А представьте, что будет, если у вас дома пиздец, на работе пиздец и вы еще такие "а пойду в спорт" и нарвались на хуевого тренера + дали жесткую диету. Земля вам пухом.

Направления.

1. Если вы хотите набрать мышцы — только железки. Новичкам советую не менее 8 повторений в рабочем подходе (в идеале 10-12), иначе подключается крайне кривое выполнение упражнений. У меня есть опыт и знания, но после перерыва даже меня начинает сильно "кривить" — и я то понимаю, что если меня "понесло", то нужно останавливаться, а новичок может с первого повторения гулять змеей и всячески стараться угробить себя.

   Поэтому моя рекомендация для новичков - отдыхаем спокойно по 1-3 минуты между подходами, делаем на 10-12 рабочих повторений. Пример для бицепса - взяли гантелю по 5кг на 20 раз подняли, потом 7кг и сделали 15, дальше 10кг сделали на 12 раз и вот это считаем как первый рабочий подход, дальше уже не считаем повторения и делаем до отказа, когда не можем уже поднять или пока не начнем рушить нахуй технику. И рабочих подходов делаем 2-4 (и уже не важно сколько раз, блять!). Если вы делаете первый 12, а второй 8 - не снижайте вес. А вот если первый 12, а второй 6 — тоже не снижаем, но скорее нужно просто больше отдохнуть или дать себе пизды за то, что сдались в своей голове.

   При этом тренировка - МАКСИМУМ 1.5 часа. Вы удивитесь, когда выйдете из зала с забитыми мышцами, но полны энергией.

2. Если вы хотите похудеть — только легкая кардио нагрузка. По исследованиям есть история, что нагрузка на пульсе 120 в длительном промежутке времени максимально эффективна по жиросжиганию. Для человека с лишней 20кой веса - это просто шаг, для более легкого веса - быстрая ходьба.

   Поэтому — ходьба на пульсе 120 по часу. В идеале по городу в хорошую погоду с хорошим собеседником и по-дольше.

   Важная мысль - такое кардио делаем только ДО силовой тренировки или вообще уводим в другой день, после силовой тренировки не тратим на этом время — после трени тратится лактат, выработанный во время силовой, а не ваш жир.

Что нельзя:

1. Интенсивные тренировки и кроссфит - НАХУЙ. Похудеть - 0 шансов, набрать мышцы - тоже.

   А почему? А потому что СТРЕСС! Единственное, что вы сможете добиться этим - выносливость именно для таких нагрузок. А нахуя вам эта выносливость в обычной жизни? У меня вот был пример (в прошлом посте рассказывал) про 40кг в минус за 3 месяца. Этот же человек после небольшого перерыва пошел позаниматься с другим тренером (кроссфит, епта) и за 2 месяца не получил ничего, кроме постоянных болей в мышцах и на весах ровно нихуя не изменилось, так же как и во внешнем виде.

   Я не видел ни одного кроссфитера с хорошими мышцами (из простых людей, не химиков), так же как и постоянно вижу людей в зале (чаще своих знакомых, на которых обращаю внимание), которые, блять, уже 3-4 года ходят в зал, не пропуская, интенсивно хуярят по 2-3 часа и они, сука, ВООБЩЕ НЕ МЕНЯЮТСЯ.

   Я еще за одной парочкой левой наблюдаю - оба занимаются вместе, причем один с лишним весом, другой более спортивный, но делают одну "программу" с отдыхом в секунд 30 между подходами и с совершенно ебланскими упражненями (а рядом тренер их стоит и как будто на ходу новые упражнения выдумывает) и вот 0 изменений за все время. Худее не стал, мышцы те же - зачем так страдать?

