Как худеть без подсчёта калорий?
Причин по которым люди не хотят считать множество. Я столько их слышал, от и до и останавливаться на этом нет смысла. Не хотите, не нужно, есть другие варианты.
1⃣ Сесть на диету.
Диета подразумевает собой какой-либо режим питания, благодаря которому вы будете находиться в дефиците калорий и худеть.
Диет много и если вы выбрали этот способ, советую использовать такую, где меньше всего ограничений.
✅Средиземноморская диета и периодическое голодание на мой взгляд, самые оптимальные варианты. Но даже на таких режимах питания, можно не попадать в дефицит калорий.
2⃣ Разумные ограничения.
Это значит, что вы осознанно ограничиваете количество чего-либо в своём рационе.
Часто люди ограничивают потребление сладкого и мучного, восстанавливают чувствительность рецепторов и это помогает попасть в дефицит калорий (т.к. такая пища зачастую очень калорийная), похудеть и побороть тягу к пище с выраженными вкусовыми качествами.
✅Важно именно ограничить, а не полностью отказаться.
3⃣ Рациональное питание.
Очень похоже на разумное ограничение, но тут ещё вступает в силу выбор продуктов, способов приготовления и сервировки блюд.
Главные принципы рационального питания - это ставить в основу рациона белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Выбирать продукты с минимальным количеством животных и трансжиров, ограничить количество полуфабрикатов.
Готовить без использования растительного масла, ограничивать жидкие калории, запекать, отваривать или тушить, вместо жарки.
✅ Убирать что-то полностью, особенно то, что любите - бессмысленно и не работает, а вот искать альтернативные варианты, возможно готовить самостоятельно (если нравится) - очень даже рабочая стратегия.
Рациональное питание помогает изменить пищевые привычки, а это очень важно не только для похудения и улучшения здоровья, но и для сохранения полученного результата.Можно написать конечно про такие варианты, как есть одно и тоже каждый день или готовить самому и есть только домашнюю еду, использовать правило тарелки, питаться дробно, вставать с лёгким чувством голода из-за стола и т. д.
Всё это конечно сомнительно в долгосрочной перспективе, но имеет место быть.
Вовсе не значит, что это правильно или нет. Просто это может вам подходить или не подходить.
✅Преимущество всегда заключается в дисциплине и следовании какой-либо стратегии (самой удобной для вас) в долгосрочной перспективе.
Важно также правильно отслеживать прогресс. И не ждать быстрых результатов.
Я уверен, что у каждого из читателей есть свой опыт снижения веса, возможно рекомпозиции тела (снижение%жира с сохранением/ростом мышц) без подсчёта калорий.
Подсчёт - просто инструмент, способ контроля, вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Топ лучших вопросов за майские: про траты на свадьбу, мужскую красоту и инвестиции в 2024 году
— На что лучше потратить деньги: свадьбу или отпуск на месяц?
— Помогите придумать шутки про лысых (для дела)
— Самокатчик сбил человека и скрылся. Чем грозит?
— Вопрос женщинам: самые привлекательные части тела мужчины?
— Куда вложить деньги в 2024 году, чтобы получить прибыль?
— Помогите решить задачку по математике за 5 класс
Ответы на эти и другие вопросы в ленте Эксперты >>>
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Как регулировать жиры и углеводы на диете?
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0
Правила выбора еды при похудении
Сегодня расскажу про простые правила, которыми можно и нужно пользоваться, если нет желания считать калории, а похудеть очень хочется.
Дисциплинированные люди, которые придерживались данной схеме получили результаты.
Калькуляторы, весы, танцы с бубном доставляют дискомфорт? Поход в магазин и выбор продуктов становится пыткой? Не завидую, но помочь хочу.
✅Есть решение. Прочитайте, запомните и получите ответ, какие продукты нужно выбирать, когда вы хотите похудеть.
➡️Правила выбора:
1⃣ Смотрите на жиры в составе.
