зевнуть), чем в прочих экспериментах, но зевали больше за весь эксперимент.
А вот если в настоящем помещении никого не было, то зевотой люди заражались куда с большей вероятностью. При этом вебкамера вообще не особенно их смущала: равное число испытуемых заразились зевотой, независимо от того, была она включена или выключена. В ситуациях же с аватарами ситуация лишь немного изменилась: заразилось зевотой меньше людей, но в недостаточной степени, чтобы эта разница была статистически значимой. Иными словами, присутствие виртуальных людей испытуемые не переживали, как социальную ситуацию.
На первый взгляд, это довольно очевидный вывод и довольно непрактичное исследование феномена, никак не связанного со сложным и общественно значимым поведением: как максимум, зевота окружающих может быть воспринята лишь как невежливость или неуважение.
Но сами ученые приводят ряд аргументов в пользу важности своей работы. Зевать умеет много животных, причем ряд высокосоциальных видов тоже испытывают заразную зевоту. Если понять то, как устроено зевание — ученым, возможно, удастся приблизиться и к пониманию того, чем же мы отличаемся от множества других животных, и как развивались такие важнейшие для человечества феномены, как способность понимать состояние окружающих.
Или как развивать стоическую Добродетель? По одной или сразу все вместе? Какие советы дадите?
Стоик стремится к добродетели, поэтому всё что ты изучаешь по книгам уже направлено на её развитие. Но просто читать мало. Это писанина — ничто, пока ты не действуешь.
Стоицизма не существует, пока ты не начнёшь его практиковать
Чтобы развивать добродетель, применяй знания из книг на практике. Философия стоицизма, это в первую очередь практическая философия, чтобы жить. И жить счастливо, между прочим, а не эгоистически забить безразличием на мир и гори оно всё синим пламенем...
Чтобы понять, что конкретно делать, чтобы быть добродетельным, достаточно в любой момент оглянуться вокруг себя в повседневности. И даже если ни кого рядом нет и ни чего не происходит, то обрати внимание на свои мысли. Ведь в мыслях и зарождаются действия. О чём ты думаешь? Как кто ты думаешь (с какой позиции)? Разумно или инстинкты диктуют своё?
Добродетель состоит из справедливости, умеренности, мужества и в конечном итоге — мудрости. Чтобы развивать эти качества, поступай в соответствии с ними. В нужные моменты поступить мужественно и справедливо, проявить умеренность по отношению к себе и другим. И подходящие моменты происходят постоянно. Например, грубость в очереди на кассе, нервозность за рулём автомобиля, соблазны в ресторане, люди в общественном транспорте, коллеги на работе, всегда происходит что-то подходящее для практики. Обрати внимание, как ты реагируешь на повседневные события. Не говоря уже о том, что бывают конкретные случаи, для проявления стоических качеств.
Чтобы замечать такие возможности развивай осознанность. Пребывай в настоящем моменте, а не проживай отрезки времени на автомате с шаблонными реакциями на происходящее вокруг.
Как развивать осознанность?
Развивается осознанность анализированием каждого прожитого дня и короткими заметками. Сегодня в конце дня уединись и мысленно прокрути весь день. О чём я думал? Какие это были мысли, негативные или позитивные? Что я делал? Что я сделал хорошего? А что плохого? Как я отреагировал на замечания той продавщицы из магазина? Меня это задело? А как я мог бы отреагировать, чтобы это соответствовало поведению стоика? И так далее...
На следующий день, утром, загляни в дневник, перечитай что ты понаписал вчера вечером. Таким образом на предстоящий день ты освежишь в памяти то, что делал вчера, как реагировал и, возможно, уже не допустишь автоматической реакции. Рано или поздно ты к этому придёшь, со временем у тебя разовьётся осознанность. Даже если ты повторяешь постоянно одни и те же реакции, в какой-то момент ты осознанно увидишь это в моменте и поступишь иначе, как достойный сын (или дочь) рода человечьего.
Подобные дневники писали не только древние стоики, но и современные успешные люди, бизнесмены и политики. Франклин, который Бенджамин, вёл подобные записи. Но у него было больше добродетелей, которые он отслеживал и развивал, ежедневно анализируя и отмечая поступил ли он в соответствии с ними. Нам же, стоикам, достаточно четырёх. Да и остальным бы хватило...
Гугли: система добродетелей Бенджамина Франклина
И так, для начала начни фиксировать свои мысли, анализируй. Потом, если удобно, бей по каждой составляющей в отдельности разбив их на недели. Например, первую неделю наблюдаешь, поступаешь ли ты мужественно. Фиксируешь. Осознаёшь. Действуешь. Следующую неделю работай над умеренностью и так далее. Или развивай всё сразу.
