StrongAB

Доверие – это вера в искренность человека, что он будет исполнять гласную или негласную договорённость: он будет таким-то или делать то-то. Если человек нарушает её, то ему меньше доверяют.

С гласной договорённостью просто. К примеру, ваш парень договорился встретить вас в шесть часов вечера, а он опоздал на час, не предупредив. Первый раз вы, может, и простите, но если это повторится ещё раз или два, вы убедитесь в его непунктуальности. Иными словами, вы перестанете доверять ему время вашей встречи. Он всё ещё хороший парень – понимающий (успокаивает и даёт рабочие советы), заботящийся (он приезжает, когда вам плохо) – но не пунктуальный. Вы верите в его искренность, но не в то, что он придёт вовремя.

С негласной договорённостью всё не так очевидно. К примеру, раз вы девушка, то должны уметь готовить несколько десятков блюд, профессионально убираться, причём делать это каждый день, и выглядеть так, будто каждый день – поход на бал. Эти качества никак не связаны с полом – всё это хорошо может уметь и парень. Проблема в том, что люди связывают такие качества с девушками. Некоторые парни оправдывают свою неряшливость и неумение готовить. Так у нас появляются стереотипы.

Будь дело в стереотипах, у нас бы не было такой проблемы с доверием. Когда человек нам неприятен, мы не доверяем ему. Если какой-нибудь хам оскорбляет вас, вы даже дороги у него не спросите. Он нарушает негласную договорённость “быть вежливым” и “не грубить”. Хоть эти договорённости и приняты в обществе, вы не договаривались ни о чём конкретно с этим человеком.

Но бывает, что люди предвзяты к нам и из-за этого меньше доверяют.

Эти выводы-домыслы идут из опыта людей. Это не всегда зависть или обида, иногда людям правда попадаются выскочки, мажоры и подкаблучники, которых вы им напомнили. Это не делает таким человеком вас, но волчья ягода тоже кажется съедобной.

Ещё причины недоверия:

Навязчивость. Бывает, что вы можете лезть общаться. Вы просто хотели поговорить, рассказать о том, как провели выходные или расспросить о том же человека. Только человек в выходные не отдыхал, а работал – пришлось подменить коллегу. Вы об этом знать наверняка не можете, а человек хочет помолчать.

Если вы видите, что человек не настроен говорить, – молчит, даёт короткие ответы, вам кажется, будто он вас не слушает – то спросите его, что случилось и хочет ли он говорить. Иногда всем нам надо просто помолчать.

Отказ помочь. Случается такое, что вы сильно устали, крутитесь в собственных мыслях. А человек мучается с чем-то – задание, учёба или просто несёт что-то тяжёлое. Он не знает, о чём вы думаете: для него сейчас главное – донести этот тяжеленный пакет с продуктами. И когда он видит, что вы не встаёте помочь ему, то первое, что он думает – “Ах, гад!”. Человек не подумает в этот момент о вас, потому что думает о своих проблемах, о своём тяжеленном пакете.

Если человек просит помощи напрямую, отвлекитесь и помогите ему. Вам было бы приятно, если бы вам помогли донести что-то тяжёлое. Если же видите, что кому-то нужна помощь, предложите её. Даже если он откажется, то всё равно запомнит, что вы были готовы. Потому что готовность сравнима действию.

Закрытость. Сидит человек, угрюмый, смотрит в окно, думает о чём-то своём. С ним здороваются, а он не слышит – застрял в своих мыслях, думает, что ж ему делать. Работа достала, а увольняться страшно – мало ли не найду новую. Так человек просидит день, два, а с ним уже и не пытаются здороваться. Потому что другие решили, что он пренебрегает ими. Некоторые даже пытались его разговорить, но ощущение “мне не до вас, отстаньте” им надоело.

Если у вас есть проблемы в жизни, не дайте им себя поглотить. Поговорите с другими, а если что – скажите, что сегодня вы не в настроении, плохо себя чувствуют. Другие не знают, о чём вы думаете. Они скорее решат, что вы почему-то злитесь или недовольны ими, нежели подумают, что вам плохо. Не все, но таких много.

Ложь. Никому не нравится, когда им врут. Бывает, что люди боятся сказать правду – бояться, что их осудят. Потому дети часто врут своим родителям – дети уверены, что родители не только не поймут, почему те вдруг курят или встречаются так рано, но и будут ругать. Проблема в том, что родители могут и нормально отреагировать, но когда они выяснят (а они выяснят), что ребёнок курит, они станут приглядываться к нему, следить за ним, нюхать по приходе домой. Потому что он соврал, подорвав доверие.

