Эндорфин

Чтобы с ним справиться, нужно принять этот факт. Не пытаться заставить себя действовать самобичеванием, а согласиться, что «впадлу». И позволить немного бездействовать. Единственное правило: дозируйте лень.

Выделите себе немного времени на «грязный кайф». Поленитесь, поваляйтесь часик. Но позвольте себе с чистой совестью отлынивать только час, не больше.

Чтобы понять, почему это работает, нужно немного узнать о мозге. «Грязный кайф», за который вы себя привыкли винить, выделяет эндорфины. И если этот «кайф» дозировать, эндорфины останутся с вами и когда начнёте заниматься делом.

Телеграм-🌎Person Web🌎Психология

Учитывая особенности работы психики мы приходим к выводу о том, что счастье это именно гормональный баланс, который можно достичь с помощью воздействия на эмоции. Но без знаний о том, как "разбавить кровь" хорошей химией, все усилия окажутся бесполезными. Снижая количество токсинов психике важно заменить их чем-то полезным. Теперь обсудим как это сделать.

Гормон вознаграждения

Дофамин является гормонов вознаграждения и выбрасывается в кровь в нескольких случаях. Основная часть ощущения счастья, без которой почувствовать удовлетворение жизнью просто невозможно. Фундамент, на котором держится эмоциональный комфорт и стрессоустойчивость. У ментально здоровых людей это добра навалом, остальным приходится из кожи вон лезть, чтобы его получить.

Еда. При дефиците всего остального человек начинает много есть. Психологи называют данный процесс заеданием стресса и довольно часто проблема становится слишком серьёзной. Ожирение лишь небольшая часть трудностей с которыми столкнётся индивид.

В состоянии нормы мы получаем удовольствие от незначительных порций и насладиться шоколадкой раз в неделю вполне достаточно. Бывает резко захотелось скушать кусочек пиццы или сидя на лавочке поглотить мороженное. В этот момент психика улыбается и громко произносит "нраааааицца"!

Достижение цели. Напрямую связано с высокой внешней самооценкой. Когда человек ставит перед собой задачи, а потом опираясь на свои навыки, таланты и знания их выполняет, психика получает ещё один положительный сигнал. Как только мы справляемся с трудностями или исполняем желания, путь к счастью сокращается, а ощущение внутреннего комфорта становится чуть ближе.

Задачи должны быть достижимы. Если вы хотите купить дом на рублёвке при зарплате 40 000 рублей в месяц, то вас ждёт обратная сторона медали. Вы окажитесь в состоянии фрустрации, тревога возрастёт и скорее всего спасение придётся искать в обжорстве.

Также ваши цели не должны нарушать личные границы окружающих. Абьюзер пытается получить дофамин, когда устраивает сталкинг, но это прямая дорога к той же фрустрации, а там гнев и апатия станут верными спутниками. Счастья не видать как своих ушей.

Правильный сон. Во-первых спать нужно вовремя. С 22 до 3 часов ночи в полной темноте вырабатывается меланин, без которого всё остальное опять же теряет смысл. Во-вторых сон должен быть качественным, то есть при комфортной температуре и отсутствии шумов. Психологи считают, что на всё это влияет физическая нагрузка в течении дня, отсутствие тяжелого стресса, нежные тона спальни и прекращение зрительной активности за час до отправки в постель. Смотреть в смартфон и телевизор можно до 20-00.

Водные процедуры. Вечером рекомендуется принимать ванну, а с утра контрастный душ. В целом добавить здесь нечего, всё это общеизвестные факты. В конце концов помыться от пота и пробудить организм после крепкого сна в любом случае здравая идея. Для психики это ещё одна причина спровоцировать выброс дофамина.

Обезболивающий гормон

Боль это всегда реакция психики на поломки в организме. Если бы не она, мы бы никогда не узнали о нарушениях пищеварения или воспалительном процессе в аппендиксе. Индикатор, который часто выходит из строя и доставляет дискомфорт по поводу и без. Приглушить ложные сигналы помогает эндорфин.

