Углеводы, простые и сложные, по науке, простыми словами
В предыдущей части я остановился на углеводах, описал их основную роль. Теперь хочу рассказать Вам про них более детально, приводя исследования, но максимально простыми словами.
Сахар—это рафинированный углевод. Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).
Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы. К ним относят:
простейшие моносахариды—глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариды—соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;
Олигосахариды—соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды—длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.
Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды—к сложным.
Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.
Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так.
ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [1].
Клетчатка его снижает. Добавление жиров—тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос, но про это почему-то никто не говорит. Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом—уже всего лишь 54 (вполне умеренный)[2]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови[3].
ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это—белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы—не обязательно медленные.
Например, амилопектин—сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [4].
Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного. Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.
Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать. Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным.
После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее—на полезные и нейтральные. А во-вторых, это—скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [5].
Таким образом, столовый сахар—это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом все.
Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. А как ими управлять во благо для своего здоровья и формы - уже решать каждому самостоятельно)
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на источники:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831990/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18186950/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265405/