Эта подборка для тех, кто только врывается в мир ноотропов.
Суть стека, что он должен быть максимально безопасным даже в долгосрочной перспективе и отвечать базовым запросам биохакера:
А. Концентрация и внимание В. Хорошее настроение, сниженная тревожность С. Энергия для мозга и тела D. Память E. Меньше стресса, меньше усталости
1. CDP-Choline (Citicoline)/Alpha GPC или другой источник холина для ацетилхолина.
2. Бакопа Монье - чем больше бакозидов (%) тем лучше. 24% высокий показатель. Адаптоген и ноотроп одновременно. Дозировка 300-500 мг в сутки.
3. Ежовик - предотвращает повреждение нейронов, помогает в нейрогенезе. от 500 мг до 3 г в день.
4. N-ацетил L - тирозин (NALT) - можно отдельно, можно вместе. Вещества для синтеза дофамина и норадреналина. От 500 до 1500 мг в сутки.
5. L -теанин - немного повышает уровень дофамина и серотонина. Помогает расслабиться, сфокусироваться. Много содержится в зеленом чае (2-3 кружки). Дозировка от 100 до 300 мг в сутки.
6. ДГК (Омега-3) - помогает в образовании фосфатедилсерина и фосфатидилхолина. Важны для мембран клеток мозга.
7. Витамины группы В - память, внимание, энергия, синтез нейромедиаторов. От них много чего зависит. Недавно как раз писал про дозировки и роль всех витаминов для мозга.
8. Лецитин - содержит группы фосфолипидов, как альтернатива Омега 3. Важен для мозга и укрепления мембран клеток головного мозга.
9. Витамин Д - от 2 тыс. международных единиц, можно и до 5, но с К2. Это энергия, синтез гормонов и иммунитет
10. Магний - стабильная работа нервной системы, скорость передачи нервных импульсов, спокойствие и баланс.
Напомню, стек наиболее безопасный, с хорошим синергичным эффектом. Принимать всё вышеперечисленное можно вместе, в течение дня.
Больше эксклюзивного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете вТелеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.
Когда-то фенилпирацетам, он же фенотропил был самым рабочим и мощным ноотропом, в 40-50 раз сильнее пирацетама. Разрабатывался для советских космонавтов начале 90-х. Эффект от него ощущался сразу, хватало надолго, побочек практически не было. Но в 2017 году он ушёл с рынка и вернулся уже в 2022, производители заявляют что это тот же самый фенотропил, но так ли это?
Фенилпирацетам был создан путем добавления фенильной группы к пирацетаму российскими учеными, супругами, Романом и Валентиной Ахапкиными в 1983 году. Он был разработан как ноотроп для улучшения когнитивных функций и физической выносливости. Кто-то говорил что он разрабатывался для лётчиков-истребителей, другие для космонавтов. Одно ясно, его делали с целью преодолевать стрессовые когнитивные нагрузки, с чем он удачно справлялся. Выпускала его компания «Валента».
Фенилпирацетам, он же фенотропил, оказался очень эффективен для повышения спортивных результатов, вообще у него оказался широкий спектр применения, в этом он выгодно отличается от известного нам пирацетама. В результате клинических исследований препарат показывал такие свойства:антиастеническое(повышает энергию), психостимулирующее, антидепрессивное, антиагрессивное, анорексигенное (снижает аппетит).
Путём вычислений, анализов и экспериментов, выяснили что фенилпирацетам мощнее обычного пирацетама в 40-60 раз. Цифры в разных источниках отличаются, но общий разброс примерно такой.
Что может фенилпирацетам
Для начала разберемся, как он работает:
Фенилпирацетам увеличивает кровоток в мозге. Будучи производным пирацетама, этот ноотроп имеет тот же механизм действия, когда дело касается кровотока. Он подавляет сужение кровеносных сосудов, обеспечивая более свободный ток крови. Больше кислорода и питательных веществ поступает в клетки мозга, повышая бдительность, познавательные способности, концентрацию и настроение. По сравнению с пирацетамом, обладает высокой биодоступностью. После переваривания он быстро всасывается и преодолевает гематоэнцефалический барьер.
Что там с нейромедиаторами?
Фенилпирацетам увеличивает плотность нейрорецепторов. Исследования показали, что он увеличивает плотность рецепторов ацетилхолина, дофамина ГАМК и NMDA . Это приводит к увеличению количества рецепторов для каждого из этих важных нейротрансмиттеров.
Увеличение плотности нейрорецепторов, объясняет стимулирующие свойства фенилпирацетама. Также ноотроп повышает эффективность дофамина в мозге, за счёт усилений работы предыдущих неротрансмиттеров. А далее дофамин даёт нам повышение бдительности, способности быстро принимать решение и желание достигать. Поэтому дипломы и проекты делаются намного легче под эффектом фенотропила.Ещё важный момент. В отличие от стимуляторов, которые запретили в России, называть их не буду, кто знает, тот знает, фенилпирацетам не имеет побочных эффектов, подобных стимуляторам. Нет резкой утомляемости, учащенного сердцебиения или раздражительности. Конечно, всё индивидуально, но в большинстве испытаний побочные эффекты были крайне редкие. Максимум, это небольшая головная боль, но об этом позже.
Фенилпирацетам уменьшает тревогу и депрессию
Тут мы видим закономерный эффект, при увеличении числа рецепторов холина и глутамата идёт импульс на усиление работы успокаивающих нейротрансмиттеров ГАМК и серотонина в мозге. Исследования, проведенные в России показывают, что фенилпирацетам наполняет мозг нейрохимическими веществами, необходимыми для расслабления.
Первым что выяснили, это то, что фенотропил оказывает значительный стимулирующий эффект и помогает противостоять холоду, это кстати привело к запрету всемирным антидопинговым агенством использовать его на Олимпиадах и других профессиональных видах спорта.
Фенилпирацетам улучшает когнитивные функции
В России проводили несколько видов исследований по фенилпирацетаму. В одном из таких замеряли изменение когнитивных функций. В исследовании приняли участие 99 взрослых в возрасте 40–60 лет, страдающих когнитивными нарушениями из-за хирургического вмешательства или травмы головного мозга.
Добровольцам давали 200 мг фенилпирацетама ежедневно в течение 30 дней. В результате обнаружили, что у тех, кто использовал ноотроп, наблюдалось значительное улучшение координации движений, улучшение функций мозга, памяти, внимания и способности проводить математические расчёты в уме. Дополнительным эффектом было снижение тревожности и депрессии.