Чем меньше жиров в продукте, тем лучше. И выбирайте продукты с полезными жирами (не трансжиры). А именно рыбу, авокадо и оливковое масло. Мучное и колбасное оставьте для злой подружки. Тут важно выделить, что жиры не выгодны в плане калорийности, а не как нутриент. Если вы покупаете готовое блюдо, обратите аниме, чтобы в составе было больше белка, чем жиров, а также сложные углеводы и овощи;
2⃣ Количество составляющих ингридиентов.
Тут все просто, чем их меньше - тем лучше продукт, чем больше- пусть едят сами. Допустим йогурт состоящий из закваски и молока - гуд, но тот же йогурт, где список включает в себя челобитную грамоту - не комильфо;
3⃣ Калорийность.
Чем меньше калорий, тем легче будет похудеть. По этой же причине берите лучше обезжиренные продукты. Поскольку в 1г жира содержится 9кКал, а в таком же количестве белков и углеводов по 4кКал, то выбор в пользу обезжиренных продуктов думаю понятен.
4⃣ Белок и овощи.
Можно есть только их, похудеете быстро без всяких подсчётов, но предупреждаю, может просесть гормоналка. Поэтому данным правилом нужно пользоваться с головой. Это вовсе не значит, что весь день мы избегаем жиров и едим один белок с овощами, для многих это черевато сбоем гормональной системы.
Как действовать?
Используйте в каждом приёме - правило распределения нутриентов или как модно сейчас называть - правило тарелки. Т. е. если ваши БЖУ посчитаны в соотношении 30/30/40, то и на тарелку положите 30% белка, 30% жиров (не забывая, что жиры есть ещё и в белковых продуктах) и 40% углеводов, к которым относятся ещё и овощи. Это стандартное соотношение БЖУ при похудении.
К сожалению, для тех, кто желает худеть без ведения пищевого дневника - это всё.
✅Ну а для тех, кто желает худеть здорово, вкусно и прогнозируемо, жду в следующем посте про самые коварные ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Небольшая история похудения
Всем привет, первый пост тут, раз народ делится, поделюсь и я. Пару недель назад мне исполнился 41 год, всю жизнь с момента пубертата была в весе 60-62 кг, носила размер М. Никогда не пила и не курила, любила кататься на велике, гулять и путешествовать. После пары ковидных лет стало явно заметно, что я не влезаю в свою привычную одежду, по телу и лицу было видно, что я потолстела, и довольно прилично. (Как потом оказалось, плюс 10 кг). Плюс к этому были не очень хорошие анализы на сахар и холестерин, пить таблетки пока не хотелось, поэтому было решено заняться каким-то спортом. Подруга рассказала, что через мос.ру бесплатно ходит на аэробику в своем районе, я поискала, что есть у нас - у нас была ОФП (общая физподготовка и теннис, днем в будние). Съездила в городскую поликлинику получила справку от врача, что мне можно заниматься спортом, стала ходить на ОФП и теннис два раза в неделю, благо, мы были на удаленке. В тренажерку последний раз я ходила очень давно, лет 15-17 назад, но тогда у меня не было денег на персонального тренера и залы были совсем другие, попыток вернуться я не предпринимала. Стала подумывать о том, что просто ОФП мне мало, и как раз тренер с ОФП посоветовал мне сеть фитнеса, которую я и выбрала - заходила смотрела также в другие, но тут было бесплатное пробное занятие с тренером, и я решила, что съезжу попробовать, благо, это в моем районе.
Собственно, тот тренер, молодой мальчик 20 лет, которого мне приписали на пробную треню, и остается моим тренером вот уже полгода). После проверки оказалось, что вешу я больше 72 килограмм. С момента начала ОФП до момента похода в зал прошло уже 2,5 месяца, возможно, вес был еще больше, т.к. ОФП и прогулка до неё это уже была какая-то физическая активность. С февраля я стала тренироваться с тренером, он составил мне план тренировок, уточнив, какова моя цель - моя цель тогда была похудеть и прийти в форму. Через пару недель (а тренировалась я 2-3 раза в неделю) он стал настаивать на том, что мне нужно пересмотреть режим питания, ибо похудеть без этого будет крайне сложно. Я была уверена, что сделать этого я не смогу - во-первых, я и так не ем фастфуд, не пью газировку, люблю творог и овощи, во-вторых, я люблю вкусно поесть. Он уговорил меня попробовать, для начала просто понять, сколько калорий я употребляю, я согласилась, т.к. параллельно с этим как раз выяснились проблемки с холестерином и сахаром.