Издёвки. Ваш знакомый попросил помочь с проектом. Он сделал презентацию, спрашивает совета. Презентация нормальная, в ней нет ничего “вау”, но и плохого тоже. В голову пришла хорошая шутка. Вы её пошутили, а знакомый обиделся. Он посчитал, что вы насмехаетесь над презентацией, над которой он сидел часами. И даже, если вы ничего не имели в виду, человека может это задеть. Потому что даже смешные шутки не всегда бывают уместны. Бывает, что в голову приходит смешная шутка.

Непризнание ошибок. В школе бывало, что преподаватель ставил несправедливую оценку. Вы писали сочинение по литературе: вчитались в произведение, проанализировали его, постарались и написали. А преподавателю не понравилась ваша точка зрения, сказал “Вы всё не так поняли” и поставил тройку. И вы злитесь. Вы идёте к преподавателю, объясняете, почему так написали, и можете быть абсолютно правыми. А преподаватель всё равно скажет “Я учитель, нечего со мной спорить. Вот сначала отучитесь, закончите хотя бы девять классов, а потом умничайте”. Ему обидно, что вы исправили его, некоторым людям тяжело признавать свою неправоту. И, конечно, вы больше не напишите ему такое глубокое сочинение.

Если вдруг в споре вы поймёте, что не правы, скажите об этом сразу, а иначе встанете на место этого учителя.

Люди не будут прояснять ситуацию, не будут говорить то, что они думают. Они промолчат, перетерпят, потому что если вам не понравится их “правда”, то будут разборки. “Зачем оно надо? Всё равно он не поймёт”. Из-за этого у вас нет шанса “исправиться” в глазах людей – объяснить им, почему их выводы неверны, а если верны – то исправиться по-настоящему. Потому люди не открываются и не доверяют – лучше напряжённая неизвестность, чем открытый конфликт. Так люди перестраховываются.

P.S. - вся статья - мнение, основанное на моём личном опыте

Как отдых влияет на вашу продуктивность

(Дисклеймер: я простой студент, который с помощью психологических консультаций прошёл через трудоголизм, весь этот пост - моё личное мнение и то, как я это вижу)

Для начала разберёмся, какими бывают перфекционисты.

Что такое продуктивность?

Нам кажется, что это – успевать всё и ещё больше в самые короткие сроки: сдать долги по учёбе, сделать отчёт, приготовить еду на неделю, убрать квартиру, прочитать книгу, написать роман. И всё за один вечер. Но хоть раз это удавалось? Хоть кто-то живёт так? Ну, живёт по такой логике много, а “выполнять предписания” не получается.

Я тоже попал в эту ловушку. Родители хвалили меня, когда я приносил домой дневник с пятёрками, медаль с соревнований по плаванию. Проблема в том, что у меня частенько бывали дни, когда я, не дай бог, приносил тройку, а с соревнований лишь грамоту за участие. Из-за этого я много грустил, часто чувствовал себя виноватым. Я ведь должен всегда побеждать! Должен быть продуктивным! А значит, чтобы всегда побеждать, надо очень тщательно готовиться. И было очень много недель, когда я не выходил гулять. Вместо этого я оттачивал движения, тренировал дыхание в ванной и зубрил математику.

Следить за количеством выполненного – полезно. Это как вести спортивный дневник: вы отслеживаете свои результаты, сколько вы пробегаете за десять минут, к примеру, чтобы после прикинуть – при каких нагрузках и когда вы будете пробегать столько же, но за пять минут.

Статистика нужна для расчёта. Она – не самоцель. Продуктивность – это не делать много, а достигать тех целей, которые вы себе поставили. Быть непродуктивным – это не быть плохим. Если к четвергу не станете марафонцем, то, значит, поставили для себя нереальные сроки. Это не “я не успел”, а “я поставил себя в рамки, в которых я не мог успеть”.

К примеру, когда-то я думал только о секундах, которые сокращаю с каждым проплытым отрезком. Я уходил измотанным, потому что думал сразу обо всём: о технике плавания, о дыхании, о скорости, о том, как оттолкнусь от бортика и много что ещё. Из-за этого я не мог войти в состояние потока и просто плыть, по итогу я уставал раньше времени или так напрягался, что двигался, как бревно. Ни скорости, ни техники, держи свою грамоту.

Почему отдых необходим.

Вы когда-нибудь оставляли компьютер на ночь или две? Помните, как он медлил под утро, гудя громче турбины самолёта? Даже машинам нужно отдыхать, а нам, кусочкам мяса, тем более. Я очень часто винил себя, когда не мог запомнить что-то на парах в институте. Мне казалось, вот же, я слушаю, преподаватель объясняет нормально, а я не запоминаю. Значит, дело точно во мне. Значит, я в этом виноват. Значит, я должен напрячься ещё больше, вдавиться и запоминать. Только оно так не работает.