Вот ещё одно исследования 2010 года
Фенотропил принимали 36 подростков в возрасте от 15 лет до 18 лет. У пациентов наблюдались основные проявления в виде астении и дефицита когнитивных функций, эпилептиформный синдром(слабая форма эпилепсии).В процессе лечения фенотропилом наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций. Так, практически у всех больных отмечалось уменьшение явления эмоциональной неустойчивости, раздражительности, улучшалось память, внимание, уменьшалась головная боль, головокружение, быстрая утомляемость.
Лучшие результаты отмечались у пациентов с астенизацией и дефицитом когнитивных функций. Улучшение отмечалось уже через 3 дня у 4 больных, через 7-8 дней у 8, у остальных через 14 дней.
У больных с судорожным синдромом фенотропил так же положительно влиял на частоту приступов. У некоторых больных, особенно с судорожным синдромом, значительно повышалось настроение.
Фенилпирацетам усиливает мозговое кровообращение
Исследователи в Москве набрали 400 пациентов, перенесших ишемический инсульт. Это наиболее распространенный тип инсульта, при котором кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, блокируются тромбом.
Половина группы получала 400 мг фенилпирацетама ежедневно в течение года. Контрольная группа получала плацебо.
В итоге в группе, получавшей фенилпирацетам, наблюдалось значительное восстановление когнитивных функций и возобновилась повседневная привычная деятельность.
Фенотропил уже не тот?
сырье, завозимое из Китая
Один из правообладателей патентов и товарных знаков на Фенотропил изобретатель Валентина Ахапкина рассказала Vademecum, что прекратила сотрудничество с «Валентой» из-за того, что компания не занималась усовершенствованием препарата. Теперь правообладатели будут развивать этот бренд сами. А ведь препарат имел колоссальный успех и гляди с апргейдом претендовал бы на мифическую NZT из фильма “Области Тьмы”, но увы...
C апреля 2017 года «Валента Фарм» перестала производить Фенотропил. В заявлении «Валенты» говорилось, что сотрудничество было прекращено по инициативе правообладателей – Валентины и Романа Ахапкиных.
Компания "Валента Фарм" более 10 лет по лицензии производила лекарственное средство "Фенотропил". Затем правообладатель расторг с ней лицензионный договор. Компания потребовала аннулировать у него товарные знаки "Фенотропил", так как сам правообладатель так и не смог за три года наладить выпуск этого лекарства. Суд по интеллектуальным правам удовлетворил иск. Взыскать с индивидуального предпринимателя Ахапкина Романа Витальевича в пользу акционерного общества "Валента Фарм" 42 000 рублей в возмещение расходов на уплату государственной пошлины за подачу иска. Фармацевтическая компания выйграла суд.
Такие дела…
В 2022 году «Валента Фарм» возобновила производство оригинального «Фенотропила», спустя почти пять лет после прекращения его производства. Вроде бы всё ок, препарат снова вернулся, многие этой новости обрадовались, но в интернете стало появляться много вот таких отзывов:
Но кроме негативных отзывов, я встретил и много положительных. Люди пишут что фенотропил работает, даёт мощный эффект, помогает справиться с синдромами СДВГ, снижает астению и помогает с большим объёмом работы.
Что из этого следует?
С одной стороны, можно сказать что препарат действительно изменился, вещество разбавлено или производители всё же лукавят. С другой стороны препарат может работать, но так ли эффективно вопрос, объясню почему.
У многих людей завышенные ожидания к веществу, которое они принимали 5 лет назад, а то и больше. Человеческий организм штука сложная, меняется биохимия, чувствительность рецепторов, приукрашиваются или затухают воспоминания. Тот же эффект, который был 5 лет назад вы можете не ощущать или ощущать совсем по другому. Так же эффект может не ощущаться, если вы принимаете другие препараты или вещества, которые постоянно “качают” вашу ЦНС или у вас уже толерантность к такого рода препаратам. Нюансов довольно много.
Пока писал эту статью, для эксперимента выпил 2 таблетки Фенотропила утром на голодный желудок, с тёплой водой с лимоном. Спустя 30 минут почувствовал лёгкое внутричерепное давление, судя по внутренним ощущениям, повысился уровень дофамина и серотонина. Заметил небольшой прилив энергии, улучшенное восприятие информации, фокусировка. Эффект длился примерно 3-4 часа. Вау эффекта не было.
Дозировка фенилпирацетама
Рекомендуемая доза фенилпирацетама составляет 100 мг два раза в день. Одну дозу фенилпирацетама утром, за час до еды и одну во второй половине дня.
Не принимайте фенилпирацетам позже в тот же день, поскольку его стимулирующий эффект может вызвать бессонницу.
У вас может развиться толерантность к фенилпирацетаму, поэтому рассмотрите возможность приема его только в те дни, когда вам нужен буст. Максимальный курс месяц.
Безопасно повышать дозировки до 400 мг в сутки.
Дополнительны лайфхаки для улучшения эффекта от фенилпирацетама:
Добавьте в свой рацион продукты богаты холином: субпродукты, яйца, подсолнечные семечки или используйте добавки, например, глиатилин, CDP Choline (Citicoline), Alpha GPC. Именно при недостатке холина, часто возникает головная боль от приёма рацетамов.
Добавьте L - карнитин, он участвует в передаче нервных импульсов в головном мозге, а также усиливает действие серотонина. Больше всего содержится в говядине, правда усваивается он далеко не весь, поэтому как альтернатива это добавка, если вы не едите много мяса.
Добавьте калий, для снабжения мозга кислородом, для нормального проведения нервных импульсов. Много в кураге, черносливе, фасоли, горохе, шпинате.
Что в итоге
Моя быстрая связка для включения в работу
Если оставить всю конспирологию, то фенотропил по-прежнему довольно неплохой ноотроп, возможно требуется более высокая дозировка и ценник на него завышен. Всей правды, к сожалению, мы не узнаем, изменился ли состав или это чисто субъективные мнения.
В любом случае волшебной таблетки не существует и приём любого ноотропа должен подкрепляться здоровым образом жизни. Так же если вы гиперактивны и ходячий генератор идей, то для вас фенотропил будет как слону дробина, всё-таки препарат разрабатывался для определенных целей и для решения определенных проблем.
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и просто приятное общение.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
“Нооотропы не работают….” Сказал бы я, если бы не знал насколько обширна их база и насколько много исследований о разной степени эффективности. От кофеина и L-теанина, до фенибута и мексидола. Но многие из них действительно не оказывают на нас ожидаемого эффекта. Есть задача разогнать работу мозга для конкретной цели, нет времени разбираться, дайте мне таблетку для ума, чтобы я наконец успел сдать дедлайн… Давайте разбираться, кто в этом виноват и что делать?
Разные врачи говорят по-разному, у всех своё представление и практический опыт в терапии или база знаний по ноотропам.