Физические нагрузки. Нужно четко отделять спорт от физкультуры. Загонять себя изнурительным бегом и жать от груди тонну вам для достижения счастья совершенно ни к чему. Люди так делают в двух случаях. Либо они профессиональные атлеты выступающие на соревнованиях либо пытаются компенсировать все остальные гормоны. Точно также как с едой. Кто-то обжирается, кто-то не вылазит из спортзала. К эмоциональному комфорту это не приведет.

Очень полезно ходить пешком, делать зарядку, заниматься йогой и лёгкими 15 минутными упражнениями. Главное в данном деле постоянство, то есть физические нагрузки организму требуются ежедневно. Тогда психика скажет вам спасибо.

Смех. Нам очень нравятся люди с хорошим чувством юмора. Согласно опросам именно это качество девушки больше всего ценят в мужчинах. Просмотр комедий, развлекательного контента и общение с приятными собеседниками отпускающими забавные шутки, благоприятно сказывается на самочувствии. Не забывайте смеяться каждый день.

Музыка. Приложения с аудиотреками являются одними из самых популярных как раз по этой причине. Кто-то пользуется наушниками по дороге на работу, кто-то включает мелодии на фоне, а кто-то специально уделяет время тому, чтобы насладиться новым треком любимого исполнителя. Всё это не просто так, психика видит в этом ещё одну причину выделить побольше эндорфина.

Гормон любви

Даже у самого злого человека расцветает лицо когда ему говорят, что его любят. Прекрасные слова Льва Николаевича Толстого, описывающие всю суть выработки гормона окситоцин. Ментально здоровый человек прекрасно чувствует себя в одиночестве, но это не может длится вечно и ему тоже нужны нежные чувства. А психике всё нижеперечисленное требуется для попадание в состояние счастья.

Общение. Социальные сети стали классным инструментом, позволяющим поддерживать связь с родными и близкими на расстоянии. Проблема только в том, что многие заместили реальное общение виртуальным. Точно также как с обжорством и изнурительными тренировками попытались компенсировать дефицит всего остального.

Чаще встречайтесь с друзьями, больше разговаривайте, а если вдруг совсем не с кем или вас никто не понимает, идите к психологу. Это очень сильный инструмент в борьбе с апатией, стрессом и тревогой.

Прикосновения. Пожалуй самым очевидным признаком симпатии можно назвать ситуации, когда вас трогают. Мы не будем этого делать с  теми, кто нам неприятен, поэтому хорошо понимаем, что отсутствие обнимашек свидетельствует об одиночестве. Почаще обхватывайте руками родителей, детей, друзей, да вообще всех, кто на это согласен. Окситоцин польётся рекой, если это будет происходить ежедневно.

Коммуникация с животными. Во всём мире популярна так называемая зоотерапия. Существуют специальные контактные зоопарки, хотя я лично не одобряют заведения, в которых не учитываются права животных. Например, у него должна быть возможность отказаться от общения с человеком и в любое время спрятаться в своём домике.

Если же всё происходит по обоюдному желанию, котёнок мурчит, пёс улыбается и лошадь с удовольствием подставляет мордочку под ваши ладони, то окситоцин выбрасывается в кровь в больших количествах. Шутка "с кошками будешь жить" отчасти справедлива, ведь не встретив партнера для жизни человеку нужно будет искать другой способ получения нужных гормонов. Забота о животном, пожалуй, лучший из всех.

Помощь. Здесь также можно говорить о перегибах. В погоне за окситоцином многие уходят в синдром спасателя и это уже патология. Ментально здоровый человек не помогает тем, кто не просил и делает это бескорыстно, только с одной целью - получить удовольствие от своих действий. Перевёл бабушку через дорогу и весь день доволен как слон. Окситоцин в крови, счастье близко.

Гормон настроения

Серотонин выполняет важнейшую функцию стабилизатора, удерживая эмоциональное состояние человека в заданных рамках. Чтобы не допустить резкого ухода в гнев или апатию, нужно чтобы этого вещества в крови было достаточно. Такие люди считаются стрессоустойчивыми, а коммуникация с ними приятна. Но главное другое - этот человек счастлив.

Солнечные лучи. Тот же мелатонин провоцируется пребыванием на солнце. Поэтому так важно хотя бы раз в год ездить на море, чтобы понежиться на пляже. К сожалению в России нет никакой программы "обязательного" туризма, например это могло бы субсидироваться государством.

