Виды углеводов
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
Замена сладкого сухофруктами. Продолжение
2 недели назад спрашивала мнение людей о том, что будет, если вместо сладкого есть сухофрукты.
Многие мою идею раскритиковали. Говорили о том, что сахар есть сахар, неважно в каком виде он к нам поступает, что главное - это калорийность, а у сухофруктов она очень большая и т.д.
Что могу сказать после практически месячного случайного эксперимента:
- Сладкое есть совсем не хочется. За последнюю неделю съела 25гр кулича, 15 гр чак-чака и 1 конфету. Могла бы и это не есть, но хотела вкус попробовать. Кстати, хлеб и другие углеводы тоже меньше хочется. Если раньше я с ума сходила от выпечки, то сейчас не тянет. Могу даже больше сказать - покупала торт на ДР на работу, ела его без удовольствия, чуть ли не через силу. И потом жалела, что съела, потому что было какое-то состояние приторности.
- Я могу долго обходиться без еды. Возможно это еще потому что стараюсь побольше белка есть, но заметила за собой, если раньше к концу рабочего дня я ужасно хотела есть, иногда прям до трясучки и злости, то сейчас голод наступает плавно, даже если хочется есть, то нет злости и желания есть все подряд, могу терпеть голод.
Я съедаю за день примерно 60-80гр кураги и 20-30гр изюма. Вместо сладостей на работе теперь едим сухофрукты с чаем. Принесла весы кухонные старые, взвешиваю и записываю в программу подсчета калорий. Очень удобно и как-то дисциплинирует. Мне этого количества достаточно.
Я не заставляла себя переходить на сухофрукты, не издевалась над организмом, просто как-то задумалась, что такое углеводы, какие они бывают, для чего нам нужны. Прочитала, что все в итоге превращается в глюкозу - источник питания наших клеток. И что тяга к сладкому - это просто быстрый способ добыть глюкозу, ведь сахар - это простой углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы. Я и подумала, а что если дать клеткам сразу глюкозу, без добавок в виде жиров и разных других веществ? В сухофруктах все таки натуральные сахара, в отличие от искусственной сахарозы. Да и клетчатка там есть, витамины.
Так что мне пока нравится мое состояние. Продолжаю наблюдение, как говорится)
Показать полностью
Углеводы
Если нужны быстрые углеводы, то нужно быстро заехать на ТЭЦ, затем на ГЭС
Я НЕ ЕМ ХЛЕБ И МАКАРОНЫ, НО ЖИВОТ НИ С МЕСТА
Макароны не покупаю, хлеб не ем, даже от конфет отказался! А живот все равно на месте… Почему?
Давайте разбираться!
☝️Причина большого веса кроется вовсе не в углеводах. Более того, углеводы нам нужны! Это основной источник энергии, поэтому на диетах без углеводов упадок сил обеспечен.
Но не все углеводы нам подходят. Они бывают двух видов:
🔻Быстрые:
сахар, магазинные сладости и выпечка, мед, пп-батончики, фастфуд, каши-минутки, белый рис, лаваш, белый хлеб.
🔻Медленные:
цельнозерновая мука и выпечка из нее, гречка, бурый рис, геркулес долгой варки, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.
Простые углеводы быстро отдают свою энергию, быстро поднимают глюкозу в крови, а потом быстро ее опускают. Из-за этого возникает дикий голод и желание съесть что-то калорийное, сладенькое или мучное.
Медленные углеводы - противоположность быстрым. Их энергии хватает надолго, они дают долгую сытость и не вызывают скачков сахара. А еще они содержат клетчатку, которая хорошо сказывается на работе ЖКТ.
Отказавшись от углеводов, мы лишим себя энергии и, наоборот, начнем есть больше из-за постоянного голода. Но не создадим ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ для похудения - дефицит калорий.
Чтобы живот ушел, нужно тратить калорий больше, чем потреблять.
И для этого не нужно отказываться от углеводов. Они должны составлять 40-60% от суточного рациона, но углеводы мы едим медленные!
✔️Вместо белого хлеба берем цельнозерновой.
✔️Вместо белого риса - бурый.
✔️Вместо кекса из белой муки готовим кекс из цельнозерновой.
✔️Вместо овсянки из пакетика варим геркулес долгой варки.
✔️Вместо макаронов из мягких сортов пшеницы покупаем макароны из твердых сортов.
А тут у нас телеграмм канал где мы всех ждем кому не лень:
🔥
Показать полностью
2
Быстрые углеводы плохо, а медленные хорошо?
Да, я часто заостряю внимание на том, чтобы в рационе преобладали медленные углеводы, потому что степень насыщения выше, калорийность ниже, т. е. остаться в дефиците и не переесть больше шансов.