Не нужно приписывать ноотропам только одни препараты, как я написал выше, ведь это огромная база. Любое вещество, которое в благополучном контексте воздействует на наш мозг, концентрацию, память, скорость мышления будет ноотропом.
Сама суть термина «ноотропный» составлен из греч. νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Необязательно видеть в ноотропах лишь одни синтетические препараты.
Для примера, возьмем не банальный кофеин, который у всех на оскоминах, а ту же Бакопу Монье. Травка по которой было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование и не одно. Результат приёма, улучшение когнитивных функций, память, скорость реакции. И ведь это тоже ноотроп. Травка способствует росту ветвей нервных клеток (дендритов). А это значит, что наш мозг дольше и лучше проработает, разве плохо?
Или фосфатидилсерин, про который писал на днях. Это добавка, ноотроп, отпускаемый без рецепта, помогает нашему мозгу лучше общаться самому с собой, улучшает пропускную способность. Есть достаточно обнадеживающие доказательства того, что он эффективен при симптомах потери памяти, стресса и СДВГ. Помогает лучше запоминать материал и учить языки.
Крис Д'Адамо, доктор философии, директор по исследованиям и образованию Центра интегративной медицины, нейробиологии Университета Мэриленда, говорит так:
«Большинству людей, стремящихся оптимизировать когнитивные функции, лучше сосредоточиться на достаточном количестве сна, питании, богатом питательными веществами, и управлении стрессом, ноотропы могут послужить бонусом, помогая мыслить более ясно и остро, снижая скорость когнитивных искажений с возрастом»
Так же, он отмечает что ноотропы не дадут вам сверхчеловеческие умственные способности, но он видит что у них есть потенциал, чтобы дать людям преимущество.
Почему ноотропы не работают?
Когда ожидал, что 1 таблетка пирацетама поможет сдать сессию...
Не буду конкретно расписывать все причины, об этом я писал отдельную статью, рекомендую к прочтению.
Выделю основные тезисы:
Слишком мало времени прошло: многие ноотропы работают с накопительным эффектом, у некоторых эффект проявляется сразу через час-два, а где-то через 2-3 месяца. Поэтому просто нужно подождать, а не бить панику, что эффекта нет.
Индивидуальная непереносимость
Состояние здоровья (нейровоспаления, хронические болезни, генетические проблемы)
Проблемы с ЖКТ (всасываемость веществ плохая, мало ферментов, кислотность нарушена, паразитоз и т.д.)
Стресс - ну тут и нарушенная работа надпочечников и выгорание эмоциональное (об этом писал подробно)
Я понимаю, что большинству не хочется искать причину в себе, проще свалить всё на нерабочий ноотроп. Да, действительно, такое тоже случается, слабая концентрация, сырье плохое, да много причин на самом деле и проблема не всегда в нас. Но это не повод ставить крест на всех ноотропах.
Как улучшить эффект от приёма ноотропов?
1. ЗОЖ
Физическая активность. При приёме милдроната, креатина или той же янтарной кислоты требуется движение, физические нагрузки. Есть исследования, что именно во время физической активности усваиваемость и эффективность препаратов повышается, что логично. Стимуляция кровотока, насыщение кислородом, повышение метаболизма.
Даже если вы сидите в офисе весь день, сделайте 20-30 приседаний, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв или после работы пару остановок пройдитесь пешочком. В здоровом теле здоровый дух. Нормальный сон, не менее 8 часов, ложиться спать вовремя, для каждого комфортное своё время, подробно писал об этом тут.
2. Сочетаемость
У многих ноотропов есть антагонисты, например, фенотропил не стоит совмещать с маслом CBD и ждать эффекта от первого. Или закидываться янтарной кислотой и при этом курсить ашваганду.
Всегда смотрите на действующее вещество, какой эффект оказывает, и что вы сейчас принимаете. Ищите синергичные добавки и ноотропы, но в то же время не нужно пить всё горстями. Например, ежовик лучше принимать с лецитином, медью, витаминами группы B.
Рацетамы истощают источник холина, поэтому часто возникают головные боли после приёма того же фенотропила. Добавьте в стек DMAE, Alpha GPC, Глиатилин, продукты богатые холином.
Не мешайте всё в кучу. Я часто вижу ребят, которые составляют огромные стеки, по принципу "чем больше, тем лучше". Но нет, так это не работает. Подходите грамотно к подбору ноотропов, вам может быть вполне достаточно 1 капсулы Габы и 1 капсулы L-теанина, чтобы чувствовать себя в меру спокойным, расслабленным и в ту же очередь сосредоточенным на деле. Организм у каждого индивидуальный.
3. Наладить работу ЖКТ
Прежде чем принимать ноотропы нужно решить проблемы с ЖКТ у врача, если есть какие-то симптомы. Добавить про и пребиотики в рацион для нормализации микрофлоры, можно в виде добавок или в виде еды. Например, ферментированных продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, мисо. Сократить быстрые углеводы, сахар, фастфуд. Добавьте больше зелени и белка.
4. Новые привычки/чтение - это важно
Добавьте новые полезные привычки, навыки, занятия. Мозгу нужна тренировка и освоение энергии, которые дают вам ноотропы. Новые нейронные связи требуют новых знаний и практики, это подтверждают многочисленные исследования.
Если заниматься одним и тем же делом, не выходить из зоны комфорта, то смысла от приёма ноотропов особо нет. Изучение нового языка, новое хобби, спорт, книга — все это будет осваиваться легче и эффект от ноотропов будет ощущаться ярче. Все новые построенные нейронные связи будут пропадать зря, если вы не будете поощрять работу мозга. Нет смысл заправлять автомобиль, если он весь сезон простаивает в гараже.
5. Избегать толерантности
Тут всё как в спорте, если для новичка поднять гриф в зале уже не просто, то для тяжелоатлета это как разминка. Если вы долго принимаете тот же пирацетам, то работа ваших нейромедиаторов и рецепторов изменится, чувствительность снизится. Да, я упоминал, что некоторые ноотропы работают с накопительным эффектом. Но прежде чем принимать любой ноотроп/аминокислоту/растительную добавку - всегда тщательно всё изучи, посоветуйся с толковым врачом, тренером.
Сколько примерно нужно времени, какой курс приёма и т.д. Не гонитесь за эффектом, повышая предельно рекомендуемую дозировку. Разберитесь вначале, почему на вас это не работает или вовсе откажитесь от этого варианта.
И ещё важный момент!
У всех ноотропов своя эффективность и срок действия. Чем сильнее и быстрее эффект, тем больше риск. Не бывает такого, что вы приняли таблетку вещества, ваш мозг включился как в фильме Области Тьмы и вы сделали миллион задач. Будет откат, однозначно.