Но к счастью солнце есть везде и нам достаточно больше гулять на свежем воздухе, чтобы получить дозу витамина D, а заодно и норму серотонина, чтобы закрыть ещё одну потребность психики на пути к эмоциональному комфорту.

Осознанность. То, чему мало кто уделяет внимание. К сожалению убеждения и давление моралью загоняет нас на ложную тропинку и очень часто мы видим мир не таким, какой он есть. Отсюда конфликты, неспособность быть в  отношениях, неудовлетворенность партнером, родителями, детьми, начальником, жизнью в целом.

Состояние тревоги характерно большим количеством ложных целей, которые выматывают сознание и лишают психику ресурсов. Чтобы этого не допустить нужно чаще пользоваться критическим мышлением и отсекать всё ненужное, неважное, неэффективное.бесполезное. Повышайте эмоциональный интеллект и задавайте себе вопросы "мне это нужно, почему я этого хочу, по какой причине я испытал(а) такие эмоции, с чем связано поведение моего партнера" и так далее.

Вместо итога

В кабинете психолога очень часто оказываются люди успешные, богатые, известные. Имея всё необходимое для жизни высочайшего качества они попадают в затяжной стресс и фрустрацию. Не понимают в чём дело, стараются купить вещи ещё дороже, переехать в дом ещё больше. Мужчины нередко становятся бабниками, женщины идут по рукам. Но счастья как не было так и нет.

Однажды я смотрел видео в котормо миллиардер сетовал на дефицит положительных эмоций. Раньше, когда он был бедным, ему приходилось очень много работать и рисковать своей жизнью, но именно тогда он чувствовал себя хорошо. Сейчас жизнь напоминает пребывание в сказке, но на душе так паршиво, что жить уже и не хочется.

И таким людям сложно выслушивать все вышеописанные советы. Не получается понять, что счастье то на самом деле в мелочах доступных каждому. Закрыть потребности из пирамиды Маслоу достаточно для нормальной жизни, а всё то, о чём мы говорили выше, ведёт к настоящему счастью. Два шага, чтобы забыть о тоске и отчаянии. Но их так трудно сделать..

Если дела совсем плохи, то можно напечатать на листе цели на день и отмечать их галочками каждый день. Иногда приходится прибегать к такому способу, потому что несчастный человек, приехавший на майбахе или звонивший из дома на рублёвке, не прибедняется когда говорит о своих чувствах. Ему правда плохо и виной всему непонимание механизма счастья. Психике до ваших золотых серёжек нет никакого дела, ей куда важнее сделать так, чтобы вы прошли 10 000 шагов за день и по пути погладили собаку.

2) частые головные боли;

3) нарушения пищеварения;

4) проблемы со сном — бессонница или частые просыпания по ночам, чуткий сон;

5) повышенная беспокойность и тревожность;

6) чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии, снижение продуктивности и работоспособности;

7) проблемы с половым влечением;

8) ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания;

9) понижение болевого порога.

Как видим, часть симптомов совпадает с симптомами при депрессии.

- Что делать

1) чаще употреблять продукты, которые способствуют выработке серотонина (их довольно много, поэтому не привожу в рамках этой статьи);

2) постараться исключить из жизни то, что вызывает грусть, злость и так далее — очень важно как можно чаще испытывать хорошее настроение;

3) стараться чаще гулять на солнце днём и высыпаться ночью;

4) снизить количество алкоголя, а лучше вовсе исключить его;

5) пить достаточно жидкости;

6) могут также помочь медитация, ароматерапия и сеансы расслабляющего массажа;

7) и конечно, антидепрессанты, например СИОЗС, строго по назначению врача.

2. Мелатонин

- Суть

Это так называемый «гормон сна». У него есть множество функций, в том числе снотворное и антистрессовое.

Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина. Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина.

- Нарушения при депрессии

Недостаток мелатонина очень часто сопутствует эндогенной депрессии. Он вызывает бессонницу, тревожность, чувство отчаяния, нервные срывы.

- Что делать

1) добавить в рацион продукты с высоким содержанием мелатонина (их довольно большой список, поэтому не привожу здесь);

2) днём гулять при солнечном свете, ночью спать в темноте;

3) принимать препараты с мелатонином по назначению врача.