Быстрые углеводы это углеводы с высоким гликемическим индексом. И они, кстати, не ведут к ожирению и не являются плохими как вы могли уже не раз слышать.
✅Это показал систематический обзор исследований, где сравнивали диеты с высоким ГИ и низким [1].
В итоге не было обнаружено никакой разницы между ИМТ, массой тела испытуемых.
Быстрые углеводы не выгодны в плане насыщения, но на это самое насыщение влияет ещё множество факторов, как психологических, так и физиологических, помимо самих углеводов с высоким ГИ.
И не забываем что смешивая углеводы с высоким ГИ с клетчаткой, белком и жирами, их ГИ падает. Они медленнее усваиваются. Поэтому у жирных сладостей не высокий ГИ.
✅Быстрые углеводы не плохо и не хорошо, как и медленные. Это просто нутриент, необходимый нашему организму, который в конечном итоге превратится в глюкозу, только за разное количество времени. Главным в вопросе похудения всегда будет количество каждого нутриента.
Худеют прежде всего на дефиците калорий, мышцы поддерживают, растят и сохраняют благодаря белку, а под каждую цель необходимо подбирать наиболее выгодное питание, чтобы было вкусно, сытно и не муторно.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/
Показать полностью
ИЗБЫТОК ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ УСИЛИВАЕТ ТЯГУ К СЛАДКОМУ?
Углеводы (быстрые) винят в ожирении и проблемах лишнего веса. Есть целая Кето диета, где полностью исключают углеводы из рациона.
В этом посте рассмотрим исследования и сделаем вывод, есть ли такая зависимость от углеводов или любой другой пищи, которую нельзя преодолеть.
В этом обзоре рассматривали привыкание к углеводам с высоким ГИ (гликемическим индексом) и выявили, что люди склонны переедать такой пищей, поскольку она вызывает положительные эмоции [1].
Напомню, что ГИ - это показатель по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы как раз имеют высокий ГИ, это сладости, выпечка, газировка, некоторые фрукты, т. е. всё что содержит большое количество простых сахаров.
Но я всё-таки рекомендую смотреть именно на ГИ и приравнивать к быстрым углеводам те продукты, которые имеют значение больше 70 единиц.
Этот систематический обзор и матанализ не выявили положительного влияния потребления углеводов на какой-либо аспект настроения в любой момент времени после их употребления [2, 3].
Однако потребление быстрых углеводов было связано с более высоким уровнем усталости и меньшей внимательностью по сравнению с плацебо в течение первого часа после приема.
Эти результаты бросают вызов идее о том, что быстрые углеводы могут улучшить настроение.
Этот обзор показал нам, что пищевая зависимость является спорным вопросом и скорее всего связана с рядом других расстройств [4].
А это интересное исследование выявило, что продукты с высокой степенью переработки (которые могут иметь общие характеристики с наркотиками, вызывающими злоупотребление, например, высокие дозы, быстрая скорость всасывания), по-видимому, особенно связаны с «пищевой зависимостью» [5].
Тоже самое показывает нам и это исследование [6].
А вот в этом исследовании было выявлено, что переработанные продукты, имеющие высокую энергетическую плотность и большое количество жиров, вызывают тягу ещё сильнее чем быстрые углеводы [7].
Какой из этого всего можно сделать вывод?
А то, что зависимость от продуктов не равна наркотической зависимости и её не так уж просто оказалось классифицировать.
Да мы склонны переедать сладкой и жирной пищей, поскольку она имеет более ярко выраженный вкус, а как мы знаем, что наши вкусовые рецепторы могут как притупляться, так и усиливаться - всё зависит от наших пищевых привычек и образа жизни.
Будь то быстрые углеводы или фастфуд мы в силах преодолеть тягу путём изменения своих пищевых привычек и грамотного выстраивания рациона.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158252/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692302/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859162/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/
Показать полностью
ОСОБЕННОСТИ МЕТАБОЛИЗМА ФРУКТОЗЫ
Фруктоза, то самое, что диабетикам предлагают вместо сахара. И конечно же у нас сформировано мнение, что если мы будем выбирать сладости для диабетиков, то сможем и похудеть и стать здоровее.
Этот пост не про диабетиков, а про метаболизм фруктозы. Я поясню, поделюсь исследованиями на эту тему, а вы уже для себя сделаете выводы.
Высокое потребление фруктозы увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Механистические исследования показывают, что эти эффекты являются результатом быстрого метаболизма фруктозы в печени, катализируемого фруктокиназой С, которая генерирует субстрат для липогенеза (образования жира) [1].
Выражаясь простым языком, метаболизм (усвоение) фруктозы является сложным процессом и зависит от того, в каких условиях находится наш организм, подробнее про метаболизм можете прочитать здесь [2].
Суть в том, что фруктоза не вызывает мощного всплеска инсулина, поэтому её и можно диабетикам. Но для худеющих, это вовсе не преимущество.