Большинство сильнодействующих ноотропов выписываются по рецепту или запретили в РФ. Часто наиболее эффективные выписывают при СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Да, они действуют быстро, но и наши нейротрансмиттеры начинают безумную пляску. Если у вас нет никаких заболеваний, с вашим организмом всё ок, то нет смысла принимать такие реактивные вещества, ну или только если вы не хороший знаток биохимии и постоянно делаете чек-ап по анализам.
Заключение
Чтобы ноотропы работали лучше, нужно придерживаться не трудных, но в то же время важных правил. Чётко ставить цель, по какой причине мне нужно выпить сегодня таблетку янтарной кислоты, просто чувствовать себя бодрее или для плодотворной тренировки в зале, а может чтобы не уснуть на лекции?
Давайте мозгу отдых. Вам не нужно 24/7 быть продуктивным, креативным и сообразительным, залипните на воду, костёр, звезды, посмотрите на уток в пруду в конце концов). Я бы добавил это в 7 пункт, но это слишком очевидная вещь. Всё что помогает вам перезагрузиться, также благоприятно влияет на работу мозга.
Хотите знать больше про биохимию нашего организма и ноотропы. Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegramи группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.
Многие считают, что глицин это плацебо и принимают его за пустышку. Другие наоборот надеются, что глицин поможет при проблемах с памятью, и сон наладит и тревожность снимет, да и стоит в аптеке копейки. Но как глицин работает на самом деле и что из этого правда, а что ложь?
В 1924 в Лондоне выделили глицин из продуктов гидролиза желатина. В следующем году два лабораторных синтеза глицина были опубликованы в журнале Organic Syntheses. В последующие 30 лет были идентифицированы дополнительные биологические источники и разработаны лабораторные синтезы.
В 2006 году глицин произвёл фурор в новостях. Ученые из Космического центра НАСА обнаружили глицин в частицах кометы, которые были возвращены на Землю космическим кораблем Stardust. Это открытие подтверждает мнение некоторых учёных, что биологические строительные блоки могли прийти на Землю из космоса.
Открытие глицина в комете подтверждает идею, что фундаментальные строительные блоки жизни преобладают в космосе, и усиливает аргумент о том, что жизнь во Вселенной может быть обычной, а не редкой
доктор Карл Пилчер, директор НАСА
А теперь вернёмся на землю
Глицин — это аминокислота, выполняющая ряд важных функций в организме. Глицин действует как нейромедиатор, является строительным блоком для определенных белков, например коллагена и предшественник различных биомолекул (например, креатина).
В печени глицин помогает преобразовывать многие потенциально вредные вещества, такие как бензойная кислота (бензоат) в безвредные формы
Также глицин является основным тормозным нейромедиаторов в головном и спинном мозге, где он нужен для двигательных и сенсорных функций. Помимо этого глицин усиливает работу рецепторов глутамата (NMDA), которые играют огромную роль в формировании нашего психического здоровья, памяти и работы мозга.
Глицин также играет роль в синтезе креатина, еще одной аминокислоты, которую также можно употреблять самостоятельно. Креатин — популярная добавка для спортсменов, поскольку он обеспечивает мышцы энергией, необходимой для коротких всплесков силы и скорости. Подробнее про воздействия креатина писал тут
В отличие от некоторых аминокислот, которые необходимо получать исключительно с пищей, организм может сам вырабатывать глицин. Средний человек обычно может вырабатывать примерно 3г глицина и обычно потребляет 1.5-3 г с пищей, что выходит около 4.5-6 г дневной нормы.
Однако в определенных случаях (например, в период больших нагрузок, стресса, беременности) с пищей может потребоваться большее количество глицина или в виде добавок. Глицин содержится в большинстве источников белка: мясо, яйца, молочка, бобовые.
Что может глицин
Глицин необходим не только для биосинтеза белка и глюкозы (при ее недостатке в клетках), но и гема, нуклеотидов, креатина, глутатиона, сложных липидов и других важных соединений.
Утверждается, что добавки глицина могут предотвращать и лечить заболевания, а также улучшать качество сна и уменьшать неврологические симптомы
Давайте по порядку…
Улучшение настроения и памяти
Глицин стимулирует выработку серотонина, который улучшает ваше настроение, сон, мышление. Исследование на грызунах показали, что добавление глицина повышает уровень серотонина
На здоровых мужчинах проводили слепое двойное перекрестное исследование, с ограниченным сном по причине работы или перелётов. Им давали глицин перед сном или плацебо, а на следующий день мужчины проходили тесты на память, когнитивные способности и время реакции. У субъектов, получавших глицин, снизилась утомляемость, сонливость, а также улучшились когнитивные характеристики по сравнению с плацебо.
Улучшение сна
Есть также исследования, которые показывают что глицин улучшает сон у людей, страдающих бессоницей. Например, исследование 2015 года, проведенное в Японии, давали крысам глицин или воду. У тех кто получал глицин, значительно снизилось время бодрствования и увеличилось продолжительность и качество сна. Учёные пришли к выводу, что глицин изменяет температуру тела и циркадные ритмы. Про циркадные ритмы подробно рассказывал тут.
В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании 3 грамма глицина перед сном улучшили качество сна и снижали утомляемость на следующий день.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучили связь между уровнем глицина в плазме и острым инфарктом миокарда. Участие приняли 4109 человек, у которых проводили плановую диагностику.
В итоге пришли к выводам, что люди с более высоким уровнем глицина в плазме имели более благоприятный профиль риска сердечных заболеваний и меньший риск сердечного приступа.
Улучшенный синтез глутатиона
Глутатион - антиоксидант, который содержится в каждой клетке организма. Он вырабатывается в печени и выполняет много важных функций, особенно участвует в процессе детоксикации, включая регенерацию витаминов Е и С, помощь в работе определенных ферментов и поддержку иммунной системы.
Исследования показали, что он может замедлить прогрессирование рака и уменьшить повреждение клеток, вызванное другими заболеваниями. Одной из аминокислот, необходимых для производства глутатиона, является глицин.
Приём дополнительного глицина извне повышает уровень синтеза клеточного глутатиона. Кроме того, поскольку количество выработки глицина и глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, прием глицина дополнительно защищает пожилых людей.
Почему глицину не доверяют?
Ну тут несколько вариантов. По глицину всё ещё маловато исследований именно на людях, хоть аминокислота и обнаружена довольно давно, многие относятся к ней скептически.
Ещё одна из причин недоверия, это то, что глицин плохо проникает через ГЭБ, синтезируется из треонина, xолина, серина и вообще мы его с едой получаем в достатке.