2. Силовые тренировки с погоней за цифрами на раз — НАХУЙ. Все, что меньше 6 повторений - только травмы. Я вижу в залах дохуя людей, которые берут веса больше, чем мои и 80% из них - сильно меньше меня по объему мышц или равны. Более того - пауэрлифтеры или тяжелоатлеты в категориях до 80 это отдельный вид искусства. Последнее, что видел - парень, который на вид около 70кг при высоком росте для этой категории (около 175) и достаточно длинных рычагах просто хуйнул рывок 100+ несколько раз (и я по сравнению с ним внешне машина для убийства, а он дрыщуган, который первый раз в зал зашел). Есть еще отдельная каста, где жирные ребята с невысоким ростом (и соответсвенно очень короткими рычагами - 30 см жима от груди) херачат серьезные веса, но это вообще история не про здоровье и хороший внешний вид.

   Сколько я видел серьезных травм (порванные мышцы) - это только на пиковых весах в небольших повторениях.

3. Бег - тоже нахуй. Когда я бегал на тренировке (в формате бегу пока не сдохну, сбавляю на быстрый шаг для отдыха, потом повторяем и так час) — нихуя не похудел, просто потому что после такой нагрузки я целого кабана хотел сожрать в одно жало и там просто нереально сдерживаться, чтобы не пережрать (все ваши сожженые ккалории за час просто пережрутся за 3 минуты). Не говорю даже о том, что коленям пиздец при лишнем весе. А нахуя нам стресс на организм + лютое желание жрать?

   Если вам не хочется жрать после обычной быстрой ходьбы в час - нахуя нам бег, если нам не бежать марафоны? Поэтому просто идем и контроллируем пульс.

ПРОСТАЯ БАЗА: если много лишнего веса, то просто ходим. Для этого даже зал не нужен. Когда сбрасываем вес до более менее "здорового" (когда не перегружаем сердце, колени и всю хуйню) - добавляем железки, чтобы не потерять все мышцы вместе с жиром.

Хотим набрать вес? Тягяем "на расслабоне" железки — сам подход нихуя не на расслабоне и в отказ, но правильно. Никаких, блять, отдыхов в 30-60 секунд по таймеру между подходами. Никакого стресса - только качественное выполнение упражнений с хорошим отдыхом между подходами, не занимаемся по 3 часа и хорошо жрем + спим.

И эти обе категории доедаем белок - минимум 1грамм на 1кг, а тягяющие железки могут смело лупить все 2.

Худеющим дома рекомендую сразу работать с гантельками (если есть), отжиманиями и упражнениями на пресс и ягодичные.

Тренера

Мне пришлось после разных тренеров разгребать много разных проблем со здоровьем, поэтому пришлось изучить много всякой информации и перейти в стадию "занимаюсь так, чтобы не травмироваться" (а когда узнал некоторые вещи, то понял, что меня от ебейших травм спасло то, что я просто перестал заниматься тогда с этими дебилами)

Просто поверьте - 95% тренеров ТАКИЕ УЕБИЩА, что я бы их всех выгонял нахуй из залов:

100кг+ женщина делает становую/присяд или кучу подходов в силовых упражнениях?

Жиробас валяется на прессе на 6 подходов под крики "ДАВАЙ ДАВАЙ СЛАБАК"?

Телка весом в 41кг приседает с весом 30кг так, что её трусит всю как ветку на ветру и в промежутке у нее штанга на 30 градусов наклонена?

Жим на 2-4 раза, когда у человека 2 руки в абсолютно разных плоскостях уже на первом повторении?

Да и просто кривое выполнение упражнений. В моей памяти был тренер (у него там корочек висело на стене как у дурака фантиков), но он абсолютно во всех упражнениях обосрался в технике, зато в соц сетях фоточек с результатами ебать сколько, только эти "результаты" с ним на тренировке в зале я ни разу не видел.

Все это вы встретите в любом зале, потому что работать тренером это получить где-то корочку (хуй пойми от кого) и сказать "я тренер". Толковых - единицы.

Поэтому рекомендую посмотреть хотя бы нормальных блогеров, которые рассказывают про технику простым языком - того же Линдовера или Илью Петрова (никакие программы только покупать не нужно). Это первое, что я вспомнил, где доступно объясняется правильная техника так, чтобы не травмироваться. Вот после таких знаний, вы уже сможете посмотреть на тренера по-другому или увидите его "кривой" подход и сразу уйдете.