Мы – не машины по обработке информации. Мы хорошо бегаем, прыгаем, прогнозируем, но не запоминаем. Наш мозг прямо любит искажать воспоминания. То, что было год назад, уже кажется таким расплывчатым. Да и когда я разговаривал с другом? Неделю или две назад?

Представьте свой мозг как склад. Информация как груз всё поступает и поступает, а её надо распределять: сортировать, не нужное выбрасывать. Но если вы не отдыхаете, то не даёте рабочим разгрузить. Ваш склад окружили грузовики, рабочие не успевают, а поставки всё идут и идут.

Осознав это, я перестал винить себя за то, что не могу что-то запомнить. Я понял, что мне нужно время, чтобы освоиться с новым. Теперь перед учёбой и после я обязательно гуляю час или два, если время позволяет, слушаю музыку, аудиокниги.

Если бы я не давал себе время на разгрузку, то гор, которые нужно разгрузить, было бы всё больше. Бывало, когда я учил английский, то мог не разобраться во временах, но из-за спешки уже заставлял себя учить новое. Это как учить умножение, не разобравшись в сложении.

Потому я и прокрастинировал – я видел, как много грузовиков вокруг, зная, как много приедет ещё. Мне было так жутко, казалось, что я никогда не разгружу их, да и вообще – отложу до лучших времён, авось тогда силы появятся.

Но как восстанавливать себя?

Отдых – активное восстановление. Вы выжатый как лимон после долгого дня, глаза слипаются, хочется просто потупить. Отдых возвращает вас к исходному состоянию, сок как бы возвращается в мякоть.

Хорошо провести время – это наполнить себя. Прочитать книгу, посмотреть фильм, поделать любимое – такое восстанавливает и вдохновляет. Вы уже не просто лимон, а созревший лимон, распухший от сока. И это хорошо.

Если продолжать на себя давить, то выдавливать будет нечего. Отсюда и апатия – чувство пустоты.

Когда вы перерабатываете, то воруете бодрость у себя завтрашнего. Отдых необходим так же как сон. Если работать вечером, в третью смену, то два часа работы сегодня – это украсть пять завтра.

“А если у меня проект горит? Нет у меня этого завтра”. Я понимаю, что вас нагрузили, причём, внезапно. Потому, когда возьмётесь за этот ужас, помните, что завтра вам нужно будет отдохнуть.

К примеру, перед соревнованиями у пловцов нет тренировок. Если нас нагрузить, то в день соревнований мы придём уставшими и не сможем выложиться на полную. Но и после соревнований нас не грузят, потому что мы “отработанные”. Будьте, как пловцы – отдыхайте перед и после сложного. А иначе будет тяжело, как Алтанту держать небо.

Нам нужно награждать себя за работу. В нашем мозгу есть система наград. Так он поощряет нас, говоря “Ты молодчинка”. Правда, система не идеальна – за сахар мозг пустится в пляс, а перед тяжёлой работой забуксует.

Но когда мы знаем, что в конце нас ждёт приз, мы с большим рвением идём в бой. Когда я был в походе, то забывал о слепнях, что искусывали меня, об усталости и боли в ногах – я знал, что ещё немного, и я увижу лес и поле цветов – разом. Или же, на соревнованиях, я плыл, даже выбившись из сил, потому что знал, что в конце я буду стоять на пьедестале.

И в обычной жизни мы можем награждать себя – отдыхом. Особенно, после продуктивного дня. Сказать себе “молодец” и купить вкусного кофе в кофейне.

Влияние стресса

На протяжении дня в нас копится стресс. Он напрягает наши мышцы, мы становимся агрессивнее: нагрубим кому-нибудь, хлопнем дверью перед уходом. В теле появляются зажимы: шарики напряжения, от которых хочется сжать кулаки. Когда мы занимаемся спортом, то снимаем эти зажимы.

Стресс когда-то давно помогал нашим предкам – они либо били мамонта, либо убегали от него. Но сейчас мы от мамонтов не бегаем: наша жизнь в разы спокойнее по сравнению с первобытными людьми. Но внутри нас не сильно что изменилось. Ваш злой начальник покажется вам угрозой не меньше мамонта. Так что, бьём или бежим?

“Но спортом так не хочется заниматься! Куда-то бежать, что-то поднимать, мне ещё со школы физ-ра надоела, а ты предлагаешь не отдыхать, а ещё больше нагружать меня!”