Но тут есть ключевые недостатки, Глицин проходит через ГЭБ плохо, но таки проходит, поэтому дозировки там высчитываются индивидуально. Синтез из других источников расходуется на свои нужды, например, на детоксикацию в печени или на подавление воспалений и активацию макрофагов. А тут в организм залетает вирус, вы спите чёрт знает как, едите недостаточно белка, да ещё и дедлайн на носу и начальник всё время орёт. Откуда там взяться глицину в достатке, чтобы разрулить всю ситуацию?
И ещё, если мы возьмём отрывок из вот этой статьи и переведём, то там сказано следующее:
“Несколько небольших заменимых аминокислот (серин, глутамин, аланин и глицин) ингибировали систему y+ со значениями Ki, аналогичными их плазменным концентрациям, что предполагает, что система y+ может объяснить проницаемость ГЭБ для этих аминокислот"
Другими словами, транспортировка Глицина осуществляется системой y+, другое дело, что он не полностью усваивается в назначенной дозировке.
Ещё один пунктик, от глицина часто ждут чудодейственных свойств, описанных в оглавлении статьи, а если не получают должный эффект, считают что глицин пустышка. Увы, так это не работает, это не сильнодействующий препарат, но он вполне справляется со своими минимальными функциями.
Дозировка: сколько глицина принимать?
Прежде чем принимать добавку отдельно, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Глицин доступен в нескольких различных формах. Наиболее распространенными являются капсулы для перорального применения, которые обычно доступны в дозах от 500 миллиграмм (мг) до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.
От больших дозировок глицина тоже есть побочки (что забавно, ведь если бы он не работал, то и побочек бы не было). Использование одной аминокислотной добавки может привести к отрицательному азотистому балансу. Это может ухудшить работу вашего метаболизма. Поэтому глицин хорошо работает в синергии с чем-то, например, с 5-HTP, магнием или другой аминокислотой. Дозировка до 1-2 грамма в день вполне нормальная, если в соло, то 3-5 грамм.
Я принимал вот такой вариант глицина в 2019, сейчас только в комплексе и в меньшей дозировке.
Думаю, каждый сам сделает для себя вывод, пустышка глицин или нет, я лишь дал вам почву для размышления. Работает ли глицин? По моему мнению да. Даёт ли он эффекты, обещанные производителем и рекламой? Крайне частично.
Не ждите от него ВАУ эффекта, рассматривайте как дополнительный инструмент для достижения определенных целей. Суть глицина во вспомогательной роли, я бы не стал делать на него большую ставку, но определенно рекомендую к нему присмотреться в виде альтернативы или профилактики, особенно в связке с чем-то.
Ещё больше про аминокислоты, добавки и препараты вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Таблетки, которая бы за раз прокачала интеллект и внимание – не существует. Вместо этого существуют десятки процессов ,которые прямо сейчас протекают в нашем мозге. И отладив хоть немного каждый из них, можно разительно поднять продуктивность. Что этому способствует? Режим дня, приоритезация целей, и само собой — добавки для мозга.
Получается, если хочешь быть умником, то готовься глотать колеса? Тоже нет. Сфокусированный боксер с разогнанным дофамином и норадреналином бьет точно, быстрее уворачивается, лучше понимает противника. Бодибилдер отчетливее чувствует, какие мышцы включены в работу, и как их напрягать. Триатлонист эффективнее составит программу тренировок, чтобы достигать поставленных целей.
Как вообще работают добавки для мозга?
Первое, с чем сталкиваются любые добавки для мозга – это гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. Эти три буквы краеугольный камень, объясняющий, почему мы не можем что-то принять и стать как главный герой из «Области тьмы». И весь нюанс в том, что ГЭБ – одновременно и препятствие для прогресса, и наш главный спаситель.
Можно ли что-то усилить в мозге?
В мозге нет какого-то отдельного бака с топливом, который бы поддерживал его работу. Питание и полезные элементы мозг поглощает через кровоток. И здесь открывается ряд нюансов:
Наше тело работает на основе гормонов. И дозировка адреналина из надпочечников или серотонина в ЖКТ – в десятки, если не сотни, раз выше, чем в мозге.
Мозг тоже вырабатывает те же самые гормоны, но немного для других функций. Это как сравнивать электричество и электроприборы. В организме фигачат станки на 380 вольт, а в мозге шуршат ноутбуки потребляющие 220.
И организм использует ГЭБ, чтобы разделить эти два процесса. Сам же ГЭБ – это уплотненный слой эндотелия, которые покрывает изнутри сосуды головного мозга. Действуя буквально как фильтр.
Из-за этого нельзя просто вводить в организм какие-то нейрогормоны, которые уже есть в мозге, так как они просто не доберутся до цели. Исключение, разве что мелатонин. Но это отдельная история.
Простыми словами: нельзя взять готовый нейрогормон, и пропихнуть его через ГЭБ. Добавки для мозга так не работают.
Что именно улучшают добавки?
Готовый нейрогормон невозможно пропихнуть в мозг. Но как тогда мозг работает? Дело в том, что через ГЭБ проходят небольшие, простые соединения, которые сам мозг связывает и использует по назначению. Наглядный и грубый пример: вы не можете пронести целиком велик в самолет. Но можете разобрать его, рассортировать по сумкам, перелететь и собрать на выходе из аэропорта. Точно так же работают добавки:
Добавки для мозга не улучшают саму работу мозга. Вместо этого, они запитывают мозг. Дают ему необходимый ресурс, чтобы топливо всегда было под рукой. Особенности питания мозга и мышц также освещал в материале про то, можно ли прогрессировать без тестостерона.
И здесь возникает второй момент. Если наше сердце – это насос, то наш мозг – это счетная машина, которой все равно, на какие задачи выделять ресурс. Поэтому, таблетка для ума не делает человека умным. А помогает делать то, что он делает обычно, каждый день.
То есть, если вы каждый день читаете условно 10 страниц и понимаете из них 3 страницы. То с ноотропами будете читать 15 и понимать 8. Если вы сфокусировано отрабатываете два спарринга за тренировку, то с ноотропами сможете не снижая фокуса и концентрации долбить по 3 спарринга.
Все дело в том, что на ноотропах мозг получает комплексную подпитку. Его потребности закрыты полностью. Это как экипировка для воина. Добротный доспех и меч не сделают новобранца рыцарем. Но рыцарь, когда облачится в мощный доспех и возьмет в руки идеальный меч – на порядок повысит свои боевые параметры.
Ноотропы не добавляют что-то лучшее в тебя. Они усиливают твои основные стороны.
Какие именно добавки для мозга улучшают продуктивность?
Если добавки проникают в мозг не очень хорошо, не делают меня умным, а лишь усиливают характеристики, то как они это делают? Как добавка знает, что именно нужно усилить и почему именно это? Все очень просто.
