Я хочу начать с этого пункта, потому что про него почти никогда не говорят в контексте снижения калорийности.
Чтобы есть меньше, иногда достаточно просто научиться делать это осознаннее — без «танцев с бубнами».

• Едим медленнее. Хотя бы тогда, когда вы дома и никто не торопит. Например, после работы. Как можно замедлиться:

  • класть вилку/ложку каждый раз, пока не прожуёте, и не брать следующий кусочек заранее;

  • включать спокойную музыку;

  • подстраиваться под самого медленного едока в компании.

• Убираем отвлечения. Телефон, телевизор, YouTube — всё это мешает мозгу понять, что вы действительно едите.

• Наслаждаемся едой. Не просто «закидываем дрова в топку», а делаем из приёма пищи маленький ритуал. Даем вкусностям то внимание, которого они заслуживают.

• Не доводим себя до зверского голода. Это главная причина перееданий. Поставьте напоминания о приёмах пищи и перекусах, позаботьтесь о доступности еды. Завтракайте. По шкале голода от 1 до 10 (1 — умираю с голоду, 10 — переел до отвала) оптимально садиться есть на уровне 3–4.

• Никаких жёстких запретов и интервальных голоданий. Запреты почти всегда заканчиваются срывами.

• Не едим «впрок». Лёгкое чувство голода перед обедом или ужином — это нормально.

Осознанное пищевое поведение уже само по себе помогает снижать калории и постепенно похудеть без стресса и ограничений.

Снижаем жирность продуктов

Жиры — самая калорийная часть рациона. При этом они не всегда добавляют много сытости, поэтому ими можно немного пожертвовать. Я не говорю исключить жиры полностью, просто предлагаю снизить их количество.

Что можно сделать:

• заменять молочку с высоким % жирности на более лёгкие варианты: сметану на греческий йогурт, творог 9% на 5%, сливки на молоко; выбирать сыры 20–30%; сливочное масло в тостах заменить на рикотту, сливочный сыр или авокадо;

• мясо брать менее жирное: говядину без прослоек, свинину не мраморную; чаще выбирать птицу; фарш делать из курицы или смешанный; с птицы убирать кожу; по возможности колбасы заменять на цельное мясо;

• при жарке не лить масло «на глаз», а использовать антипригарные сковородки, спрей или кисточку, чтобы распределять тонким слоем. Если любите сливочное — достаточно кусочка 1 см, а не половины пачки. Отличная альтернатива — духовка или электрогриль;

• майонез выбирать лёгкий (20% вместо 60%) или смешивать с йогуртом/сметаной; масло для салата тоже дозировать;

• почаще готовить дома, реже заказывать еду и брать готовое в кулинариях — там всегда больше жира.

Эти шаги снижают калорийность рациона и помогают постепенно похудеть, делая питание более лёгким и комфортным.

Сладкое и сахар

• В выпечке, сырниках, запеканках и т.п. можно заменять сахар на низкокалорийный сахзам. Если вкус не нравится — уменьшите количество сахара и добавьте чуть сахзама. Обычно так вкуснее.

• Сладкие напитки — важная часть рациона для многих, но именно они часто «съедают» калории. Сок можно разбавлять водой, колу заменять на зеро, компот варить без сахара, а в чай добавлять сахзам.

Сокращение сахара реально снижает калории и помогает похудеть без стресса.

Овощи вместо части гарнира

Не обязательно сразу занимать овощами полтарелки. Даже если заменить ими часть гарнира, это уже снизит калорийность рациона.

Даже небольшая замена гарнира овощами помогает контролировать вес и формировать правильный рацион.

Я врач-диетолог и пишу о питании без мифов и жёстких ограничений. В моём Telegram-канале "если хилый сразу в гроб" больше практичных советов и разборов. Подписывайтесь!

Кстати, в итоге во сне я порекомендовала своему пациенту:

• Заменять свиной фарш на куриный

• Реже есть курицу с кожей

• Не лить масло на сковородку, а размазывать тонким слоем кусочком бинтика

• Уменьшить вдвое количество хлеба, который бати обычно едят со всеми продуктами вприкуску включая макароны и арбуз

• Уменьшить вдвое количество сахара в чай

• Меньше ездить на машине и больше ходить пешком (минимум30 минут в день)

Что думаете, сработало бы?