Да, я часто заостряю внимание на том, чтобы в рационе преобладали медленные углеводы, потому что степень насыщения выше, калорийность ниже, т. е. остаться в дефиците и не переесть больше шансов.

Быстрые углеводы это углеводы с высоким гликемическим индексом. И они, кстати, не ведут к ожирению и не являются плохими как вы могли уже не раз слышать.

✅Это показал систематический обзор исследований, где сравнивали диеты с высоким ГИ и низким [1].

В итоге не было обнаружено никакой разницы между ИМТ, массой тела испытуемых.

Быстрые углеводы не выгодны в плане насыщения, но на это самое насыщение влияет ещё множество факторов, как психологических, так и физиологических, помимо самих углеводов с высоким ГИ.

И не забываем что смешивая углеводы с высоким ГИ с клетчаткой, белком и жирами, их ГИ падает. Они медленнее усваиваются. Поэтому у жирных сладостей не высокий ГИ.

✅Быстрые углеводы не плохо и не хорошо, как и медленные. Это просто нутриент, необходимый нашему организму, который в конечном итоге превратится в глюкозу, только за разное количество времени. Главным в вопросе похудения всегда будет количество каждого нутриента.

Худеют прежде всего на дефиците калорий, мышцы поддерживают, растят и сохраняют благодаря белку, а под каждую цель необходимо подбирать наиболее выгодное питание, чтобы было вкусно, сытно и не муторно.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/

Углеводы (быстрые) винят в ожирении и проблемах лишнего веса. Есть целая Кето диета, где полностью исключают углеводы из рациона.

В этом посте рассмотрим исследования и сделаем вывод, есть ли такая зависимость от углеводов или любой другой пищи, которую нельзя преодолеть.

В этом обзоре рассматривали привыкание к углеводам с высоким ГИ (гликемическим индексом) и выявили, что люди склонны переедать такой пищей, поскольку она вызывает положительные эмоции [1].

Напомню, что ГИ - это показатель по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы как раз имеют высокий ГИ, это сладости, выпечка, газировка, некоторые фрукты, т. е. всё что содержит большое количество простых сахаров.

Но я всё-таки рекомендую смотреть именно на ГИ и приравнивать к быстрым углеводам те продукты, которые имеют значение больше 70 единиц.

Этот систематический обзор и матанализ не выявили положительного влияния потребления углеводов на какой-либо аспект настроения в любой момент времени после их употребления [2, 3].

Однако потребление быстрых углеводов было связано с более высоким уровнем усталости и меньшей внимательностью по сравнению с плацебо в течение первого часа после приема. 

Эти результаты бросают вызов идее о том, что быстрые углеводы могут улучшить настроение.

Этот обзор показал нам, что пищевая зависимость является спорным вопросом и скорее всего связана с рядом других расстройств [4].

А это интересное исследование выявило, что продукты с высокой степенью переработки (которые могут иметь общие характеристики с наркотиками, вызывающими злоупотребление, например, высокие дозы, быстрая скорость всасывания), по-видимому, особенно связаны с «пищевой зависимостью» [5].

Тоже самое показывает нам и это исследование [6].

А вот в этом исследовании было выявлено, что переработанные продукты, имеющие высокую энергетическую плотность и большое количество жиров, вызывают тягу ещё сильнее чем быстрые углеводы [7].

Какой из этого всего можно сделать вывод?

А то, что зависимость от продуктов не равна наркотической зависимости и её не так уж просто оказалось классифицировать.

Да мы склонны переедать сладкой и жирной пищей, поскольку она имеет более ярко выраженный вкус, а как мы знаем, что наши вкусовые рецепторы могут как притупляться, так и усиливаться - всё зависит от наших пищевых привычек и образа жизни.

Будь то быстрые углеводы или фастфуд мы в силах преодолеть тягу путём изменения своих пищевых привычек и грамотного выстраивания рациона.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158252/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692302/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859162/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/

Фруктоза, то самое, что диабетикам предлагают вместо сахара. И конечно же у нас сформировано мнение, что если мы будем выбирать сладости для диабетиков, то сможем и похудеть и стать здоровее.

Этот пост не про диабетиков, а про метаболизм фруктозы. Я поясню, поделюсь исследованиями на эту тему, а вы уже для себя сделаете выводы.

Высокое потребление фруктозы увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Механистические исследования показывают, что эти эффекты являются результатом быстрого метаболизма фруктозы в печени, катализируемого фруктокиназой С, которая генерирует субстрат для липогенеза (образования жира) [1].

Выражаясь простым языком, метаболизм (усвоение) фруктозы является сложным процессом и зависит от того, в каких условиях находится наш организм, подробнее про метаболизм можете прочитать здесь [2].