Нейронные связи и нейрогормоны
Основа нашей памяти, сознания, привычек и убеждений – нейронные связи. Они формируются с рождения, буквально записывая в себя весь пережитый опыт. В них зашиты реакции на стрессовые факторы, наши интересы и фокус внимания. Но этим связям нужно также топливо. Добавки для мозга работают так:
Есть ситуация, которая требует включения ресурсов мозга. Поединок на ринге, гонка на треке, решение задачи по программированию, написание этой статьи.
Для решения этой задачи в мозге включаются в работу нейроны. Но работоспособность каждого из нейронов зависит от того, сколько есть свободного дофамина, серотонина, норадреналина, ацетилхолина.
Мозг активнее потребляет из крови тирозин, холин, кофеин, опционально триптофан, и выделяет ферменты для трансформации этих элементов.
Из простых элементов образуются сложные нейрогормоны внутри мозга, которые повышают активность уже сформированных связей. И помогают им нарастить новые связи. Для комплексного видения задачи.
Поэтому, на основе предыдущего опыта, желания достичь конкретной цели в будущем и при поддержке питательных элементов и целеустремленной работы в настоящем – человек совершенствует свои навыки и умения.
Базовые ингредиенты
Выше уже их касались, но разберем красоту циклов наглядно. Еще раз, питательные элементы влетают в мозг, там же они перерабатываются на составные элементы и запитывают нейронные сети. И вот как это работает.
Тирозин. Метаболизируется тирозинаксиназой, трансформируясь в L-дофамин – предшественник дофамина. Который метаболизируется в дофамин. И вот уже дофамин отвечает за мотивацию и ожидание вознаграждения.
Дофамин в чистом виде создается в мозге. Но, когда цель маячит перед глазами, дофамин захлестывает мозг. Его избыток метаболизируется в норадреналин. Он отвечает за ощущение тотального погружения в цель. Когда и ты, и цель, и все вокруг слито в единое целое.
Но важно не только то топливо, которое синтезируется, но и чувствительность рецепторов к этому топливу. Тот же кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, тем самым повышая и дофаминергическую активность.
Ацетилхолин. Метаболизируется разными путями из холина. Его прекурсоры: alpha-gpc, холин, dmae. Работает над тем, чтобы мозг активировал именно те процессы, которые нужны для решения задач. А остальное – не активировал.
Конечно, все это можно усиливать, если использовать питание для ЦНС, витаминки В, магний, адаптогены, такие как родиола розовая или бакопа монье. Но в остальном – это некий базис. Который, повторюсь, усиливает то, что вы делаете каждый день. И на котором держатся методы повышения продуктивности.
Чем помогут добавки для мозга?
Любой доспех останется куском железа, пока не будет надет и использован по назначению
Добавки для мозга помогут делать то, что вам самим важно для себя делать каждый день. Если вы ищете вдохновение, то под добавками будете лишь еще интенсивнее искать вдохновение. Если вам в кайф работать с данными, то под ноотропами будете ворочать больше данных и давать более достоверные результаты. А если ваш выбор – единоборства, то удары будут точнее, а реакция – быстрее.
Поэтому не стоит рассчитывать на добавки, как на эдакий Святой Грааль решения всех проблем. Проблемы в любом случае мы решаем сами за себя, и это зовется ответственностью. А ноотропы помогают делать это быстрее и лучше.
Почему на некоторых чашка кофе работает как лошадиная доза, а другим хоть бы хны даже от двух? Проблема в плохом кофе или в вашем организме? А если не работают ноотропы? Разбираемся в новой статье.
Для начала база Что есть ноотроп? Если обращаться к вики или врачебным пабликам, то мы получаем такое определение.
Ноотропы — это препараты, которые улучшают работу мозга: память, концентрацию и скорость мышления, если обобщить, то все когнитивные функции мозга.
Как работают?
Влияют на химические процессы в мозгу, такие как: увеличение уровня нейромедиаторов (например, ацетилхолина), улучшение кровообращения и метаболизма глюкозы в мозгу.
Но всё ли так просто?
Я считаю, что у ноотропов более широкое определение, сам термин «ноотропный» составлен из греч. νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Ноотроп — это лишь инструмент, который помогает нам улучшить то, чем мы занимаемся. Давайте приведём аналогию с кистью. Сама кисть без краски, полотна, хорошего света и конечно же человека не нарисует картину. Так же и ноотроп, помогает делать лишь ровные мазки, и мы составляем из этих мазков картину или результат, который нам нужен.
У каждого ноотропа своё действие, некорректно сравнивать тот же кофеин с ежовиком. Подробнее про работу и мифы о ноотропах читайте тут.
Так у ноотропов есть 3 механизма воздействия:
Нейротрофичность — естественный процесс, подразумевающий пролиферацию клеток или нейрогенез, другими словами это способ мозга формировать новые нейронные связи, такие как мысли, идеи и воспоминания.
Нейропротекция — это механизм, который препятствует или замедляет повреждение ткани мозга.
Нейропластичность — процесс постоянной регенерации в случае естественного или патологического повреждения. Да, наш мозг, как и печень способен восстанавливаться. Так что фраза “Нервные клетки не восстанавливаются” уже давно опровергнута. Возможно, она намекает нам не нервничать, ведь стресс как раз таки разрушает наш мозг, вот такой вот оксюморон.
Проблема в ноотропах или в нас?
Конечно, проблема может быть в самих ноотропах: форма выпуска, плохое сырье, мало действующего вещества, да в конце концов низкая дозировка. Но если вы взяли качественный ноотроп, а он не оказывает эффект, тогда уже дело в нас.
И тут выходят на сцену такие факторы как:
Индивидуальная непереносимость или чувствительность к препарату
Состояние здоровья
Проблемы с ЖКТ
Стресс
Как это происходит? Объясняю
1. Индивидуальная непереносимость зависит от генетических факторов. Гены регулируют работу многих ферментов, которые отвечают за метаболизм различных молекул. У кого-то есть мутации в генах, которые не влияют на качество жизни, но влияют на усвоение и эффекты от разных препаратов.
2. Состояние здоровья. На метаболизм препаратов влияет работа печени и почек, если есть заболевания этих органов, то мы можем получить обратный эффект. Если в организме присутствует системный воспалительный процесс или инфекция, тогда приём ноотропов не даст значимого эффекта, а может только усугубить состояние.
3. Проблемы с ЖКТ. Нарушение органов ЖКТ могут снижать усвоение ноотропов. Например, нарушенная кислотность желудка, недостаточность ферментов, нарушение желчеоттока, а также повышенная проницаемость кишечного барьера. Также очень влияет на усвоение многих препаратов микробиота кишечника, она способна усиливать или уменьшать метаболизм, в зависимости от разнообразия микробиома.