Я понимаю, я был на вашем месте, когда возвращался усталый с учёбы – хотелось просто упасть на кровать и забыться. И я так злился на всё! На то, что на меня накричали, что день пошёл не так как надо да и вообще я плохой! Все плохие!

И с этими мыслями я отжимался, растягивал мышцы, принимал горячий душ и ложился спать расслабленным и спокойным. Если я уставал, то отжимался на коленях, а приседал не до конца.

Если я ложился спать, не позанимавшись, то на утро я был злым, как чёрт. Ругался с родителями, с одногруппниками, преподавателями и кем только можно. Потому, как только я просыпался, то отжимался, приседал, а после оббегал свой небольшой район. Пробегал не больше километра. Такие нагрузки заряжали меня, бодрили и снимали зажимы.

Почему мы так цепляемся за продуктивность?

Потому что зависимы от неё. Потому что мысль “Я хороший, я молодец” опьяняет. Только проблема перфекционистов в том, что их стандарт “я хороший” – нереален! Раньше я критиковал себя за каждую мелочь – к примеру, когда отжимался, мог заставить себя всё переделывать, потому что я выгнул спину. Если я делал плохо, то не засчитывал. Но это неправильно. Оттого, что я пинаю себя, я не стану отжиматься больше. Вытерпел я лишь неделю: я винил себя, ругал, спорт казался мне чем-то отвратительным и не для меня.

Продуктивность не должна быть самоцелью. Пишите книгу не чтобы написать, а чтобы рассказать свою историю, поделиться с миром. Занимайтесь спортом не потому что так сказали, а потому что вы хотите быть здоровым и сильным. Работайте не потому, что это продуктивно, а потому что вы полезный и хотите помочь другим. Чем больше резонанс с вашим сердцем и душой, тем больше вам будет нравится то, что вы делаете. С мотивацией “Я хочу помогать другим”, мне кажется, я и бетон катать могу.

Помните, что вы не всесильны. Не берите всё на себя. Если вы делаете проект, попросите других оценить его, дать конструктивную критику, предложить идей. Если занимаетесь спортом, спросите у спортсменов насчёт питания или же найдите ответы в интернете. Не придумывайте велосипеды и не перегружайте себя.

К медитации я пришёл около года назад, когда понял, что мой гнев – это проблема. Тогда я признал, что гнев – это не просто плохое настроение. Я перестал сваливать вину на остальных, кричать “принимайте меня таким, какой я есть”.

Уже тогда я наслушался про астрал, дыхание, но не о самоконтроле. И я решил разобраться, что к чему. Узнать, что такое медитация, как именно она работает, что происходит и меняется в моём теле, и как научиться медитировать.

Поймите:

Медитация – это НЕ РЕЛИГИЯ, НЕ ЭЗОТЕРИКА. Это НЕ ДЛЯ ОСОБЕННЫХ. Это ДОСТУПНО и это ДЛЯ ВСЕХ.

Теория

Медитация означает размышление. Вы уходите от суматохи внешнего мира, следите за дыханием, концентрируетесь, а после думаете о чём-либо. А вот о чём – зависит от типа медитации. Ну а вообще, почему это работает?

Строение мозга

Представьте мозг как большой компьютер. Нейроны – это его провода. Их у нас примерно 86 миллиардов. Нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. И у каждого такого провода аж пять тысяч соединений. Пока вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе. Благодаря этим проводкам вы можете чувствовать и фиксировать опыт, мысли и ощущения. Так наш компьютер учится. Но наш мозг не обычная машина – чем больше мы о чём-то думаем или делаем, тем лучше изоляция этих самых проводков, электричество бегает быстрее. Так непривычно сидеть за рулём в первый раз, но в сотый? “Привык”, “мышечная память” – всё благодаря этой проводимости. Чем чаще вы повторяете что-либо, тем лучше изоляция проводков. Много беспокоитесь? В следующий раз растревожить вас будет ещё легче.

Жизненный опыт и выводы из него определяют не только нас, но и строение мозга. Он в этом плане, как профессиональный спортсмен. Просто тридцать отжиманий мало что дадут, но тридцать отжиманий каждый день могут изменить его к лучшему. Так же, как и практика спокойствия ума.

Человеческий мозг – не единая структура. Его можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору. Рептильный мозг — старейшая из областей, с неё всё началось. Она отвечает за температуру тела, сердцебиение и дыхание, управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению. Выживание – её главная задача.

Рептильный мозг – ещё та занудина. Он настолько зациклен на выживании, что может начать спорить с корой, вашим логическим центром. Но рептильный мозг может воспринять тревожность как угрозу. Чтобы заглушить неприятное чувство, он готов даже заставить вас, к примеру:

• Курить

• Пить

• Переедать сладкого

Эту часть мозга не беспокоит, насколько это рационально – не её работа, как ни крути. “Враг исчез?” – спросит “занудина”, а потом повторит свой выкрутас вновь. Главное – выживание.