Не важно, где писать заметки — в блокноте карандашом, печатать в ноутбуке или делать заметки в смартфоне. Важно делать это регулярно. Иначе не видать тебе осознанности, как рабу вещей свободного духа.
Привет! =) В последнее время я и многие мои знакомые подсели на "залипательные" видео. И мне захотелось разобраться, чем же они так привлекательны? Почему люди зависают над ними часами? Статистика Ютуба говорит о том, что такие видео имеют одно из самых больших удержаний, их не ускоряют и не перематывают, а смотрят от начала и до самого конца. Мной были выявлены две особенности этих видео: 1) В видео присутствует механика - шестерёнки, раскручивающиеся элементы, маятники, работа приборов 2) В видео присутствуют моменты "чистого творчества" - растекающаяся краска, переливающиеся пигменты, разминаемая глина или пластилин, инструменты в работе с материалом В этих видео не показан результат трудов. Нет конечного продукта или цели для которой создан тот или иной механизм. Всё это остаётся за кадром. Таким образом, просматривая подобные видео мы являемся наблюдателями сторонних процессов. Разных процессов: понятных, непонятных, странных, а порой и бессмысленных. То есть мы занимаем роль абсолютного наблюдателя: мы наблюдаем то, на что не можем повлиять. Смотрим на процессы, в которые не можем вмешаться. Более того, мы и не хотим вмешиваться, мы завороженно наблюдаем за происходящим. Получается этакое абсолютное невмешательство. Подобная позиция "абсолютного невмешательства" есть в некоторых религиях. В связи с чем возникает вопрос, возможно "залипательные" видео, это молодая "религия" на просторе интернета? Может быть "залипательные" видео относятся к поговорке: "Всё новое - это хорошо забытое старое"? Может мы ищем в них, как в религии, спасения? Спасения от постоянных призывов к действиям, причём действиям не всегда необходимым: "Только сегодня, только сейчас, купи супер-пупер-эко-гипер-биоактивную добавку!"; "Здравствуйте, добрый день, добрый вечер, оставьте ваш отзыв о нашей услуге на нашем сайте, в нашем инстаграмме и нашей гостевой книге!"; "Хэй, друг, хэ-хэй, тебе понравилось? Поставь, лайк, подпишись, оставь коммент!". И сотни-тысячи призывов сделать что-то ежедневно бомбардирующих нас со всех сторон.
Но это всё полёт фантазии, на самом деле всё гораздо проще! =) Люди являются животными (да-да, всё ещё), поэтому мы всегда обращаем своё внимание на движение. Яркая неоновая вывеска вечером не привлечёт наше внимание настолько же эффективно, насколько это сделает, какое-то движение в переулке. И поэтому двигающиеся элементы в видео захватывают наше внимание. Наше внимание привлекает движение, мы просто действуем согласно заложенным в нас инстинктах, внимательно следя за движением.
Некоторое осознание процесса сборки мiра своим тоналем можно получить с помощью нескольких простых упражнений.
Для затравки самое простое. О нём писал ещё старый еврей Перельман в своей «Занимательной физике». Посмотрите на иллюстрацию.
Здесь можно увидеть пирамиду из кубиков. Три кубика в основании, один сверху. Однако если немного поменять восприятие, то пирамида будет уже вверх ногами. Потренируйтесь до устойчивого результата. Упражнение можно считать завершённым, когда сможете быстро «крутить» пирамиду вверх-вниз.
Сразу за этим приступайте к разглядыванию магических картинок.
Сфокусируйте глаза за стеной позади монитора. Постепенно переводите взгляд на монитор, сохраняя эту фокусировку. В итоге получится, что вы смотрите как бы сквозь монитор. Потренируйтесь немного. Как только увидите вместо цветной размазни трёхмерный объект, зафиксируйте состояние и запомните его. Уменьшайте постепенно время, необходимое на фокусировку взгляда. Переходите к следующему упражнению.
В какую сторону вращается девушка? Ни в какую. Это просто последовательность плоских картинок. Можно заставить её вращаться в любую сторону. Проще всего это сделать смотря на пятку девушки, либо на тень от поднятой ноги. Повращайте её в обе стороны. Постепенно уменьшайте время, необходимое на перестройку восприятия. Одни оборот по часовой и тут же другой против. Либо наоборот.
Практикуйтесь так минут по двадцать в день. Это сделает вашу психику более подвижной.
Знаете это чувство, когда открываешь свой идеальный планировщик в Notion, видишь расписанный по минутам день, и тебя накрывает такая волна апатии и вины, что хочется закрыть ноутбук и доедать вчерашние пельмени под одеялом?