Установили Fatsecret, для начала просто стали смотреть, что у меня с калоражем и БЖУ, все было не очень. Да, питалась я, как и раньше, довольно здоровой пищей, но, видимо, возраст, гормональные изменение и гиподинамия в ковидные годы взяли свое и требовали изменения питания. Установили норму 1800 ккал в день, я к ней привыкла довольно быстро и доходила до 2000 или чуть больше калорий примерно раз в неделю, когда посиделки за настолками затягивались до 2 утра и т.п., т.е. когда моя активность длилась не 12 часов, а 15-16, например. Я себя за это не винила, потому что это нормально, что-то есть, когда ты долго бодрствуешь). Еще примерно через пару недель поговорили о том, что надо увеличивать употребление белка и уменьшать жиры животные и углеводы.
Что я сделала: Заменила паштеты, которые также бьют по холестерину, крем-паштетом из нута с грибами, например. Я не переношу никакие грибы, кроме шампиньонов, стала включать их в рацион, например, делать белковый омлет с грибами (яйца тоже почти исключила ибо холестерин, покупаю пастеризованный белок). Оставила что-то одно сладкое в день и уменьшила порцию, т.е., я должна не превышать калории особо, но обязательно съедать сладкое, ибо его я люблю. Иначе можно поехатьт кукухой, заработать РПП и т.п. Например, пирожное картошку я съедала половинку, а не одну, как раньше. Круассан делила на три части, а не съедала целиком, как раньше. Перестала есть торты, т.е. при прочих равных можно шоколад, конфету, веганские десерты и т.п., домашний кекс немного или даже домашний тортик, но не покупной с кучей крема. Я заменила йогурты растительными йогуртами (соевыми, например) или йогуртами 0.1% жирности, 2% жирности и т.п. Исключила картошку (я и раньше ее ела немного), оставила в супах и если немного вареной в мундире (ибо гликемический индекс высокий), по той же причине исключила рисовую кашу и в качестве гарнира рис заменила на черный, если и добавляю его к овощам. Каши я любила и люблю, их отлично есть в дни тренировки, оставила все каши, кроме рисовой, перестала добавлять даже немного сахара, меда или варенья, как делала раньше. Стала варить компот без сахара. (Сахар в чистом виде я не ем и так уже лет 15 и в чай\кофе не добавляю). Стала пить минеральную воду, прочитала, что надо ее пить, если увеличиваешь употребление белка. Кофе и раньше пила только с молоком и пару раз в неделю, сейчас постаралась заменить кофе цикорием и травяными сборами, иван-чаем и так далее. Отказалась от свинины и баранины (опять же, в том числе из-за жира и холестерина, но когда хочется шашлыка, устраиваю чит-дей по причинам, озвученным выше, это нормально, позволять себе, если очень хочется, если не злоупотреблять. А шашлык случается пару раз в году). И раньше любила индейку, кролика, курицу, говядину, рыбу, стала есть их больше. Исключила креветки и твердые сыры (холестерин), стала есть больше овощей, авокадо, киноа, нут, маш и прочее. Очень любила чипсы, заменила их, хоть и с трудом, гречневыми, рисовыми, мультизлаковыми снеками с натуральными добавками. Когда хочется чего-то погрызть, заменяю семечками около 20 гр. или корнерсами, можно немного не жареных орехов и т.п. Уменьшила порции, если очень хочется, могу сварить пельмешек, но, условно, не 25 маленьких штук, а 10. Добавляю чуть соуса или майонеза, ибо хочется, но прямо капельку. Творог и молоко покупаю менее жирные, сметану не ела и до этого. На перекус могу купить мини-морковь во вкусвиле, ролл-сэндвич с курицей, потому что часто нужен удобный перекус с собой, и даже при калорийности моркови и такого перекуса, есть что-то нужно, а покупать фаст-фуд или не очень здоровую еду не ОК. Алкоголь я и так не пила, так что с отказом от него, а он еще и калорийный, проблем и не было) Заодно попила витамин Д, ибо он оказался ниже нормы. Всю еду для записи в приложении я взвешивала на кухонных весах, в кафе записывала на глаз.