Лимбическая система:

• Гиппокамп – формирует воспоминания. Без него вы бы жили одним днём. Почитайте про случай Генри Моллисона.

• Миндалевидное тело – отвечает за страх, тревогу и гнев. Именно она определяет “яркость” событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго. К примеру, большинство из нас смутно помнит, что там было за утро два месяца назад, но первый поцелуй – как будто вчера было!

• Гипоталамус бдительный страж – он решает, помочь выработке стресса или нет.

Кора мозга же заточена на абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Именно она делает нас такими особенными.

Зачем нужен стресс?

Стресс нужен, чтобы сражаться или убегать. Представьте, что вы древний человек. Перед вами спящий заяц – мышцы напрягаются, вы уже заносите камень над его головой. Стресс в этом случае готовит вас к бою. Но если внезапно из-за дерева выскочит разъярённый мамонт, то лучше всего драпануть – именно к этому вас будет подначивать стресс.

Суть: стресс помогает тогда, когда нужно бить или спасаться. В повседневной жизни нам не часто нужно убегать от кого-то или бежать за кем-то. Если вы переживаете, нервничаете, злитесь, то отожмитесь хотя бы десять раз и глубоко подышите. А вообще – регулярные физические нагрузки уберегут вас от излишнего беспокойства.

Во время стресса работают в связке три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.

Допустим, вы идёте домой через кушири и видите… змею! Гиппокамп учтиво напоминает, что вы боитесь змей. Миндалевидное тело (центр страха вашего мозга) “взрывается”, воздействуя на гипоталамус.

Гипоталамус через шишковидную железу приказывает надпочечникам пустить в кровь кортизол – основной гормон стресса.

Раньше мы убегали от мамонтов, а сейчас – от собственных мыслей.

Нас пугают: навязчивые идеи о прошлом и фантазии о будущем. От мамонтов раз убежал и забыл, а мысли, как наша тень, всегда с нами, от них так просто не избавишься. И эта нервотрёпка, как незакрытый кран кортизола… Мерное и раздражающее слух кап-кап-кап.

Хорошо, мы разобрались, что такое стресс. “Бей или беги”, помогает мышцам работать. Но в современном мире мы беспокоимся вовсе не из-за реальной опасности. Мы много чего себе надумали, это нас беспокоит, а от мыслей просто так не убежишь. Но надо же что-то делать, так?

Как работает медитация?

При медитации мозг наполняется альфа- и тета-волнами, растворяя бета-волны.

А что это за волны?

Экскурс по нашему океану разума:

Альфа-волны – связь между сознанием и подсознанием. Мы очень много думаем на фоне. Писатели, например, размышляют о своих мирах, перебирая разные идеи, которые приходят. Но эти же идеи где-то сформировались – в подсознании. Помните это ощущение, когда лёг передохнуть посреди дня, а расслабление мягкой пеленой налилось на глаза? Это и есть прилив альфа-волн.

Бета-волны – сознание и бодрствование. Когда вы обдумываете или изучаете что-либо, вам помогают это делать эти самые волны. Но если их слишком много, вы беспокоитесь и тревожитесь.

Тета-волны – осознание. Бывало такое, что вас озаряет? Вот как стоит закончить сюжет! Бизнес-план прямо перед моими глазами! Я знаю, как решить свои проблемы! Это вдохновение, когда вы наконец догадались, додумались, что нужно делать. За это эти волны и отвечают.

Дельта-волны – подсознание. Это наш радар, которым мы сканируем окружающий мир. Вот вы видите свой рабочий стол, узнаёте его, книги на столе, стул и так далее. Они также работают, когда вы распознаёте свои и чувства других. Чувственность и чуткость к переживаниям других, интуиция – плоды дружбы с подсознанием. Эти волны не угасают даже, пока вы спите. Ведь сны – это и есть подсознание, а точнее то, что оно пытается вам донести. Но об этом – в другой раз.

Когда вы медитируете, вы меньше думаете о происходящем вокруг – шарканье чьих-то ног, далёкий бубнёж, горячо ли, холодно ли. Точнее, вы не даёте оценку. Всё вокруг для вас предстаёт музыкой – нет плохой гитары, есть настроенная и расстроенная. Бурный поток информации становится ручейком. Всё потому, что вы растворяете бета-волны, вы больше не тревожитесь. Мозг успокаивается, переходит в режим восстановления.

Результаты многочисленных МРТ-исследований:

1. Возросла плотность серого вещества в мозгу.

