Серия «Депрессия»

Депрессия — это сигнал, нет, сирена к тому, что вам нужно что-то менять в жизни. В депрессии человек вырван из привычной рутины. Он не может работать, его отношения разваливаются, он мало с кем общается, у него «отваливаются» все увлечения и прочие занятия.

Именно в депрессию бывает проще уволиться с тяжёлой работы, расстаться с людьми, с которыми нам плохо, отказаться от неактуальных занятий, сменить место жительства (когда появятся на это ресурсы) и так далее.

Есть возможность взглянуть со стороны на свою жизнь, хотя стоит помнить, что в депрессии все видится в негативном ключе, поэтому ваши самокопания не заменят грамотную психотерапию. Именно психотерапия поможет вам принять оптимальные решения, выявить, что могло послужить причиной депрессивного состояния и отказаться от этого, если возможно. Даже если невозможно, депрессия обычно даёт некую передышку.

И напоследок

Не надо ненавидеть свою депрессию, но и не отмахивайтесь от нее. Она, можно сказать, реакция организма на какие-то негативные процессы в вашей жизни и в вашем теле. Да, она многое может разрушить, но она же может и уберечь вас от деятельности, направленной себе во вред. Воспользуйтесь этим состоянием, чтобы привести в порядок свою прерванную депрессией жизнь и будьте особенно внимательны к своим потребностям.

Но в целом все время, что я не работаю, не пишу и не общаюсь, я тупо сплю или лежу. Просто лежу, не пялюсь в телефон. И единственное мое желание — чтобы от меня все отъебались. Мне ничего не хочется и никуда не надо. Из удовольствий — гладить кошку, мне этого вполне хватает.

Если у вас была депрессия или вы болеете сейчас, то необязательно она у вас так протекает. У всех по-разному плюс зависит ещё от степени тяжести, конечно.

Я что хотела сказать — депрессия это не всегда однозначно плохо. Сейчас депрессия защищает меня от сильных негативных переживаний. Так что я ей даже благодарна.

Мама тут недавно наехала на меня, типа что это я не общаюсь с соседскими детьми, я же люблю детей. При этом в Питере я с удовольствием работала няней, но мне там было полегче, сейчас бы не стала работать. Но я про этих детей зато в рассказе написала, увековечила, так сказать)

2) частые головные боли;

3) нарушения пищеварения;

4) проблемы со сном — бессонница или частые просыпания по ночам, чуткий сон;

5) повышенная беспокойность и тревожность;

6) чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии, снижение продуктивности и работоспособности;

7) проблемы с половым влечением;

8) ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания;

9) понижение болевого порога.

Как видим, часть симптомов совпадает с симптомами при депрессии.

- Что делать

1) чаще употреблять продукты, которые способствуют выработке серотонина (их довольно много, поэтому не привожу в рамках этой статьи);

2) постараться исключить из жизни то, что вызывает грусть, злость и так далее — очень важно как можно чаще испытывать хорошее настроение;

3) стараться чаще гулять на солнце днём и высыпаться ночью;

4) снизить количество алкоголя, а лучше вовсе исключить его;

5) пить достаточно жидкости;

6) могут также помочь медитация, ароматерапия и сеансы расслабляющего массажа;

7) и конечно, антидепрессанты, например СИОЗС, строго по назначению врача.

2. Мелатонин

- Суть

Это так называемый «гормон сна». У него есть множество функций, в том числе снотворное и антистрессовое.

Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина. Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина.

- Нарушения при депрессии

Недостаток мелатонина очень часто сопутствует эндогенной депрессии. Он вызывает бессонницу, тревожность, чувство отчаяния, нервные срывы.

- Что делать

1) добавить в рацион продукты с высоким содержанием мелатонина (их довольно большой список, поэтому не привожу здесь);

2) днём гулять при солнечном свете, ночью спать в темноте;

3) принимать препараты с мелатонином по назначению врача.

3. Дофамин

- Суть

Тоже «Гормон счастья». Он даёт нам радостные эмоции, связанные с новизной, творчеством, юмором. Дофамин отвечает за мотивацию, память, внимание, контроль движений тела.

Действие нормального количества дофамина:

1) вызывает повышенный интерес к жизни;

2) повышает силу воли;

3) повышает инициативность;

4) увеличивает способность концентрации внимания;

5) увеличивает мотивацию;

6) вызывает убежденность в своей успешности и привлекательности, уверенность в своих силах;

7) обеспечивает здоровый сон;

8) обеспечивает быстрые и правильно направленные мыслительные процессы;

9) отвечает за сексуальное удовлетворение;

10) вызывает довольствие от еды, хобби, любимых занятий.

- Нарушения при депрессии

При низком уровне дофамина человек недобирает положительных эмоций, связанных с новизной, и это может быть одним из компонентов депрессии.