3. Дофамин

- Суть

Тоже «Гормон счастья». Он даёт нам радостные эмоции, связанные с новизной, творчеством, юмором. Дофамин отвечает за мотивацию, память, внимание, контроль движений тела.

Действие нормального количества дофамина:

1) вызывает повышенный интерес к жизни;

2) повышает силу воли;

3) повышает инициативность;

4) увеличивает способность концентрации внимания;

5) увеличивает мотивацию;

6) вызывает убежденность в своей успешности и привлекательности, уверенность в своих силах;

7) обеспечивает здоровый сон;

8) обеспечивает быстрые и правильно направленные мыслительные процессы;

9) отвечает за сексуальное удовлетворение;

10) вызывает довольствие от еды, хобби, любимых занятий.

- Нарушения при депрессии

При низком уровне дофамина человек недобирает положительных эмоций, связанных с новизной, и это может быть одним из компонентов депрессии.

Признаки низкого уровня дофамина:

1) раздражительность;

2) депрессивное состояние;

3) апатия;

4) патологическая немотивированная агрессивность;

5) чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;

6) нарушение метаболических процессов, приводящих к набору веса;

7) повышенный риск развития сахарного диабета и так далее.

Как видим, большинство симптомов связаны так или иначе с депрессией.

- Что делать

1) есть больше белка и меньше насыщенных жиров, также добавить в рацион шоколад и другие продукты;

2) добавить пробиотики (препараты, содержащие полезные бактерии);

3) регулярно заниматься спортом, физической активностью, сексом;

4) следить за длительностью и качеством сна;

5) слушать любимую музыку;

6) практиковать медитацию;

7) больше бывать на солнце;

8) при необходимости включить в рацион витамины и минералы, БАДы;

9) практиковать холодный душ, моржевание;

10) принимать препараты по назначению врача.

Надо быть очень осторожным к тому, что сильно повышает дофамин, например, наркотикам. В дальнейшем ударные дозы дофамина приводят к нехватке его получения естественным путем и человек перестает испытывать удовольствие от чего бы то ни было.

4. Окситоцин

- Суть

Так называемый «гормон любви». Преимущественно вырабатывается у женщин. Основная его задача — способствовать продолжению рода. Также провоцирует схватки у женщин во время родов, а в дальнейшем он играет важную роль в процессе лактации, а также помогает наладить психологическую связь между матерью и ребенком. Способствует затягиванию ран. Наибольший выброс гормона происходит в организме непосредственно перед (приятным) физическим контактом, в предвкушении его.

- Нарушение при депрессии

Механизм действия окситоцина может быть разным в зависимости от пола. Поэтому специалисты не рекомендуют давать женщинам окситоцин при депрессии, иначе эффект может быть обратным. В то же время послеродовая депрессия появляется из-за того, что в организме женщин не хватает окситоцина. В общем, все неоднозначно.

- Что делать

Чтобы повысить окситоцин, есть множество способов:

1) физический контакт: объятия, массаж, близость, рукопожатие и грудное вскармливание;

2) ароматерапия, в том числе масло шалфея мускатного;

3) зрительный контакт и смех;

4) дарение и получение подарков (включая деньги);

5) альтруистическое поведение, например, приготовление еды для других и совместный прием пищи;

6) поглаживание собаки, кошки или другого домашнего питомца;

7) признание в любви;

8) прослушивание успокаивающей музыки;

9) прогулка, разговор по телефону с человеком, которому вы доверяете;

10) просмотр фотографий или видео людей, которые вам небезразличны;

11) шоколад, бананы, авокадо, продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей) и другие.

5. Эндорфин

- Суть

Тоже так называемый «гормон счастья». Эндорфины дают нам чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания, регулируют кровеносное давление и улучшают мозговую деятельность. Также они помогают в борьбе с лишним весом.

- Нарушение при депрессии

Недостаток эндорфинов вызывает душевное страдание, апатию, моральное бессилие — депрессию. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

- Что делать

Повысить эндорфины помогают:

1) секс (наибольший выброс эндорфинов);

2) темный шоколад, острая пища;

3) физические упражнения;

4) чаще смеяться;

5) посмотреть драматическое шоу;

6) заниматься творчеством: слушать или создавать музыку, танцевать и так далее;

7) иглоукалывание;

8) массаж;

9) сауна;

10) ароматерапия;

11) медитация;

12) волонтерство;

13) встречи с друзьями.