2. Утолщился кортикальный слой гиппокампа. Чем тоньше этот слой, тем хуже человек запоминает. Этот слой утончается к старости, потому бабушки-дедушки плохо запоминают. Медитация – залог хорошей памяти.

3. Мозг медленнее стареет.

4. Боль больше не пугает. Исследование Фаделя Зейдена доказывает, что неприятные ощущения от боли снизились на 55-57%. У тех же, кто занимается давно, – на 93-95%.

Практика

Чтобы начать медитировать, вам нужно:

• Принять твёрдое решение

• Выбрать, когда и где вы будете медитировать

• Принять удобную позу

• Освоить технику

Лучше всего медитировать утром, когда ваша голова пуста, и вы ни о чём не думаете. Мой вам совет: решились медитировать по утрам? Медитируйте. Десять-двадцать минут точно ни от кого не убудет.

Каждая техника по-разному влияет на разум:

Медитация любящей доброты – меньше гнева, злости – больше самопонимания и сострадания (желания помочь другим).

Как практиковать? Подумайте о том, как много для вас сделали другие. Как мама вырастила вас: кормила, ухаживала, защищала и лечила в болезни. Вспомните все счастливые моменты с ней. Подумайте о друзьях, что всячески старались вам помочь, понять вас и подсказать что-нибудь в трудную минуту. О тех незнакомцах, которые вышили одежду, которую вы носите, склеили книги, которые вы читаете, вырастили овощи. Электричество, дома, лекарства – ничего бы этого не было без других. Да и вас бы не было без заботы других – младенец не жилец, если за ним некому ухаживать. И, наконец, подумайте о врагах – неприятных людях, которые вам досаждали. Вредные учителя, которые занижали вам оценки. Одноклассники, что шпыняли вас. Кто-либо, кто нагрубил вам или сделал больно. Эти люди научили вас терпению. Не желайте им зла, подумайте о том, что именно свою внутреннюю боль и неудовольствие они пытаются выместить. Чем больше боли – тем больше они злятся и делают гадости: от мелких пакостей до терактов. Таким людям в первую очередь нужна помощь. Почувствуйте чувство благодарности за то, что у вас есть. Пожелайте добра и счастья своим близким, друзьям, незнакомцам и врага. И решитесь помогать людям залечить их раны, чтобы они, как разъярённые звери, не метались из стороны в сторону.

Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто привык осуждать себя и других; кто много злиться, завидует.

Медитация осознанности – чувство “здесь и сейчас”, учит не зацикливаться на прошлом и будущем.

Как практиковать? Осознайте, что происходит вокруг. Не осуждайте. Слышите треск, пение птиц, чей-то разговор или гул холодильника? Не давайте им оценку. Представьте, что слушаете музыку. Следите за ходом ваших мыслей, не придумывая историй в голове. Застряли в длинной очереди? Просто заметьте это, как родинку на вашей руке. Не думайте о том, как это бесит. Думайте об этом, как о чём-то, что просто есть. Как Солнце и Луна. Обратите внимание на окружающие запахи, звуки, цвета и просто внимайте им, будто вы смотрите фильм.

Кому подойдёт? Всем. Эта медитация расслабляет, снимает напряжение и помогает принять себя и окружающую обстановку. Например, если вы готовитесь к экзаменам – просто примите это, как факт. Не сочиняйте историй – “Ой, я обязательно провалюсь”, просто готовьтесь, зная, что с вами ничего не случится: вы не умрёте, никто не пострадает. Изгрызанные ногти никому не помогут.

Йога-нидра или медитация на воображение – глубоко успокаивает ум и расслабляет до состояния полусна.

Как практиковать? Укройтесь одеялом, лягте или удобно присядьте. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь приятном месте – на берегу моря, на вершине горы или на цветущей полянке. Как там пахнет? А какой ветер? Что вы слышите? Что ощущает ваше тело? Вы стоите на приятной шершавой траве или на щекочущем песке? (На ютубе очень много роликов с визуализацией, да и вообще направленными медитациями, советую. Направленная медитация очень сильно поможет, особенно в начале, когда вы толком не знаете, что делать.)

Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто много беспокоиться, не может расслабиться или же уснуть.

Медитация Випассана – помогает видеть вещи такими, какие они есть, учит однонаправленности ума – то есть, чуткому сосредоточению.