Это была моя жизнь.
Меня зовут Андрей Райнхарт, я пишу книги о личностном росте и продуктивности. Люди платят деньги за мои советы. А я, бл*ть, последние полгода не мог написать и страницы новой главы. Мои собственные книги на полке смотрели на меня с немым укором. Я был тем самым сапожником без сапог. Эксперт по продуктивности, который не может продуктить.
Я перепробовал всё. GTD? Мои папки и контексты были произведением искусства, но дела в них копились как пыль. Pomodoro? Я стал мастером по жарке помидоров, но не по написанию текстов. Матрица Эйзенхауэра? Я блестяще классифицировал свою прокрастинацию на срочную и важную.
Всё это превратилось в адский перформанс. Чувство вины стало моим постоянным спутником. Я просыпался в 6 утра не оттого, что выспался, а от внутреннего пинка: «Вставай, неудачник, все успешные люди уже медитируют и бегут марафон!». Я срывал сроки, отменял встречи и смотрел в потолок, чувствуя себя парализованным.
Мой момент «дна» настал, когда я провел целое воскресенье, листая ленту Пикабу и поедая чипсы, мысленно ругая себя за каждый потерянный час. И тут меня осенило.
А что, если проблема не во мне? Что если проблема в самой этой еб*чей гонке за продуктивностью?
Я решился на отчаянный эксперимент. В понедельник я не стал ничего планировать. Вообще. Ни-че-го. Я спросил себя не «Что я должен сделать сегодня?», а «Чего я хочу?». Ответ был прост: я хочу спокойно выпить кофе, немного погулять и, возможно, написать пару абзацев, если будет настроение.
И знаете что? Это сработало. Я не сделал и десятой части от своего обычного списка, но к концу дня я впервые за долгое время чувствовал себя... живым. Не выжатым лимоном, а человеком.
Отсюда родились мои два простых правила, которые вывернули мой мир наизнанку:
Правило Отдыхающего Диктатора. Сначала в календарь вносится сон, еда, прогулки и отдых. Всё, что заряжает тебя энергией. И только потом, в ОСТАВШЕЕСЯ время, втискивается работа. Работа - это гость, а не хозяин в твоем дне.
Правило Трех. В конце дня я выбираю всего ТРИ самых главных дела на завтра. Не двадцать. Три. Сделал их - молодец, день прожит не зря. Не сделал — значит, они были не так уж и важны. Этот метод, основанный на Принципе Парето, снял 80% моего стресса.
Внедрив это, я не только наконец закончил книгу, но и начал получать кайф от жизни. Я понял, что продуктивность - это не про количество выполненных задач. Это про качество твоей жизни и энергии. Это про то, чтобы чувствовать себя хорошо ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ работы.
А теперь вопрос к вам, друзья - без провокации в конце никак 😄
Что для вас стало главным открытием в борьбе с выгоранием и прокрастинацией?
Осознание, что можно работать меньше?
Конкретная техника (какая?)?
Или, может, вы просто положили на всё х*й и поняли, что счастье важнее?
Давайте обсудим в комментах. Давайте делиться не успехами, а своими косяками и находками. Возможно, ваш совет как раз станет для кого-то тем самым инсайтом.
Грань между ответственностью и самоизносом проходит не там, где ты устал, а там, где ты перестаёшь быть живым ради того, чтобы "ну потому что надо"
Ответственность это когда ты берёшь на себя обязательства осознанно и понимаешь, зачем ты их тащишь. Ты можешь быть уставшим, но внутри есть смысл, опора, понимание, мол я это делаю, потому что выбрал. Там остаётся пространство для отдыха, злости, отказа, пересмотра.
Самоизнос же начинается тогда, когда выбора уже нет. Когда ты продолжаешь тянуть не потому, что хочешь или считаешь важным, а потому что стыдно остановиться, страшно разочаровать, неудобно отказаться. Ты больше не спрашиваешь себя "могу ли я", ты живёшь в режиме "я обязан".
Ответственность даёт чувство достоинства. Самоизнос лишь чувство опустошения.
Ответственность допускает паузу. Самоизнос считает паузу предательством.
Ответственный человек может сказать "мне сейчас тяжело". Самоизнашивающийся молчит и ломается внутри...
Самый опасный момент когда ты начинаешь гордиться тем, что терпишь. Когда усталость становится твоей идентичностью. Когда твое "я всё вывожу" звучит как оправдание, а не как сила.
Грань там, где ты перестаёшь восстанавливаться, и ответственность перестаёт быть выбором и превращается в медленное стирание себя.
Настоящая ответственность это не угробить себя.
Потому что если тебя не станет, то не станет и того, за что ты отвечал.