Суть в том, что фруктоза не вызывает мощного всплеска инсулина, поэтому её и можно диабетикам. Но для худеющих, это вовсе не преимущество.

И вот почему. Как я уже написал, метаболизм фруктозы сложнее, чем метаболизм глюкозы (да это не одно и тоже), да + ещё и транспортный гормон инсулин не помогает процессу усвоения, поэтому фруктоза с большей вероятностью начнёт под воздействием сначала глюконеогенеза (образования глюкозы), а затем гликолиза (окисления глюкозы) - превращаться в жир.

Всё это будет особенно выражено на фоне низкой двигательной и физической активности. Т. к. фруктоза никак не будет восстанавливать мышечный гликоген, а будет только восстанавливать гликоген печени. А когда восстановит (быстро), остаток превратится в жир.

В итоге мы получим ожирение печени и какой-то процент подкожного жира [3].

Также выявлено, что потребление фруктозы приводит к увеличению потребления энергии и снижению ее расхода из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина (гормона голода).

Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) головного мозга показывает, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом [4].

Привет всем, кто переедает фруктами, злоупотребляет мёдом, когда хочет похудеть, всего всегда нужно в меру и одно без другого не работает.

Этот пост не про то, какая плохая фруктоза, а про то, что мера есть даже при употреблении натурального мёда и спелых фруктов.

Не кидайтесь из крайности в крайность, меняйте образ жизни в целом, налаживайте питание, двигайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[2] http://csm4you.ru/smi/fruktoza-volk-v-ovechey-shkure-ili-dostupnaya-i-nebezopasnaya-sladost/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

"Чтобы худеть, нужно перестать есть сладкое!", "Быстрые углеводы дают резкий скачок инсулина и они сразу идут в жир".

Всё это имеет место быть конечно же.

Под сладким чаще имеют ввиду не только продукты, содержащие сахара, но и жиры. Можно взять любое печенье в магазине и посмотреть на энергетическую ценность, обычно там - минимум белка и жиры с углеводами в соотношении 1/2.

Мы едим продукты, а не белки, жиры и углеводы в изоляции.

Похудение происходит при дефиците калорий, а это значит, что можно есть хоть одно сладкое, главное оставаться в этом дефиците.

Проблема в том, что на одном сладком, организм не сможет работать адекватно, т. к. ему нужны все нутриенты (БЖУ) в достаточном количестве. Тем более, когда мы тренируемся и хотим растить мышцы.

Поэтому рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладкое и солёное, но в меру.

Демонизация сладкого очевидна - его легко переесть, потому что вкусно, нравится, хочется.

Естественно при частом переедании будет повышаться уровень инсулина, организм просто будет ждать, что вы снова закинете сладкое, как делали это всегда и если за счёт этого сладкого вы уйдёте в + по калориям, естественно наберёте жир.

Часто переедаете сладкого? Глюкоза остаётся в крови, повышается сахар и конечно же инсулин, ведь он должен транспортировать глюкозу.

Нам не сладости не дают похудеть, а наши действия на протяжении какого-то промежутка времени (у всех свой).

Конечно это всё здорово понимать. Везёт тем, кто спокойно относится к сладкому, кто может просто убрать один круассан, который ел всегда до момента, как решил похудеть и быстренько похудел, потому что начал попадать в дефицит калорий.

Но как быть тем, кто не может без сладкого? Не может его убрать полностью из рациона?

Я расскажу все возможные варианты, это не будет означать, что только это истина, это просто варианты, которые можно использовать при похудении со сладким в рационе.

Сахарозаменители. Очень сладкие. Их хоть литры пейте - не растолстеете, потому что они почти не содержат калорий. Значит, их можно при похудении. Много. В чай, в кофе, куда угодно. Очень помогает, когда хочется сладкого. Они не несут вреда организму, я уже писал про это, если нужно напишу ещё и поделюсь исследованиями.

Фрукты. Не просто можно, а нужно. При похудении ешьте свежие фрукты. И полезно для здоровья, и поможет есть меньше. У фруктов низкая калорийная плотность, при хорошем насыщении.

Кстати, о калорийной плотности. Какие еще сладости можно при похудении, в каких не много калорий?

Обычно я советую желе и нежирное мороженое - у них самая низкая калорийная плотность из всех десертов.

Все нежирные сладости - так же неплохой выбор. К примеру мармелад (без посыпки, и чем плотнее он, тем лучше), а так же зефир. Дико сладкий, нежирный, много не съедите.

В конечном итоге все упрется в баланс калорий. Если у вас есть дефицит калорий в долгосрочной перспективе (неделя и более), вы будете худеть. Нет - не будете. Но ваша способность придерживаться этого дефицита - вот самое главное.

Поэтому не стоит запрещать сладкое, если вы его любите. Просто учитывайте его калорийность.

Спасибо за внимание)