Как практиковать? Дышите носом. Сосредоточьтесь на прохладном воздухе, что входит в ноздри, и на тёплом, что покидает их. Обратите внимание, как вздымается ваша грудь, как раскрывается диафрагма, как ваше тело наполняется воздухом. Представьте ваши мысли, как людей, которые предлагают вам поболтать, пока вы работаете. Вежливо откажите им “Нет, спасибо” и вернитесь к своему дыханию. Резко вспомнилось прошлое? Приятная ностальгия? Дайте чувству проплыть мимо. Как вас обижали? Не откликайтесь на это. “О, я забыл/наконец-то додумался, как сделать это, надо срочно…” – Нет. Отложите это. Представьте, что вы сидите на очень важной встрече. И вам позвонил друг поболтать. Скажите ему, что сейчас вы заняты, но с удовольствием поговорите позже.

Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кому сложно сосредоточиться. Нужно доделать проект? Эта медитация научит вас не отвлекаться.

Дзен-медитация (дзадзен) – помогает контролировать мысли, дисциплинирует ум.

Как практиковать? Сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за мыслями и переживаниями, не давая им вас коснуться. Не цепляйтесь за них. Представьте, что вы стоите на берегу реки, наблюдая, как кусочки деревьев, рыбки проплывают мимо вас. Позволяйте вашим мыслям проплывать мимо. Здесь уже вы не вежливо отказываетесь, а твёрдо принимаете решение не контактировать.

Кому подойдёт? Тем, кто уже пробовал медитировать. Медитация помогает абстрагироваться, подчинить себе мысли.

Медитация осознанности – помогает справляться с тревогой и болью.

Как практиковать? Осознайте своё дыхание. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – как на вас сидит одежда, как тянутся мышцы ног от позы лотоса, на щекотке от потоков ветра, на том, как бьётся ваше сердце. В общем, на внутренних ощущениях. Если вы чувствуете боль – представьте, что больное место утыкано иголками. Медленно доставайте по одной, чувствуя, как боль уходит. Начните с кончиков пальцев ног, медленно продвигаясь вверх до самой макушки.

Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто страдает от хронических болей.

Трансцендентальная медитация – заряжает, успокаивает, расслабляет.

Как практиковать? Повторяйте мантру. Это не обязательно должен быть какой-нибудь “ом мани падме хум”, достаточно и “Я знаю, что я справлюсь, я не сдамся”. Повторять нужно вслух – шёпотом или в полный голос. Следите за звуком, за тем, как вы произносите мантру, углубитесь в её смысл – замотивируйте себя.

Кому подойдёт? Всем без исключения.

Желаю удачи. Намасте.

“Каждый год люди во всём мире потребляют более 100 тысяч тонн кофеина. Это можно сравнить с весом 14 Эйфелевых башен. Большая часть кофеина потребляется нами через кофе и чай, хотя также и через шипучки, шоколад, кофеиновые стимуляторы и даже напитки с пометкой “Без кофеина”. Кофеин помогает нам сохранять бодрость, внимание, делает нас счастливыми и энергичными, даже если мы не выспались. Правда, он также поднимает кровяное давление и вызывает чувство тревоги. Это самый популярный наркотик в мире. Как же он придаёт нам бодрости?” – TED-Ed.

Как кофеин работает в природе?

Кофеин образуется в растениях, выполняя разные функции. Например, в листьях и семенах определённых видов, в больших дозах, он ядовит для насекомых. Но в небольших дозах – как в нектаре – он помогает насекомым запомнить место для повторного визита.

Как кофеин работает в нас?

Когда мы просыпаемся, наш мозг запускает свои “маленькие заводы” по выработке разных веществ, получения информации и так далее. Нашему организму нужны постоянные поставки энергии, которую он получает, расщепляя молекулу АТФ – хорошая такая батарейка. После этого распада у нас остаётся аденозин – стержень этой молекулы. Нервная система пристально следит за уровнем аденозина в организме при помощи специальных рецепторов, идеально подогнанных под эту молекулу. Когда аденозин “причаливает” к ним, то активирует цепь биохимических реакций. Так организм определяет переработку и общую усталость.

Кофеин же мешает аденозину “причаливать” к этим рецепторам. Его молекулярная структура схожа с аденозином – настолько, чтобы заменять его на “парковочном месте”, но не настолько, чтобы активировать рецепторы.

Кофеин бодрит так, как способны возбуждающие нейроны нашего мозга. Проще говоря, кофе не сделает вас ночным суперменом-человеком-без-сна, поскольку наш организм на это не рассчитан. Но вот помочь быстрее проснуться – запросто!

Кофе может сделать нас радостнее. В некоторых “причалах” есть два специально отведённых “парковочных места” – для аденозина и для дофамина. Одна из задач дофамина – создавать чувство удовольствия. Но аденозин “хорошо парковаться” не умеет – его габариты почти не оставляют место для дофамина. Но когда кофеин, аккуратный и мобильный, становится на место аденозина, то уже не мешает дофамину радовать нас. Поняли шутку?