Признаки низкого уровня дофамина:

1) раздражительность;

2) депрессивное состояние;

3) апатия;

4) патологическая немотивированная агрессивность;

5) чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;

6) нарушение метаболических процессов, приводящих к набору веса;

7) повышенный риск развития сахарного диабета и так далее.

Как видим, большинство симптомов связаны так или иначе с депрессией.

- Что делать

1) есть больше белка и меньше насыщенных жиров, также добавить в рацион шоколад и другие продукты;

2) добавить пробиотики (препараты, содержащие полезные бактерии);

3) регулярно заниматься спортом, физической активностью, сексом;

4) следить за длительностью и качеством сна;

5) слушать любимую музыку;

6) практиковать медитацию;

7) больше бывать на солнце;

8) при необходимости включить в рацион витамины и минералы, БАДы;

9) практиковать холодный душ, моржевание;

10) принимать препараты по назначению врача.

Надо быть очень осторожным к тому, что сильно повышает дофамин, например, наркотикам. В дальнейшем ударные дозы дофамина приводят к нехватке его получения естественным путем и человек перестает испытывать удовольствие от чего бы то ни было.

4. Окситоцин

- Суть

Так называемый «гормон любви». Преимущественно вырабатывается у женщин. Основная его задача — способствовать продолжению рода. Также провоцирует схватки у женщин во время родов, а в дальнейшем он играет важную роль в процессе лактации, а также помогает наладить психологическую связь между матерью и ребенком. Способствует затягиванию ран. Наибольший выброс гормона происходит в организме непосредственно перед (приятным) физическим контактом, в предвкушении его.

- Нарушение при депрессии

Механизм действия окситоцина может быть разным в зависимости от пола. Поэтому специалисты не рекомендуют давать женщинам окситоцин при депрессии, иначе эффект может быть обратным. В то же время послеродовая депрессия появляется из-за того, что в организме женщин не хватает окситоцина. В общем, все неоднозначно.

- Что делать

Чтобы повысить окситоцин, есть множество способов:

1) физический контакт: объятия, массаж, близость, рукопожатие и грудное вскармливание;

2) ароматерапия, в том числе масло шалфея мускатного;

3) зрительный контакт и смех;

4) дарение и получение подарков (включая деньги);

5) альтруистическое поведение, например, приготовление еды для других и совместный прием пищи;

6) поглаживание собаки, кошки или другого домашнего питомца;

7) признание в любви;

8) прослушивание успокаивающей музыки;

9) прогулка, разговор по телефону с человеком, которому вы доверяете;

10) просмотр фотографий или видео людей, которые вам небезразличны;

11) шоколад, бананы, авокадо, продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей) и другие.

5. Эндорфин

- Суть

Тоже так называемый «гормон счастья». Эндорфины дают нам чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания, регулируют кровеносное давление и улучшают мозговую деятельность. Также они помогают в борьбе с лишним весом.

- Нарушение при депрессии

Недостаток эндорфинов вызывает душевное страдание, апатию, моральное бессилие — депрессию. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

- Что делать

Повысить эндорфины помогают:

1) секс (наибольший выброс эндорфинов);

2) темный шоколад, острая пища;

3) физические упражнения;

4) чаще смеяться;

5) посмотреть драматическое шоу;

6) заниматься творчеством: слушать или создавать музыку, танцевать и так далее;

7) иглоукалывание;

8) массаж;

9) сауна;

10) ароматерапия;

11) медитация;

12) волонтерство;

13) встречи с друзьями.

6. Норадреналин

- Суть

Выработка норадреналина возникает при стрессе, нагрузке, эмоциях и приводит системы организма в состояние готовности к оптимальному ответу. Функцию норадреналина можно определить как психическое сопровождение стресса. При этом он влияет на общий уровень активности мозга, нашу подвижность (приводит к тому, что при сильных эмоциях и стрессе нам «не сидится на месте») и сенсорное восприятие, эмоции, потребности, память. Норадреналин также влияет на сосуды и некоторые внутренние органы.

- Нарушение при депрессии

Низкий уровень норадреналина, как и серотонина и дофамина может являться причиной депрессии. Он создает ощущение внутренней опустошенности, уныния, потери интереса к тому, чем человек обычно интересовался, постоянной усталости. Человек может испытывать частые боли в голове, мышцах.

- Что делать

1) есть больше пищи, богатой тирозином: мясо, сыр, рыба;

2) практиковать расслабляющие и сенситивные массажи, секс;

3) получать эстетическое удовольствие (посещение театра, созерцание природы, чтение хорошей художественной литературы и пр.);

4) проявлять свои творческие наклонности, материализацию собственных творческих идей (живопись, игра на музыкальном инструменте, скульптура и пр.);

5) общаться с приятными людьми, которые делятся знанием и мудростью;

6) принимать медикаменты по назначению врача.