6. Норадреналин

- Суть

Выработка норадреналина возникает при стрессе, нагрузке, эмоциях и приводит системы организма в состояние готовности к оптимальному ответу. Функцию норадреналина можно определить как психическое сопровождение стресса. При этом он влияет на общий уровень активности мозга, нашу подвижность (приводит к тому, что при сильных эмоциях и стрессе нам «не сидится на месте») и сенсорное восприятие, эмоции, потребности, память. Норадреналин также влияет на сосуды и некоторые внутренние органы.

- Нарушение при депрессии

Низкий уровень норадреналина, как и серотонина и дофамина может являться причиной депрессии. Он создает ощущение внутренней опустошенности, уныния, потери интереса к тому, чем человек обычно интересовался, постоянной усталости. Человек может испытывать частые боли в голове, мышцах.

- Что делать

1) есть больше пищи, богатой тирозином: мясо, сыр, рыба;

2) практиковать расслабляющие и сенситивные массажи, секс;

3) получать эстетическое удовольствие (посещение театра, созерцание природы, чтение хорошей художественной литературы и пр.);

4) проявлять свои творческие наклонности, материализацию собственных творческих идей (живопись, игра на музыкальном инструменте, скульптура и пр.);

5) общаться с приятными людьми, которые делятся знанием и мудростью;

6) принимать медикаменты по назначению врача.

7. Кортизол

- Суть

Так называемый «гормон стресса». Он помогает нам реагировать на опасность и справляться с ней. Благодаря кортизолу человек лучше концентрируется, быстрее соображает, в кровь поступает глюкоза, необходимая для работы мышц.

Кортизол:

1) отвечает за регуляцию кровяного давления;

2) отвечает за обмен глюкозы, сахара и инсулина;

3) снимает отечность;

4) оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;

5) ускоряет вывод токсинов;

6) защищает организм от негативного воздействия стресса;

7) оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.

- Нарушение при депрессии

В случае переизбытка кортизол способен вызывать состояние вплоть до панических атак, приводя к повышенной раздражительности, тревожности, агрессии.

- Что делать

1) устранить из ежедневного рациона кофеин, энергетические напитки, иные стимуляторы;

2) отказаться от никотина и приема алкоголя;

3) регулярно посещать массажи, медитировать, слушать спокойную музыку;

4) стараться избегать стрессов;

5) нормализовать режим дня, обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов;

6) правильно питаться, избегая длительных перерывов между приемами пищи;

7) употреблять черный чай;

8) практиковать прогулки на свежем воздухе, поездки на природу, общение с друзьями;

9) практиковать терапию с животными;

10) заниматься приятными делами, хобби;

11) посещать увеселительные мероприятия, смотреть комедии, читать веселые истории, смех — лучший источник снятия напряжения.

8. Гормоны щитовидной железы

- Суть

Щитовидная железа управляет производством многих нейротрансмиттеров. Среди них серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин.

- Нарушение, может усугубить депрессию

Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению уровня адреналина и кортизола, вызывая чувство напряжения и стресса.

Для гипотиреоза характерны такие симптомы:

1) слабость, апатия, усталость;

2) постоянная сонливость днем и бессонница ночью;

3) необоснованный набор веса;

4) сухость и дряблость кожи, выпадение волос;

5) частые запоры;

6) ухудшение аппетита;

7) нарушения менструального цикла;

8) снижение полового влечения;

9) судороги.

- Что делать

1) добавить в рацион морскую капусту, морскую рыбу и морепродукты, йодированную соль и другие продукты;

2) принимать лекарства, витамины и минералы по назначению врача.

Конечно, самое главное при депрессии — обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы он прописал необходимые лекарства. Советы выше — дополнительная возможность помочь себе.

К сожалению, наши возможности в этом плане зависят от степени депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем меньше энергии и мотивации выполнять даже такие простые действия, как принять душ. И все же с помощью близких даже в тяжёлом состоянии можно найти возможности выполнять хотя бы некоторые из рекомендаций.