4. Стресс. Здесь важным звеном является работа надпочечников. При избытке или недостатке кортизола работают разные группы препаратов. Например, при избытке кортизола хорошо действует семакс, 5HTP, Габа, а при дефиците - пантогам актив, Витамин С. Кстати, есть хорошая подборка - топ добавок от стресса
Как усилить работу ноотропов?
Когда думаешь, как лучше скомбинировать приём
Ок, с причинами почему они могут не работать разобрались, теперь рецепт как усилить работу большинства ноотропов.
1. ЗОЖ Физическая активность. При приёме милдроната, креатина или той же янтарной кислоты требуется движение, физические нагрузки. Есть исследования, что именно во время физической активности усваиваемость и эффективность препаратов повышается, что логично. Стимуляция кровотока, насыщение кислородом, повышение метаболизма.
Даже если вы сидите в офисе весь день, сделайте 20-30 приседаний, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв или после работы пару остановок пройдитесь пешочком. В здоровом теле здоровый дух. Нормальный сон, не менее 8 часов, ложиться спать вовремя, для каждого комфортное своё время, подробно писал об этом тут.
2. Курс или дозировки Многие ждут от одной таблетки вау эффект в первый день, но даже если с пунктами выше у вас всё ок, то проблема в том, что большинство ноотропов плохо проходят через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Это такая штука, которая защищает наш мозг от проникновения нейротоксичных компонентов и инфекций в мозг. И чтобы ноотроп начал действовать, как вы ожидаете, нужно пропивать его курсами, 1-3 месяца, для накопительного эффекта. Для некоторых — это от 3 месяцев и больше.
Также всегда рассчитывайте индивидуальные дозировки. Лучше начинайте с меньших доз, чтобы найти свою, не превышайте рекомендуемую, даже если не чувствуете эффекта. Помним про накопительный эффект и пункты выше.
3. Сочетаемость У многих ноотропов есть антагонисты, например, фенотропил не стоит совмещать с маслом CBD и ждать эффекта от первого. Или закидываться янтарной кислотой и при этом курсить ашваганду. Всегда смотрите на действующее вещество, какой эффект оказывает, и что вы сейчас принимаете. Ищите синергичные добавки и ноотропы, но в то же время не нужно пить всё горстями. Например, ежовик лучше принимать с лецитином, медью, витаминами группы B.
4. Наладить работу ЖКТ Прежде чем принимать ноотропы нужно решить проблемы с ЖКТ у врача, если есть какие-то симптомы. Добавить про и пребиотики в рацион для нормализации микрофлоры, можно в виде добавок или в виде еды. Например, ферментированных продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, мисо. Сократить быстрые углеводы, сахар, фастфуд. 5. Новые привычки Добавьте новые полезные привычки, навыки, занятия. Мозгу нужна тренировка и освоение энергии, которые дают вам ноотропы. Новые нейронные связи требуют новых знаний и практики, это подтверждают многочисленные исследования. Если заниматься одним и тем же делом, не выходить из зоны комфорта, то смысла от приёма ноотропов особо нет. Изучение нового языка, новое хобби, спорт, книга — все это будет осваиваться легче и эффект от ноотропов будет ощущаться ярче.
Вывод:
Ноотропы не являются универсальным решением для всех проблем с когнитивными функциями. Да, они определенно полезны в нужных ситуациях, например, подготовка к экзамену, интенсивная умственная работа или тренировка в зале.
Многим людям ноотропы помогли в трудные периоды жизни и помогают до сих пор, а кто-то попробовал, не получил эффекта и решил, что все они пустышки. Но такое бывает не только с ноотропами, так же люди бросают спорт, учебу, изучение языка, потому что не нашли более эффективного подхода и не разобрались в проблеме.
В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК, мы рассказываем как получить максимальный эффект от приёма ноотропов, публикуем обзоры исследований и личный опыт участников.
Быть успешнее, зарабатывать больше, держать в голове одновременно много факторов, при этом помнить про семью, друзей, отдых, хобби… Все это завязано на продуктивности. Да и в целом, приятно просыпаться бодрым, завершать задачи за рабочий день, а вечером сохранять силы для своих нужд. Но где прячется этот заряд энергии, и почему он словно стекает сквозь пальцы?
Живя в эпоху постправды легко обмануться образами успешных и продуктивных личностей. Верить, что именно конкретный гаджет, программа, тренер, волшебная таблетка вдохнут в тебя силы, и отправят в дивный новый мир могущества. Кто-то ищет откровение даже в деструктивных инструментах, таких как никотин. Правда в том, что повышение продуктивности завязано на массе процессов, протекающих в организме. О регуляции этих процессов рассказывают материалы нашего телеграм канала. Подпишитесь, чтобы знать больше о возможностях, что вас окружают.
Что вообще означает «повышение продуктивности»?
Есть пиковая результативность, которую способен выдать человек, и некое состояние ежедневно продуцируемой рутины. Ложное убеждение касается того, что можно вывести организм на пиковое состояние, и держаться в нем максимально долго. Можно, например, начать утро продуктивно, взять от него максимум и постараться не слить до конца дня. Но истина в том, что важно постепенно прокачивать рутинное состояние, повышая продуктивность в незначительных мелочах, делая акцент на том, что лидеры успешного успеха называют лишним, ненужным и опасным.
Продуктивность в работе
Повышение продуктивности в офисной рутине очень тесно связано с тем, что происходит во время спортивных соревнований. Обратите внимание на профессиональных спортсменов: их тренировки рутинны, постоянны и они редко выкладываются на все 100%, разделяя внимание между нагрузкой и временем на восстановление, а не мыслям о том, как постичь продуктивность. А когда дело доходит до тренировки или соревнования, включается сразу три нейрогормональных механизма:
Выброс адреналина и кортизола. Тот самый мандраж перед соревнованием, и особенно на точке старта. Организм знает, что сейчас будет однозначный сигнал «Старт», после чего не останется отходных путей и нужно будет двигаться только вперед. Это, по сути, та самая искра продуктивности.
Выброс дофамина и ацетилхолина. Эти два нейрогормона отвечают за собранность и фокусировку внимания. У спортсмена стоит одна, конкретная, очень понятная цель. Он чувствует предвкушение её достижения, за счет дофамина. Внимание удерживается на этой цели за счет ацетилхолина.
Рост норадреналина. Этот нейрогормон просто приковывает внимание к конкретному объекту. Он метаболизируется из избытков дофамина, помогая преследовать цель, не отвлекаясь на раздражающие факторы.