7. Кортизол

- Суть

Так называемый «гормон стресса». Он помогает нам реагировать на опасность и справляться с ней. Благодаря кортизолу человек лучше концентрируется, быстрее соображает, в кровь поступает глюкоза, необходимая для работы мышц.

Кортизол:

1) отвечает за регуляцию кровяного давления;

2) отвечает за обмен глюкозы, сахара и инсулина;

3) снимает отечность;

4) оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;

5) ускоряет вывод токсинов;

6) защищает организм от негативного воздействия стресса;

7) оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.

- Нарушение при депрессии

В случае переизбытка кортизол способен вызывать состояние вплоть до панических атак, приводя к повышенной раздражительности, тревожности, агрессии.

- Что делать

1) устранить из ежедневного рациона кофеин, энергетические напитки, иные стимуляторы;

2) отказаться от никотина и приема алкоголя;

3) регулярно посещать массажи, медитировать, слушать спокойную музыку;

4) стараться избегать стрессов;

5) нормализовать режим дня, обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов;

6) правильно питаться, избегая длительных перерывов между приемами пищи;

7) употреблять черный чай;

8) практиковать прогулки на свежем воздухе, поездки на природу, общение с друзьями;

9) практиковать терапию с животными;

10) заниматься приятными делами, хобби;

11) посещать увеселительные мероприятия, смотреть комедии, читать веселые истории, смех — лучший источник снятия напряжения.

8. Гормоны щитовидной железы

- Суть

Щитовидная железа управляет производством многих нейротрансмиттеров. Среди них серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин.

- Нарушение, может усугубить депрессию

Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению уровня адреналина и кортизола, вызывая чувство напряжения и стресса.

Для гипотиреоза характерны такие симптомы:

1) слабость, апатия, усталость;

2) постоянная сонливость днем и бессонница ночью;

3) необоснованный набор веса;

4) сухость и дряблость кожи, выпадение волос;

5) частые запоры;

6) ухудшение аппетита;

7) нарушения менструального цикла;

8) снижение полового влечения;

9) судороги.

- Что делать

1) добавить в рацион морскую капусту, морскую рыбу и морепродукты, йодированную соль и другие продукты;

2) принимать лекарства, витамины и минералы по назначению врача.

Конечно, самое главное при депрессии — обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы он прописал необходимые лекарства. Советы выше — дополнительная возможность помочь себе.

К сожалению, наши возможности в этом плане зависят от степени депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем меньше энергии и мотивации выполнять даже такие простые действия, как принять душ. И все же с помощью близких даже в тяжёлом состоянии можно найти возможности выполнять хотя бы некоторые из рекомендаций.

Все осложняется повышенной ранимостью человека в этот период, особой чувствительностью к конфликтам, низкой самооценкой и тревожностью, да ещё и снижением когнитивных функций — мышлением, памятью, вниманием. С таким букетом тяжёлые, иногда практически невыносимые ощущения от работы почти неизбежны.

Но есть и положительный фактор в работе — это ежедневный режим дня. При слабой степени депрессии он может способствовать уменьшению апатии и большей двигательной активности (зависит от характера работы).
Ещё положительный момент в работе — это социализация. «Выход в люди» помогает не окукливаться в своем доме, сменить обстановку, а ещё работа даёт возможность переключить мысли, которые зачастую у людей в депрессии зацикливаются на одном и том же. Общение с коллегами тоже не всегда негативно сказывается, наоборот, может принести ощущение своей нужности, поддержки.

Главное, не допустить, чтобы работа высасывала последние жизненные силы, была по плечу и проходила в комфортной обстановке, если такое возможно.

Можно попробовать предупредить коллег, что у вас сейчас сложный период или ухудшенное самочувствие, что вы  временно не сможете, скорее всего, выполнять свои обязанностью с прежней скоростью и в прежнем объеме. Если поговорить откровенно с начальством, не упоминая причину (просто сказать, что это личное), возможно, вам пойдут навстречу и найдут, как временно снизить нагрузку с понижением зарплаты, например.

Также вы можете попросить помощи у коллег, не бойтесь этого. В депрессии особенно тяжело даются какие-то новые, нестандартные вещи, публичные выступления — можно договориться, чтобы с вас временно сняли такие обязанности. Сосредоточьтесь на рутинных, простых и понятных действиях, они помогут с утра влиться в рабочую колею.

Важно находить хоть какие-то положительные моменты в работе — хвалить себя за любые выполненные дела, общаться с приветливыми и понимающими коллегами, принести на рабочее место что-то милое и напоминающее о приятных моментах.
Полезно держать в голове, что благодаря работе у вас будут деньги на жизнь, на лечение, что все усилия не зря.

Пощадите себя! Чем больше вы выматываетесь на работе, тем больше осложняете свое состояние и затягиваете депрессию. Сделайте все возможное для своего здоровья.