В апреле мы поговорили о том, что можно купить самый простой фитнес-браслет, чтобы понимать, сколько я хожу (в этот момент наша компания закрылась и у меня появилась куча свободного времени). Купила на авито за 500 рублей самую простую модель, стала ходить на тренировки и обратно пешком, больше гулять вместо поездок на автобусе, благо, погода стала потеплее. Также с февраля я сходила на пробную тренировку по керлингу и прониклась этим смешным на первый взгляд спортом, который оказался непростым и конкурентным, купила абонемент. Тренировки длятся два часа, проходят 1-2 раза в неделю.
К моменту моего отъезда за границу на 3,5 месяца (3 июля), я похудела уже почти на 10 кг, я купила фитнес-резинки короткие и одну длинную, чтобы пытаться заниматься в поездке. Это вышло с переменным успехом, если в Армении и Грузии я честно занималась и даже сходила там в зал пару раз, то уже в Италии, Хорватии и Германии было совсем не до этого - встречи с друзьями, фестиваль настолок, экскурсии, плавание в море, а это я очень люблю, посещение музеев и куча всего еще, как обычно. Диета и подсчет КБЖУ также были относительно брошены после месяца, т.к. записывать иностранные продукты очень сложно, ну и мне было ясно, что калорий, сахара и жиров я точно перебираю, ибо не могу устоять, как обычно, перед любимыми итальянскими десертами. Благо, пасту и пиццу я никогда не любила, и за все девять раз в Италии ела их только пару раз. Впрочем, месяц в Армении и Грузии и 2,5 месяца в Европе мое беспокойство по поводу несоблюдения диеты разрушили - курс настолько бешеный, а продукты настолько дорогие, что никаких ресторанов, как раньше, уже не было, продукты я покупала и готовила дома - овощи, курицу и так далее. Порции уже определяла на глаз, на глаз же старалась не превышать калораж.
Поэтому по возвращении оказалось, что вес даже уменьшился, чуть упала мышечная масса, но это мы уже приводим в порядок. Я продолжаю заниматься с тренером, ходить на керлинг, пока не работаю могу это делать довольно часто. Собиралась было зимой отдавать вещи, в которые не влезала - летом повторила примерку и оставила куча любимых вещей, которые уже сидели, как раньше)
Возвращаться к старому весу нет никакого желания, привычка по-другому питаться осталась, весной добавлю велик, на котором раньше ездила очень много) Спасибо огромное моему тренеру, который, несмотря на юный возраст, в вопросах спорта мне очень помог, он учится в универе по профилю, тренирует уже больше двух лет, называет меня "машина", всегда поддерживает, мы очень поладили, смеемся, болтаем и отлично тренируемся. Костя из Спирит Фитнес на Дежнева, привет) .Всем спасибо за внимание).Если кому интересно, могу запилить отчет по Эссен Шпиль, самый большой в Европе фестиваль настолок, по путешествиям, я была в 30 странах, говорю по-английски и по-итальянски, про курсы преподавателей РКИ, про курсы первой помощи в Красном Кресте или про рукоделие или музыку, так как я играю гитаре и пою и вяжу корзинки и сумки и дома для котов).
Первые два фото в купальнике это 2021 и 2022 год, последние два фото в купальнике это лето 2023 года. Фото с керлинга февраль и октябрь 2023, фото с великом это 2017 год, Италия.