Воздействие кофеина на аденозин и дофаминовые рецепторы могут радовать нас в дальнейшем своими преимуществами – снижение риска появления таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и некоторые виды рака. Кофеин также помогает организму сжигать жир.

Но почему же некоторые таки говорят, что кофе делает их сонными?

Многие, как я заметил, пьют именно растворимый кофе, а не в зёрнах или молотый. При обработке зерен для производства растворимого кофе удаляется оболочка, содержащая основную дозу кофеина. Нам же достается сердцевина, состоящая из теобромина и других веществ, которые не стимулируют, а наоборот расслабляют и усыпляют.

На меня растворимый кофе влияет так – бодрее он меня не делает, вкус так себе, зато есть образ, что я какой-нибудь крутой журналист, пьющий кофе, в купе с тревожностью. Заварной же кофе показался мне самым вкусным напитком, который я когда-либо пил, когда я впервые его попробовал. Да и эффект бодрости стал ощутимым.

Кофе в зной.

В жаркое лето, когда мы много потеем, организму может недоставать воды. Если не обратить внимания на такой дисбаланс, объем циркулирующей крови снизится, и концентрация веществ, поступающих с питанием и напитками, в крови оказывается выше. Поэтому, если в жаркую погоду пить мало воды и не отказывать себе в кофе, нужно быть готовым к тому, что он хорошо ударит в голову, раскаляя вас вашим же электричеством.

Иногда бывает, что после чашки напитка могут начать дрожать руки, нервное возбуждение растёт, а сердце устроило барабанное шоу? Поскорее выпейте воды. Это позволит быстро снизить концентрацию кофеина в крови и ослабить его действие.

Основные мишени, по которым стреляет кофе:

- Мозг: улучшается концентрация, активируется умственная деятельность, повышается тонус в целом.

- Сердце: увеличивается сила и частота сердечных сокращений. Из-за этого кофе опасен при ишемической болезни сердца, мерцательной аритмии, гипертонии.

- Сосуды: кровеносные сосуды мышц, сердца и почек расширяются (поэтому кофе имеет легкий мочегонный эффект p.s. готовься часто бегать в туалет), в остальных органах брюшной полости сосуды сужаются.

С чем же совмещать кофе?

Кофеин любит крепко "обниматься" с молочными белками. "В обнимку" идти не очень удобно, потому доходит он до печени, а уже от неё до мозга и т.д. гораздо медленнее и меньшими порциями. Поэтому, когда мы пьем капучино, латтэ и прочие кофейные напитки с молоком или сливками, то получаем более длительный и плавный эффект. Кофе мягче воздействует на сердце, сосуды и нервную систему.

А вот если запивать кофе свежевыжатым грейпфрутовым соком с мякотью или заесть долькой грейпфрута, то действие кофеина, наоборот, усилится. Вещества, которые содержатся в этом виде цитрусовых, блокируют один из активных печеночных ферментов. Поэтому кофеин, проходя через печень, перерабатывается-нейтрализуется слабее, потому гораздо больше его доходит до мозга, а сам эффект кажется сильнее и резче.

Чем же плох кофеин?

Кофе, несмотря на все его вкусности, зачастую учащает сердцебиение, повышает давление, вызывает частые походы в туалет и даже диарею, напомню я вам. Сам я за собой замечал, что после двух чашек крепкого кофе под вечер, когда нужно писать вот такие статейки, я испытываю жуткое чувство тревоги, а потом долго не могу уснуть. Подобное рассказывали и мои знакомые.

Организм, естественно, привыкает к регулярным “поставкам” кофеина. Когда мозг заметит, что на место аденозина из раза в раз нагло становится кофеин, то построит ещё больше парковок – чтоб точно всем хватило. Чтобы препятствовать аденозину, придётся с каждым разом пить всё больше кофе, дабы оставаться бодрым, ведь надо заставлять больше парковочных мест.

По этой же причине, если вы внезапно завяжете с питьём кофе, то почувствуете его нехватку. С кучей парковочных мест, аденозин начнёт работать сверхурочно, дабы заполнить все, вызывая головную боль, усталость и подавленность. Но спустя несколько дней мозг поймёт, что парковочных мест слишком много и они, как по мановению руки волшебника, испарятся. Тело перестроится, а былая бодрость вернётся даже без постоянного употребления кофе.

P.S. Короче, знайте. Мои статьи – это компиляции из разных источников. Я стараюсь написать что-то максимально полное и интересное для себя и своих друзей, надеясь также порадовать и мимо проходящего читателя. Потому – не судите всерьёз.