По сути, чтобы обеспечить себе повышение продуктивности, достаточно создать на работе условия, в которых эти нейрогормоны будут естественным образом синтезироваться организмом. Нечто подобное на мозг оказывает влияние медитации. Но, как быстро при таком акценте на продуктивность можно словить обычное выгорание?
Понятие «счастье», и откуда оно берется
Как ни странно, но продуктивность, успешность и самореализация имеют очень слабое отношение к тому, что можно считать счастьем. Сам вопрос счастья настолько сложен, что некоторые писатели издают серии трудов, лишь по касательной затрагивая все грани этого состояния, как это делает тот же Виктор Пелевин.
И самая большая проблема, это свести понятия продуктивность и счастье к общему знаменателю, пытаясь нащупать в достигаторстве и маркерах успешности какие-то единые факторы, приносящие удовольствие. Внимание и концентрация, безусловно, важны. Но какой в них смысл, если остальную часть дня ты чувствуешь бесполезность работы?
Как результат, человек становится одержимым ярлыками преуспевания, и заработанные деньги тратит на то, чтобы максимально подчеркнуть свою статусность. В результате лишь теряя ресурсы в попытке утвердить то, что постоянно меняется. Поэтому так важно не выжимать из себя всё, до последней капли в погоне за иллюзией, а создать условия, в которых объединятся личная продуктивность и внутреннее чувство счастья.
На чем завязано повышение продуктивности?
Из примера со спортсменом, мы видим, что продуктивность завязана на нейрогормонах, которые плещутся в организме. Чтобы организм начал их вырабатывать сам, в комфортном для себя режиме, важно соблюсти ряд небольших условий. В том числе подобрать топ витаминов для энергии и продуктивности.
Поведенческая база
Нет хороших и плохих нейрогормонов. В бусте продуктивности важно не то, сколько сил и ресурсов вы вкладываете в рост конкретного вещества в организме, а то, каков текущий баланс между нейрогормонами в моменте. То есть, надеяться, что я сейчас быстренько «подниму дофаминчик» и поймаю волну продуктивности — безнадежно. Техники позитивного мышления могут принести некую пользу. Но, вместо этого, куда результативнее будет создать условия для быстрой выработки гормонов в процессе работы. А именно:
Обозначить для себя четкий временной старт работы и понятный результат того, что работа сделана.
Оптимально ставить результат, который можно достичь за 60-90 минут. Это стандартное окно, которого хватает для взлета нейрогормонов и их естественного спада.
Одна задача за раз. Или, если вы переключаетесь между мелкими задачами, то один блок задач за раз. Можно пойти также по принципу энергии, распределив задачи блоками, на которые приходится тратить некий один вид энергии. Это оптимальные условия для того, чтобы поднять дофамин в организме. Например: переписка с клиентами, аналитическая работа, создание презентации данных. Все это не будет сливать энергию в ворохе переключений между принципами работы. А наоборот, давать видимый результат вашей деятельности.
Время на отдых. Причем под отдыхом подразумеваются не соцсети, а именно полноценное погружение в себя, с отрезанием раздражающих факторов. Полежать с закрытыми глазами, выйти пройтись, умыться. Такая смена деятельности позволит организму мягко перезагрузиться.
Но это не залог того, что вот сейчас работа пойдет! Это лишь условия, за соблюдением которых стоит присматривать. Ведь организм стремится к гомеостазу, и будет любыми силами пытаться вернуть привычное состояние. Та же накопленная усталость — это один из очевиднейших сигналов о том, что что-то идет не так.
Система прокачки
Чтобы внедрение новых полезных привычек прошло без перегрузки организма, важно позаботиться об адекватном синтезе нейрогормонов. Отладка поведенческих механизмов сопоставима с возведением гидроэлектростанций, с водохранилищем и системой плотин. Влияние биодобавок на системы организма сопоставимо с влиянием рек, озер, грунтовых вод на удобство возведения такой системы. Ведь, чтобы такая инфраструктура заработала, её нужно наполнить водой. То же самое и с организмом. И водой в нашем новом графике жизни, становятся прекурсоры и питательные элементы:
Кофеин. Не как стимулятор, а как блокатор аденозина — нейрогормона, отвечающего за чувство усталости. Одновременно с этим, кофеин действует и на дофаминергическую систему организма, вызывая прогнозируемый рост мотивации и внимательности. Причем иногда все же лучше использовать кофеин, а не утренний кофе.
Л-Тирозин. Топливо для синтеза дофамина. Именно из этого элемента мозг создает нейрогормон мотивации и предвкушения. В связке с кофеином усиливает концентрацию и мотивацию.
Ацетил-Л-Карнитин. Источник для синтеза ацетилхолина. Это нейрогормон, равный по значимости дофамину. Вместе они создают то самое состояние максимальной концентрации на деятельности, с полным отрешением от происходящего в мире и максимальной выкладкой.
Л-Теанин и Пипперин. Л-теанин помогает уравновесить эффект кофеина, не давая перевозбужденности и бдительности перерасти в тревожность. А пипперин работает во благо ЖКТ, помогая усвоить все перечисленные компоненты.
Витамины группы В. Топливо для ЦНС. Когда организм максимально продуктивен, нужно поддерживать не только выработку нейрогормонов, но и поддерживать систему связи. Прокачивать нейронные связи, оберегая их от разрушения и создавая условия для роста.
Витамины D3, K2 + Цинк. Организм — это связка разных систем, работающих ради единой цели. И в прокачке мозга и ЦНС важна также реакция иммунной системы. Ведь какой смысл в разогнанном процессоре, если корпус сыпется под ногами? Связка этих компонентов помогает запитать иммунитет, не перегружая работу организма.
По сути, это основные, доступные компоненты, влияющие на общее самочувствие и работу мозга. Не стоит ждать от них эффекта медикаментозных препаратов. Но именно эти компоненты создают биологический фундамент, на котором выстраивается общая продуктивность. Вполне себе хороший простой стек для внимания и энергии.
Повышение продуктивности — есть ли смысл?
А мне диван Хамаша в зеленой полосатой обивке дороже здорового сна
Если вас полностью устраивает течение жизни, то не стоит её менять. С другой стороны, есть люди, которые чувствуют, что уже достигли потолка, и буквально выгрызают крохи, в которых которых, возможно, прячется повышение продуктивности. Именно для таких случаев есть смысл обратить внимание на стеки добавок и смену режима дня.
И, если кажется, что тема продуктивности и личной эффективности доступна лишь узкому кругу людей, то вы лишь частично правы. Круг действительно узкий, но в него можно войти. Инициаций и жертвоприношений нет, но есть простой ритуал: пройти испытания телеграм бота ;-) И вот небольшая база знаний по ноотропам и разгону мозга уже перед вами!
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.