И вот почему. Как я уже написал, метаболизм фруктозы сложнее, чем метаболизм глюкозы (да это не одно и тоже), да + ещё и транспортный гормон инсулин не помогает процессу усвоения, поэтому фруктоза с большей вероятностью начнёт под воздействием сначала глюконеогенеза (образования глюкозы), а затем гликолиза (окисления глюкозы) - превращаться в жир.
Всё это будет особенно выражено на фоне низкой двигательной и физической активности. Т. к. фруктоза никак не будет восстанавливать мышечный гликоген, а будет только восстанавливать гликоген печени. А когда восстановит (быстро), остаток превратится в жир.
В итоге мы получим ожирение печени и какой-то процент подкожного жира [3].
Также выявлено, что потребление фруктозы приводит к увеличению потребления энергии и снижению ее расхода из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина (гормона голода).
Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) головного мозга показывает, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом [4].
Привет всем, кто переедает фруктами, злоупотребляет мёдом, когда хочет похудеть, всего всегда нужно в меру и одно без другого не работает.
Этот пост не про то, какая плохая фруктоза, а про то, что мера есть даже при употреблении натурального мёда и спелых фруктов.
Не кидайтесь из крайности в крайность, меняйте образ жизни в целом, налаживайте питание, двигайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!)
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[2] http://csm4you.ru/smi/fruktoza-volk-v-ovechey-shkure-ili-dostupnaya-i-nebezopasnaya-sladost/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
Показать полностью
Сладости и похудение
"Чтобы худеть, нужно перестать есть сладкое!", "Быстрые углеводы дают резкий скачок инсулина и они сразу идут в жир".
Всё это имеет место быть конечно же.
Под сладким чаще имеют ввиду не только продукты, содержащие сахара, но и жиры. Можно взять любое печенье в магазине и посмотреть на энергетическую ценность, обычно там - минимум белка и жиры с углеводами в соотношении 1/2.
Мы едим продукты, а не белки, жиры и углеводы в изоляции.
Похудение происходит при дефиците калорий, а это значит, что можно есть хоть одно сладкое, главное оставаться в этом дефиците.
Проблема в том, что на одном сладком, организм не сможет работать адекватно, т. к. ему нужны все нутриенты (БЖУ) в достаточном количестве. Тем более, когда мы тренируемся и хотим растить мышцы.
Поэтому рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладкое и солёное, но в меру.
Демонизация сладкого очевидна - его легко переесть, потому что вкусно, нравится, хочется.
Естественно при частом переедании будет повышаться уровень инсулина, организм просто будет ждать, что вы снова закинете сладкое, как делали это всегда и если за счёт этого сладкого вы уйдёте в + по калориям, естественно наберёте жир.
Часто переедаете сладкого? Глюкоза остаётся в крови, повышается сахар и конечно же инсулин, ведь он должен транспортировать глюкозу.
Нам не сладости не дают похудеть, а наши действия на протяжении какого-то промежутка времени (у всех свой).
Конечно это всё здорово понимать. Везёт тем, кто спокойно относится к сладкому, кто может просто убрать один круассан, который ел всегда до момента, как решил похудеть и быстренько похудел, потому что начал попадать в дефицит калорий.
Но как быть тем, кто не может без сладкого? Не может его убрать полностью из рациона?
Я расскажу все возможные варианты, это не будет означать, что только это истина, это просто варианты, которые можно использовать при похудении со сладким в рационе.
Сахарозаменители. Очень сладкие. Их хоть литры пейте - не растолстеете, потому что они почти не содержат калорий. Значит, их можно при похудении. Много. В чай, в кофе, куда угодно. Очень помогает, когда хочется сладкого. Они не несут вреда организму, я уже писал про это, если нужно напишу ещё и поделюсь исследованиями.
Фрукты. Не просто можно, а нужно. При похудении ешьте свежие фрукты. И полезно для здоровья, и поможет есть меньше. У фруктов низкая калорийная плотность, при хорошем насыщении.
Кстати, о калорийной плотности. Какие еще сладости можно при похудении, в каких не много калорий?
Обычно я советую желе и нежирное мороженое - у них самая низкая калорийная плотность из всех десертов.
Все нежирные сладости - так же неплохой выбор. К примеру мармелад (без посыпки, и чем плотнее он, тем лучше), а так же зефир. Дико сладкий, нежирный, много не съедите.
В конечном итоге все упрется в баланс калорий. Если у вас есть дефицит калорий в долгосрочной перспективе (неделя и более), вы будете худеть. Нет - не будете. Но ваша способность придерживаться этого дефицита - вот самое главное.
Поэтому не стоит запрещать сладкое, если вы его любите. Просто учитывайте его калорийность.
Спасибо за внимание)
Показать полностью